Hogyan tüzeld fel magad, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd?

Edzés

Az átvezető állítások realisztikusabb szűrőn engedik át a túlságosan pozitív belső dialógust, hogy pont a megfelelő szintet érhesd el a motiválásban. Próbáld ki valamelyiket még ma.

Utolsó frissítés: November 16, 2021
Olvasási idő: 7 perc
A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Tudatosan vagy sem, valószínűleg már beszéltél magadhoz edzés közben. Ennek van pozitív módja, például amikor olyan kimondatlan, magadnak szánt gondolatokkal erősíted magad, mint „Meg tudod csinálni!” vagy „Ne add fel!”. Aztán vannak a negatív típusúak: „ez túl nehéz” vagy „nem bírom”.

Ahogy azt nyilván sejted, a magaddal folytatott pozitív beszélgetés jobb edzésélményt jelenthet. Nemcsak egészségesebb önképet táplál, de javíthatja a teljesítményt is, derült ki a „Perspectives on Psychological Science” (A pszichológiai tudomány perspektívái) című folyóiratban megjelent metaelemzésből. Az önmagad biztatása (főleg, ha vizualizációval és célkitűzésekkel párosul) a „Sports Medicine” (Sportorvoslás) szaklapban közzétett tanulmány szerint növelheti az állóképességet, emellett az edzésedet is könnyebbnek érezheted tőle, derült ki egy, a „Medicine & Science in Sports & Exercise” (Sportokkal és testmozgással kapcsolatos gyógyszerek és tudomány) című folyóiratban megjelent kutatásból. Különösen az együttérzést kifejező nyelvezet eredményezhet több energiát és alacsonyabb pulzust, mutat rá a „Clinical Psychological Science” (Klinikai pszichológiai tudomány) című magazinban olvasható kutatás.

Mindemellett különbséget kell tenni az önmagunkkal folytatott pozitív és a túl pozitív beszélgetés között. Az utóbbi káros is lehet, mert kevésbé tűnik realisztikusnak. „Ha az elme elutasítja az önmagunkkal folytatott pozitív beszélgetésben állítottakat, akkor az rosszabb, mintha egyáltalán nem is beszélnénk magunkhoz” – mondja dr. Jonathan Fader, a „Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life” (Élet, mint sport – avagy mit taníthatnak az élsportolók arról, hogyan nyerhetünk az életben) című könyv szerzője. „Ha túl nagyot ígérünk magunknak, de nem tudjuk teljesíteni, akkor csökken az önmagunkba vetett hit vagy az az érzés, hogy mire vagyunk képesek”.

„Ha az elme elutasítja az önmagunkkal folytatott pozitív beszélgetésben állítottakat, akkor az rosszabb, mintha egyáltalán nem is beszélnénk magunkhoz.”

dr. Jonathan Fader, a „Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life” (Élet, mint sport – avagy mit taníthatnak az élsportolók arról, hogyan nyerhetünk az életben) című könyv szerzője

Mondjuk, hogy egy „tökre meg tudod csinálni”-féle mondattal tüzeled fel magad minden egyes felhúzáskor vagy a személyes súlyemelési rekordod megdöntésekor, amely 10 kilogrammal nehezebb a korábbinál, de nem sikerül elérni a célt. Valószínűbb, hogy inkább azzal fogsz foglalkozni, hogy mit nem sikerült elérned, ahelyett, hogy azt néznéd, mi az, amit igen (talán félig fel tudtad húzni magad, és 3 kilogrammal döntötted meg a rekordod). Ez potenciálisan csökkentheti az önbizalmad a jövőre nézve, ami elbátortalaníthat a további próbálkozásoktól, mondja Fader.

Sőt, a túlságosan lelkes hangnem csak még jobban frusztrálhat, ha magadra erőlteted. „Amikor nem érzed úgy, hogy őszinte vagy magaddal, akkor valószínűleg negatív érzelmekkel fogsz reagálni” – mondja dr. Gloria Petruzzelli klinikai pszichológus, a Sacramentói Állami Egyetem sporttudományi tanszékének okleveles klinikai és sportpszichológusa. Ez pedig gátolhatja a fejlődésed.

Az önmagaddal folytatott beszélgetés stratégiája, ami mozgásban tart

Egyes pszichológusok azt javasolják, hogy használj úgynevezett „áthidaló állításokat”. Ezek finomítják a gondolataid és a fizikai tapasztalataid közötti ellentmondásokat, ezáltal „hidat” képeznek a két ellentétes érzés között, mondja Petruzzelli.

Emellett a korábbi élményeidet használják, hogy a magaddal folytatott pozitív beszélgetésnek valós alapot adjanak. Például ahelyett, hogy azt mondod magadnak az első félmaratonod előtt, hogy „simán letolom ezt a versenyt, mert a legutolsó 10 kilométeres futásom annyira gyors volt”, inkább mondj magadnak valami olyasmit, hogy: „ez lesz a legnagyobb távolság, amit valaha futottam, ami időnként kemény lesz, de készen állok a kihívásra”. Az előbbi állítás bár lehet, hogy igaz, az utóbbi jobban figyelembe veszi a jelen helyzetet.

