El secret per tornar a la rutina després d'un descans

Vacances. Descans. Pausa. És probable que hagis sentit una onada de felicitat quan has llegit aquestes paraules. Quan estem gairebé al límit, necessitem períodes per relaxar-nos i carregar les piles. D'aquesta manera, podrem perseguir els nostres objectius amb energia renovada.

No obstant això, hi ha un problema: la mentalitat de tot o res. Molt sovint, un descans ben merescut es transforma en un abandonament complet de les nostres obligacions. Uns dies de descans es converteixen en tot un mes sense entrenar-te. Un cap de setmana amb àpats abundants destrueix el teu pla nutricional impecable. Passar una setmana o dues sense fer classes o sense anar a la feina ens fa tenir por de tornar a posar-nos de cara a l'ordinador, fins i tot encara que ens agradi el que fem.

"El motiu pel qual ens costa tant tornar als nostres bons hàbits és que, segurament, concebem els descansos com a períodes de no fer res", ens explica la Dra. Michelle Cleere, psicòloga del rendiment que treballa amb atletes d'elit, músics professionals i executius. "Vivim en una societat en què la gent tendeix a passar directament de donar el 100 % a no fer res", assenyala Cleere. El que realment necessitem és flexibilitat.

"De la mateixa manera que períodes prolongats d'hàbits estrictes poden desgastar-nos, deixar de banda tots els bons hàbits durant les vacances pot aturar el nostre impuls i augmentar les possibilitats d'abandonar", afegeix la Dra. Nicole Detling, assessora de rendiment mental i especialista en psicologia de l'esport que treballa amb atletes olímpics i no professionals. "Els éssers humans obtenim millors resultats amb la constància i les rutines", ens explica Detling. "Fins i tot uns quants dies sense alimentar-nos bé, fer exercici, estudiar o treballar pot crear un hàbit al cervell i convertir-se en la nova rutina". Per què? "Per a la ment, és molt més senzill repetir una acció que començar-ne de noves", adverteix Detling.

En comptes de trepitjar el fre de la rutina, has d'adoptar una mentalitat de "deixar anar l'accelerador", diuen Cleere i Detling. Això fa que el cervell descansi de la intensitat constant de la rutina diària. A més, Cleere explica que, quan disminueixes el ritme i t'ho prens amb calma (per exemple, fent entrenaments més lleugers durant les vacances en comptes d'abandonar el gimnàs completament), tens més capacitat de reprendre la rutina habitual. Pensa en una olla en un fogó: pot tornar a bullir més de pressa si la poses a foc lent que si l'apagues.

Segons Cleere, aquesta estratègia també et pot ajudar a apujar el nivell quan tornis si aprofites l'oportunitat per treballar en habilitats que desenvolupin la teva identitat d'una manera diferent. Per exemple, imaginem que ets runner i necessites una pausa mental i física de les carreres. Agafa la bicicleta o treu l'estora de ioga per continuar alimentant el cos amb el moviment que necessita per mantenir-se mòbil i per desafiar els músculs i la ment d'una manera nova. Si t'encanta el menjar i prepares el mateix cada cap de setmana, prova receptes noves que tinguin verdures o cereals saludables que mai no hagis tastat. El més important, segons Detling, és "combinar-ho amb alguna cosa agradable, diferent i divertida, però sense aturar-te completament en la consecució del teu objectiu".

Fer servir el "temps lliure" per provar una activitat relacionada amb un objectiu té un efecte addicional, segons Detling: s'activen hormones positives com la dopamina, la serotonina i les endorfines. "Aquestes substàncies químiques que et fan sentir bé lluiten contra l'estrès corporal", explica. "Llavors, et pots concentrar més, i el cos es recupera amb més força".

Potser necessitaràs una petita empenta per començar quan vulguis tornar a la teva rutina habitual. Et recomanem que segueixis aquestes estratègies per mentalitzar-te ràpidament.

"Els atletes que s'entrenen fins i tot quan no els ve de gust no ho fan perquè estiguin sempre motivats per moure's, sinó perquè s'han compromès a assolir un gran objectiu", ens explica Detling. Tant és si vols aixecar pesos més feixucs, ser més constant amb els estudis, utilitzar menys plàstic o parlar amb els teus avis més sovint: la qüestió és que pensis en el perquè d'aquest objectiu. Vols millorar la teva energia? Ser més feliç? Potser augmentar la teva atenció? "Fes-te preguntes fins que arribis a un motiu que sigui tan profund que t'impacti com un cop de puny a l'estómac", suggereix Detling. Pensa en això quan necessitis una empenta.

"Tots tenim un monòleg intern que ens proporciona informació de manera constant, i sovint aquests missatges són negatius", ens explica Detling. "Si, per exemple, estem pensant en començar a escriure un diari, potser la nostra veu interna ens diu que això comporta massa temps o que no tenim res a dir. Hem de contestar a aquesta veu de manera conscient", suggereix Detling. Has de repetir-te per què vols fer-ho i quin és el teu objectiu; d'aquesta manera, la veu abaixarà el volum i es tornarà menys convincent. "És com jugar un partit de tennis al teu cap. El cervell tornarà les pilotes que llancis dient 'No em ve de gust'. La teva feina és copejar-les a l'altre costat de la xarxa", ens explica.

Per posar-te en marxa immediatament, ja sigui de forma literal (per sortir del llit i anar a classe de ioga) o figurada (per inscriure't a una classe que t'interessi), fes un compte enrere mentalment ("3, 2, 1... ja!"). "Un compte enrere senzill et proporciona una sensació de control i convenç el cervell perquè pensi que ja has pres la decisió de passar a l'acció", indica Detling. Fes servir aquesta tècnica per als passos petits, com ara "3, 2, 1... posa't les sabatilles", "3, 2, 1... obre la porta", "3, 2, 1... surt a córrer pel barri", en lloc de "3, 2, 1... fes una cursa de 10 km". D'aquesta manera, l'ordre sembla més factible i pots assolir diversos objectius pel camí, cosa que millorarà la teva confiança.

Si et costa molt tornar a la rutina, cerca una manera de fer que sembli més senzilla. Per exemple, si tens problemes per tornar a aixecar pesos, prova d'escoltar les teves cançons preferides (en lloc de no escoltar res o de fer servir una playlist que no t'interessi gaire). Segons un nou estudi, això pot distreure el cervell de la feina i fer que l'exercici suposi menys esforç. L'estudi també va descobrir que escoltar cançons que t'agraden i que tinguin unes 165 pulsacions per minut pot incrementar la força i la resistència durant l'entrenament. "És com engreixar una màquina. Aquest avantatge addicional pot ajudar-te a trobar l'energia que necessites per tornar a perseguir el teu objectiu", assenyala Detling.

Si encara continues amb la dinàmica de "tot o res" amb els entrenaments, les dietes, les aficions o els compromisos socials, pensa en el teu jo del futur: donarà les gràcies o maleirà el teu jo actual quan s'acabi el temps de descans? Fes el que puguis per trobar la felicitat pel camí i estaràs a punt per tornar perfectament a la rutina i progressar en les carreres llargues.