夜間のランニングで実践すべき6つの安全対策

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夜のランニングでは、自分の視界を確保しながら、周囲から存在が確認できる視認性も高めたい。 ここで紹介する重要なヒントを実践して、夜間でも安全に走ろう。

最終更新日:2022年7月16日
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夜のランニングを安全に行うための7つのヒント

外が暗くなると、気温は下がり、都会の喧噪も遠ざかる。 照りつける太陽を避けたくて夜に走る人もいれば、 忙しい1日の疲れをランニングで解消したい人もいるだろう。 あるいは夜しか自由な時間がとれない人もいるはずだ。

どんな理由であれ、夜間のランニングにはメリットがある。暑い地域に住んでいる人、日中に走る時間がない人、単純に静かな夜の空気を楽しみたい人にはうってつけだ。

夜間のランニングは、食事や運動の習慣を改善する戦略にも適合できる。 ボリュームたっぷりのディナーを食べ、パジャマでくつろいで1日の終わりを迎える代わりに、爽快な気持ちで30分走るメリットは計り知れない。 さまざまな理由で、朝よりも夜を選んで体を動かす人はいる。だが夜は暗く、人通りも少なくなるため、安全面を念頭に置くことが重要だ。

夜(夜明け前の早朝を含む)のランニングで安全を保つためには、適切な夜間向けのウェアやランニング前の綿密な計画で万全の準備を整えたい。 今使っているランニングギアランニングシューズを買い替えたり、普段のランニング習慣を夜間の時間に変えたいと思うのなら、ここで紹介するヒントを実践して安全に走ろう。

  1. 1.リフレクティブ(再帰反射)素材のラインが入ったウェアを着用する

    近所を知り尽くした熟練ランナーでも、自分を見落としてしまう周囲のドライバーには注意する必要がある。 夜間のランニングでは、視認性の高い安全なギアを着用しよう。そうすれば、車道のドライバーにも、自転車に乗る人にも、自分の存在を確認してもらえる。 十分に明るい朝の時間帯なら、黒や暗い色のウェアでも安全だ。しかし夜間のランニングでは、目につきやすい白、オレンジ、黄色などの明るいカラーを選ぼう。

    だがそれだけで十分な安全は保証されない。暗い夜間でも動きに合わせてラインが光る「リフレクティブ(再帰反射)素材」を着用し、ヘッドライトを灯した車から見えやすくなろう。 ごくシンプルな運動着しかない場合は、リフレクティブ(再帰反射)の素材や装飾をあしらったベスト、ウィンドブレーカー、ボトムスなどのウェアを検討しよう。安全ライト、クリップ式リフレクター、アームバンドなどを取り付ける方法もある。 これらは自転車に乗る人が自転車やウェアに取り付けているギアの類似品だ。

  2. 2.ヘッドライトを使用する

    街灯が壊れていたり、間隔が遠かったりするような場所を走るなら、街灯の明かりだけでは不十分だ。 ヘッドライトを装着すると、車道も歩道もはっきり見える。それに走っている自分の存在も認識してもらえる。

    ランナー用のライトは、キャンプや夜間の登山などで着用するライトと同様にコンパクトだ。頭部に取り付けても不快感がない。 このようなライトは十分な明るく、前方の歩道や車道がはっきり見える。さらに、車や歩行者に近づいている自分の存在を知らせることができる。

  3. 3.車の動きに気を配る

    車や自転車の交通量が多いエリアでは、以下のような交通安全のヒントを常に意識し、夜間ランニングの安全を確保する習慣を作ろう。 ドライバーにはランナーが見えないものだと意識し、以下の習慣を確実に励行しよう。

    • 道路を横断するときは、必ず左右を確認する。
    • 横断する前は、車が完全に停車するまで待つ。
    • 車道でのランニングは避け、できるかぎり歩道やサイクリング向けのルートを探す。
  4. 4.大音量で音楽を聴かない

