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[Tutte le scarpe](https://www.nike.com/it/w/donna-scarpe-5e1x6zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/it/w/donna-lifestyle-scarpe-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/it/w/donna-jordan-scarpe-37eefz5e1x6zy7ok) - [Running](https://www.nike.com/it/w/donna-running-scarpe-37v7jz5e1x6zy7ok) - [Training e palestra](https://www.nike.com/it/w/donna-palestra-scarpe-58jtoz5e1x6zy7ok) - [Calcio](https://www.nike.com/it/w/donna-calcio-scarpe-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [Scarpe personalizzate](https://www.nike.com/it/w/donna-nike-by-you-scarpe-5e1x6z6ealhzy7ok) - [Scarpe a meno di 100 €](https://www.nike.com/it/w/donna-under-100-scarpe-49o1mz5e1x6zy7ok) - [Abbigliamento](https://www.nike.com/it/w/donna-abbigliamento-5e1x6z6ymx6) - [Tutto l'abbigliamento](https://www.nike.com/it/w/donna-abbigliamento-5e1x6z6ymx6) - [Felpe](https://www.nike.com/it/w/donna-felpe-e-maglie-5e1x6z6rive) - [Maglie e t-shirt](https://www.nike.com/it/w/donna-maglie-e-t-shirt-5e1x6z9om13) - [Shorts](https://www.nike.com/it/w/donna-pantaloncini-38fphz5e1x6) - [Leggings](https://www.nike.com/it/w/donna-leggings-29sh2z5e1x6) - [Pantaloni](https://www.nike.com/it/w/donna-pantaloni-tights-2kq19z5e1x6) - [Set coordinati](https://www.nike.com/it/w/donna-set-coordinati-2lukpz5e1x6) - [Giacche](https://www.nike.com/it/w/donna-giacche-smanicati-50r7yz5e1x6) - [Reggiseni sportivi](https://www.nike.com/it/w/donna-reggiseni-sportivi-40qgmz5e1x6) - [Accessori](https://www.nike.com/it/w/donna-accessori-5e1x6zawwpw) - [Sport](https://www.nike.com/it/w/donna-performance-3k7dgz5e1x6) - [Training e palestra](https://www.nike.com/it/allenamento) - [Running](https://www.nike.com/it/running) - [Calcio](https://www.nike.com/it/calcio) - [Basket](https://www.nike.com/it/basket) - [Tennis](https://www.nike.com/it/tennis) - [Skateboard](https://www.nike.com/it/w/donna-skateboard-5e1x6z8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/it/golf) - Brand - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/it/nikeskims) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/it/w/donna-lifestyle-13jrmz5e1x6) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/it/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/it/w/donna-jordan-37eefz5e1x6) - [Kobe](https://www.nike.com/it/w/donna-kobe-5e1x6zpgd6) - [Kids](https://www.nike.com/it/bambini) - [Highlights](https://www.nike.com/it/w/nuovo-kids-3n82yzv4dh) - [Nuovi arrivi](https://www.nike.com/it/w/nuovo-kids-3n82yzv4dh) - [Best seller](https://www.nike.com/it/w/kids-best-seller-76m50zv4dh) - [Teenager](https://www.nike.com/it/teens) - [Collezione Nike x LEGO®](https://www.nike.com/it/lego) - [Scarpe](https://www.nike.com/it/w/kids-scarpe-v4dhzy7ok) - [Tutte le scarpe](https://www.nike.com/it/w/kids-scarpe-v4dhzy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/it/w/kids-lifestyle-scarpe-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/it/w/kids-jordan-scarpe-37eefzv4dhzy7ok) - [Calcio](https://www.nike.com/it/w/kids-calcio-scarpe-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Running](https://www.nike.com/it/w/kids-running-scarpe-37v7jzv4dhzy7ok) - [Basket](https://www.nike.com/it/w/kids-basket-scarpe-3glsmzv4dhzy7ok) - [Educazione fisica](https://www.nike.com/it/w/kids-performance-scarpe-3k7dgzv4dhzy7ok) - 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[Calcio: nuove divise delle squadre 26/27](https://www.nike.com/it/w/club-di-calcio-del-mondo-6fu9q) - [Running](https://www.nike.com/it/running) - [Tutti gli articoli da running](https://www.nike.com/it/w/running-37v7j) - [Scarpe](https://www.nike.com/it/w/running-scarpe-37v7jzy7ok) - [Abbigliamento](https://www.nike.com/it/w/running-abbigliamento-37v7jz6ymx6) - [Accessori](https://www.nike.com/it/w/running-accessori-37v7jzawwpw) - [Calcio](https://www.nike.com/it/calcio) - [Tutti gli articoli da