A sikeres pihenés titka

Nyaralás, szabadság, szünet. Már valószínűleg a szavak elolvasása is örömet okozott. Nem csoda – egy olyan időszakban, amikor mindenki szinte 10-ből 10 pontot ért el a kiégést mérő skálán, áhítozunk egy kis szabadságra, hogy kipihenhessük magunkat, és feltöltődhessünk. Ráadásul tudjuk, hogy szükségünk is van erre ahhoz, hogy újult erővel igyekezzünk elérni céljainkat.

A baj csak az, hogy gyakran mindent vagy semmit mentalitással vetjük bele magunkat a jól megérdemelt pihenésbe, és teljesen leállunk. Néhány nap szünetet terveztünk, de azon kapjuk magunkat, hogy már egy hónapja nem edzettünk. Egy vidéki stresszlevezető hétvége végül teljesen felborítja a kialakított étrendünket. Egy-két hét iskolai szünet vagy szabadság után rettegünk a gondolattól, hogy ismét bejelentkezzünk a számítógépünkbe, még akkor is, ha szeretjük, amit csinálunk.

Azért olyan nehéz visszazökkenni a régi kerékvágásba, mert valószínűleg úgy tekintünk a „szünetre”, mint a semmittevés időszakára, magyarázza dr. Michelle Cleere teljesítménypszichológus, aki elit sportolókkal, hivatásos zenészekkel és felsővezetőkkel foglalkozik. „Olyan társadalomban élünk, amelyben az emberek azt gondolják, hogy vagy 100 százalékot kell teljesíteniük, vagy semmit” – mondja Cleere.

Ugyanúgy, mint ahogy a folyamatos túlpörgetés kiégéshez vezethet, ha szabadság alatt felhagyunk az összes jó szokásunkkal, az megszakíthatja a lendületet, és kudarchoz vezethet, mondja dr. Nicole Detling mentális teljesítménnyel foglalkozó coach és sportpszichológiai specialista, aki olimpikonokkal és mindennapi sportolókkal foglalkozik. „Az emberi természetnek következetességre és rutinra van szüksége” – magyarázza Detling. Ha csak néhány napra függesztjük fel az egészséges táplálkozást, a testmozgást, a tanulást vagy a munkát, már azzal is elkezdhet kialakulni egy új szokás az agyban, és ez lesz az „új normális”. Hogy miért? „Az ismétlés könnyebb az elmének, mint az újrakezdés” – mondja Detling.

Ahelyett, hogy padlóféket nyomnánk, jobban tesszük, ha csak levesszük a lábunkat a gázról, vallja Cleere és Detling. Ez lehetőséget ad az agynak arra, hogy megpihenjen a napi mókuskerék folyamatos intenzitása után, ráadásul – teszi hozzá Cleere – amikor lelassítunk és lazítunk – például nyaralás alatt könnyebb edzéseket végzünk ahelyett, hogy teljesen elkerülnénk az edzőtermet –, könnyebben fogunk tudni visszatérni a megszokott rutinunkhoz. Gondoljunk csak bele, mi történik egy fazék vízzel a tűzhelyen: gyorsabban tud ismét felforrni, ha takarékra vesszük a gázt, mint ha teljesen lekapcsolnánk.

Cleere szerint ez a megközelítés ráadásul segíthet szintet lépni a visszatéréskor, „ha kihasználjuk a lehetőséget, hogy olyan készségeken dolgozzunk, amelyek új módon fejlesztik az identitásunkat.” Tegyük fel, hogy futó vagy, és a folyamatos járdakoptatás után mentálisan és fizikailag is szükséged van arra, hogy szünetet tarts. Porold le a biciklid, vagy húzd elő a jógamatracot, hogy továbbra is megadd a testednek a szükséges mozgást ahhoz, hogy mozgékony maradjon, illetve hogy új kihívások elé állítsd az izmaidat és az elmédet. Ha ínyenc vagy, és minden hétvégén ugyanazokat az ételeket készíted, kísérletezz olyan zöldségekkel és egészséges gabonákkal, amelyeket még sosem próbáltál ki. A lényeg: „Vigyél egy kis változatosságot a rutinodba, és próbálj ki valamit, ami élvezetes és más, de amivel nem hagysz fel teljesen az addigi erőfeszítéseiddel” – mondja Detling.

Hozzáteszi, hogy bónuszhatása is van annak, ha arra használod a „szabadságot”, hogy kipróbálj egy olyan tevékenységet, amely a célodhoz kötődik. Olyan pozitív hormonok szabadulnak fel, mint a dopamin, a szerotonin vagy az endorfin. „Ezek a kémiai anyagok örömérzetet keltenek, és küzdenek a testben lévő stressz ellen” – mondja. „Így jobban tudsz majd koncentrálni, és a tested is erősebben regenerálódik.”