Az áthidaló állítások azért működnek, mert olyan objektív optimizmuson alapulnak, amelyek nem mondanak ellent önmaguknak, mondja Fader. „Az önmagunkkal folytatott optimista beszélgetés csak akkor hasznos, ha tényeken alapul” – magyarázza. Ha nincs valóságalapja valaminek, akkor nehéz lehet magadat meggyőzni róla. Emellett az áthidaló állítások semlegesek, ami segít, hogy nyitottabb és rugalmasabb legyen a hozzáállásod egy edzés vagy esemény előtt, alatt és után is. „Ahelyett, hogy hagynád, hogy az érzelmeid vezéreljék a viselkedésed, az áthidaló állítások áthelyezik a fókuszt arra, hogy mit tudsz az irányításod alatt tartani, és mi az, ami jelen helyzetben lehetséges a számodra” – teszi hozzá Petruzzelli.

Az áthidaló állítások használata

  1. Alapozz a valóságra!
    Ha egy edzésre vagy egy eseményre tüzeled fel magad, akkor a homályos dolgokat tényalapú állításokra kell cserélned, mondja Fader. Gondold azt, hogy „már végigcsináltam ezt az edzést máskor is” vagy „korábban is volt már, hogy gyorsan futottam, pedig fáradtnak éreztem magam”. „Ezek az állítások nem feltételezik, hogy ugyanaz az eredmény fog születni, de jelzik, hogy ez lehetséges” – mondja Fader. Emellett, teszi hozzá, ezek a gondolatok megkönnyítik azt is, hogy terved legyen arra az esetre, amikor elkezdesz problémákba ütközni. „Mondhatsz magadnak valami olyat például, hogy tudom, hogy féltávnál kileszek, szóval a légzésemre és a mozgásomra fogok figyelni, és továbbra is beleadok mindent, amit csak tudok”.
  2. Legyen valós idejű forgatókönyved!
    Amikor nehéz pillanathoz érkezel az edzés során, Fader azt javasolja, hogy fókuszálj az adott pillanatra vonatkozó állításokra, például „egyszerre csak egy ismétlés vagy egy kilométer”, mert ezek a jelenben tartanak, míg az olyan semmitmondó közhelyek, mint a „Meg tudod csinálni!”, nem tükrözik azt, ahogyan érzed magad. Ha túrázás közben a hegycsúcsra felnézve azt mondod magadnak, hogy „hű, ez egy örökkévalóságig fog tartani”, akkor a túra túlságosan megterhelőnek fog érződni, mondja Petruzzelli. De ha azt mondod magadnak, hogy „túrázom 30 percet, és meglátjuk, milyen messzire jutok addig”, ez sokkal észszerűbbnek tűnik (és valószínűleg azt fogod észrevenni, hogy újabb 30 percnyi túrázásra vagy képes, és aztán talán egy újabb 30 percnyire).
  3. Értelmezd újra a siker fokmérőit!
    Az edzés nem csak a kitűzött idő eléréséről vagy egy bizonyos súly felemeléséről szól. „Az eredményre történő fókuszálás egy mindent vagy semmit mentalitás – amivel mindössze ötven százaléknyi esélyt adunk magunknak a siker érzésére” – mondja Petruzzelli. Az edzés után kérdezd meg magadtól: Fókuszált maradtam végig? Szünet nélkül nyomtam le az edzést? Mennyit fektettél az edzésbe a körülményeket tekintve, amelyek napról napra változnak? Ha az edzés során elért konkrét sikerekre fókuszálsz ahelyett, hogy csak a végeredményt nézed, akkor úgy érzed majd, hogy többet értél elő – és jobban felkészültél arra, hogy megcsináld a következő edzést is. Emellett valóságon alapuló élményekkel finomíthatod véglegesen is a magaddal folytatott beszélgetés technikáját, legyen szó edzésről vagy az élet bármilyen egyéb területéről.

A magadhoz beszélés (akkor is, ha mindezt csak fejben teszed,) kissé... furcsának érződhet. Bármelyik állítást is választod, „próbáld ki körülbelül egy hétig, hogy lásd, hogyan érzed magad tőle” – mondja Fader. „Túlságosan gyakori, hogy nem adunk a magunkkal való beszélgetésnek esélyt arra, hogy igazán kifejtse a hatását.”

A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Hogyan vágj bele egy virtuális versenybe

Edzés

Készülj fel mentálisan a virtuális versenyedre

Hogyan hat az edzés az immunrendszerre

Coaching

Hogyan befolyásolja az edzés az immunrendszered

Hogyan hat a regenerálódás az immunrendszerre?

Coaching

Hogyan befolyásolja a regenerálódás az immunrendszered?

Tartsak szünetet edzés közben?

Edzés

Tarts egy kis szünetet edzés közben

Hogyan hat a cukor a testre

Coaching

A cukor az cukor. Vagy mégsem?