Ecco i migliori esercizi di stretching da fare subito dopo la corsa

Sport e attività

Una volta finito di correre, prendi il tappetino e inizia il recupero con questi esercizi di stretching.

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Sei esercizi di stretching essenziali da fare subito dopo la corsa

Dopo aver corso, ti sarà capitato di avvertire un certo indolenzimento, un chiaro indicatore di quanto siano necessari il riposo e il recupero.

Gli esercizi di stretching sono una parte fondamentale del processo di recupero. Quando i muscoli sono caldi sono più flessibili, quindi fare stretching in questa fase può migliorare l'ampiezza dei movimenti e accelerare il recupero. Più nello specifico, fare stretching subito dopo una corsa può contribuire a ridurre la rigidità muscolare e articolare che può verificarsi dopo l'allenamento, il cosiddetto "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata" (DOMS).

Lo stretching dopo aver corso è fondamentale, e potresti decidere di aggiungerlo anche alla tua routine pre-corsa. All'interno della fase di riscaldamento, potresti inserire alcuni esercizi di stretching dinamico, come swing delle gambe, torsioni della schiena e circonduzioni delle braccia. Questi esercizi riscaldano lentamente i muscoli, preparandoli a un'attività più intensa. Al termine dell'allenamento, devi eseguire esercizi di stretching statico (senza movimento).

Ma ancora prima, è sempre una buona idea iniziare il recupero post-corsa con il defaticamento. Questo significa ridurre l'intensità dell'esercizio per circa 5-10 minuti. Puoi fare una corsetta o camminare, oppure puoi scegliere un altro esercizio aerobico con un livello di sforzo ridotto. L'obiettivo è abbassare lentamente la frequenza cardiaca, mantenendo i muscoli caldi. In questo modo potrai mantenere le posizioni di stretching più a lungo, ma senza avere il fiatone.

Una volta completato il defaticamento, puoi iniziare con gli esercizi di stretching statico. Si tratta di esercizi isometrici (un tipo di stretching statico), utili per allungare i muscoli maggiormente sollecitati durante la corsa.

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Perché è importante lo stretching statico dopo la corsa per il recupero

Lo stretching può aiutare a ridurre il rischio di infortuni o patologie legate alla corsa, in particolare la periostite tibiale. In realtà, le ricerche su questo tema sono ancora abbastanza discordanti. Gran parte degli esperti in scienze motorie sembra comunque concordare sul fatto che lo stretching può contribuire alla prevenzione degli infortuni attraverso due meccanismi principali:

  1. Aumentando l'ampiezza di movimento (ROM)
  2. Aumentando il flusso sanguigno

Se fai stretching quando i muscoli sono caldi puoi aumentare la ROM, e questo si riflette direttamente sulle tue prestazioni nel running. Muscoli contratti e ROM limitata hanno un impatto negativo sull'economia della corsa e possono portare a infortuni. Infatti, uno studio del 2019 ha analizzato le conseguenze della rigidità del polpaccio. In breve, i ricercatori hanno osservato che questa condizione ha avuto conseguenze sull'equilibrio e sulla deambulazione (cioè sul modo di camminare) di un piccolo gruppo di partecipanti.

Dopo un allenamento, l'aumento del flusso sanguigno verso i muscoli sottoposti allo sforzo può accelerarne il recupero. Attraverso la circolazione sanguigna i nutrienti raggiungono i muscoli, mentre i prodotti di scarto, come l'acido lattico, vengono smaltiti. Questo può ridurre i sintomi associati all'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che può presentarsi sotto forma di rigidità muscolare, tensione, dolorabilità, gonfiore o riduzione della forza nei muscoli sollecitati.

Quindi, più costante sarai nell'inserire esercizi di stretching nella tua routine post-corsa, più veloce sarà il recupero. Questo contribuirà a ridurre la sensazione di indolenzimento, preparandoti al prossimo allenamento.

I migliori esercizi di stretching post-corsa

Sei esercizi di stretching essenziali da fare subito dopo la corsa

Stretching per i muscoli posteriori della coscia

Le contratture ai muscoli posteriori della coscia sono uno dei disturbi più frequenti nei runner. La causa può essere una tecnica di corsa non corretta. Falcate troppo lunghe determinano un allungamento eccessivo dei muscoli posteriori della coscia, con conseguente contrattura. Ecco la soluzione.