calcio](https://www.nike.com/it/w/calcio-1gdj0) - [Scarpe](https://www.nike.com/it/w/calcio-scarpe-1gdj0zy7ok) - [Abbigliamento](https://www.nike.com/it/w/calcio-abbigliamento-1gdj0z6ymx6) - [Accessori](https://www.nike.com/it/w/calcio-accessori-1gdj0zawwpw) - [Training e palestra](https://www.nike.com/it/allenamento) - [Tutti gli articoli da training e palestra](https://www.nike.com/it/w/palestra-58jto) - [Scarpe](https://www.nike.com/it/w/palestra-scarpe-58jtozy7ok) - [Abbigliamento](https://www.nike.com/it/w/palestra-abbigliamento-58jtoz6ymx6) - [Accessori](https://www.nike.com/it/w/palestra-accessori-58jtozawwpw) - [Altri sport](https://www.nike.com/it/w/performance-3k7dg) - [Tutti gli sport](https://www.nike.com/it/w/performance-3k7dg) - [Basket](https://www.nike.com/it/basket) - [Outdoor](https://www.nike.com/it/w/acg-93bsd) - [Tennis](https://www.nike.com/it/tennis) - [Nike SB](https://www.nike.com/it/w/skateboard-8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/it/golf) - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/it/nikeskims) - [Guide NikeSKIMS](https://www.nike.com/it/lookbook-nikeskims) - [Lookbook NikeSKIMS](https://www.nike.com/it/lookbook-nikeskims) - [Guida ai bra NikeSKIMS](https://www.nike.com/it/nikeskims-guida-ai-bra) - [Guida alla collezione NikeSKIMS](https://www.nike.com/it/guida-alla-collezione-nikeskims) - [Abbigliamento](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-b2asd) - [Tutto l'abbigliamento](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-abbigliamento-6ymx6zb2asd) - [Bra](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-reggiseni-sportivi-40qgmzb2asd) - 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[Weightless](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-nikeskims-weightless-4csx8zb2asd) - [Acquista per colore](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-b2asd) - [Ossidiana](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-nero-90poyzb2asd) - [Dark Sepia](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-dark-sepia-81pvm) - [Phoenix](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-phoenix-1jhtj) - [Cobalt](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-blu-8hfx3zb2asd) - [Ivory](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-bianco-4g797zb2asd) Cancel Annulla I termini più ricercati [studio fleece](https://www.nike.com/it/w?q=studio%20fleece&vst=studio%20fleece)[air force 1](https://www.nike.com/it/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[scarpe da calcio](https://www.nike.com/it/w?q=scarpe%20da%20calcio&vst=scarpe%20da%20calcio)[scarpe](https://www.nike.com/it/w?q=scarpe&vst=scarpe)[jordan 4](https://www.nike.com/it/w?q=jordan%204&vst=jordan%204)[jordan](https://www.nike.com/it/w?q=jordan&vst=jordan)[air max](https://www.nike.com/it/w?q=air%20max&vst=air%20max)[scarpe da basket](https://www.nike.com/it/w?q=scarpe%20da%20basket&vst=scarpe%20da%20basket) [](https://www.nike.com/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/it/cart "Articoli carrello: 0") # Iniziare a correre: guida per principianti ##### Attività Sei alle prime armi? O magari vuoi rispolverare una vecchia passione? Questa guida può aiutarti ad approcciarti al running in sicurezza. Al suo interno troverai vari consigli per principianti, un piano facile da seguire, dei suggerimenti sulle attrezzature da usare e delle strategie motivazionali offerte da coach esperti. Ultimo aggiornamento: 26 marzo 2026 Lettura di 18 min  La corsa è uno dei modi più semplici per migliorare la propria [condizione cardiovascolare](https://www.nike.com/it/a/esercizi-per-la-resistenza-cardiovascolare), rafforzare i muscoli e favorire la salute mentale. Ma se sei agli esordi, potresti non sapere da dove cominciare. Questa guida per principianti spiega esattamente come muovere i primi passi in sicurezza, come lavorare sulla resistenza e come mantenere una certa costanza, anche se non hai mai corso in vita tua. Prima di iniziare un programma, è importante consultare un medico, soprattutto se hai dubbi o patologie preesistenti. Inoltre, ti consigliamo vivamente di fermarti e richiedere