Czym jest jedzenie pod wpływem emocji i jak mu zaradzić?

Coaching

Gdy się stresujesz, jedzenie może wydawać się kołem ratunkowym. Oto co zrobić, by stanąć na własnych nogach.

Ostatnia aktualizacja: 29 czerwca 2022
Czas czytania: 6 min
  • Emocjonalne jedzenie ma miejsce wtedy, gdy jesz, a przyczyną są emocje, a nie fizyczny głód.
  • Jeśli sięgasz po paczkę czipsów, gdy czujesz stres, przejmij kontrolę nad sytuacją, robiąc listę argumentów za ich zjedzeniem i przeciwko temu.
  • Aby poradzić sobie z myślą: „Zasługuję na przekąskę!”, postaw na odpowiedzialny przekaz: „Wiem, że sobie z tym poradzę bez zatracania się w jedzeniu”.


Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej…

Proste sposoby, jak przestać zajadać stres

Jest piątkowy wieczór, a Ty masz za sobą ciężki tydzień. Nie masz sił na nic konstruktywnego, domownicy hałasują, a trening nie poszedł za dobrze. Jesteś po kolacji, ale to nie powstrzymuje Cię przed otworzeniem ogromnej paczki czipsów (pudełka ciasteczek, butelki wina lub wszystkiego naraz). Po chwili w paczce (pudełku, butelce) nie ma już nic.

To poradnik dotyczący emocjonalnego jedzenia, którego „przyczyną są emocje, a nie fizyczny głód” – twierdzi dra Jennifer Taitz, terapeutka kognitywno-behawioralna z Los Angeles, autorka książki End Emotional Eating. „W takich sytuacjach jemy więcej niż zwykle i sięgamy po produkty, których normalnie unikamy” – dodaje. Niezależnie od tego, jak mocne są Twoje żywieniowe postanowienia, takie zachowanie może wyhamować postępy.

„Smutek, nerwy, nuda – wszystkie te uczucia wiążą się z emocjonalnym jedzeniem, choć jego przyczyną nie zawsze musi być coś negatywnego” – mówi dra Krista Scott-Dixon, dyrektorka programowa w Precision Nutrition. Być może jesteś na rodzinnym obiedzie i mimo że nie masz ochoty jeść, dajesz się namówić na kolejny kawałek placka babci. Chodzi o atmosferę. „Choć to również kwalifikuje się jako jedzenie pod wpływem emocji, takie przypadki nie są zbyt problematyczne” – stwierdza Scott-Dixon. Pofolgowanie sobie od czasu do czasu to nic groźnego, jeśli czujesz, że naprawdę masz na to ochotę.

Możesz znaleźć się w tarapatach, jeśli regularnie jesz, by zagłuszyć lub stłumić emocje – i nie przyjmujesz ich do świadomości. Zdaniem Taitz i Scott-Dixon stres jest jednym z czynników, które w największym stopniu za to odpowiadają. „Jedzenie to błyskawiczna ucieczka, która jest zawsze dostępna” – wyjaśnia Taitz. „Przynosi jednak tylko chwilową ulgę. Po jedzeniu stres wraca, a na dodatek czujesz złość z powodu zjedzenia całej paczki czipsów”.

„Przejedzenie i poczucie winy to nie wszystko. Regularne jedzenie dla poprawy humoru może się skończyć znaczącym wzrostem wagi. Natomiast poczucie, że nie jesteś w stanie kontrolować tego, co jesz, może doprowadzić do efektu domina i sprawić, że stracisz motywację do regularnych ćwiczeń i porządnego wysypiania się” – mówi Scott-Dixon.

Dobrą wiadomością jest to, że dzięki większej uważności możesz uniknąć takiej sytuacji – lub ją naprawić.

Proste sposoby, jak przestać zajadać stres

1. Sztuka pauzy

Rada Scott-Dixon: zanim się zabierzesz za przekąskę lub posiłek – albo weźmiesz kolejny kęs tego, co akurat jesz – zadaj sobie pytanie: „Dlaczego to jem?”. Robisz to dlatego, że czujesz głód? „W ten sposób możesz szybko odzyskać kontrolę i zapobiec zjedzeniu czegoś, czego tak naprawdę nie potrzebujesz” – tłumaczy Scott-Dixon. Natomiast bezrefleksyjne podejmowanie decyzji żywieniowych sprzyja jedzeniu pod wpływem emocji, objadaniu się czy wybieraniu tłustych i słodkich produktów – tak wynika z nowego badania opublikowanego w czasopiśmie Nutrients.

