ランニングを担っているのはどの筋肉か？主要な筋肉群とそれらを強化する方法

ランニングは、自重だけで筋力、安定性、持久力を高める最も簡単な方法の1つだ。しかし、ランニングはどの筋肉を動かすのだろう？大腿四頭筋やハムストリングから臀筋や体幹まで、ランニングで使われる筋肉を理解することで、より効率的に走り、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができる。

一歩一歩が、下半身と体幹の主要な筋肉を活性化させ、姿勢とバランスを維持する安定化筋も活性化させる。ランニングやジョギング中に働く筋肉群を知ることは、痛みになる前に弱点を特定するのにも役立つ。

関与する主要な筋肉群の概要は次のとおり。

• 股関節屈筋（腸腰筋と大腿直筋）は 脚を持ち上げ、膝を前方に動かす。
• 大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）は、膝を伸ばし、衝撃をコントロールする。
• ハムストリング（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）は、股関節を伸ばし、前方への動きを促進する。
• 臀筋（大臀筋、中臀筋、小臀筋）は力を発生させ、骨盤を安定させる。
• ふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）は、蹴り出しのためのエネルギーを蓄積し、放出する。
• コア（腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋）は回転を制御し、姿勢を支える。
• 上半身の筋肉（広背筋と三角筋）は、バランスを助け、勢いを促進する。

これらは、ペースや地形に関係なく、ランニングに関わる主要な筋肉群である。

ランニング時の筋肉の働きに対する理解を深めるには、ランニング時の歩行サイクル（一歩ごとの脚の動き）を意識することが有効だ。『 International Journal of Physical Education, Fitness and Sports』に発表された研究によると、ランニングの歩行サイクルには主に2つのフェーズがある。

• スタンス：片足が地面に着いているとき
• スイング：片足が空中で前に移動する時

筋肉は、力を吸収し、身体を安定させ、各サイクルを通して前方への動きを生み出すことを繰り返す。

以下では、ランニングで使われる筋肉とそれぞれの役割を詳しく見ていこう。

腸腰筋と大腿直筋を含む股関節屈筋は、太もも上部の前面にある筋肉群であり、股関節を曲げる働きをする。脚を上方向と前方向に動かし、効率的な歩幅のメカニズムを実現する。

スイングフェーズでは収縮し、脚が後ろに行くと伸びる。ヒルランニングやスプリントの時は、さらに激しく働く。

走っている間、股関節屈筋は繰り返し短縮するため、こわばりがよくある。スカイラー・アーシャンボー氏（理学療法士、理学療法博士（D.P.T.）によると、ボストンのアーチ・フィジカルセラピー＆フィットネスで理学療法士兼パーソナルトレーナーを務める認定ストレングス・コンディショニングスペシャリスト（C.S.C.S））によると、日中に長時間座っていると股関節屈筋が短縮した状態になり、それが凝りの悪化につながる可能性があるという。

股関節屈筋が硬いと、ランニング中に股関節を伸ばす距離が制限され、大臀筋の助けも得にくくなる。

大臀筋には3つの主要な筋肉が含まれている。大臀筋は最大の筋肉で、強力な股関節の伸展を生み出す。一方、中臀筋と小臀筋は、各歩幅の間に骨盤を安定させる。

大臀筋は、特に短距離走や上り坂のランニングの際に活発に動く。2021年に『Medicine & Science in Sports & Exercise』に掲載された研究では、この筋肉がエリート短距離走者では有意に大きいことがわかった。

中殿筋と小殿筋は、反対側の脚が地面から離れているときに骨盤が落ちるのを防ぐ。

「反対側の脚が地面から離れているときは、中臀筋を使って骨盤を水平に保ち、片側に倒れないようにする必要があります。片足を地面から離すと、重力によってバランスを崩すからです」と、カイロプラクティック専門医でノースカロライナ州のTOPTEAM Sports Performanceでランナーを担当している、ルーク・ベネット氏は述べている。

強力な大臀筋は、アライメント、パワー、ランニングエコノミーを向上させます。

大腿四頭筋（クワッド）は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉群。衝撃力をコントロールし、蹴り出しの際に膝を伸ばす。

