¿Deberías correr con un chaleco con peso? Los expertos explican las ventajas... y las desventajas

Los chalecos de peso son exactamente lo que su nombre indica: chalecos que se ajustan al cuerpo cuyo peso puede regularse normalmente. Pero ¿es buena idea correr con un chaleco con peso? Aunque la respuesta depende en gran medida de las preferencias y el nivel de cada persona, a continuación repasamos algunos de los principales pros y contras, según los expertos.

• Utilizar un chaleco de peso mientras corres puede mejorar el equilibrio, la velocidad y la agilidad.
• Correr con un chaleco de peso puede provocar problemas de columna o lesiones articulares si no tienes suficiente fuerza en el tronco o una postura adecuada.
• El peso del chaleco no debe superar el 10% de tu peso corporal y debe ser ajustable y ceñirse bien.
• Consulta a tu médico antes de correr con un chaleco de peso.

Correr con un chaleco con peso puede ofrecer algunos beneficios específicos, explica Megan Kennihan, entrenadora de running certificada por CPT y RRCA, y entrenadora de atletismo certificada por USATF.

• Puede mejorar el equilibrio: correr con un chaleco lastrado pone mayor énfasis en la postura y en el punto de apoyo del pie en cada zancada, señala Kennihan.
• Puede aumentar la velocidad: al correr con peso adicional, entrenas a tu cuerpo para generar más fuerza. Luego, cuando corres sin el chaleco, el cuerpo "recuerda" ese esfuerzo y es capaz de aplicar esa misma potencia, lo que puede traducirse en una mayor velocidad.
• Puede aportar un estímulo cardiovascular y mejorar la economía de carrera: el peso extra obliga al cuerpo a trabajar más para impulsarse hacia adelante, lo que incrementa la demanda cardiovascular y puede mejorar la eficiencia al correr. Eso incrementa la frecuencia cardíaca y hace que el corazón bombee más rápido para llevar sangre a los músculos y a través de las venas. Siempre que no tengas problemas cardiovasculares que afecten a este proceso, el chaleco de peso puede ser una buena forma de mejorar tu rendimiento.

Sin embargo, si te sueles lesionar con facilidad o tienes una enfermedad preexistente, correr con un chaleco de peso puede aumentar el riesgo de que surjan complicaciones. Asegúrate de consultar a un doctor o profesional de la salud antes de usar un chaleco con peso.

Los estudios sobre las ventajas y desventajas de los chalecos con peso son limitados, con pocos participantes, con una duración corta o ambas.

Dicho esto, algunos estudios demuestran que entrenar con un chaleco de peso ofrece beneficios para los runners. Por ejemplo, en un estudio a pequeña escala de 2012 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research se demostró que los chalecos de peso eran eficaces para mejorar ligeramente la agilidad de los runners, porque les permitían saltar con más potencia cuando se quitaban el chaleco.

Y un pequeño estudio de 2024 descubrió que por cada 10% de peso que añades con un chaleco, la cantidad de calorías que quemas puede aumentar en casi un 14%. Un resultado similar al ensayo clínico donde los participantes usaron un chaleco con peso durante ocho horas al día por tres semanas, sin realizar actividades físicas, y tuvieron una mayor pérdida de peso que aquellos que no lo usaron.

Asimismo, una evaluación de investigación que examinó 11 estudios sobre entrenamiento con chalecos con peso para el rendimiento durante sprints comprobó que usar chalecos mejoraba los niveles de lactato en la sangre, lo que significa que los runners podían tolerar el ejercicio durante más tiempo antes de agotarse. Los chalecos con menor peso, como aquellos que se usan vacíos y que pesan alrededor de dos kilos, también resultaron útiles para distancias más grandes.

Sin embargo, resulta difícil determinar el impacto en general, ya que los pesos de los chalecos variaban en gran medida: de 5 a 40 por ciento de la masa corporal. El equipo de investigación concluyó que los próximos estudios deben analizar más detenidamente cuál es el nivel adecuado de carga y volumen para determinar los beneficios de entrenar con chaleco en el caso de velocistas y runners de resistencia. Los estudios sobre los beneficios y los inconvenientes del uso del chaleco de peso no son muy exhaustivos: cuentan con muy pocos participantes, se han realizado en muy poco tiempo o ambas cosas.

Una vez dicho eso, hay resultados que muestran que los chalecos con peso brindan beneficios a los runners. Por ejemplo, un estudio a pequeña escala de 2012 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research reveló que los chalecos con peso eran efectivos en mejorar ligeramente la agilidad de los runners, lo que resultaba en poder saltar con más potencia cuando se quitaban el chaleco.

Un estudio de 2021 en la misma publicación indicó que usar un chaleco con 10% del peso corporal de una persona ayudaba a quemar más calorías que correr sin él. Un resultado similar al ensayo clínico donde los participantes usaron un chaleco con peso durante ocho horas al día por tres semanas, sin realizar actividades físicas, y tuvieron una mayor pérdida de peso que aquellos que no lo usaron.

Asimismo, una evaluación de investigación que examinó 11 estudios sobre entrenamiento con chalecos con peso para el rendimiento durante sprints comprobó que usar chalecos mejoraba los niveles de lactato en la sangre, lo que significa que los runners podían tolerar el ejercicio durante más tiempo antes de agotarse. Los chalecos con menor peso, como aquellos que se usan vacíos y que pesan alrededor de dos kilos, también resultaron útiles para distancias más grandes.

Sin embargo, resulta difícil determinar el impacto en general, ya que los pesos de los chalecos variaban en gran medida: de 5 a 40 por ciento de la masa corporal. Esto permitió a los investigadores concluir que los estudios que se lleven a cabo en el futuro deberán analizar más detenidamente la carga y el volumen óptimos para determinar los beneficios de este entrenamiento para runners de resistencia y velocistas.

