Zalety krótkich treningów

Nie trzeba wykonywać godzinnych treningów, aby robić postępy. Eksperci są zdania, że tak jak można zaspokoić głód dzięki przekąskom, tak też możliwe jest osiągnięcie dobrej formy dzięki krótkim seriom ćwiczeń, które są przy dużym treningu tym, czym przekąski przy sycącym posiłku. To świetna wiadomość dla każdego, kto szuka rutyny treningowej, która jest trochę (lub dużo) bardziej elastyczna.

Wliczają się w to wszystkie superkrótkie treningi, od jednej serii składającej się z jednego ćwiczenia po kilka szybkich serii kilku ćwiczeń. Codzienna ogólna aktywność należy jednak do osobnej kategorii. Krótko mówiąc, kilka wbiegnięć po schodach się liczy, ale codzienne pokonywanie ich w drodze do domu już nie.

Do niedawna oficjalne poradniki z ćwiczeniami w krajach takich jak m.in. Stany Zjednoczone i Wielka Brytania zalecały dorosłym ćwiczenie przez przynajmniej 150 minut tygodniowo w seriach trwających co najmniej 10 minut, niezależnie od tego, jak intensywne by były. Ta 10-minutowa zasada została jednak unieważniona za sprawą ogromnej ilości danych, według których każda chwila ćwiczeń jest korzystna.

„Nie udało nam się znaleźć żadnych dowodów na to, że należy ćwiczyć co najmniej 10 minut. Ćwiczenia rozproszone na cały dzień również są korzystne dla zdrowia” – mówi dr William E. Kraus, dyrektor zespołu ds. analizy danych medycznych w Center for Living na Duke University, który zajmował się badaniem długotrwałych skutków krótkich aktywności.

Jeśli chodzi o treningi kardio, krótkie treningi prawdopodobnie nie będą w stanie zastąpić pełnych sesji. Badania pokazują, że do wyrobienia sprawności aerobowej ciało potrzebuje długotrwałego wysiłku, a tego nie są w stanie zapewnić nawet trzy 10-minutowe serie ćwiczeń rozproszone w ciągu dnia. „W przypadku długich okresów regeneracji tętno podnosi się na chwilę i relatywnie szybko wraca do normalnego stanu” – mówi dr Martin Gibala, profesor na Uniwersytecie McMastera w Ontario, autor wspomnianych wcześniej badań, „Rozkładanie takiego wysiłku na cały dzień nie jest więc zbytnio efektywne”.

Mimo że takie krótkie ćwiczenia nie stanowią alternatywy dla treningu kardio, badania pokazują, że w dłuższej perspektywie mogą one zwiększyć siłę mięśni oraz ich funkcjonalność, a także polepszyć ogólny stan zdrowia. Według naukowców z Nowej Zelandii sześć intensywnych 1-minutowych aktywności wykonywanych krótko przed posiłkiem pozwala kontrolować poziom cukru skuteczniej niż jedna 30-minutowa sesja. Prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że intensywne interwały lepiej regulują wrażliwość insulinową.

Według badania przeprowadzonego na University of Mississippi wykonywanie ćwiczenia polegającego na jednokrotnym podniesieniu naprawdę dużego ciężaru pozwala zwiększyć siłę w takim samym stopniu jak wykonanie czterech serii składających się z od ośmiu do 12 powtórzeń. Prawdopodobnie powodem jest to, że mięśnie obciążane są takim samym ciężarem, ale w inny sposób.

„Jeśli chodzi o ćwiczenia oporowe, krótkie sesje treningowe mogą dać takie same korzyści jak dłuższe” – mówi Gibala, który sam korzystał z tej metody, aby zadbać o formę, gdy nie mógł chodzić na siłownię. W przypadku ćwiczeń na siłę, jeśli tylko podnosisz takie same ciężary, ciało nie dostrzeże różnicy pomiędzy treningiem wykonanym na raz a treningiem rozbitym na cały dzień.

Aby utrzymać, a nawet zwiększyć swoją siłę, należy starać się jak najefektywniej wykorzystać czas, który masz na ćwiczenia. Trener Nike Joe Holder, który sam jest fanem krótkich ćwiczeń, uważa, że wiąże się to z dwiema kwestiami.

Pierwsza: podczas krótkich ćwiczeń musisz ćwiczyć intensywniej niż podczas długiej sesji. Gdy dajesz z siebie wszystko, angażujesz więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które uaktywniają się podczas szybkich i dynamicznych ruchów, takich jak sprinty, skakanie lub podnoszenie ciężarów. „Jeśli uda Ci się to zrobić, wykonasz tę samą pracę co podczas długiej sesji treningowej w krótszym czasie” – tłumaczy Gibala.

Załóżmy, że masz w planie wykonanie na siłowni trzech serii pompek po dziesięć powtórzeń, ale z różnych powodów nie znajdziesz na to czasu. „Zamiast wykonywać trzy razy po dziesięć pompek w ciągu dnia, zrób tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie, i tyle serii, na ile masz czas” – radzi Holder. Kolejnym sposobem na zwiększenie intensywności jest spowolnienie każdego powtórzenia, co wydłuża czas napięcia mięśni. Dzięki temu, że mięśnie pracują dłużej, stają się coraz silniejsze“.

Druga: staraj się wykonywać ruchy złożone takie jak np. bieganie w miejscu z wysoko podniesionymi kolanami, pompki Spider-Mana lub przysiady z obciążeniem. Dzięki temu angażujesz różne grupy mięśni i zwiększasz skuteczność swoich treningów.

Choć krótkie ćwiczenia mogą nie zapewniać tej samej dawki endorfin co dłuższe sesje, Holder uważa, że mają one jedną kluczową zaletę: są w stanie zmienić Twoje nastawienie. „Mentalne korzyści, które czerpiesz z wykształcania w sobie drobnych pozytywnych nawyków, są nieocenione” – twierdzi Holder. Według niego trzeba zaczynać od razu po przebudzeniu. „Każdego dnia staram się, aby ten dzień był jak najlepszy, a początkiem tego jest 5-minutowy ruch”.