attenzione sanitaria in caso di dolore al petto, forte affanno o dolore articolare che peggiora durante la corsa. ## Scopri l'abbigliamento da running Nike [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/running-abbigliamento-37v7jz6ymx6) - [ \ Nike Stride Aero-FIT \ Maglia da running a manica corta – Uomo \ __69,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-da-running-a-manica-corta-nike-stride-aero-fit-uomo-9b5piMBN/IH0745-702) - [ \ Nike Swift \ Top da running con zip a 1/4 Dri-FIT UV – Donna \ __69,99 €__](https://www.nike.com/it/t/top-da-running-con-zip-a-1-4-dri-fit-uv-nike-swift-donna-5dvfQfpL/HQ0499-010) - [ \ Nike Swift \ Leggings da running a 7/8 a vita alta con tasche – Donna \ __89,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-da-running-a-7-8-a-vita-alta-con-tasche-nike-swift-donna-bknTT8/HJ2252-010) - [ \ Nike Swift \ Bra a sostegno elevato con fodera leggera – Donna \ __69,99 €__](https://www.nike.com/it/t/bra-a-sostegno-elevato-con-fodera-leggera-nike-swift-donna-pDu312pR/HM5220-010) - [ \ Nike Swift \ Maglia girocollo da running a manica lunga Dri-FIT UV – Donna \ __64,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-girocollo-da-running-a-manica-lunga-dri-fit-uv-nike-swift-donna-QTqtNm/HQ0503-010) - [ \ Nike Swift \ Shorts da running 10 cm aderenti a vita alta con tasche – Donna \ __64,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-running-10-cm-aderenti-a-vita-alta-con-tasche-nike-swift-donna-5J57vx/HJ2258-010) - [ \ Nike AeroSwift \ Canotta corta da running Dri-FIT ADV – Donna \ __84,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-corta-da-running-dri-fit-adv-nike-aeroswift-donna-l0BtS7WD/FN2713-645) - [ \ Nike AeroSwift \ Shorts da running a vita media con slip foderati 8 cm Dri-FIT ADV – Donna \ __79,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-running-a-vita-media-con-slip-foderati-8-cm-dri-fit-adv-nike-aeroswift-donna-KxIbI2LN/FN2328-645) - [ \ Nike Stride \ Maglia da running a manica corta Dri-FIT ADV – Uomo \ __47,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-da-running-a-manica-corta-dri-fit-adv-nike-stride-uomo-pKD05X/HV5203-608) - [ \ Nike Stride \ Giacca da running Repel UV – Uomo \ __119,99 €__](https://www.nike.com/it/t/giacca-da-running-repel-uv-nike-stride-uomo-7R8glm/HV4548-010) ## Cominciare a correre: ecco come - Valutare la propria forma fisica - Stabilire obiettivi realistici - Scegliere l'attrezzatura - Alternare la corsa alla camminata - Programma: 3 giorni a settimana - Fare riscaldamento - Fare defaticamento - Riposo e recupero ## Valutare la propria forma fisica Prima di allacciare le scarpe, ti consigliamo di sederti e valutare il tuo livello di attività giornaliero e la tua "storia" in termini di fitness. "Sono molte le persone che si considerano principianti, quando in realtà non lo sono", sostiene [Kristen Hislop](https://www.hislopcoaching.com/index.html), coach e personal trainer certificata AFAA e USAT di livello 1. Magari non hai mai corso, ma fai regolarmente sollevamento pesi o eri nella squadra di calcio al liceo. La tua forma fisica attuale è essenziale per capire da dove iniziare e con che velocità progredire. "Penso che il più grande errore, in questa fase, sia la mancanza di trasparenza con il coach o con se stessi sul punto di partenza", afferma [Channing Muller](https://www.channingmuller.com/), coach di running certificato RRCA. ## Definire obiettivi realistici Il passo successivo è identificare i tuoi obiettivi. "Penso che la cosa più importante sia stabilire aspettative realistiche", afferma [Doug Guthrie](https://www.gu3training.com/), coach certificato USAT di livello 1 e US Masters. "Le persone sovrastimano i potenziali progressi nel breve periodo e sottovalutano quelli nel lungo periodo". Iniziare con piccoli passi è importante. Una delle maggiori insidie per i nuovi runner è l'idea di "tutto e subito", che può portare a un esaurimento e aumentare il rischio di infortunio. "Se passi subito da zero a 21 chilometri, il carico da affrontare