Lehet, hogy szükséged lesz egy kis plusz lendületre, amikor már készen állsz rá, hogy visszatérj a mindennapi kerékvágásba. Próbáld ki ezeket a stratégiákat, hogy gyorsan felpörgesd magad.

„Azok a sportolók, akik akkor is képesek edzeni, amikor nincs hozzá kedvük, nem azért csinálják, mert folyamatosan motiváltak a mozgásra, hanem azért, mert elkötelezték magukat egy nagyobb cél iránt” – mondja Detling. Akár az a célod, hogy nehezebb súlyokat tudj emelni, akár az, hogy következetesebben tanulj, kevesebb műanyagot használj, vagy gyakrabban beszélj a nagyszüleiddel, tedd fel magadnak a kérdést, hogy miért tűzted ki magad elé azt a célt. Több energiára vágysz? Szeretnél boldogabb lenni? Szeretnéd jobban megélni a jelen pillanatot? „Minden válaszodnál ismét kérdezz rá a miértre addig, amíg el nem éred a legmélyebb okot, ami olyan érzés lesz, mintha gyomorszájon vágtak volna” – mondja Detling. Valahányszor motivációra van szükséged, gondolj erre az okra.

Mindannyian folytatunk egy belső monológot, amely folyamatosan információkkal bombáz bennünket, mondja Detling, és ez a monológ gyakran önromboló. Eszünkbe jut például, hogy jó lenne naplót írni, és már halljuk is, ahogy a belső hang visszaszól, hogy túl sok időt vesz igénybe, vagy úgysincs érdekes mondanivalók. Detling azt javasolja, hogy szándékosan válaszolj vissza annak a belső hangnak, és ismételd el a „miérted”, valamint a célod, amely iránt elkötelezted magad, és meglátod, hogy a hang egyre csendesedik, és egyre kevésbé lesz meggyőző. „Olyan, mintha egy teniszmeccset játszanál le a saját fejedben” – mondja. „Az agyad átüti a labdát a háló felett, és azt mondja, hogy »á, nincs hozzá kedvem«. A te feladatot, hogy minden alkalommal visszaüsd a labdát.”

Ha szeretnél azonnal mozgásba lendülni, akár szó szerint (kikelni az ágyból, és jógázni), akár átvitt értelemben (feliratkozni az órára, amellyel már egy ideje szemezel), gondolatban számolj vissza magadnak, hogy „3, 2, 1, gyerünk!” Detling szerint ez az egyszerű visszaszámlálás segít elhitetni veled, hogy nálad van az irányítás, és meggyőzi az agyad, hogy már meghoztad a döntést a cselekvésre. Ezt a trükköt ne olyan nagy falatokra használd, mint „3, 2, 1, fuss 10 km-t”, hanem a kisebb lépésekhez, például „3, 2, 1, vedd fel a sportcipőd”, „3, 2, 1, nyisd ki az ajtót”, „3, 2, 1, fuss el a sarokig” stb., mert így a parancs teljesíthetőnek tűnik, és egyszerre több sikert is elkönyvelhetsz, ami önbizalmat épít.

Ha nagyon nehezedre esik visszatérni a régi szokásaidhoz, találd ki a módját, hogy kevesebb kínlódással járjon. Ha például nehezen tudod rávenni magad, hogy ismét elkezdj súlyokat emelni, hallgass közben olyan zenét, amelyet igazán szeretsz (ez jobb, mintha egyáltalán nem hallgatnál zenét, vagy mintha egy alkalmazás unalmas lejátszási listáját hallgatnád). Egy új tanulmány szerint ezzel eltereled a figyelmed a munkáról, és a testmozgás kisebb erőfeszítésnek tűnik. (A tanulmány azt is kimutatta, hogy ha olyan számokat hallgatunk, amelyeket szeretünk, és amelyek percenkénti ütemszáma 165, az növelheti az erőt és az állóképességet az edzések során.) Detling szerint ez olyan, mintha megolajoznád a csapágyakat – ez a kis plusz lazítás pedig segíthet energiát meríteni a folytatásra.

Ha továbbra is azon kapod magad, hogy a merevség hibájába esel, vagyis az edzés, az étrend, a hobbik és a társasági élet terén a „mindent beleadsz” vagy a „teljesen kivonod magad” mentalitást követed, csak gondolj a jövőbeli önmagadra. A jövőbeli önmagad áldja vagy átkozza majd a jelenlegi önmagad, miután véget ért a „szünet”? Mindent tegyél meg, hogy gondoskodj a hosszú távú boldogságodról, és akkor a sikeres pihenés és a hosszú távú fejlődés is természetesen fog jönni.