Cuando se llega a la menopausia, una disminución del estrógeno ocasiona una "pérdida significativa de la fuerza ósea", según un artículo de investigación de 2024 publicado en Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Este cambio hormonal puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis, una afección que debilita los huesos y hace que sean más susceptibles a las fracturas.

Aunque la investigación es limitada, existe un vínculo entre el ejercicio con un chaleco de peso en la menopausia y la reducción del riesgo de caídas y fracturas en mujeres mayores. En un pequeño estudio de 1998 publicado en The Journal of Gerontology: Biological Sciences se demostró que cuando las mujeres de 50 a 75 años (con pérdida ósea y niveles bajos de estrógeno) hacían ejercicio con un chaleco de peso durante nueve meses, mejoraban su estabilidad, la fuerza del tren inferior del cuerpo, la potencia y la masa muscular, lo que puede reducir el riesgo de caídas y fracturas.

En lo que respecta específicamente a la carrera, un chaleco puede ser beneficioso porque aumenta la carga sobre los músculos y los huesos, que es precisamente cómo ambos se fortalecen", afirma Erica Coviello, entrenadora personal certificada y coach de running certificada por la RRCA y propietaria de Run Fit Stoked. "Esto es especialmente importante cuando tus hormonas empiezan a cambiar y se modifica la forma en que tu cuerpo deposita los minerales".

Sin embargo, las mujeres en la menopausia tienen un mayor riesgo de lesiones debido a la pérdida ósea y a la reducción de la fuerza, por lo que Coviello sugiere no excederse. Si notas que tu postura empieza a fallar, es mejor que dejes de correr.

"Probablemente notarás más beneficios si caminas con un chaleco de peso y corres sin él", dijo Coviello. "Correr sin peso ya aumenta la carga, lo que estimula la capacidad de los huesos para adaptarse y generar tejido nuevo".

Rachel MacNeill, doctora en fisioterapia y propietaria de Flexibility Physical Therapy, advierte que lo que más hay que tener en cuenta en este sentido es que correr ya supone hacer mucha más fuerza con el cuerpo que caminar. Señaló, por ejemplo, que cada pisada de talón produce una fuerza igual a tres o cuatro veces el peso del cuerpo. Entonces, ¿es seguro correr con un chaleco de peso?

"Constantemente estamos mitigando estas fuerzas en nuestros intentos por reducir el riesgo de lesiones", comenta. "Un chaleco con peso sumaría a las fuerzas de compresión en las articulaciones y al impacto en general en el cuerpo, lo que parece contradictorio. Un mejor uso del peso para los runners sería simplemente hacer levantamientos en el gimnasio durante las sesiones de entrenamiento de fuerza".

Otro de los inconvenientes que destaca Kennihan es que los chalecos de peso no te permiten correr tan rápido y pueden variar la mecánica del cuerpo alterando tu postura. Aunque un peso menor podría mejorar la postura al hacer que la espalda esté más recta, un peso mayor podría hacer que lo compensaras inclinándote hacia delante o hacia atrás, o modificando tu zancada de una forma nueva.

"Además, sobrecargar la parte superior del cuerpo con un chaleco con peso podría ocasionar lesiones en la columna, mientras que una mala postura al usar un chaleco demasiado pesado podría resultar en una postura jorobada", señaló. Esto es especialmente importante si no has entrenado la fuerza del core, porque fortalecer esta zona te ayudará a utilizar el chaleco de manera más eficaz.

¿Qué peso debe tener un chaleco de peso para correr? Según Kennihan, no debe pesar más del 10% de tu peso corporal. Si el chaleco de peso cambia tu postura, es demasiado pesado, afirmó Coviello.

Si nunca has corrido con un chaleco de peso, Coviello sugiere usarlo solo unos minutos cada vez. Además, recomienda caminar con un chaleco de peso antes de correr con uno para acostumbrarse. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo, la distancia y la velocidad a la que vas mientras lo llevas puesto.

Coviello también sugiere no usar un chaleco para entrenamientos de velocidad, intervalos, carreras de recuperación o carreras largas, a menos que entrenes específicamente para un evento de resistencia que requiera que lleves una mochila.

El mejor momento para usarlo es en una carrera fácil de corta a media distancia, dijo.

Sigue estos consejos de postura y seguridad de Coviello:

• Aterriza con el pie debajo de la cadera, no delante de ti.
• Mantén las costillas alineadas sobre la pelvis y ponte de pie, con una ligera inclinación desde los tobillos.
• Mantén los codos hacia atrás.
• Detente si sientes dolor o molestias.
• Date tiempo para recuperarte del esfuerzo.

Como cualquier equipo de fitness, el uso de un chaleco con peso se reduce a una preferencia personal y cómo esta te afecta. Algunas personas lo recomiendan, mientras que otras podrían presentar un mayor riesgo de sufrir lesiones en la columna vertebral. Es importante consultar con tu médico o fisioterapeuta antes de probar un chaleco con peso para evitar lesiones.

Si estás pensando en usarlo, Kennihan sugiere escoger uno que se ajuste al cuerpo y se ciña al correr. El peso debe distribuirse de forma uniforme alrededor del torso, no solo al frente, para evitar que te incline al correr.

"Lo ideal es conseguir uno que sea ajustable, de modo que puedas empezar con uno vacío y aumentar gradualmente su capacidad", comenta. "Comienza a correr con el chaleco solo durante unos cuantos minutos y aumenta poco a poco el tiempo y el peso".