HIITワークアウトに最適なシューズは？

高負荷インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間の激しい無酸素運動と短時間のリカバリーを交互に繰り返す有酸素運動の一種だ。 無酸素運動の間、体は最大限の能力を発揮している。 心拍数も最大心拍数（MHR）の80～95％まで上昇する。

このように高い心拍数を長時間維持することはできないので、HIITに取り入れる運動は通常15～45秒に設定されている。 無酸素運動の後には、短いリカバリー時間が続いて、この間に心拍数がMHRの50％前後まで下がる。 リカバリー能力は個人ごとに異なるが、休憩時間は最大1分間だ。 運動する時間が長いほど、休憩する時間も長くなる。

このため、HIITワークアウトは最長15分しか継続できない。 集中力が要求されるHIITは、フィットネスの効果が高い。だからこそ最適なシューズとアパレルも不可欠だ。

HIITのメリットは、さまざまな研究で証明されている。 運動中の筋肉は、無酸素運動を続けている。 体がグルコースを使ってアデノシン三リン酸（ATP）を生成している状態だ。

運動と休憩のインターバルを繰り返すと、運動後にも酸素消費量が過剰になる（EPOC）。 酸素消費量が増加するとエネルギーが必要になるので、エクササイズが終わってからかなり時間が経った後でも高代謝率が維持されるのだ。 これは生理学的適応性の一種で、大きなメリットが2つある。

1. フィットネスレベルを向上させ、今後同じエクササイズの刺激を受けたときに、体がより良く対応できるようになる。
2. 体にホメオスタシスを取り戻し、筋肉の損傷を回復させ、リカバリーに必要な栄養素を供給する。

立証されているHIITのメリットは、主に2つの生理学的適応性に関連する。 たとえば、2016年に発表された無作為化比較試験では、HIITを5週間実践した参加者のVO2 Maxが9％向上した。 VO2 Max（最大酸素摂取量）はフィットネスレベルの指標で、運動中に体が消費できる最大酸素量を表す。

カリフォルニア州のアズサ・パシフィック大学が実施した別の研究によれば、HIITは脂肪燃焼に効果的だということがわかっている。 6分間のHIITワークアウトで、参加者は最大112カロリーを消費した。 研究者たちは、ワークアウト後の24時間にわたってEPOCの効果を測定し、代謝の変化を評価した。 その結果、6分間のワークアウト1回だけで、参加者が最大457カロリーを消費したことがわかったのだ。

HIITで重視すべき点は、高強度のエクササイズであるという側面だ。 最大心拍数で運動しないと無酸素運動の状態にならず、EPOC効果によるメリットが得られない。 つまり、最大心拍数ゾーンに到達するためにどんなエクササイズを実践するのかが重要になる。

HIITに最適なエクササイズには、次のようなものがある。

• スプリント
• 縄跳び
• フィットネスバイク
• ローイング
• ボックスジャンプやバーピーなどのプライオメトリクス
• サーキットトレーニングにおけるウェイトリフティング

以上のエクササイズは、心拍数をすばやく上昇させる。 運動量の高いエクササイズと組み合わせればHIITに最適だ。 クランチやスクワットでは最大心拍数の90％まで到達しないので、HIITで得られるようなメリットは期待できない。

HIITワークアウトの一例を示そう。

• トレッドミルでのスプリント — 30秒オン/30秒オフ — 8ラウンド繰り返し

最善のHIITワークアウトは、シンプルだが効果的だ。 全力でスプリントインターバルに取り組むと、全力疾走する30秒のインターバルがかなり長時間に感じられる。 だがインターバルを完了するたび、体は確実に鍛えられていく。 体の限界に挑戦して、その成果を手に入れよう。

HIITは、高負荷な動きが多い。 高強度のエクササイズとは、両足を同時に地面から離す動きが含まれるエクササイズのことだ。 ボックスジャンプ、バーピー、スプリントなどは、すべて高強度のエクササイズに該当する。 心拍数をすばやく効果的に上昇させるので、好んで取り入れられる。 これらのエクササイズでは、着地する足が最初に衝撃を受ける。

高負荷なエクササイズでは、けが予防の観点からも必要なサポートを確保できるシューズ選びが重要だ。 運動の強度に対応できる設計のトレーニングシューズを履いて、足を衝撃から保護しよう。HIIT用のシューズを購入する際は、次のような点を考慮すること。

1. 複雑なクロストレーニングに適したシューズを見つける

1回のHIITセッションに、ボックスジャンプ、トレッドミルでのスプリント、ケトルベルスイングなどが含まれる場合もある。 その場合に必要なのは、複雑なクロストレーニングに対応できるシューズだ。 普段のランニングシューズでは、対応できないだろう。

クロストレーナーシューズは、HIITの要件に適した特長を備えている。 たとえばミッドソール下のクッショニングが優れたシューズなら、ジャンプ時の衝撃から土踏まずを守ってくれる。