  1. Stenditi sulla schiena con i piedi appoggiati a terra.
  2. Solleva la gamba destra e posiziona entrambe le mani nella parte posteriore, intrecciando le dita.
  3. Espira portando lentamente la gamba verso di te.
  4. Mantieni la posizione per 30 secondi.
  5. Cambia gamba.
Sei esercizi di stretching essenziali da fare subito dopo la corsa

Stretching dei quadricipiti in posizione eretta

Dopo una corsa in salita avrai probabilmente i quadricipiti in fiamme. Ma anche per i runner che percorrono lunghe distanze in piano il dolore ai quadricipiti è uno dei disturbi post-corsa più comuni. Questo perché sono muscoli che svolgono un ruolo fondamentale nell'assorbire gli urti, stabilizzare il ginocchio e spingerti in avanti.

  1. Inizia in posizione eretta con i piedi uniti.
  2. Solleva il piede destro da terra e afferralo con la mano destra.
  3. Tieni le ginocchia il più vicino possibile.
  4. Avvicina delicatamente il tallone ai glutei.
  5. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
  6. Passa all'altra gamba.
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Stretching nella posizione del piccione

Devi ringraziare i flessori dell'anca per ogni passo che fai. Questi sono i muscoli che consentono la flessione dell'articolazione dell'anca, permettendoti di portare in avanti le gambe senza cadere. Le contratture ai flessori e all'inguine sono disturbi molto diffusi, soprattutto se fai un lavoro sedentario. Ecco la soluzione.

  1. Siediti sul pavimento con i piedi uniti e le ginocchia aperte.
  2. Mantenendo il piede destro e lo stinco destro in posizione, distendi la gamba sinistra dietro di te.
  3. Se necessario, puoi spostare il ginocchio verso l'interno, mantenendo però la caviglia destra davanti al fianco sinistro e le anche allineate.
  4. Cerca di abbassare la parte superiore del corpo verso terra e fai qualche respiro profondo.
  5. Mantieni la posizione per 30 secondi poi cambia lato, appoggiandoti sulla gamba sinistra e distendendo la gamba destra.
Sei esercizi di stretching essenziali da fare subito dopo la corsa

Stretching "figura quattro" per flessore dell'anca

Ecco un altro esercizio di stretching per il flessore, utile per mobilizzare le anche. Se hai difficoltà a eseguire la posizione del piccione a causa di una ridotta flessibilità dell'anca, questo esercizio ti risulterà più facile.

  1. Stenditi a terra con la pianta dei piedi appoggiata davanti a te e le ginocchia piegate.
  2. Porta il piede sinistro sopra il ginocchio destro, con il ginocchio sinistro piegato verso l'esterno.
  3. Solleva delicatamente la gamba destra da terra e portala verso di te.
  4. Afferra la parte posteriore della coscia destra.
  5. Espira e porta delicatamente la gamba verso di te.
  6. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi cambia gamba.
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Stretching del polpaccio a una gamba in posizione seduta

A ogni passo che facciamo, i polpacci sono il primo punto di impatto al suolo. Ecco perché i runner possono essere soggetti a periostite tibiale, soprattutto dopo aver corso a lungo o su superfici irregolari.

  1. Siediti sul pavimento con i piedi uniti e le ginocchia aperte.
  2. Distendi la gamba sinistra, tenendo il piede destro a contatto con la parte interna della coscia.
  3. Facendo perno sull'anca piegati verso la gamba sinistra e cerca di afferrare la punta del piede sinistro.
  4. Fletti il piede sinistro e portalo delicatamente verso di te, allungando il polpaccio e il tendine di Achille.
  5. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi cambia lato.
Sei esercizi di stretching essenziali da fare subito dopo la corsa

Cane a testa in giù

Il cane a testa in giù può essere semplicemente la tua nuova posizione di yoga preferita, ma è anche un valido aiuto per i runner. È utile per allungare la zona lombare, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i piedi. Eseguire questa posizione dopo una corsa può aiutarti a liberare la mente mentre allunghi i muscoli.

  1. Inizia in quadrupedia con le mani in linea con le spalle.
  2. Inspira e porta i glutei verso l'alto, sollevando le ginocchia con i piedi puntati a terra all'altezza delle anche.
  3. Le braccia e le gambe si distendono, creando una V rovesciata.
  4. Puoi spostare i piedi verso l'esterno per allungare maggiormente le gambe e le caviglie.
  5. Se hai i muscoli posteriori della coscia contratti, potresti sentire il bisogno di piegare leggermente le ginocchia per riuscire ad appoggiare entrambi i piedi a terra.

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Data di pubblicazione originale: 20 gennaio 2022

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