Carreras con ritmo: qué son, cómo se hacen y qué beneficios aportan a quienes corren

Si eres un corredor de media o larga distancia que busca reducir el tiempo de su mejor marca personal, ya sea 10 km o un maratón , es fundamental que incorpores carreras con ritmo en tu programa de entrenamiento. A diferencia de un entrenamiento de carreras de intervalos, en el que alternas entre intensidades cada pocos minutos, un entrenamiento de carreras con ritmo enfatiza la constancia. No es exactamente un entrenamiento de velocidad, pero tampoco es una carrera fácil.

"Las carreras con ritmo son más lentas que el ritmo de carrera", afirma Kaleigh Ray, fisióloga del ejercicio certificada por el ACSM con un máster en biomecánica del running. "Durante una carrera con ritmo siempre debes sentir que puedes dar más; en cambio, cuando corres a ritmo de carrera, haces el máximo esfuerzo".

A continuación, los expertos en running explican qué son las carreras con ritmo, qué tan rápidas y cuánto tiempo deben durar, y por qué este tipo de entrenamiento merece un lugar regular en tu programa de entrenamiento.

Una carrera con ritmo, también llamada carrera de umbral, es un entrenamiento de carrera realizado con un esfuerzo sostenido y cómodamente intenso que desafía tu resistencia y eficiencia de ritmo.

Ray señala que muchos entrenadores definen el ritmo de manera diferente, pero la mayoría está de acuerdo en que se encuentra justo por debajo del umbral de lactato, el punto en el que una carrera deja de sentirse sostenible. Las carreras con ritmo empujan ese límite más allá, por lo que los ritmos más veloces se sienten más manejables.

Algunos entrenadores de carreras describen el ritmo controlado como de 25 a 30 segundos por 1.5 km más lento que tu ritmo de 5 km, mientras que otros consideran que está más cerca de tu ritmo de medio maratón, agrega Ray.

Milica McDowell, doctora en fisioterapia y vicepresidenta de operaciones de Gait Happens, define una carrera con ritmo como aquella que te permite estar entre el 75% y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).

Como no hay una definición universal, muchos runners usan la sensación, como la facilidad con la que pueden mantener una conversación, para guiar el ritmo controlado. Al hacer el esfuerzo por llevar un ritmo controlado, las frases completas deben ser un desafío. "Una carrera suave debería sentirse mucho más relajada que una carrera con ritmo", comenta Ray.

Carreras con ritmo controlado de un vistazo

• Mejoran la capacidad aeróbica y ayudan a entrenar el umbral de lactato.
• Por lo general, se perciben como un 7 sobre 10 en la tasa de esfuerzo percibido (RPE).
• Más lento que el ritmo de carrera, pero más rápido que el ritmo suave.
• Útil para runners principiantes y avanzados.
• Genera confianza, control del ritmo y preparación para la carrera.

Las carreras con ritmo mejoran la capacidad del cuerpo para procesar y eliminar el lactato al aumentar la capacidad aeróbica y el umbral de lactato, el punto en el que la fatiga comienza a acelerarse. A medida que mejora tu umbral, puedes mantener ritmos más rápidos durante períodos más largos con menos esfuerzo percibido.

Mientras que los entrenamientos por intervalos a menudo desafían el VO2 máximo (la eficacia con la que el cuerpo usa el oxígeno cuando se esfuerza al máximo) a través de ráfagas cortas y de intensidad alta, las carreras con ritmo se centran en el esfuerzo sostenido. Muchos runners de distancia incluyen al menos una carrera con ritmo y un entrenamiento de velocidad por semana para equilibrar la resistencia y la intensidad.

Hay varias formas de evaluar tu ritmo controlado ideal. Pero tal vez el mejor método es basarse en cómo te sientes ese día. "Una carrera con ritmo debe hacerse a un ritmo intenso", dice Ray. "Deberías sentir que te estás esforzando, pero que tienes más control del que tendrías durante una carrera". Una vez más, tu RPE debería ser de aproximadamente 7 sobre 10.