    車のクラクションや、危険を知らせる人の声も、安全を保つ上で重要な合図となる。 周囲の音がかき消されてしまうような状況は避け、ヘッドフォンで音楽やポッドキャストを聴くのは控えるようにしよう。

    音楽やポッドキャストなしで走れない人は、片耳だけにイヤホンやヘッドフォンを装着して、ボリュームを低めで聴くようにしよう。

    街灯のある歩道の上を走って人目につきやすいルートをたどり、ランニング後も必ず安全に家にたどり着けるようにしよう。

  5. 5.事前にルートを決めておく

    ランニングのときに避けたいのは、スマートフォンで帰り道を探しながら走るような状況だ。 ルートの確認によって注意がそがれ、視野も外れて夜間のランニングが中断されてしまう。

    毎晩同じルートを走る人でも、家まで帰れる代替ルートをいくつか頭に入れておこう。 こうした事前の計画を立てておけば、いざというときに役立つ。道路が封鎖されていたり、見知らぬ人に後をつけられるなど、いつものルートでも何が起こるかわからないからだ。

    なるべく人通りの多い道で、明るく照らされたルートを走るように計画を立てておこう。 また、MapMyRunやStravaのようなランニング用アプリもおすすめだ。ユーザーから集めたクラウドデータにより、他のランナーたちが走った近所のルートがたくさんマークされている。

  6. 6.パートナーやランニングクラブの仲間と走る

    グループでワークアウトをすれば、交友関係が広がってモチベーションも高められる。 それに、みんなで走れば怖くない。

    ワークアウトのパートナーがいれば、互いに刺激を受ける。パートナーの能力が優れていれば、自分も高いレベルに挑戦しようという意欲が生まれる。これがしばしば好ましい結果につながることは研究で実証済みだ。 自分よりも高いレベルの仲間がいれば、ワークアウトの時間と強度が最大で200%も増すという研究結果もある。

    友人やグループと走ること自体に、さまざまなメリットが証明されている。だが夜に安心して外出できるという利点は何よりも大きい。 犯罪から身を守る必要があるような地域なら、誰かがそばにいることで危険を抑止できる。 仲間と走ることでランニングに集中できれば、夜のワークアウトを心から楽しむことができる。

  7. 7.スマートフォンの緊急通報機能をオンにする

    スマートフォンには緊急通報機能が付いている。 iPhoneならAppleの「iPhoneで緊急SOSを使う」ページから、緊急電話のかけ方を確認しよう。 たとえば、iPhone 8以降の機種では、以下の操作が実行できる。

    • サイドボタン(電源ボタン)と音量調節ボタンの両方を、5秒間長押しすると大きな音が鳴る。
    • 緊急通報サービスにつながる。
    • 現在地がリアルタイムで緊急連絡先に通知される。

    Androidユーザーの場合、緊急通報機能の利用法はメーカーやモデルによって異なる。 たとえば、Samsungのスマートフォンなら、設定から高度な機能(または便利な機能)を開き、「SOSメッセージを送信」をオンにする必要がある。さらに、以下の操作も可能だ。

    • 現在地の位置情報を送信。
    • 緊急サービスまたは緊急連絡先にすばやく内容を伝え、いち早く駆けつけてもらえるように、インカメラアウトカメラで撮影した写真を、5秒間のオーディオクリップと共に送信。

    手元のスマートフォンの設定から「SOS」や「緊急」の項目を探そう。またはGoogleの検索機能から、自分が持っている機種での設定方法を確認しよう。

    催涙スプレー、ホイッスル、強力な防犯ブザーなども購入できる。一部のツールは、ランニングルートの周辺をうろつく不審者だけでなく、危険な動物も撃退できる。

安全を最優先する

以上の安全対策は、屋外の活動なら広く応用できる。だが夜にランニングをしたいと思っている人は、必ずあらかじめ計画を整えておこう。夜は昼よりも暗く、静かであることは変わらない。

事前に考え、適切なウェアを着用し、スマートフォンの緊急通報機能をオンにし、安全気持ちのいいワークアウトに取り組もう。

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