Cinco consejos aprobados por entrenadores para correr mejor (Sí, en serio)

Antes de alterar variables como velocidad, intensidad y distancia, comienza por un elemento clave que empieza en tu hogar: la agenda.

"La parte más importante del entrenamiento, especialmente para los corredores principiantes, es la constancia", afirma Paul Warloski, entrenadora de running certificada por RRCA, que reside en Milwaukee. "Sal tres o cuatro veces a la semana durante 30 minutos y simplemente corre, incluso si durante una parte caminas. Así, le estás diciendo a tu cuerpo que necesita adaptarse a este cambio, y tu cuerpo responderá".

Salvo que se trate de una lesión, considera que las carreras semanales no son negociables e, idealmente, comienza las carreras en el mismo horario todos los días agendados. Así, tanto el cuerpo como la mente aprenderán a anticipar la carrera y prepararse para ella.

Si bien los entrenamientos de carreras rápidas forman parte de la preparación (ya hablaremos de esto más tarde), hacer únicamente este tipo de entrenamiento podría ser contraproducente, ya que puede resultarle disonante al cuerpo, a menos que estés preparado para eso, afirma Whitney Heins, entrenadora de running certificada por VDOT y fundadora de The Mother Runners, que reside en Knoxville, Tenn. Y como manera de prepararte para eso, realiza pasos largos en su lugar, afirma.

Se trata de aceleraciones graduales en el transcurso de 20 a 30 segundos, hasta que alcances brevemente tu máxima velocidad y, luego, desacelera durante otros 30 segundos hasta volver a tu velocidad normal de carrera. Hacer un par de estas durante una carrera, incluso unas pocas veces a la semana, puede tener un fuerte impacto sobre tu condición física, dice Heins.

"Los pasos largos marcan una diferencia al mejorar tu condición neuromuscular", afirma. "Cuando el cerebro les dice a los músculos que se muevan, estos aprenden a hacerlo con la mayor eficiencia energética posible. El objetivo de los pasos largos es mejorar la condición neuromuscular, y no tanto la condición cardiovascular".

Sobre todo, tienen el beneficio de ser más amables con el cuerpo que las carreras rápidas, afirma, al tiempo que recibes la exigencia adicional que fortalece los huesos, tendones, músculos y articulaciones.

"Además, como es gradual, te concentras en una buena forma y no te cansas tan rápido", asegura. "Eso es importante porque cuando te sientes fatigado, te vuelves torpe con la forma y así es como ocurren las lesiones".

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Incluso si la mayoría de tus carreras de entrenamiento son en terreno plano y nivelado, no significa que tus carreras serán así. Además, incluso si no compites, aprender a correr por colinas puede mejorar mucho la potencia, la pisada y la resistencia, afirma Lawrence Shum, entrenadora de running certificada por RRCA, que reside en Nueva York.

"Nunca es fácil entrenar en colinas, pero al hacer repeticiones, el cuerpo aprende a prolongar la pisada y avanzar de manera más dinámica", comenta. "Es especialmente beneficioso si vas a competir en una pista con colinas que tiene muchos cambios de elevación. Esta capacitación preparará tu cuerpo para esas colinas de una manera mucho mejor".

A diferencia de las carreras rápidas, que se pueden incluir en cualquier carrera cotidiana aleatoriamente, las repeticiones en colinas tienden a funcionar mejor cuando te apartas un momento para hacerlas con eficacia, asegura. Eso incluso puede significar el reemplazo de alguna de tus carreras regulares por una sesión de repeticiones en colinas.

Un entrenamiento típico en colina sería subir una colina corriendo a un ritmo moderado (alrededor de siete en una tasa de esfuerzo percibido, o PRE, donde 10 es tu esfuerzo máximo) y luego bajar tranquilamente con una PRE de cuatro, como tiempo de recuperación. Luego repite entre seis y ocho veces, afirma Shum.

Una vez que dominas las repeticiones en colinas, puedes cambiarlas por subidas de escalera, dice. Eso significa que tu primera escalada de la colina será un PRE de seis, seguida de un siete en el próximo ascenso, y luego ocho, nueve y luego volver a ocho, siete y seis. Esto te ayuda a alterar la intensidad, y te permitirá comprender mejor cómo los cambios de PRE afectan tu forma y tu pisada, comenta.

"Un error común es creer que puedes aprender a subir colinas con solo correr en un terreno ondulado, sin un plan de entrenamiento específico", dice. "Eso ayuda, pero el entrenamiento en colinas te beneficiará más porque está sumamente enfocado".

Aquí es donde entran las carreras rápidas, pero de una manera más placentera porque puedes usar la palabra sueca fartlek. Esta es una forma de trabajo de velocidad no estructurado, en el que combinas períodos de carrera de ritmo moderado con carreras breves a toda potencia que tienden a ser por tiempo o por hitos. Por ejemplo, puedes combinar un trote liviano con carreras rápidas hasta el próximo árbol o cartel de detención, y luego volver al ritmo regular.

"Es un entrenamiento divertido y extraño", afirma Shum. "En esencia, estás incluyendo un entrenamiento por intervalos en una carrera, y puedes modificarlo como quieras".

Por ejemplo, podrías hacer tres minutos de carrera, luego un minuto de carrera rápida, repetido durante 10 minutos o 10 millas, o algo por el estilo. Puedes hacerlo con incrementos, como las repeticiones en colinas, teniendo cinco segundos de carrera rápida, luego 10, 20, 30, 20, 10, cinco, con una carrera a velocidad moderada entre estas carreras rápidas.

Otro beneficio importante es que te ayuda a segmentar una carrera más larga que, de lo contrario, se sentiría monótona. Y si corres con un amigo o con un grupo de running, el entrenamiento con carrera de intervalos (fartlek) puede crear minicompetencias dentro de una carrera de entrenamiento que, de lo contrario, sería rutinaria.

Incluso si el running es tu pasión, hacer solo un tipo de actividad puede acarrear un mayor riesgo de lesiones. Aquí es donde entran los problemas de uso excesivo, y las investigaciones sugieren que eso sucede especialmente con los problemas de rodilla y tobillo, así como las torceduras de tendones y las fracturas por estrés. Para mejorar en el running al tiempo que reduces el riesgo de lesionarte, es importante añadir otras actividades a la semana.

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"El cross training es mi sugerencia favorita para mejorar el running, porque trabaja músculos similares que se usan para el running, pero no les genera una exigencia repetitiva de la misma manera", afirma Shum. "El mejor ejemplo es el ciclismo. Ambos ejercicios trabajan los cuádriceps y pantorrillas, pero de una manera diferente debido al modo en que se comporta el pie respecto al resto de la pierna.

Además, el cross training puede abarcar una amplia gama de actividades, incluidos entrenamiento de fuerza, yoga, baile, natación, y todo lo que te lleve a diferentes amplitudes de movimiento. "Mientras más variedad incluyas en tu entrenamiento, mejor será tu running", afirma.

Redacción: Elizabeth Millard