Si prefieres seguir los números, puedes consultar las pautas de ritmo anteriores según tus tiempos de carrera o verificar tu frecuencia cardíaca mientras corres.

McDowell explica que si calculas tu FCmáx (220 menos tu edad), entonces correr a aproximadamente el 75% al 85% de eso es una forma práctica de alcanzar el ritmo controlado.

Si te cuesta terminar el entrenamiento o te falta el aire desde el principio, es probable que estés corriendo demasiado rápido.

Las carreras con ritmo pueden variar en duración, segpun tu nivel de experiencia y de dónde te encuentres en tu ciclo de entrenamiento.

Si eres principiante en las carreras de larga distancia o en las carreras con ritmo, comienza con 1.5 a 3 km o de 10 a 20 minutos, lo que ocurra primero, sugiere Ray. A medida que mejora tu condición física, puedes aumentar gradualmente la duración.

"Los runners avanzados o quienes se acercan al final de su ciclo de entrenamiento antes de una carrera de larga distancia pueden hacer sesiones con ritmo de hasta 19 km o un poco más", dice Ray. "Sin embargo, estas sesiones a menudo se dividen en carreras de 5 a 8 km con períodos de descanso entre ellas. Por lo general, una carrera con ritmo continua no dura más de 60 minutos".

Ray y McDowell explican las cuatro formas principales en las que las carreras con ritmo pueden mejorar tu fuerza física y mental.

"Las carreras con ritmo aumentan la eficiencia del ciclo de entrenamiento y te permiten sacarle el máximo provecho a tu esfuerzo desde el punto de vista de la mejora del rendimiento", señala McDowell. En otras palabras, las carreras con ritmo pueden mejorar tu economía de carrera y ayudarte a evitar la fatiga al aumentar el ritmo el día de la carrera.

Hay estudios que sugieren que las carreras con ritmo son imprescindibles para alcanzar nuevos objetivos. De hecho, un estudio de 2021 concluye que, además de las carreras fáciles y el kilometraje total de entrenamiento, las carreras con ritmo son el factor de predicción más importante para mejorar el rendimiento atlético. "Eso significa que las carreras con ritmo son más importantes que los entrenamientos de intervalos cortos o largos", dice McDowell.

La fatiga por entrenamiento, tanto física como mental, puede afectar a cualquier persona, independientemente de la distancia para la que entrene. "Incluir carreras con ritmo [en tu entrenamiento] es una excelente manera de desarrollar la durabilidad general, ya que crea atletas completos que pueden tolerar las variaciones de entrenamiento con [menores] riesgos de lesiones y agotamiento", sostiene McDowell.

De acuerdo con McDowell, estos entrenamientos de alta intensidad también desarrollan la fortaleza mental y la determinación. Aumentar el ritmo puede hacer que los entrenamientos sean más emocionantes y evitar que te aburras o te excedas por depender demasiado de sesiones de carreras de larga distancia, indica.

Como mencionan los dos expertos, las carreras con ritmo pueden mejorar tu umbral de lactato. "Correr a un ritmo similar a tu umbral de lactato le comunica a tu cuerpo que debe mejorar sus procesos metabólicos para mantener el nivel de esfuerzo", explica Ray. "Estas mejoras te permiten correr más rápido cuando alcanzas el umbral de lactato o incluso por debajo de este".

McDowell agrega que las carreras con ritmo por lo general son bastante exigentes para los sistemas cardiovascular y musculoesquelético, igual que el día de la carrera. Estos entrenamientos pueden ayudar a preparar tu cuerpo para la intensidad del ritmo de carrera, ya que te retarán a acercarte a ese ritmo máximo durante más tiempo.

Las carreras con ritmo son especialmente valiosas al final de un ciclo de entrenamiento, porque ayudan a los runners a demostrar que tienen todo listo para la carrera. "Debido a que las carreras con ritmo deben hacerse a una velocidad específica, te enseñan a mantener el ritmo adecuado y el control incluso cuando corres rápido", dice Ray. Agrega que las carreras con ritmo largas más cercanas al día de la carrera pueden ser un poderoso impulso de confianza, lo que ayuda a los runners a confiar en su estado físico y a sentir la preparación suficiente cuando llega el momento de ponerse en la línea de salida.

