Correre con un giubbotto zavorrato: sì o no? Gli esperti spiegano i pro e i contro

I giubbotti zavorrati sono giubbotti aderenti dal peso regolabile. Utilizzarli nella corsa è una buona idea? Sebbene la risposta dipenda dalle preferenze personali, ecco alcuni pro e contro, secondo gli esperti.

• Correre con un giubbotto zavorrato aumenta il carico di lavoro e il consumo calorico.
• In generale, il peso del giubbotto non dovrebbe superare il 10% di quello corporeo.
• La corsa con giubbotto zavorrato può migliorare la forza e la resistenza cardiovascolare.
• Un uso improprio può aumentare lo stress a livello articolare e il rischio di infortunio.
• I principianti dovrebbero raggiungere un buon livello nella corsa, prima di aggiungere qualsiasi peso.

Per i runner esperti, indossare un giubbotto zavorrato durante l'allenamento può essere sicuro, a condizione che questo venga introdotto gradualmente iniziando da un peso leggero. Incrementalo progressivamente, e ricorda di non superare il 10% del tuo peso corporeo.

Correre con un giubbotto zavorrato offre particolari vantaggi. A dirlo è Meghan Kennihan, personal trainer, coach di running certificata RRCA e allenatrice di atletica leggera certificata USATF.

• Può migliorare l'equilibrio: correre con un giubbotto zavorrato mette in evidenza la posizione del corpo e l'appoggio del piede, secondo Kennihan.
• Aiuta ad aumentare la velocità: quando si corre con un giubbotto zavorrato, i muscoli si abituano a esercitare una maggiore forza. Rimuovendo poi il peso extra, il corpo tende a ricercare la stessa intensità, con un conseguente incremento nella velocità, secondo l'esperta.
• Può migliorare la resistenza e l'economia della corsa: secondo la coach, infatti, con un giubbotto zavorrato il corpo deve lavorare più duramente per spingersi in avanti. Di conseguenza, la frequenza cardiaca aumenta e il cuore pompa più velocemente il sangue verso i muscoli e nelle vene. A meno che non si abbiano problemi di tipo cardiovascolare, dunque, si otterrà un miglioramento delle prestazioni.

Nelle persone più suscettibili agli infortuni o con problemi di salute preesistenti, la corsa con un giubbotto zavorrato può invece aumentare il rischio di complicazioni. Se vuoi fare una prova, consulta sempre il tuo medico o un altro professionista sanitario competente.

Sono pochi gli studi condotti sui pro e i contro dei giubbotti zavorrati. Alcune ricerche includevano un numero limitato di partecipanti, altre prendevano in esame un intervallo di tempo breve, altre ancora presentavano entrambe queste limitazioni.

Tuttavia, in alcuni casi è stato dimostrato che l'uso di questo ausilio offre dei vantaggi ai runner. Ad esempio, da uno studio su piccola scala condotto nel 2012 e presentato sul Journal of Strength and Conditioning Research emerge che il giubbotto zavorrato migliora leggermente l'agilità, consentendo salti più efficaci una volta rimosso.

Un altro studio minore del 2024 ha rivelato che il peso del giubbotto è direttamente correlato alle calorie bruciate, con un aumento di queste ultime del 14% per ogni incremento del 10%. Questi risultati somigliano a quelli ottenuti in uno studio clinico in cui i partecipanti hanno indossato un giubbotto zavorrato otto ore al giorno per tre settimane, senza fare attività fisica. La perdita di peso è risultata maggiore rispetto a coloro che invece non lo avevano indossato.

In un'analisi delle ricerche in cui sono stati presi in esame 11 studi relativi all'allenamento con giubbotti zavorrati per le prestazioni nello sprint è emerso che l'utilizzo dei giubbotti migliorava le soglie di acido lattico nel sangue. In altre parole, i runner riuscivano a tollerare lo sprint per periodi di tempo più lunghi prima di affaticarsi. Anche i giubbotti vuoti, che pesano poco più di 2 kg, si sono dimostrati utili sulle lunghe distanze.

Tuttavia, è stato difficile determinare l'effetto complessivo poiché i carichi dei giubbotti zavorrati variavano molto, dal 5 al 40% della massa corporea. I ricercatori hanno quindi concluso che, per gli studi futuri, bisognerà esaminare più attentamente il carico e il volume ottimali per determinare i potenziali vantaggi per velocisti e runner di fondo. Potenziali vantaggi della camminata con giubbotto zavorrato in menopausa

Quando si raggiunge la menopausa, il calo degli estrogeni provoca una "significativa perdita di forza ossea", secondo una ricerca del 2024 pubblicata su Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Questo cambiamento ormonale può aumentare il rischio di sviluppare l'osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa che sono quindi più soggette a fratture.