è molto elevato", afferma Kristen Hislop. Che sottolinea invece l'importanza di iniziare con un obiettivo che si adatti al tuo stile di vita attuale. In questo modo, ridurrai anche il rischio di "odiare" l'attività. __Un consiglio:__ nella definizione dei tuoi obiettivi, evita di confrontarti con altri runner. "Non farti influenzare dal confronto. Ricorda che tutti hanno iniziato da qualche parte", aggiunge Channing Muller. ## Scegliere l'attrezzatura Avere l'attrezzatura giusta è importante per approcciarsi al running al meglio. Ciò non significa comprare tutto il necessario in una volta. "La semplicità è la cosa migliore, soprattutto per i nuovi runner", afferma Doug Guthrie. ## Cose essenziali e cose facoltative Come fare per sapere cosa serve? Il consiglio professionale di Channing Muller è concentrarsi su ciò che è a contatto immediato con il corpo. Quindi, scarpe da corsa, un [reggiseno sportivo ad alto impatto](https://www.nike.com/it/a/come-scegliere-il-bra) per le donne e [pantaloncini](https://www.nike.com/it/a/acquistare-shorts-da-palestra) a compressione. Per [selezionare le calzature giuste](https://www.nike.com/it/a/come-scegliere-le-scarpe-da-running-giuste) è consigliabile recarsi in un negozio specializzato e chiedere consiglio. Il personale ti osserverà mentre cammini e, in base alla tua [pronazione](https://www.nike.com/it/a/migliori-scarpe-da-running-per-piedi-piatti), ti consiglierà probabilmente diversi modelli, ad esempio neutri o ad alta stabilità. Cammina un po', per il negozio, oppure, se hanno un tapis roulant, testa attivamente ogni modello, per capire qual è quello più comodo. __Un consiglio:__ Kristen Hislop consiglia di fare l'acquisto a fine giornata, quando i piedi sono più gonfi. "Se la scarpa risulta troppo stretta in quel momento, infatti, lo sarà sicuramente anche durante la corsa." Inoltre, ti consigliamo di dotarti di un orologio GPS o di un'app per il running, per monitorare ritmo e distanza percorsa. L'app [Nike Run Club (NRC)](https://www.nike.com/nrc-app) offre anche delle [funzionalità](https://www.nike.com/it/a/obiettivi-di-corsa) aggiuntive, come guide audio e programmi di allenamento, per aiutarti ad affrontare la tua prima gara. Eventuali attrezzature extra da considerare dipendono da fattori come preferenze, clima e necessità personali. Occhiali da sole, cappello, crema solare e prodotti anti-sfregamento possono rendere la corsa molto più piacevole, soprattutto nelle giornate calde e soleggiate. Inoltre, correre [quando fa freddo](https://www.nike.com/it/a/abbigliamento-da-running-per-l-inverno) o [piove](https://www.nike.com/it/a/migliori-accessori-da-pioggia-per-il-running) potrebbe richiedere dei guanti o una giacca antipioggia. Potresti poi prendere in considerazione un gilet di idratazione, una borraccia o dei gel energetici. ## Alternare la corsa alla camminata Punto di partenza ideale per ogni principiante è il metodo Run-Walk-Run®, una pratica resa popolare dal corridore olimpico Jeff Galloway. "Per iniziare propongo quasi sempre un programma di questo tipo, perché è il modo più semplice per fare progressi minimizzando l'impatto sul corpo", afferma Kristen Hislop. Durante l'allenamento, il runner alternerà corsa e camminata, dedicando a ciascuna un periodo di tempo specifico che dipenderà dalla sua forma fisica. ## Programma di allenamento "Per iniziare" di 4 settimane Se muori dalla voglia di iniziare a correre, è fondamentale che tu lo faccia nel modo giusto. Quando arriverai sulla linea di partenza, avrai bisogno di consigli, motivazione e ispirazione. Recupera la forma in modo graduale con questo programma di quattro settimane creato da Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. Coach Bennett è un pioniere di NRC e ha contribuito a creare il Nike Run Club da zero. Questo programma è pensato per aiutarti a iniziare a correre o a ricominciare dopo una pausa. Non è questione di minuti o metri. L'obiettivo è divertirsi e celebrare i traguardi raggiunti strada facendo. Solo così avrai la motivazione