Coaching

Biegaj dla zdrowia

Niedawne badania z dziedziny kardiologii wskazują, że typ wykonywanych ćwiczeń może mieć wpływ na układ krążenia.

Ostatnia aktualizacja: January 26, 2021
Biegaj dla zdrowia i silnego serca

Serce człowieka to niezwykły narząd, dzięki któremu krew i tlen krążą po całym ciele. To idealnie dopracowana pompa, która zna swoje funkcje, jeszcze zanim w pełni się ukształtuje, a tym, co utrzymuje ją w idealnej formie, jest coś, do czego wszyscy zostaliśmy ewolucyjnie przystosowani.

Zgodnie z najnowszymi badaniami czasopisma PNAS tak jak mózg ma na celu przekazywać informacje, które pozwalają mu się uczyć i rozwijać, tak serce ma za zadanie dostosowywać się do ruchu i jego intensywności. Badacze porównali budowę serca szympansów z budową serca ludzi prowadzących siedzący tryb życia, północnoamerykańskich farmerów, biegaczy długodsytansowych i obrońców futbolowych.

Odkryto, że tylko u ludzi lewa komora serca, czyli ta, która pompuje krew do reszty ciała, jest cieńsza i wydłużona, co ułatwia mięśniowi sercowemu zwiększanie swoich rozmiarów. Większa lewa komora serca, jak wykryto u biegaczy długodystansowych oraz w ograniczonym stopniu u farmerów (którzy sporo chodzą), zwiększa wydajność serca, co przekłada się na pompowanie większej ilości krwi na każde uderzenie. Ułatwia to jego pracę, co przekłada się na lepszą kondycję podczas trenowania i wykonywania codziennych obowiązków.

U osób, które nie prowadzą regularnej aktywności, zaobserwowano zupełnie inne zmiany: serce zmienia swoją strukturę, by pompować krew przez skurczone naczynia, mówi współautor artykułu dr Daniel Lieberman, profesor ludzkiej biologii ewolucyjnej na Uniwersytecie Harvarda. Ściany serca stają się grubsze i sztywniejsze, przez co narząd ten musi wykonać cięższą pracę. Tak było w przypadku obrońców futbolowych, którzy częściej trenują siłowo niż biegają na dystans, oraz małp, które nie ewoluowały do tego stopnia, co ludzie, by pozostawać w nieustannym ruchu. Dotyczy to też osób prowadzących siedzący tryb życia, dla których zmiany te mogą skutkować wyższym ciśnieniem krwi.

U osób, które nie prowadzą regularnej aktywności, zaobserwowano zupełnie inne zmiany: serce zmienia swoją strukturę, by pompować krew przez skurczone naczynia.

dr Daniel Lieberman, profesor ludzkiej biologii ewolucyjnej na Uniwersytecie Harvarda

Gotowi na zmiany?

Dobra wiadomość jest taka, że możesz wzmocnić swoje serce już teraz, nawet jeśli dostosowało się ono już do poziomu Twojej aktywności. W okresie od czterech do sześciu tygodni regularnego treningu wytrzymałościowego (czyli 150 minut tygodniowo zgodnie z rekomendacjami American College of Sports Medicine) możesz zauważyć zmiany sercowo-naczyniowe. Dzięki powiększonej lewej komorze serca zauważysz, że bieganie lub ćwiczenie na stepie. Wszystkie przebiegnięte kilometry pozwolą zwiększyć liczbę maleńkich naczyń krwionośnych i komórek produkujących energię w sercu, dzięki czemu tętnice będą mogły się lepiej natlenić, mówi dr Barry Franklin, dyrektor kardiologii profilaktycznej i rehabilitacji kardiologicznej w Beaumont Health w Royal Oak w Michigan.

Aby śledzić zmiany, sprawdzaj swoje tętno podczas odpoczynku. Niższe tętno podczas spoczynku, efekt pracy wysiłkowej, daje sercu więcej czasu, aby napełnić się krwią. Dzięki temu nie tylko zwiększysz swoją wydolność, gdy uprawiasz sport i wykonujesz ćwiczenia poprawiające wydajność oddechową, ale również wywrzesz pozytywny wpływ na swoje ogólne zdrowie i swoją kondycję. Każde dziesięć uderzeń serca na minutę mniej podczas spoczynku poprawia Twoją kondycję do tego stopnia, że zmniejsza ryzyko chorób serca oraz śmiertelność ogólną o 15–20%, mówi Franklin. Tętno podczas spoczynku najzdrowszych sportowców wynosi od 40 do 65 uderzeń na minutę, mówi Franklin, choć American Heart Association uznaje wynik od 60 do 100 za normę.

Oczywiście trening obciążeniowy odgrywa ważną rolę – wzmacnia siłę i wytrzymałość mięśni, zwiększa insulinowrażliwość i beztłuszczową masę ciała oraz poprawia metabolizm, mówi Franklin. „Ale sam trening siłowy nie wystarczy” – dodaje Lieberman. Nie musisz być maratończykiem, ale chyba nie chcesz być szympansem?

Podobne historie

Jak regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Jak cukier wpływa na organizm?

Coaching

Cukier to cukier. Czy aby na pewno?

Osiągaj lepsze wyniki dzięki najlepszemu typowi mowy wewnętrznej

Coaching

Jak zmotywować się do lepszych wyników

Pięć porad na temat efektywnego treningu siłowego

Coaching

Podstawy: efektywny trening siłowy