Przejdź do treści. (Wciśnij Enter)
Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Prędkości nie wypracowuje się tylko na siłowni. Jeśli zmienisz swoje nastawienie oraz nawyki związane z odżywianiem, regeneracją i snem, szybko zwiększysz swoją… szybkość.

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Szybkość wiąże się z pewną ekscytacją – serce bije mocniej, a adrenalina pulsuje w żyłach. Większa szybkość – zarówno podczas ćwiczeń na siłowni i biegania, jak i w trakcie meczów koszykówki czy piłki nożnej – zapewnia także prawdziwe fizjologiczne i psychologiczne korzyści.

Po pierwsze, większe tempo oznacza większą intensywność, niezależnie od tego, co robisz. A im bardziej intensywna aktywność, tym ciężej pracują płuca i mięśnie, co stanowi sprawdzony sposób na zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego i sprawności mięśniowej. Jednak największym beneficjentem może być strefa mentalna. „Gdy zawsze działasz w takim samym tempie, bardzo łatwo o znużenie aktywnością, przez co rosną szanse, że dasz sobie z nią spokój” – mówi dr Angie Fifer, dyplomowana konsultantka ds. mentalności i sportu w Breakthrough Performance Consulting w Filadelfii. „Jeśli jednak starasz się zwiększać tempo i faktycznie Ci się to udaje, widzisz, na co Cię stać, a to sprawia, że masz ochotę na więcej”.

„Gdy zawsze działasz w takim samym tempie, bardzo łatwo o znużenie aktywnością, przez co rosną szanse, że dasz sobie z nią spokój”.

dr Angie Fifer
dyplomowana konsultantka ds. mentalności i sportu w Breakthrough Performance Consulting w Filadelfii

Jeśli brakuje Ci szybkości, możesz oczywiście zwiększyć tempo swoich treningów. Aby przyspieszyć swoje postępy, możesz jednak zrobić też wiele poza siłownią. Oto co mają do powiedzenia eksperci.

Skupiony umysł

W trakcie długiej jazdy na rowerze, długiego biegu lub pływania, łatwo stracić koncentrację. Jednak w przypadku treningów, które wymagają przejścia od punktu A do punktu B, zawężenie uwagi do jednego konkretnego aspektu pozwala wykonywać je szybciej. Ludzie, którzy koncentrują się na mecie zamiast rozglądania się na boki, biegają o 23% szybciej – tak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie „Motivation and Emotion”. Odpowiednia koncentracja pozwala też obniżyć poziom subiektywnego odczucia wysiłku, czyli tego, jak ciężko wydaje się nam, że ćwiczymy, dzięki czemu wejście na wyższy poziom wydaje się łatwiejsze.

„Aspektem, na którym się koncentrujesz, wcale nie musi być meta” – tłumaczy Fifer. „Może być nim znak drogowy lub drzewo, a potem kolejny obiekt, do którego chcesz dobiec. Możesz wykorzystać tę taktykę także podczas interwałów HIIT i skupiać się na wzorze na podłodze w trakcie wspinaczki poziomej. Wizualny cel pomaga w skupieniu się na tym, co robisz w danej chwili, i zwiększa naszą intencjonalność, nie pozwalając nam odpływać” – wyjaśnia. Dzięki takiemu podejściu łatwiej będzie Ci docisnąć metaforyczny pedał gazu.

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Strategiczne przekąski

Nie ma żadnego magicznego jedzenia, które zwiększy Twoją szybkość (szkoda, wiemy). Jednak zjedzenie mieszanki białka i węglowodanów, takiej jak jajko na twardo i kawałek owocu, na godzinę przed biegiem, treningiem lub meczem, na pewno nie zaszkodzi. „Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiega niechcianym uszkodzeniom mięśni, natomiast węglowodany zapewniają łatwo dostępne paliwo, dzięki czemu nie biegasz z pustymi lub wczorajszymi zapasami glikogenu, które nie są tak wydajne” – mówi dr Ryan Maciel, główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition. Takie połączenie doda Ci energii, która pozwoli Ci nie tylko zwiększyć szybkość, ale również ją utrzymać.

