ランニングに必要なスタミナと持久力をつける方法

ランニング初心者でも、マラソンに向けてトレーニングしている人でも、ランニングのスタミナと持久力は貴重なアセットだ。実際、スタミナと持久力を高めることで、疲れることなく長距離を走ることができる。

スタミナと持久力の向上は、強力な有酸素運動の基礎を構築するトレーニングプログラムを通じて達成可能だ。ここでは、VO2 Max（最大酸素摂取量）と乳酸性閾値を改善することで、より楽に、より長く走れるようになることを説明しよう。また、その達成に役立つトレーニングプランも紹介する。

• 持久力を高めるのに最も効果的なのは、継続的に取り組むこと。
• ほとんどのランナーは、体系的なトレーニングを開始してから4 〜 8 週間以内にスタミナを向上させることができる。
• 週の走行距離の約80%を軽いランで行う必要がある。
• インターバルランとテンポランは、有酸素運動能力と乳酸性閾値を向上させる。
• 筋力トレーニングは、エネルギー需要をサポートし、疲労を軽減する。

スタミナと持久力は、どちらも運動をどれだけ長く続けられるかを示す言葉だ。「一般的に、これらの用語は同じ意味で使用されます」と、Exercise Intelligenceの創設者であるグレゴリー・ゴードン（MA、C.S.C.S.、（MA、C.S.C.S.、MATRx）は述べている。「しかし、運動科学では明確な違いがあります」と続けるゴードン。

ゴードンは、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の定義によると、持久力には筋肉と心血管の両方の要素が含まれると説明する。「これらのカテゴリーはどちらも客観的に測定できます」と彼は言い、「これらは定量的な尺度です」と続ける。

筋持久力とは、筋肉または筋肉群が、動きを生じさせることなく継続的に力を発揮する能力（プランクやウォールシットなど）、または一定期間にわたって反復的に動きを生じさせる能力（ランニングやスクワットなど）。

心肺持久力とは、持続的な身体活動中に循環器系と呼吸器系が酸素を供給する能力。

一方、スタミナは、より定性的な用語であり、「個人の心理的状態と持久力活動を実行する能力の組み合わせを説明するための包括的な用語」とゴードンは説明する。

スタミナが必要なスポーツは、高強度のものを含め、肉体的にも精神的にも厳しいものだ。高負荷運動の例として、サッカー、トライアスロン、ローイング、格闘技、テニス、バスケットボールなどが挙げられる。こういったスポーツでは、高負荷の運動とアクティブリカバリーが何度も繰り返される。スタミナがあれば、精神的にも肉体的にもこうした繰り返しに耐えることができる。

一方、マラソンのように長時間にわたる継続的な運動では、持久力が必要になる。つまり、筋肉を働かせて運動を継続するために、酸素を含んだ血液を効率的に筋肉に送る能力が心肺系に求められるのだ。持久力が必要なスポーツでは、最大限の効果を上げたり全力を出したりする能力よりも、長時間の運動を可能にする肉体的な能力が試される。

ランニングのスタミナを短期間で高めたい場合、考慮すべき点がいくつかある。まずは、1 週間の走行距離を安定させることに重点を置き、主に気楽なランを行う。そして、インターバル ワークアウトを取り入れる。徐々にレベルを上げていくことで、時間の経過とともに持久力を高め、けがのリスクを低減することができる。

人によって異なるが、ランニングの習慣を始めてから3 ～ 4 週間以内に、持久力の向上を実感できることが多い。継続的にトレーニングを行えば、8 〜 12 週間で大きな向上が見られるはずだ。

ランニングを始めたくてうずうずしている。そんな時こそ、正しい方法でランニングを始めることが極めて重要だ。レースのスタートラインに立つには、ガイド、モチベーション、ヒントが必要になる。Nike Runningグローバルヘッドコーチのクリス・ベネットが提案する4 週間のプログラムで、徐々に体力を取り戻そう。

