¿Cuáles son las principales diferencias entre los entrenamientos de cardio y HIIT?

Deportes y actividades

¿La duración y la intensidad son las únicas diferencias entre el cardio en estado estable y el HIIT? ¿Cuáles son los beneficios de cada uno?

Última actualización: 30 de junio de 2022

6 minutos de lectura

Cardio vs. HIIT: ¿cuáles son los beneficios de cada uno?

El entrenamiento cardiovascular, o cardio para abreviar, es cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración. Puede ser una actividad aeróbica, como un paseo en bicicleta de baja intensidad en estado estable (también conocido como LISS, por sus siglas en inglés), o anaeróbica, como un entrenamiento HIIT intenso. Entre las diferencias se encuentran la duración, la intensidad, los sistemas de energía que se utilizan y los efectos que tienen en el cuerpo y el rendimiento.

¿Cuál es la diferencia entre cardio y HIIT?

Cardio

El cardio en estado estable aumenta tu frecuencia cardíaca entre un 50-80 por ciento de tu capacidad máxima y suele durar entre 30 y 90 minutos. Algunos ejemplos incluyen:

Ciclismo
Trotar
Caminata
Natación
Entrenamiento elíptico

En el cardio en estado estable, el cuerpo descompone las reservas de grasas y carbohidratos (glucosa/glucógeno) para obtener energía con la ayuda del oxígeno. Aeróbico, según su definición, significa "con oxígeno". Al disponer el oxígeno, no se produce ácido láctico. Por lo tanto, se puede hacer este tipo de entrenamiento de cardio clásico durante largos periodos de tiempo.

HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio anaeróbico que te hace entrenar al 80-95% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Debido a la alta frecuencia cardíaca, no podrás practicarlo durante mucho tiempo. Por eso, los entrenamientos HIIT se hacen en intervalos de máximo esfuerzo seguidos de un descanso. Estos intervalos suelen durar entre 10 y 30 segundos.

Básicamente, cualquier tipo de cardio puede convertirse en un entrenamiento HIIT, por ejemplo:

Carreras rápidas
Bicicleta estacionaria
Bicicleta de aire
Remo
Entrenamientos en circuito para todo el cuerpo (por ejemplo: lagartijas, sentadillas, abdominales de bicicleta)

La intensidad no es lo único que acorta los entrenamientos HIIT. La definición de anaeróbico es "sin oxígeno". A diferencia del cardio aeróbico que utiliza oxígeno para descomponer las reservas de energía y producir ATP, el cardio HIIT se realiza con un déficit de oxígeno. Esto significa que el cuerpo descompone el glucógeno de los músculos para producir ATP, la moneda de energía de las células. Esto se conoce como glucólisis y crea ácido láctico como subproducto.

La acumulación de ácido láctico puede perjudicar el rendimiento al generar acidez en el músculo, lo que se conoce como acidosis. Esto disminuye la producción de energía, lo que provoca ardor o dolor en el músculo, lo que te obliga a tomar un descanso.

El déficit de oxígeno que se genera se denomina exceso de consumo de oxígeno postejercicio (EPOC) o "efecto de poscombustión". Es decir, se produce un aumento de la demanda de oxígeno después del entrenamiento, ya que el cuerpo intenta recuperarse. Debido al incremento de la demanda, la tasa metabólica aumenta.

¿Cuáles son los beneficios del cardio en estado estable?

1.Es bueno para una amplia gama de atletas
El cardio en estado estable es más recomendable para un grupo más amplio de personas que el HIIT, ya que su intensidad es más baja. Por otro lado, el cardio HIIT no es adecuado para algunas personas por tratarse de un entrenamiento de alta intensidad.
2.Puede ayudar a reducir el estrés
El cardio en estado estable es una de las mejores formas de ejercicio para combatir el estrés y se ha relacionado con la reducción de los niveles de cortisol (hormona del estrés), según un artículo de 2013 publicado en ACSM’s Health and Fitness Journal. Los cambios bioquímicos que ocurren en el cerebro por el ejercicio en estado estable ayudan a combatir el estrés y a mejorar el estado de ánimo.
3.Puede mejorar la salud del corazón
El cardio es una de las formas más efectivas de mejorar la salud del corazón. Ayuda a reducir la presión sanguínea y despejar las arterias mejorando los niveles de colesterol. Esto reduce el riesgo de sufrir coágulos de sangre, derrames cerebrales, hipertensión arterial y enfermedades del corazón, según un estudio de 2013 de la revista Blood Pressure.

Las personas que hacen cardio regularmente reducen los niveles de insulina, azúcar en la sangre y adelgazan, lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según un estudio de 2013 de la revista Sports Medicine.

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

1.Es eficiente en cuanto a la duración
Uno de los principales beneficios del HIIT es que es un entrenamiento eficiente en cuanto al tiempo. A diferencia del cardio aeróbico, que tiene que realizarse durante 30 minutos o más para disfrutar de sus beneficios, el HIIT es corto e intenso. De hecho, el Tabata, un tipo de HIIT, solo dura cuatro minutos.

Un entrenamiento de Tabata utiliza un estilo de entrenamiento que incluye un periodo de trabajo completo de 20 segundos seguido de un descanso de 10 segundos. Esta dinámica se repite ocho veces, durante un total de 4 minutos.

Se basa en un ensayo clínico dirigido por Tabata y sus colegas en 1996 que comparaba un grupo de personas que hacía 60 minutos de intensidad moderada (70 por ciento de VO2 máx) con un grupo que hacía una sesión de Tabata de 4 minutos. Ambos grupos usaron bicicletas estáticas cinco veces por semana durante seis semanas.

El grupo de Tabata mejoró su capacidad anaeróbica en un 28 por ciento y su VO2 máx 7 ml/kg/min, a la vez que aumentó su velocidad al volver a hacer la prueba. Todo esto demostró una mejora de la condición física aeróbica. Además, el grupo de Tabata obtuvo resultados estadísticamente mejores que los del grupo que hizo ejercicio durante una hora.
2.Puede acelerar la pérdida de grasa
Otro beneficio importante del HIIT es el aumento de la pérdida de grasa. Una revisión de 2018 de 39 estudios publicada en Sports Medicine demostró que el HIIT redujo mucho la masa de grasa abdominal y visceral.

Y un estudio de 2011 publicado en The Journal of Applied Research demostró que los participantes que hacían entrenamientos de intervalos quemaron 457 calorías en un periodo de 24 horas después del entrenamiento. A pesar de quemar solo 112 calorías durante el entrenamiento, el efecto de poscombustión mantenía el metabolismo elevado para quemar una gran cantidad de energía. Esto es muy importante para perder peso.

Comparemos esto con el cardio aeróbico. Según Harvard Health Publishing, una persona de 70 kg quema 252 calorías en 30 minutos de entrenamiento en una sesión de bicicleta de intensidad moderada. No se produce efecto de poscombustión, por lo que se dejan de quemar calorías una vez que termina la actividad.

No te pierdas ¿Qué tipo de calzado debes usar para los entrenamientos HIIT?
3.Puede mejorar tu consumo de oxígeno
El HIIT mejora la capacidad de los músculos para utilizar oxígeno, lo que se conoce como el VO2 máx. Un ensayo controlado aleatorizado que se publicó en PLoS One en 2016 mostró que después de cinco semanas de HIIT, los participantes mejoraron su VO2 máx en un 9 por ciento.

¿Necesitas una rutina nueva de entrenamiento? Puedes descargar la Nike Training Club App a continuación.