Come funziona il respiro e come può aiutare le prestazioni sportive?

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Imparare a controllare la respirazione può alleviare il nervosismo pre-gara, migliorare la resistenza, aumentare la precisione e altro ancora.

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Qual è la funzione della respirazione? E può migliorare le tue prestazioni sportive?

Molte persone non prestano attenzione alla respirazione. Eppure, la pratica di concentrarsi sulla respirazione, nota anche come lavoro sul respiro (o controllo del respiro), può contribuire a ridurre lo stress, oltre a migliorare le prestazioni sportive.

Cos'è il lavoro sul respiro?

"Lavoro sul respiro" è un'espressione dal significato piuttosto ampio che indica qualunque tipo di esercizio o tecnica di respirazione intenzionale che cambia il ritmo respiratorio.

Nello yoga, il lavoro sul respiro si chiama "pranayama". Secondo uno studio clinico controllato randomizzato del 2020 pubblicato su Frontiers in Psychiatry, questa pratica, che consiste in una serie di esercizi respiratori controllati, riduce l'ansia. Tramite la risonanza magnetica funzionale, o fMRI, i ricercatori hanno rilevato cambiamenti significativi nell'attività e nella connettività delle aree del cervello coinvolte nell'elaborazione delle emozioni e dell'ansia, dopo un mese di pratica di pranayama.

Il lavoro sul respiro è centrale anche in altre pratiche mente-corpo, tra cui il pilates e la meditazione. Ma il lavoro sul respiro non è riservato solo a chi ama lo yoga e la meditazione. È praticato anche da atleti e atlete di vari sport alla ricerca di un vantaggio competitivo.

"Definirei il 'lavoro sul respiro' più come 'controllo del respiro', o essere in grado di controllare la respirazione durante le prestazioni atletiche o in gara", afferma Todd Buckingham, Ph.D., primario fisiologo specializzato in attività fisiche presso il Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.

Secondo Buckingham, la capacità di controllare il respiro è più importante in alcuni sport rispetto ad altri. Ad esempio, l'immersione in apnea (a profondità variabili e senza attrezzature di respirazione), il nuoto e il tiro sportivo (come il tiro con l'arco o il biathlon) sono alcuni sport dove la performance è notevolmente influenzata dal controllo del respiro.

Per la maggior parte degli atleti e delle atlete un insufficiente controllo del respiro non ha conseguenze così gravi come per chi pratica l'immersione in apnea. Tuttavia, imparare a respirare durante l'esercizio motorio o controllare il respiro possono favorire le prestazioni sportive e l'attività fisica in generale.

Un breve ripasso su come funziona la respirazione

Ogni respiro avvia un ciclo complesso che parte dai polmoni.

Per prima cosa, i polmoni introducono l'ossigeno. "Da lì, l'ossigeno deve diffondersi nel sangue e poi essere inviato al cuore da dove viene pompato verso il resto del corpo", spiega Buckingham. Una volta nel sangue, l'ossigeno viene trasmesso ai muscoli per essere convertito in adenosina trifosfato o ATP. Per intenderci, l'ATP è la fonte di energia che consente ogni movimento.

Nel mentre, l'anidride carbonica (gas incolore, inodore e prodotto di scarto) viene trasportata dal sangue ai polmoni per essere eliminata tramite l'espirazione. Il National Heart, Lung, and Blood Institute spiega che questo processo è chiamato scambio di gas ed è essenziale per la vita,

oltre che per l'attività fisica e le prestazioni sportive. Secondo un articolo del 2016 pubblicato su Breathe, quando sei in movimento o i muscoli lavorano, il corpo richiede più ossigeno e genera più diossido di carbonio.

"Respirare bene è importante per soddisfare le esigenze ventilatorie legate all'attività fisica, in quanto influisce sullo scambio di gas nei polmoni, che fanno entrare ossigeno nel sangue e uscire diossido di carbonio", spiega Mitch Lomax, Ph.D., docente senior presso l'Università di Portsmouth e ricercatrice specializzata nello studio dei limiti respiratori durante l'esercizio fisico.

Il lavoro sul respiro può ottimizzare questo processo in funzione dei tuoi obiettivi o bisogni.

I benefici del lavoro sul respiro

1.Il lavoro sul respiro contribuisce a calmare il nervosismo pre-gara.
Prima di una gara o di un allenamento, è normale provare ansia. Gli autori di un articolo del 2017 pubblicato su Open Access Journal of Sports Medicine affermano che la risposta fisica all'ansia da prestazione (maggiore tensione muscolare, campo visivo ristretto, maggiore distrazione) aumenta purtroppo la probabilità di infortunio.