2. Lepsza opcja pod ręką

„Pomyśl o aktywnościach, które również sprawią Ci radość, a przy tym nie będą miały żadnych efektów ubocznych: czytanie książki ulubionego autora, rozmowa z przyjacielem, medytacja” – radzi Taitz. Nazywa tę strategię „dywersyfikacją portfolio przyjemności”. Wypisz własną listę, powieś ją na lodówce i trzymaj się jej.

Jeśli czujesz naprawdę wielką pokusę, Taitz sugeruje pójść o krok dalej i szybko stworzyć listę, która zawiera argumenty za i przeciw związane ze słuchaniem ulubionego podcastu i zjedzeniem pudełka lodów. „Warto zauważyć, że powiedzenie »nie« lodom to nie to samo, co rezygnacja z przyjemności. To powiedzenie »tak« lepszemu samopoczuciu” – tłumaczy.

3. Smaczne jedzenie sposobem na głód

„Wybierając pyszne i pożywne produkty, łatwiej zachowujesz kontrolę” – twierdzi Scott-Dixon. „Nieprzetworzone produkty, takie jak chude białka, owoce, warzywa czy bogate w błonnik węglowodany, tworzą w Twoim ciele chemiczne środowisko, dzięki któremu zmniejsza się ryzyko jedzenia pod wpływem emocji” – tłumaczy. „Dzieje się tak, ponieważ bogate w składniki odżywcze jedzenie pomaga panować nad nastrojem i regulować wahania cukru, które prowadzą do uczucia paniki”. Planowanie posiłków pomoże Ci więc wytrwać w tym postanowieniu.

4. Przede wszystkim sen

Nic zaskakującego: według badania przeprowadzonego w Finlandii spanie przez sześć godzin lub krócej zwiększa prawdopodobieństwo jedzenia pod wpływem emocji. „Im dłużej śpisz, tym więcej siły ma Twój mózg na podejmowanie właściwych decyzji żywieniowych” – mówi dra Hanna Konttinen, autorka badania i wykładowczyni na wydziale badań społecznych Uniwersytetu Helsińskiego. „Co więcej, lepszy sen przekłada się na większe poczucie zadowolenia, co zmniejsza ryzyko pojawienia się emocji prowadzących do chęci sięgnięcia po jedzenie”.

5. Objadanie się to żadna troska o siebie

W trudnych chwilach, gdy sytuacja nas przerasta, możemy pozwolić sobie na więcej. Taitz ostrzega jednak, że samowspółczucie nie jest tożsame z podejściem w stylu: „mam trudną sytuację, więc to, co jem, nie ma znaczenia”. O wiele lepiej postawić na przekaz: „wiem, że sobie z tym poradzę bez zatracania się w jedzeniu”. „Traktowanie siebie z czułością przypomina bycie dobrym trenerem: kimś, kto wie, na co Cię stać, i Cię wspiera, a nie kimś, kto mówi, że nic nie ma znaczenia” – wyjaśnia Taitz.

6. Kwestia czasu

To Ty decydujesz, co zjesz. Czasami pamiętanie, że jest się szefem własnego ciała, wystarczy, aby po prostu wyjść z kuchni. „Bardzo często ludzie mają na coś ochotę i myślą, że skoro i tak jej nie stracą, lepiej zrobić to od razu, bo w przeciwnym razie zjedzą trzy razy tyle” – mówi Taitz. „Jednak ochota na jedzenie przychodzi i odchodzi jak fale. Jeśli uda Ci się spojrzeć na tę sytuację trzeźwym okiem, bez osądzania jej, są duże szanse, że ochota na jakąś przekąskę minie”.

Decyzja o tym, by coś zjeść, gdy naprawdę czujesz głód, a nie wtedy, gdy kierują Tobą emocje, daje dodatkową korzyść: w takich sytuacjach posiłek smakuje jeszcze lepiej. A właśnie takie uczucie powinno wywoływać jedzenie, zarówno w trakcie, jak i po posiłku.

Tekst: Marissa Stephenson
Ilustracje: Gracia Lam

ZOBACZ

Więcej przydatnych rad związanych z jedzeniem znajdziesz w naszej bibliotece artykułów od żywieniowych ekspertów.

Podobne historie

Efekt placebo działa – oto dlaczego

Coaching

Wykorzystaj moc efektu placebo

Sześć nawyków mentalnych sportowca

Coaching

Wzmocnij swoją psychikę, by przestać w siebie wątpić

Czy w trakcie ciąży można wykonywać intensywne treningi?

Oto Nike (M)

Jak intensywne powinny być ćwiczenia podczas ciąży?

Porady eksperckie: jak radzić sobie ze zmęczeniem w pierwszym trymestrze

Oto Nike (M)

Dodające energii porady, jak uporać się ze zmęczeniem w pierwszym trymestrze

Jak regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób regeneracja wpływa na układ odpornościowy