2. 衝撃吸収が十分なシューズを選ぶ

HIITは負荷の高い動きがほとんどだ。 十分に衝撃を吸収できるシューズが必要になる。 シューズにおける衝撃吸収とは、一歩足を踏み出すたびに体にかかる運動エネルギーの量を減らす機能を意味する。

衝撃吸収がすべて同じかと言うと、そうではない。 衝撃吸収は、エネルギーを吸収することで衝撃を分散させるが、それによって前方への動きを遅延させる。 Nike Reactフォームのクッショニングは、エネルギーを吸収することで衝撃の力を緩和する。 この効果により、けがや損傷につながりかねない運動連鎖への深刻な衝撃を防止する。 動きに対応することで、抜群のエネルギーリターンも発揮する。 体を衝撃から保護しながら、パフォーマンスも高められるのだ。

3. 横方向の動きにはトラクションが重要

ボックスジャンプの後に横方向のバーピーをこなす際には俊敏性が求められる。 俊敏性には靴底のトラクションが不可欠だ。 十分なトラクションを備えていないシューズは、多方向に動くエクササイズで滑ってしまうこともある。このようなスリップはパフォーマンスに悪影響を与える。

HIITでランニングシューズを履くのも、パフォーマンス低下の一因になる。ランニングシューズのトラクションは、前方や直線的な動きに特化した設計になっているからだ。 スプリントのみで構成されたHIITワークアウトなら、トラクションは問題にならないだろう。 しかしプライオメトリクスやダイナミックな横方向の動きには、グリップ、トラクション、柔軟性を備えたHIIT用シューズが必要になる。

4. 安定性を備えたシューズを優先する

HIITに使うトレーニングシューズに関しては、安定感を重視する必要がある。 ランニングシューズはランニングに適しているが、各種HIITや高強度のインターバルトレーニングの要件を満たすシューズではない。 より安定感に優れているのは、クロストレーナーシューズだ。 この違いは「ドロップ」と呼ばれる数値に起因する。 ドロップとは、かかと部と足の前部の高さの差のこと。

ドロップが大きいほど、角度は急になる。 ドロップの基準は、裸足で立った状態だ。これがドロップゼロの状態である。 一般的なランニングシューズは、かかとのドロップが10mm前後だ。 これがかかとの衝撃を緩和し、かかとからつま先への体重移動を容易にする。 このようなシューズはランニングに適しているものの、クロストレーニングでは重心が前のめりで不安定になる。

代わりに、つま先のドロップが少ないHIITシューズを選ぼう。 このようなシューズはドロップが最大4mmのため、 重心が中央に保たれ、安定感が得られる。

5. 足にフィットした自分好みのシューズを購入しよう

HIIT用のシューズを選ぶ際は、デザイン上の特長だけでなく自分の好みも考慮しよう。 ローカットとハイカットのどちらが好みだろうか？ 偏平足の人は、土踏まずのサポートがどれくらい必要だろうか？ 靴紐を結ぶタイプとスリップオンでは？ そして好きな色は？ 以上すべてが、HIIT用のシューズを選ぶ際に重要な要素となる。

高強度のトレーニングに必要なのは、サポート性、耐久性、速乾性に優れたワークアウトウェアだ。 HIITの間に行うエクササイズには、左右、上下、跳ねる、揺れる、ジャンプなど、多方向への動きを伴うものが多い。 だから、取り組むエクササイズの種類に対応するデザインのスポーツウェアとシューズが必要だ。 HIITに適したウェア選びには、次のヒントを参考にすると良い。

1. 速乾性に優れたウェアを選ぶ

高強度の運動をするとき、多くの人にとって問題になるのが汗だ。 一生懸命ワークアウトに取り組んでいる証拠なので、汗をかくのを恐れる必要はない。 それでも汗をスポーツウェアで適切にコントロールしないと、パフォーマンスに悪影響が及ぶことがある。

汗を吸い込むコットンなどの素材は、通気性を低下させて肌に水分を留めてしまう。 こうなると、体は効果的な体温調節ができなくなる。 暑さや重さを感じるようになって、動くスピードが低下する。 涼しく快適な状態を維持できるように、速乾性に優れた素材を選ぼう。 Nike Dri-FITテクノロジーは、汗を肌からウェアの表面に逃して蒸発させる。

2. タイトフィットかルーズフィットか

ワークアウトによっては、ルーズフィットのウェアの方が望ましい場合もある。 しかし、HIIT用ならタイトフィット一択だ。 タイトにフィットする柔軟な素材は、どんな動きも妨げず快適で、高強度のエクササイズに適している。

タイトにフィットするウェアを着ると、空気抵抗を減らして俊敏な動きができる。 ジャンプや方向転換などの激しい動きを伴うHIITワークアウトでは、動きを妨げないウェアが必要だ。 ぴったりフィットしたワークアウトウェアは、血行や酸素の供給を促進し、ワークアウト中もずっと筋肉を温かく保ってくれる。