Concentrarsi sul respiro prima di una gara può contribuire ad alleviare l'ansia: inspirare ed espirare dalle narici (respirazione nasale) può aiutare a calmarti. Secondo Lomax, la respirazione nasale tende a essere più lenta, il che rende i respiri più lunghi e profondi. Questo tipo di respirazione stimola il sistema nervoso parasimpatico, responsabile dell'esecuzione delle funzioni base del corpo, provocando un effetto calmante.

La tecnica di respirazione quadrata è una forma di respirazione yoga profonda che, impegnando il cervello nell'attività del contare, può favorire un maggiore rilassamento. Secondo la Cleveland Clinic, questa tecnica consiste nell'inspirare, trattenere il respiro, espirare e fare una pausa, contando ogni volta fino a quattro. Poi bisogna ripetere la sequenza tre volte. Contare silenziosamente i battiti può costituire una forma di meditazione per calmare il sistema nervoso e restare nel momento presente.
2.Lavorare sul respiro per nuotare più velocemente
Il nuoto è uno di quegli sport dove il lavoro sul respiro è cruciale per ottenere risultati di alto livello. Lomax afferma: "Nel nuoto, a ogni inspirazione dovrebbe corrispondere una bracciata: non puoi quindi respirare liberamente come quando cammini o corri".

Più respiri devi fare, più movimenti rischi di introdurre nella tua bracciata. A volte, questo maggior movimento può rallentare il ritmo, ma non dovrebbe essere il caso dei nuotatori e delle nuotatrici più esperti.

"È per questo che i velocisti dei 50 metri fanno un solo respiro, o nessuno, per l'intera durata della gara. È uno sport che si decide sui decimi di secondo ed è necessario risparmiare tutto il tempo possibile", afferma Buckingham.
3.Lavorare sul respiro per il sollevamento pesi
Il controllo del respiro, in particolare la manovra di Valsalva, può aiutare nel sollevamento pesi.

Questa tecnica consiste nel trattenere il respiro e poi espirare a glottide chiusa (la parte della gola che comprende le corde vocali e lo spazio tra di esse). "È quasi come espirare, ma senza far uscire l'aria dalla bocca", spiega Buckingham.

Ecco come si fa. Per prima cosa chiudi la bocca, poi chiudi le narici con le dita in modo da non consentire il passaggio dell'aria dal naso. Quindi, fai uscire l'aria come se stessi gonfiando un palloncino. Secondo un articolo del 2013 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research questa tecnica di controllo del respiro aumenta la pressione nella cavità addominale, il che rende il tronco più rigido e la spina dorsale più stabile. "Ciò consente di sollevare pesi maggiori", afferma Buckingham.

Occorre tuttavia fare attenzione, avverte, "poiché la manovra di Valsalva può aumentare notevolmente la pressione sanguigna sistolica e in alcuni casi causare svenimento". Praticala solo sotto la guida di personal trainer e fisioterapisti qualificati. Se soffri di ipertensione, evitala del tutto.

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4.Lavorare sul respiro per aumentare la resistenza
Allenare i muscoli inspiratori (i muscoli che si contraggono per introdurre l'aria nei polmoni) può migliorare forza, resistenza e ridurre l'affanno. Il che, a sua volta, può migliorare la resistenza nella corsa, nel nuoto, nel canottaggio e nel ciclismo. Ciò avviene perché la frequenza cardiaca e il lattato nel sangue (un indicatore di affaticamento muscolare) diminuiscono, facilitando l'esercizio fisico e la respirazione, spiega Lomax.

In uno studio clinico controllato pubblicato in un numero del 2011 del Journal of Sport Sciences, Lomax e colleghi hanno scoperto che i runner che avevano allenato i muscoli inspiratori (con esercizi che rafforzano il diaframma e i muscoli della gabbia toracica) ogni giorno per quattro settimane erano stati in grado di correre per una distanza maggiore rispetto al gruppo di controllo. I runner hanno ottenuto un risultato ancora superiore combinando allenamento e riscaldamento dei muscoli inspiratori, quest'ultimo eseguito prima di cominciare l'attività fisica.