giusta per allenarti in modo costante. Coach Bennett sarà lì a guidarti, sostenerti, motivarti e ispirarti dall'inizio alla fine. - 4 settimane - 3 corse a settimana (con una quarta corsa facoltativa) - Corse basate sulla durata - Ideale per: principianti o chiunque stia ricominciando a correre ## Inizia a correre Stabilisci degli obiettivi e tieni alta la motivazione con un programma di allenamento Nike Il modo più semplice per continuare a correre regolarmente è puntare a un obiettivo. E noi ne abbiamo uno adatto a te, qualunque sia la tua motivazione. Ci sono programmi adatti sia a chi è alle prime armi sia a chi ricomincia a correre dopo tanto tempo: Per iniziare, 5K, 10K, Mezza maratona e Maratona. - [Trova il tuo prossimo programma di allenamento](https://www.nike.com/nrc-app) ## Come riscaldarsi prima di una corsa Una componente chiave dell'allenamento è il riscaldamento, che aumenta la frequenza cardiaca e prepara il corpo alla corsa. Prima di iniziare, dedica almeno cinque minuti al riscaldamento per migliorare le prestazioni e prevenire eventuali infortuni. Durante il riscaldamento, concentrati sullo stretching dinamico, che comporta il movimento mediante una gamma di movimento completa, a differenza dello stretching statico, che comporta invece il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo alla fine della gamma di movimento. Un riscaldamento dinamico include movimenti come affondi in movimento, squat, sollevamenti dei muscoli posteriori della coscia e salti con ginocchia alte. Concentrati su alcuni movimenti che hanno come obiettivo diverse articolazioni e arti. Di seguito è riportato un esempio di routine di riscaldamento di Hislop. __Esempio di riscaldamento dinamico__ - __Oscillazioni delle gambe:__ tieniti a qualcosa di stabile. Stando in piedi su un piede, fai oscillare l'altra gamba da un lato all'altro per 10 volte prima di farla oscillare in a vanti e indietro per altre 10 volte. Ripeti con la gamba opposta. - __Apertura delle anche:__ in posizione eretta, solleva una gamba davanti al corpo, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Ruota la gamba lateralmente il più possibile prima di abbassarla. Esegui 6-8 ripetizioni per gamba. - __Camminata sui talloni:__ cammina con le dita dei piedi flesse verso l'alto, cercando di sollevare gli avampiedi da terra. Fai 20-30 passi per piede. - __Affondi laterali:__ in posizione eretta con i piedi uniti, fai un ampio passo verso destra piegando il ginocchio e portando indietro l'anca in un affondo laterale. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti per 30 secondi prima di cambiare gamba. - __Knee hug:__ cammina lentamente, tirando una gamba verso il petto e afferrando la tibia con entrambe le mani. Mentre tiri la gamba verso il petto, sollevati sulla pianta del piede. Esegui 20-30 knee hug per gamba, mantenendo la schiena dritta e lo sguardo davanti a te. - __Butt kick:__ tira una gamba indietro in modo che il tallone arrivi sotto i glutei. Mantieni il bacino in posizione neutra. Alterna le gambe per 40 ripetizioni in totale. - __Camminata di Frankenstein:__ mentre cammini in avanti con le ginocchia leggermente piegate, esegui un calcio alternato delle gambe. Quando una gamba si solleva, piegati in avanti per toccare le dita dei piedi con il braccio opposto. Assicurati di tenere la gamba sollevata dritta davanti a te, non di lato. Esegui 10 ripetizioni. - __Salti:__ esegui 10-20 salti, concentrandoti sull'altezza da terra. ## Come fare defaticamento dopo una corsa Invece di fermarti immediatamente una volta terminata la corsa, è importante lasciare che la frequenza cardiaca diminuisca, fare rallentare la respirazione e fare stretching per evitare la rigidità muscolare. Rilassati con almeno cinque minuti di camminata leggera, seguiti da uno [stretching statico](https://www.nike.com/it/a/esercizi-di-stretching-dopo-la-corsa), in cui mantieni la posizione per almeno 30 secondi. __Esercizi di stretching statico comuni__ - __Cane a testa in giù:__ inizia in quadrupedia e