Sebbene la ricerca sia limitata, esiste un legame tra l'esercizio fisico con un giubbotto zavorrato in menopausa e la riduzione del rischio di cadute e fratture nelle donne mature. Un piccolo studio del 1998 pubblicato sul Journal of Gerontology: Biological Sciences ha riscontrato in un gruppo di donne di età compresa tra 50 e 75 anni (con perdita ossea in corso e bassi livelli di estrogeni) che si sono allenate con un giubbotto zavorrato per nove mesi un aumento in termini di stabilità, forza nella parte inferiore del corpo, potenza e massa muscolare, con una conseguente riduzione del rischio di cadute e fratture.

Specie se si parla di corsa, "questo ausilio può essere utile perché aumenta il carico su muscoli e ossa, che in questo modo diventano più forti", afferma Erica Coviello, personal trainer, coach di running certificata RRCA e titolare di Run Fit Stoked. "Questo aspetto è particolarmente importante nel momento in cui si verificano variazioni a livello ormonale e nel modo in cui il corpo deposita i minerali."

Tuttavia, le donne in menopausa sono più a rischio di lesioni a causa della perdita di massa ossea e della riduzione della forza, quindi Erica consiglia di non esagerare. Se noti che la postura inizia a vacillare, è meglio che smetta di correre.

"Probabilmente otterrai maggiori benefici se cammini con un giubbotto zavorrato o se corri senza", afferma Erica. "Correre senza il peso aumenta già il carico, stimolando quindi la capacità delle ossa di adattarsi e generare nuovi tessuti".

When you hit menopause, a drop in estrogen causes a “significant loss in bone strength,” according to a 2024 research article in Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. This hormonal change may boost your risk of developing osteoporosis, a condition that weakens your bones and makes you susceptible to fractures.

While the research is limited, there is a link between exercising with a weighted vest in menopause and the reduction of the risk of falls and fractures in older women. A small 1998 study in The Journal of Gerontology: Biological Sciences found that when women ages 50 to 75 (who had bone loss and low estrogen) worked out with a weighted vest for nine months, their stability, lower-body strength, power and muscle mass improved — all of which can reduce fall and fracture risk.

In terms of running specifically, “a vest itself can be beneficial because it increases the load on your muscles and bones, which is how they both get stronger,” said Erica Coviello, CPT, RRCA-certified running coach and owner of Run Fit Stoked. “This is especially important once your hormones start changing and the way your body deposits minerals changes."

However, women in menopause are at higher risk of injury due to bone loss and reduced strength, so Coviello suggests not overdoing it. If you notice your posture starting to falter, it’s best to stop running.

“You'll probably see more benefit if you walk with a weighted vest and run without it,” Coviello said. “Running without the weight already increases load, therefore sparking your bones' ability to adapt and grow new tissue.”

Secondo Rachel MacNeill, dottoressa in fisioterapia e titolare di Flexibility Physical Therapy, la cosa più importante da ricordare è che già di per sé la corsa esercita sul corpo una forza molto più intensa rispetto alla camminata. MacNeill ha notato, ad esempio, che ogni atterraggio sul tallone produce una forza uguale a tre o quattro volte il peso corporeo. Quindi correre con un giubbotto zavorrato è sicuro?

"Cerchiamo costantemente di mitigare queste forze nel tentativo di ridurre il rischio di lesioni", ha affermato. "Un giubbotto zavorrato aumenta le forze di compressione a carico delle articolazioni, con un impatto complessivo sul corpo che potrebbe risultare controproducente. I runner che vogliono utilizzare i pesi potrebbero concentrarsi su un allenamento della forza in palestra."

Secondo Kennihan, poi, con un giubbotto zavorrato si corre più lentamente e la meccanica del corpo può essere influenzata negativamente. Laddove un peso minore può migliorare la postura, aiutandoti a correre in posizione eretta, un peso maggiore potrebbe invece indurti a piegarti in avanti o indietro, o a regolare il passo in un modo completamente nuovo.

"Inoltre, sovraccaricare la parte superiore del corpo con un giubbotto zavorrato può provocare lesioni alla spina dorsale, mentre la posizione causata da un giubbotto troppo pesante potrebbe farti assumere una postura gobba", aggiunge. Questo vale soprattutto nei casi in cui il core non è forte abbastanza da sostenere efficacemente il giubbotto.

La camminata ha un impatto significativamente inferiore rispetto alla corsa: per chi non ha mai utilizzato prima un giubbotto zavorrato, quindi, è il modo migliore per evitare infortuni. Conosciuta come rucking, la camminata con peso aggiuntivo è una tecnica di addestramento militare collaudata che migliora la capacità aerobica e aiuta a sviluppare forza e resistenza anche a un ritmo più lento. Se non hai mai usato un giubbotto zavorrato, prova a indossarlo durante una camminata, prima di utilizzarlo per correre.