L'allenamento dei muscoli inspiratori può essere praticato con un dispositivo portatile disponibile in commercio. Ci sono varie tecniche per allenare i muscoli inspiratori, di conseguenza tali dispositivi si differenziano molto l'uno dall'altro. Prima di iniziare l'allenamento con uno di questi metodi, è sempre opportuno consultare il proprio medico per accertarsi che non vi siano potenziali rischi per la salute.

Lomax pratica spesso un tipo di allenamento dei muscoli inspiratori noto come respirazione contro pressione soglia. "Con la respirazione contro pressione soglia, si respira attraverso un boccaglio collegato a un piccolo dispositivo portatile, in modo controllato e senza fretta per un determinato numero di respiri o un determinato periodo di tempo, una o due volte al giorno", spiega. "La valvola all'interno del dispositivo si apre, consentendo così il passaggio dell'aria, solo quando respiri con una certa forza".

Se pratichi quotidianamente l'allenamento dei muscoli inspiratori, dovrebbero diventare più forti dopo un paio di settimane, anche se Lomax aggiunge che in genere occorrono da quattro a sei settimane per osservare cambiamenti significativi.

I risultati possono variare a seconda della condizione iniziale dei muscoli; ma, in ogni caso, gli atleti studiati da Lomax hanno ottenuto notevoli miglioramenti della forma fisica. In particolare, dopo aver praticato regolarmente l'allenamento dei muscoli inspiratori, gli atleti hanno corso il 16% in più, hanno migliorato la velocità nel nuoto del 2-7%, hanno diminuito di 115 secondi il tempo di percorrenza nella prova di ciclismo sui 40 chilometri e hanno terminato la prova di canottaggio sui 5.000 metri con 36 secondi in meno rispetto a prima di praticare questo tipo di allenamento.

E se non si dispone di un dispositivo portatile a casa o non si ha la possibilità di acquistarne uno? Ci sono altri modi per rafforzare i muscoli respiratori senza o con una minima attrezzatura.

"Alcuni si dedicano alla pratica di respirazione yoga, che può contribuire al benessere generale. Anche il canto è utilizzato nell'ambito di alcuni programmi di riabilitazione polmonare per soggetti che soffrono di debolezza dei muscoli respiratori e di malattie polmonari come la BPCO", afferma Lomax. "Anche gonfiare palloncini potrebbe essere considerata una forma di allenamento dei muscoli respiratori".

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5.Lavorare sul respiro per migliorare la precisione nel tiro sportivo
Il controllo del respiro è fondamentale per i risultati negli sport come il tiro con l'arco e il biathlon (uno sport invernale che combina sci di fondo e tiro con la carabina). Secondo USA Shooting, l'atto di respirare fa muovere l'addome, il torace e le spalle. Questo movimento sposta l'arma (o l'arco) sensibilmente, rendendo difficile tirare con precisione. "Quando vincere o perdere è una questione di millimetri, il minimo errore può fare la differenza", sostiene Buckingham.

Pertanto, è fondamentale per chi pratica questi sport imparare a coordinare la respirazione con il tiro. "Questi atleti tirano tra un battito cardiaco e l'altro, che controllano attraverso la respirazione", afferma Buckingham.

Suggerimenti per iniziare a lavorare sul respiro

Usa un'app. App come Calm e Headspace ti insegnano varie tecniche di respirazione concepite per favorire il rilassamento, la consapevolezza del momento presente e il sonno.
Pratica yoga. Il lavoro sul respiro è centrale in qualsiasi stile o pratica di yoga. Segui il più possibile le indicazioni di respirazione date dall'insegnante, per acquisire maggiore consapevolezza su come il respiro influenzi la pratica.
Prova la respirazione quadrata. La respirazione quadrata può calmare una mente agitata e diminuire lo stress. Praticala quando ti svegli o a fine giornata dopo il lavoro. Una volta che l'hai imparata, ricorri a questa tecnica nei momenti di stress o quando ti senti sotto pressione. Segui questa sequenza suggerita dalla Cleveland Clinic: inspira lentamente, poi trattieni il respiro, quindi espira e fai una pausa, ogni volta contando fino a quattro. Ripeti tre volte.
Rafforza i muscoli respiratori. Se esegui regolarmente allenamenti per la forza e cerchi una tecnica complementare per migliorare le prestazioni di corsa, ciclismo, canottaggio o nuoto, prova ad allenare i muscoli inspiratori. Lomax spiega che la maggior parte dei dispositivi di allenamento dei muscoli inspiratori include dei programmi da seguire. Tuttavia, come per qualsiasi routine di esercizio fisico, suggerisce di consultare un medico prima di cominciare.