solleva i glutei in aria. Mantieni questa posizione mentre esegui un movimento di pedalata con i piedi. - __Figura quattro:__ sdraiati a terra e piega una gamba in modo che il piede sia piatto a terra. Incrocia l'altra gamba sulla coscia prima di tirare la coscia verso il petto. Mantieni la posizione prima di cambiare lato. - __Piccione:__ inizia nella posizione del cane a testa in giù e tira una gamba in avanti e appoggia la tibia a terra, orizzontalmente davanti a te. Appoggia la gamba posteriore a terra e prova a muovere il busto verso la gamba anteriore. Mantieni la posizione prima di cambiare lato. - __Stretching del quadricipite:__ alzati e piega un ginocchio, spingendo il tallone indietro verso i glutei e mantenendo il quadricipite perpendicolare al suolo. Mantieni la posizione, poi cambia gamba. ## Riposo e recupero Dare al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare, soprattutto quando hai appena iniziato a correre, è fondamentale per avere successo. Per i principianti, Muller consiglia tre giorni di riposo. Nei [giorni di riposo](https://www.nike.com/it/a/quanti-giorni-di-riposo-alla-settimana), dice, non corri, non fai cross training o non ti sforzi eccessivamente, ma ti concentri sul recupero attivo. Ciò include camminare, seguire una lezione di yoga, fare stretching e usare un [foam roller](https://www.nike.com/it/a/come-usare-il-foam-roller). Queste attività possono variare in frequenza man mano che progredisci e a seconda dei tuoi obiettivi. Ad esempio, l'esperta afferma che si può arrivare a correre cinque giorni alla settimana. Ulteriori [suggerimenti per il recupero dopo la corsa](https://www.nike.com/it/a/consigli-di-recupero-dopo-una-corsa) includono l'idratazione, la nutrizione e il sonno. ## Allenamento per la forza a supporto della corsa Oltre ai giorni di corsa e di riposo, è bene considerare di includere l'[allenamento per la forza](https://www.nike.com/it/a/una-routine-di-forza-per-i-runner) nella tua settimana. "Questo aiuterà ad accelerare il processo e a evitare infortuni", afferma Guthrie. Consiglia di aggiungere due sessioni a settimana, ciascuna della durata di circa 30 minuti. Possono essere eseguite dopo una corsa o in giorni separati, a seconda del programma. Uno studio del 2017 pubblicato sul [*Journal of Strength and Conditioning Research*](https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx) ha rivelato che l'allenamento per la forza può migliorare significativamente la forza, l'economia della corsa e il [VO2 Max](https://www.nike.com/a/why-you-should-care-about-vo2-max). In altre parole, l'allenamento per la forza ha la capacità di rendere la corsa più facile. ## Come affrontare il dolore della corsa È normale che molti nuovi runner avvertano muscoli tesi o doloranti, ma è importante distinguere tra un po' di disagio e dolore. Se qualcosa fa male durante o dopo una corsa, Muller consiglia di fare una pausa e analizzare il proprio corpo, ponendosi una serie di domande: i muscoli sono doloranti o tesi? Avverti stanchezza? Tuttavia, quando si tratta di dolore, è meglio fermarsi. "Non correre se senti dolore", aggiunge. __Il consiglio dei professionisti:__ non sai se si tratta di indolenzimento o dolore? Hislop afferma che un dolore acuto che si manifesta improvvisamente dovrebbe indurti a rallentare e a valutare la situazione. A volte si avvertono crampi dolorosi, comunemente chiamati anche fitte al fianco, che possono manifestarsi improvvisamente, ma non sono una lesione. Se senti che stanno arrivando, ci sono alcuni modi per affrontarli. Anche se potresti avere la tentazione di piegarti per il disagio, Hislop consiglia di cercare di allungarti il più possibile, di mettere le braccia sopra la testa e di fare respirazioni profonde. Se il dolore è molto intenso, consiglia di interrompere la corsa. ## Scopri le scarpe da running Nike [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/running-scarpe-37v7jzy7ok) - [ \ Nike Alphafly 4 \ Scarpa da gara su strada – Uomo \ __279,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-gara-su-strada-nike-alphafly-4-uomo-nOHkKz9h/IU4686-002) - [ \ Nike Alphafly 4 \ Scarpa da gara su strada – Donna \ __279,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-gara-su-strada-nike-alphafly-4-donna-CyIf9r63/IZ9609-002) - [ \ Nike Pegasus Plus 2 \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __169,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-pegasus-plus-2-uomo-bVq2jMv5/IM2541-600) - [ \ Nike Pegasus Plus 2 \ Scarpa da running su strada – Donna \ __169,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-pegasus-plus-2-donna-MUQZWOKx/IM2543-600) - [ \ Nike Vomero Plus x Distance \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __189,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-vomero-plus-x-distance-uomo-XtKPbubh/IQ7318-100) - [ \ Vaporfly 4 x DISTANCE \ Scarpa da gara su strada – Uomo \ __269,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-gara-su-strada-vaporfly-4-x-distance-uomo-2fcW64jK/IQ7316-800) - [ \ Nike Vomero 18 \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __159,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-vomero-18-uomo-SMtmxlKz/HM6803-021) - [ \ Nike Vomero 18 \ Scarpa da running su strada – Donna \ __159,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-vomero-18-donna-q88GZuLG/HM6804-013) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Scarpa da running su strada – Donna \ __139,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-pegasus-42-donna-VNFFbZDe/IB1881-601) - [ \ Nike Structure 26 \ Scarpa da running su strada – Donna \ __149,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-structure-26-donna-pDzPgBr0/HJ1101-005) ## Domande frequenti Quanto dovrebbe correre un principiante? Un errore comune che i runner principianti fanno è quello di volere troppe cose troppo presto, il che può portare a un esaurimento o a un infortunio, secondo [Brian Passenti](https://www.altitudeendurancecoaching.com/), un coach di ultrarunning con certificazione USATF Level 1 e UESCA. Come per il piano di quattro settimane per principianti, consiglia di correre per circa 20-30 minuti tre volte a settimana per le prime settimane. Se ti senti bene dopo questo periodo, puoi iniziare ad aggiungere il 10% della durata o della distanza ogni settimana. Questa è la regola generale per i runner. Quanti giorni alla settimana dovrebbero correre i principianti? Una buona regola per i principianti è correre tre volte a settimana in giorni non consecutivi. In questo modo il corpo ha il tempo di recuperare, il che può aiutare a prevenire gli infortuni. Va bene per un principiante correre ogni giorno? Anche i runner più esperti non corrono necessariamente tutti i giorni. Sebbene ci siano dei vantaggi nel [correre ogni](https://www.nike.com/a/running-everyday-benefits)[](https://www.nike.com/a/running-everyday-benefits) [giorno](https://www.nike.com/a/running-everyday-benefits), ci sono anche potenziali effetti collaterali, come gli [infortuni](https://www.nike.com/a/common-running-injuries)da sovraccarico. Questo vale soprattutto per i principianti che stanno ancora sviluppando la resistenza e abituandosi alle esigenze fisiche. Quanto tempo ci vuole per sviluppare la resistenza nella corsa? Secondo Guthrie, il tempo necessario per sviluppare la resistenza nella corsa dipende da molti fattori, come la storia atletica personale, il livello di forma fisica attuale e la genetica. Tuttavia, in generale, dovresti iniziare a vedere miglioramenti entro tre settimane. Data di pubblicazione originale: 26 marzo 2026 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/correre-al-freddo) # Attività # Correre con le basse temperature: ecco come vestirsi, fare una routine di riscaldamento e stare... -  [](https://www.nike.com/it/a/cos-e-la-cadenza-di-corsa) # Sport e attività # Qual è una buona cadenza di corsa? 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Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) Italia - © 2026 Nike, Inc. 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