Ray comparte tres entrenamientos con ritmo controlado diseñados para runners principiantes, intermedios y experimentados.

Este entrenamiento con ritmo para principiantes genera comodidad a un ritmo constante y desafiante sin abrumar a los nuevos runners.

Para quién es:

runners nuevos que han establecido una base sólida de carrera fácil y entrenan para una distancia más corta, como los 5 km.

Procedimiento:

• Corre a un ritmo suave durante 5 minutos.
• Corre a ritmo controlado durante 3 minutos.
• Repite durante dos rondas para comenzar, luego agrega más a medida que sientas más comodidad.
• Haz un trote de enfriamiento fácil o camina para terminar.

Por qué funciona:

Los esfuerzos con ritmo corto ayudan a los principiantes a adaptarse a un ritmo más intenso mientras aprenden a mantenerlo.

Este entrenamiento con ritmo mejora la resistencia aeróbica y ayuda a los runners a mantener un esfuerzo intenso durante períodos más largos.

Para quién es:

este es para runners con experiencia en entrenamiento con ritmo para carreras de 10 km o que se preparan para carreras más largas. "Una carrera con ritmo clásica es al ritmo de 6.5 km", dice Ray. "Prueba esta progresión semanal para prepararte para este entrenamiento".

Procedimiento:

• Semana 1: corre 4 veces 1.5 km a ritmo controlado con 2 minutos de descanso
• Semana 2: corre 4 veces 1.5 km a ritmo controlado con 1 minuto de descanso.
• Semana 3: corre 2 veces 3 km a ritmo controlado con 2 minutos de descanso.
• Semana 4: corre 2 veces 3 km a ritmo controlado con 1 minuto de descanso.
• Semana 5: corre 6.5 km a ritmo controlado.

Por qué funciona:

Una carrera con ritmo más larga y continua fortalece la capacidad aeróbica y refuerza el ritmo eficiente a velocidades más rápidas.

Este entrenamiento con ritmo avanzado prepara a los runners para mantener el ritmo en una carrera.

Para quién es:

el entrenamiento con ritmo avanzado es para runners de distancia con experiencia o quienes entrenan para medios maratones o maratones. "Uno de mis entrenamientos con ritmo controlado preferidos de todos los tiempos lo hizo mi entrenador de atletismo de la preparatoria y me recuerda al entrenamiento clásico de Michigan creado por Ron Warhurst", dice Ray. "Llamamos a este entrenamiento de ritmo controlado 'serpientes', por el camino que tomábamos para correr arriba y abajo por las gradas".

Procedimiento:

• Ritmo de 1.5 km
• 300 metros de trote
• 5 series de gradas o una cuesta durante unos 30 segundos, volviendo abajo a un ritmo suave.
• Trote de 1 a 2 minutos hasta el punto de inicio de la carrera de 1.5 km
• Repite de 2 a 4 veces en total

Por qué funciona:

La combinación de la carrera con ritmo con los esfuerzos cortos en las colinas aumenta la resistencia, la fuerza y el control del ritmo, lo que ayuda a los runners a mantener el control incluso cuando aparece la fatiga muscular.

"Las carreras con ritmo pueden ser intimidantes para los principiantes, pero no tienen por qué serlo", afirma Ray. "No tienes que correr muchos kilómetros para obtener algunos de los beneficios anteriores".

Los runners más nuevos podrían considerar comenzar con un entrenamiento de ritmo por semana, mientras que los atletas con más experiencia pueden acumular hasta dos o tres sesiones, explica McDowell. Debido a que las carreras con ritmo por lo general se hacen al 75% de la FC máxima o más, los Warm-Ups adecuados son especialmente importantes para preparar los músculos de antemano y reducir el riesgo de lesiones.

También es importante programar carreras suaves o días de descanso entre los entrenamientos de ritmo controlado. "Los días de carreras con ritmo no deberían ser seguidos, a menos que el atleta esté a su máximo nivel y con supervisión de un coach o entrenador certificado", afirma McDowell.