また、スイング中に膝を持ち上げ、着地中に関節を安定させるの役割も果たす。下り坂では、スピードをコントロールしようと強い伸張性収縮（筋肉は伸びた状態）を行うため、大腿四頭筋にさらに高い負荷がかかる。

「転ばないようにブレーキをかけて動きをコントロールするのは大変な作業です」とベネット博士。このブレーキは筋肉痛を増加させる可能性があり、大腿四頭筋の力を大幅に必要とする。

大腿二頭筋を含むハムストリングは、腰の伸展を助け、スタンスフェーズでの動きに貢献する。

スイングフェーズでは膝を曲げるが、前方への動きと加速において大きな役割を果たす。『Frontiers in Physiology』に掲載された研究では、ハムストリングが最も活発に働く男性は、短距離走の時に最も力を発揮することが示されている。

一部のランナー、特に女性は「大腿四頭筋が優位」になりがちだ。つまり、ハムストリングよりも大腿四頭筋により多くの負荷がかかるということになる。ハムストリングの筋力が足りず、ランニングのストライドを均等な力で支えられない場合、その力不足を補うために大腿四頭筋に負荷がかかるのだ。

ベネット博士によると、「いずれ、ランニングで膝が痛くなるかもしれません」とのこと。

バランスの取れたハムストリングの強さは、膝の緊張を防ぎ、歩幅の効率を向上させるのに役立つ。

下腿部のふくらはぎの筋肉も、ランニングの歩行サイクルにおいて重要な役割を担っている。腓腹筋とヒラメ筋は、高いレベルの力を生成し、蹴り出しのための弾性エネルギーを蓄積します。

足が地面に触れた後、ふくらはぎとアキレス腱がエネルギーを吸収して蓄える。蹴り出しの際には、そのエネルギーを放出して前進する。

蹴り出す際に、衝撃を吸収して解放するだけの力がふくらはぎの筋肉にない場合、それを補うために体が力を制限し、けがのリスクが高まると、アーシャンボーは指摘する。

腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋は上半身と下半身を繋ぎ、体幹を安定させて動きの効率を高めます。これらの筋肉は回転を最小限に抑えるので、ぐらつくことなくまっすぐ前進することができる。

「これらの筋肉は、前後にねじれてエネルギーを無駄にすることのないように、回転をコントロールするために全力で働いています」とベネット博士は説明する。また、背骨を支え、バランスとアライメントを維持するのに役立つ。

ランニングは主に下肢を使う運動だが、上半身も使っているのだ。ランニング（またはウォーキング）では、自然に腕が動く。広背筋と三角筋は腕のスイングを助け、バランス、リズム、前方への勢いを促進する。

腕の動きは、脚の動きのバランスを取り、姿勢を維持するのに役立つ。背中と肩は、ランニング中に直立姿勢を保つ上でも重要な役割を果たし、ランニングエコノミーの向上につながる。

「直立姿勢を維持することで、整った姿勢が維持され、体内でエネルギーを最も効率的に運べるようになります」とアーシャンボーは言う。

ランニングは筋肉を強化するが、強化される筋肉の種類はランニングの種類によって異なる。ランニングは、以下を改善することで筋肉を鍛える。

• 筋肉の持久力
• 腱の剛性と弾力性
• 神経筋の協調性

しかし、ランニングは通常、大きな筋肉量を増やすものではない。筋肉は、筋力トレーニング、ヒルスプリント、爆発的なランニングにより増加する。

バランスの取れた筋力を得るために、ランナーは走行距離をレジスタンストレーニングで補うことが有効だ。

• 大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎの活性化
• 体幹の安定性を高める
• より力強い腕のスイング

• 大臀筋とふくらはぎの活性化
• 股関節の伸展と膝の駆動（大腿直筋と腸腰筋）を増加
• あらゆるランでより高い力を出す

• 体幹安定筋群のさらなる強化：中殿筋／小殿筋、腹斜筋、足の深層筋。
• 大腿四頭筋への遠心性負荷の増加
• バランスのためのコアエンゲージメントの強化

ランニングは同じ組織に繰り返し負担をかけるため、徐々に進歩し、地形や強度を変え、不快感の初期の兆候に耳を傾けます。持続的な痛みを感じる場合は、理学療法士に相談して、筋力、歩行メカニズム、可動性を評価してもらいましょう。