Napoje, takie jak kawa czy herbata, są równie skuteczne. „Kofeina stymuluje umysł, co przekłada się na większą uważność i pozwala biegać szybciej. Niektóre badania pokazują też, że kofeina obniża poziom subiektywnego odczucia wysiłku” – mówi Maciel. Kofeina pomogła doświadczonym biegaczom amatorom przebiec podczas testów dystans 5 km o 1% szybciej – tak wynika z badania opublikowanego w magazynie „Journal of Science and Medicine in Sport”. W sporcie, w którym liczy się każda sekunda, to całkiem sporo. Maciel poleca wypicie około 3 miligramów kofeiny na 1 kg masy ciała godzinę przed wysiłkiem (w przypadku osoby ważącej 70 kg będzie to około 210–225 miligramów kofeiny, czyli około dwóch filiżanek kawy).

Nie przepadasz za kawą? Postaw na sok z buraka. Biegacze, którzy wybrali ten napój, przebiegli 5 km szybciej o 1,5% – wynik jednego badania. Natomiast według innego, mniejszego badania picie soku z buraka przez siedem dni poprzedzających bieg zwiększa szybkość podczas sprintów. „Sok z buraka jest bogaty w azotany” – wyjaśnia Maciel – „które, jak wynika z badań, polepszają krążenie krwi, poprawiają funkcjonowanie płuc i wzmacniają kurczenie się mięśni”. Każdy z tych elementów ma kluczowe znaczenie dla szybkości.

Lepsza regeneracja

Oto jak polepszyć swoje wyniki, nie robiąc praktycznie nic. Według nowego badania przeprowadzonego przez naukowców z Western Colorado University leżenie w wodzie o temperaturze 40°C przez 30 minut trzy razy w tygodniu po treningach o średniej intensywności powinno zwiększyć Twój pułap tlenowy. (Dla porównania temperatura wody przy maksymalnie odkręconym w lewą stronę kurku powinna osiągnąć 50–60°C). Dzięki temu ciału będzie łatwiej transportować i wykorzystywać tlen podczas ćwiczeń, które natomiast będą wydawać Ci się łatwiejsze.

Oto wyjaśnienie: „ciepło zwiększa masę czerwonych krwinek, które przenoszą tlen” – tłumaczy dr Chris Minson, profesor fizjologii człowieka na Uniwersytecie Oregonu. Ciepło sprawia również, że ciało aktywuje białka szoku cieplnego, które ułatwiają tlenowi dotarcie do mięśni, a Tobie – wykonywanie ćwiczeń.

Odpowiedni harmonogram snu

Czas na ostatni element: sen. „Bez porządnego odpoczynku w nocy żadne ćwiczenie, które wykonujesz na siłowni, nie ma prawa przynieść odpowiednich rezultatów” – mówi dr W. Chris Winter, specjalista od snu i autor książki „Dlaczego jeszcze nie śpisz? Wszystko, czego potrzebujesz, żeby się w końcu wyspać”. Dzieje się tak, ponieważ krótki i kiepski sen ma znaczący wpływ na metabolizm, zwłaszcza na ten, który pomaga budować mięśnie.

Jako sportowiec możesz jednak potrzebować więcej snu niż zalecane 7–9 godzin. Według małego badania opublikowanego w czasopiśmie „Sleep”, gdy koszykarze wydłużyli swój sen do minimum 10 godzin każdej nocy przez pięć do siedmiu tygodni, zaczęli osiągać lepsze wyniki w sprintach. Warto kłaść się spać wcześniej przez dwa lub trzy tygodnie, aby przekonać się, czy ta metoda sprawdzi się w Twoim przypadku. Jeśli wcześniejsze zakończenie dnia jest dla Ciebie problem, Winter poleca ustawianie sobie budzika na wzór tego, który budzi Cię rano.

Złóż wszystko w całość

Skupienie się na choć jednym z tych elementów może pomóc Ci zwiększyć szybkość. Jeśli natomiast zadbasz o wszystkie z nich, efekty przerosną Twoje najśmielsze oczekiwania.

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Czy należy robić przerwy w trakcie treningu?

Coaching

Zrób sobie przerwę w trakcie treningu

Biegaj dla zdrowia i silnego serca

Coaching

Biegnij po zdrowie

Jak regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Czym są treningi sprawdzające sprawność i jak z nich korzystać?

Coaching

Cel treningowy osiągnięty dzięki jednemu testowi

Jak wystartować w wirtualnym wyścigu

Coaching

Mentalne przygotowanie do wirtualnego wyścigu