Il giubbotto zavorrato non è sempre la scelta giusta: in caso di long run e allenamento basato sulla velocità, ad esempio, un carico aggiuntivo potrebbe comportare dei rischi. Riservalo quindi alle corse brevi e tranquille, per gli allenamenti di resistenza e per le escursioni o il trekking con zaino.

Che peso scegliere per un giubbotto zavorrato, nella corsa? Secondo Megan Kennihan, il peso non dovrebbe superare il 10% del peso corporeo. Se l'ausilio genera un cambio di postura, significa che è troppo pesante, secondo Erica Coviello.

• Cambiamenti in termini di postura.
• Stanchezza eccessiva.
• Fastidio alle articolazioni.

Se non hai mai corso con un giubbotto zavorrato, Coviello suggerisce di indossarlo solo per pochi minuti alla volta. Inoltre, consiglia di indossare il giubbotto zavorrato per camminare, prima che per correre, in modo da abituarcisi. E di aumentare gradualmente la durata, la distanza e la velocità mentre lo si indossa.

Coviello suggerisce inoltre di evitare questo ausilio per gli allenamenti di velocità, le corse a intervalli, quelle di recupero e le long run, a meno che non ci si stia allenando specificamente per una gara di resistenza che richieda di portare con sé uno zaino.

L'occasione migliore per indossarlo è durante una corsa tranquilla su breve o media distanza, secondo lei.

Segui questi consigli di Erica Coviello su tecnica e sicurezza:

• Appoggia il piede sotto l'anca, non davanti a te.
• Mantieni il costato sopra il bacino e adotta una postura eretta, con una leggera inclinazione delle caviglie.
• Tieni indietro i gomiti.
• Fermati se avverti dolore o fastidio.
• Concediti il tempo di recuperare dallo sforzo.

• Inizia con un peso leggero.
• Mantieni la postura.
• Evita gli allenamenti di velocità.
• Attieniti a sessioni più brevi.

Correre indossando un giubbotto zavorrato può aumentare il rischio di infortunio in diversi modi.

• Eccessiva sollecitazione delle articolazioni: l'aggiunta di peso aumenta l'impatto sulle articolazioni durante la corsa, il che può causare stress e dolore nel tempo.
• Postura alterata: sovraccaricare il corpo con un peso aggiuntivo può rallentare l'andatura, determinando un cambiamento nella meccanica del corpo che aumenta il rischio di infortunio. Potresti finire per piegarti troppo in avanti o indietro, o per regolare il passo in un modo diverso, e queste compensazioni sollecitano progressivamente le articolazioni e i tessuti chilometro dopo chilometro.
• Compressione della colonna vertebrale: il giubbotto aumenta il carico sulla colonna vertebrale. Ciò può causare una compressione dei dischi e l'incurvatura della colonna in avanti. Questo potrebbe quindi aumentare il rischio di lombalgia e di infortunio localizzato.

Il modo migliore per limitare questi rischi è introdurre il giubbotto zavorrato gradualmente, iniziando con un peso più leggero.

Se sei principiante, hai dolori articolari o stai riprendendo a correre dopo un infortunio, acquisisci un buon fitness cardiovascolare e una buona resistenza muscolare, prima di utilizzare un giubbotto zavorrato. Iniziare l'attività di running direttamente con del peso extra comporterebbe un impatto, uno stress articolare e uno sforzo muscolare maggiori che il tuo corpo potrebbe non essere pronto a sopportare.

Come per ogni accessorio aggiuntivo per il fitness, la scelta di usare un giubbotto zavorrato dipende dalle tue preferenze personali e dall'effetto che questo ha su di te. Alcune persone non ne possono fare a meno, mentre altre potrebbero essere più a rischio di lesioni spinali. È importante consultare il proprio medico o fisioterapista prima di provare un giubbotto zavorrato per evitare infortuni.

Se ti va di provarlo, Kennihan suggerisce di scegliere un giubbotto ben aderente e che si adatti bene al corpo. Il peso deve essere distribuito uniformemente intorno al busto e non solo nella parte anteriore, per evitare di protendersi in avanti quando si corre.

"Cerca un giubbotto regolabile, così puoi usarlo inizialmente senza pesi e riempirlo man mano", afferma. "Inizia usando il giubbotto per pochi minuti, quindi aumenta gradualmente il peso e il tempo di utilizzo".

Il modo più semplice per continuare a correre regolarmente è puntare a un obiettivo. E noi ne abbiamo uno adatto a te, qualunque sia la tua motivazione. Che sia alle prime armi o stia riprendendo a correre dopo tanto tempo, troverai un programma per ogni esigenza: Principiante, 5K, 10K, Mezza maratona e Maratona.