コーチのベネットは、Nike Run Clubの設立にも関わった、NRCのパイオニア的存在だ。

このプランは、ランニングを始める人やランニングを再開する人をサポートするために作成されている。ランニングにおいて重要なのは、走った時間や距離ではない。ランニングを楽しみ、走りながら得た成果を称えることが目標だ。そうすれば、何度でもスタートラインに戻ってくることができる。ベネットコーチが、最後までサポートし、やる気を引き出し、奮い立たせてくれる。

• 4 週間
• ランは週あたり3 回（任意で4 回目のランニングを追加）
• タイムベースのラン
• 初心者またはランニングを再開する方向け

ランニングは身体的に負担が大きいため、スタミナと持久力の両方が必要とされる。そのため、トレーニングが非常に重要になる。有酸素持久力を高めることで、エネルギー不足や筋肉の分解に対処できるようになります。高いストレス、基礎的な有酸素運動能力の欠如、栄養や水分の不足、睡眠不足、さらには過剰なトレーニングなどの他の問題も、ランニング中により疲れを感じる原因となる。

ランを始めたばかりの場合は、週に2 〜 3 回から始めて体を徐々に慣らしていくと良い。走りながら会話ができる程度のペースで走るようにしよう。そして、ランニングの時間を徐々に増やしていけば、ランニングに必要なスタミナを高め、怪我のリスクを軽減できる。

また、1 週間の走行距離の増加を10 ％以内に抑える「10 ％ルール」を実践しよう。少しずつ距離を伸ばすことで、怪我を予防し、過度な負担を感じることなく体を慣らすことができる。たとえば、ある週に10km走ったら、翌週に走る距離は最大11kmということになる。

ハードでスピーディーなランニングはスピードの向上に役立つが、持久力を高めるには別の戦略が必要になる。多くの人がランニングに推奨している「80 / 20の法則」こそが、その一手となる。これは、ランニングの80 ％をイージーペースで、20 ％をより負荷の高いペースで行うというものだ。つまり、持久力を高め、ゆっくりとしたペースでのランではアクティブリカバリーを行うことができる。

VO2 maxと乳酸性閾値は、運動能力を表すために一般的に使用される用語だ。VO2 Maxは、運動中に体が消費できる最大酸素量を測定した値であり、有酸素能力の上限を示す指標を指す。一方、乳酸性閾値は、代謝および運動の副産物である乳酸が、体が分解できるスピードを超える速さで蓄積するレベルを表す数値で、一定のペースを維持できる能力を測定するものだ。

気楽なラン：基礎的な有酸素運動能力と持久力の構築

長距離ランニング：スタミナと疲労閾値の向上

テンポラン：乳酸性閾値の向上

インターバル：VO2 maxとスピード持久力の向上

答えはイエス。高負荷インターバル トレーニング（HIIT）は、持久力を高めるのに大変効果的な方法のひとつだ。2023年6月の研究では、インターバルトレーニングは持久力トレーニングよりもVO2 Max（持久力の指標の1つ）の向上効果が高いことがわかった。

インターバルトレーニングでは、全力での運動と休息を一定時間ずつ繰り返す。坂道を30 秒間駆け上がり、60 秒間歩いて下るのもインターバルトレーニングの一種だ。また、平坦な道での短距離走（最大心拍数の80 ～ 95 %）に短時間のウォーキングや軽いジョギングを組み合わせたトレーニングもある。

このようなインターバル トレーニングを続ければ、心肺機能が高まり、長距離レースの負荷に耐えられるようになる。また、高負荷をかけることで、嫌気呼吸の副産物である乳酸を筋肉が効率的に処理できるようになるため、乳酸性閾値を高めることができる。ただし、高負荷の運動中に筋肉内の乳酸量が増えると、燃えるような不快な感覚が発生することもある。

短時間のゆっくりしたウォームアップの後、30 秒間速いペースで走り、続いて90 秒間イージーペースで走る。これを8 〜 10 回繰り返す。30 秒間の速いペースでのランニングがきつすぎると感じる場合は、まず15 秒間速いペースでのランニングを行い、その後45 秒間ゆっくりとしたペースで走ることから始めよう。30 秒が簡単すぎると感じる場合は、回数を増やしたり、速いペースでのランニングを45 秒まで延長してもいい。

基礎的な有酸素運動能力の向上トレーニングは、通常持久力を高めることを目的とした低負荷のトレーニングを指す。快適なペースでの軽いランニングにより、時間の経過とともに走行距離を伸ばすことができる。イージーペースでのランニングは、基礎的な有酸素運動能力を高めるのに役立つが、水泳やサイクリングなど他の有酸素運動を取り入れたクロストレーニングを組み合わせることで、基礎をさらに強化することが可能だ。

基礎的な有酸素運動能力を確立したら、ロングランを取り入れてスタミナの強化に取り組もう。こうすることで、有酸素運動能力およびエネルギー効率が向上し、時間の経過とともにより長い距離をより快適に走れるようになる。

ここで重要なのは、10 ％ルールを適用して、徐々に走行距離を伸ばしていき、怪我のリスクを軽減することだ。多くのランニングプログラムでは、スタミナの向上を目的として、1 週間のうち少なくとも1 日は長距離ランを行う。

トレーニングを行うと、筋繊維に微細な損傷が生じ、その結果、筋肉の再生プロセスが促進され、最終的に筋肉の成長へとつながる。リカバリーは、トレーニングによって生じた損傷を修復し、体の主要なエネルギー源であるグリコーゲンの蓄えを回復する役割を果たす。

1 日に7 ～ 9 時間の睡眠とバランスの取れた食事を摂り、休息日を設けるなど、回復に重点を置くようにしよう。リカバリーを取り入れることで、トレーニングの目標達成を後押しし、継続していくことでさらに長い距離に挑戦できるようになっていく。反対に、リカバリーを行わない場合は、けがや燃え尽き症候群のリスクが高まってしまう。

持久力ランの効果を最大限に高めるためには、体に適切なエネルギーを補給することが重要になる。適切な栄養と水分補給を忘れないでください。これは、60〜90分を超えるランニングで、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を目標にすることを意味します。長距離ランでは、体内の水分を維持するために、10 ～ 20 分おきに約 180 ～ 300 mlの水分を摂取するよう心がけよう。

• 継続的に走る。
• 走行距離は徐々に増やす。
• スピードインターバルを取り入れる。
• リカバリーを改善する。

ランニングエコノミーとは、特定の走行速度における酸素消費量を意味する。ランニングエコノミーが向上すると、少ない酸素量で長時間ペースを維持することが可能になる。経験者・初心者を問わず、筋力トレーニングを普段のトレーニングに取り入れよう。筋力が向上するにつれて、パワーと推進力が高まり、疲労の蓄積も遅れるため、ランニングエコノミーの改善につながる。

筋力トレーニングのルーティンを組むために、ゴードンは次のことを推奨している。

• 2〜4セットのエクササイズ
• 1セットあたり8〜15回の繰り返し

「両方向に適度なペースで負荷をコントロールしてください」と彼は付け加える。次のような筋力トレーニングは、特にランニングに取り入れるべきだ。

• スクワット
• デッドリフト
• オーバーヘッドプレス
• ランジ
• ベントオーバーロウ

着実に前進するための近道、それは目標の設定に他ならない。Nikeでは、一人ひとりに最適な目標を無理なく設定している。ランニング初心者にも、久しぶりに再開するランナーにもぴったりのプラン、「初心者向け」、「5K」、「10K」、「ハーフマラソン」、「マラソン」の各プランが用意されている。

ランニングには、長時間疲れずに走り続けるためにスタミナと持久力が欠かせない。しかし、スタミナと持久力がついたからといって、急にマラソンが楽になるわけではない。これまで疲労困憊になっていた距離が、徐々にこなせるようになる。足を前に出すことを止めず、最後まで心拍数を低く保つことができるようになるのだ。

持久力が身についたら、ペースを上げていこう。5 kmレースのペースが自分のトレーニングペースになることもあり得る。心肺機能が高まるにつれ、より高いレベルに対応できるようになるからだ。

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