Bicicleta elíptica, cinta de correr o running al aire libre: ¿qué entrenamiento cardiovascular es mejor para ti?

Hay muchas opciones para entrenar cardio en interiores, pero normalmente todo se reduce a una decisión: ¿elíptica o cinta de correr? Tanto las elípticas como las cintas de correr son máquinas de cardio que mejoran la condición cardiovascular. Sin embargo, las cintas de correr implican un movimiento de alto impacto y con peso que imita fielmente el running al aire libre, mientras que las elípticas ofrecen un movimiento de deslizamiento de menor impacto que puede ser más suave para las articulaciones.

Si optas por hacer running, quizá te surja otra duda: ¿deberías correr en el interior en una cinta o al aire libre? Hemos sopesado los pros y los contras de ambas opciones por ti.

Empecemos por lo básico, ¿cuál es la diferencia entre una elíptica y una cinta?

• Los entrenamientos de cardio en la elíptica y la cinta ofrecen diferentes beneficios.
• Ambos pueden ayudar a aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la condición cardiometabólica.
• La elíptica es una opción de bajo impacto que resulta más suave para las articulaciones.
• Los entrenamientos en cinta de correr son más versátiles, ya que permiten caminar, trotar, correr y esprintar.

La elíptica es una de las máquinas más populares de los gimnasios por varias razones: Es fácil de usar, efectiva y más segura para las articulaciones que la cinta, ya que es de bajo impacto.
Una elíptica, también llamada cross-trainer, es una máquina de ejercicio estática. Cuenta con una plataforma por cada pie y una manija por cada mano. A medida que mueves los pies y llevas las manijas hacia ti, la máquina hace movimientos circulares para reproducir el movimiento del running.

Una cinta es una máquina con una correa continua que te permite caminar o correr en el mismo lugar. Puedes moverte libremente en la cinta de correr de la misma manera que lo harías si estuvieras haciendo running fuera.

La elíptica es una de las máquinas más populares de los gimnasios por varias razones: Es fácil de usar, efectiva y más segura para las articulaciones que la cinta, ya que es de bajo impacto.

Cuando entrenas en una elíptica, puedes ajustar el nivel de intensidad. Una mayor intensidad aumenta la resistencia, lo que hace que pedalear resulte más difícil. Los músculos tendrán que trabajar más a medida que ejerzas fuerza para completar el movimiento.

Es una máquina de bajo impacto debido a que los pies se mantienen en los pedales mientras realizas el ejercicio. Una elíptica funciona de forma diferente a correr en una cinta, que implica levantar ambos pies del suelo al mismo tiempo antes de impactar contra el suelo. Al tratarse de un ejercicio de bajo impacto, la elíptica es una excelente opción para personas con problemas articulares, adultos mayores, quienes se están rehabilitando de una lesión o principiantes que comienzan una rutina de ejercicio.

Un entrenamiento de elíptica puede parecer una forma de evitar los entrenamientos de alta intensidad e impacto de hoy en día, pero en un estudio se descubrió que el ejercicio de bajo impacto sirvió para mejorar la condición cardiovascular y la flexibilidad de un grupo de participantes.

No menosprecies el ejercicio que se puede hacer con una elíptica, ya que puedes conseguir un entrenamiento de alta intensidad con ella. Puedes aumentar la resistencia para que cada movimiento sea más exigente, activando los músculos hasta sentir la quemazón. Además de con intensidad, también puedes entrenar con intervalos. Cuando empujas con todo tu esfuerzo y alternas con periodos de menor intensidad, puedes crear tu propio entrenamiento HIIT de bajo impacto, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Una última ventaja de usar la elíptica es que se ejercita el tren superior. Los brazos trabajan contra la resistencia de las asas al tirar de ellas hacia tu cuerpo y empujarlas hacia adelante mientras te mueves. Esto lo convierte en un entrenamiento de todo el cuerpo, perfecto para un calentamiento o una sesión de cardio.

La cinta de correr ofrece beneficios distintos a los de la elíptica, algunos de los cuales pueden hacerla más adecuada según tu situación, tus necesidades y tus objetivos. La cinta de correr es más versátil en cuanto a los entrenamientos que puede hacer un corredor con ella: puede caminar con pendiente, trotar ligeramente o hacer esprints de alta intensidad.

En una cinta, los runners controlan la rapidez y la intensidad del entrenamiento, lo que convierte el running en cinta en una opción muy buena para hacer ejercicio, independientemente de si eres principiante o ya tienes experiencia.

Sin embargo, la cinta es una máquina de ejercicio de alto impacto. Correr en una superficie dura puede aumentar el riesgo de dolor en las articulaciones, lesiones y periostitis tibial, según un estudio de 2023 publicado por el International Journal of Environmental Research and Public Health. Si eres runner principiante, de edad avanzada o estás recuperándote de una lesión, los entrenamientos en cinta puede que no sean apropiados.

Correr en una cinta puede aumentar la fuerza del tren inferior al centrarse en los músculos de las piernas, concretamente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Caminar y correr son dos de las formas más populares de mejorar la condición cardiovascular, tonificar las piernas y aumentar la fuerza.

Un estudio publicado en 2017 descubrió que, tras un ensayo de 12 semanas caminando en cinta, los participantes mejoraron su fuerza, resistencia muscular, rango de movimiento del tobillo y flexibilidad. También se ha demostrado que el HIIT en cinta de correr tiene una gran cantidad de beneficios para la condición física y la resistencia. Un estudio también demostró que el HIIT reduce la grasa corporal de forma más eficiente.

La quema de calorías depende en gran medida de cómo se use cada máquina. Es decir, puedes quemar calorías tanto en la elíptica como en la cinta. Sin embargo, los entrenamientos en cinta suelen ser más eficaces para quemar calorías, en gran parte porque ofrecen más opciones para desafiarse a uno mismo a través de una amplia gama de cambios de inclinación y velocidades. Las cintas de correr también se centran principalmente en grandes grupos musculares como los cuádriceps y los glúteos, lo que aumenta la quema de calorías, explica Albert Matheny, dietista registrado y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y cofundador de SoHo Strength Lab.

Si te preocupa la salud de las articulaciones, la elíptica es mejor opción. Ofrece un entrenamiento de bajo impacto que no ejerce tanta presión sobre las articulaciones como una cinta de correr. El movimiento repetitivo de correr y el impacto pueden ser duros para las rodillas, los tobillos y las caderas, dice Matheny. Al fin y al cabo, el síndrome de dolor patelofemoral, que causa dolor alrededor o detrás de la rótula, también se conoce como «rodilla de corredor». Sin embargo, algunos estudios recientes no han encontrado relación entre correr y la artrosis de rodilla. Algunos estudios sugieren que correr puede incluso proteger contra la artrosis de rodilla y cadera. La cinta de correr también ofrece carga de impacto, lo que puede favorecer la densidad ósea y, en última instancia, reducir el riesgo de lesiones como fracturas y roturas

Una cinta de correr imita mejor el running al aire libre. (El movimiento de una elíptica se parece más al esquí de fondo). Sin embargo, una cinta de correr no es un sustituto perfecto para correr al aire libre. Si utilizas una cinta de correr motorizada, como hacen muchas personas, no te estás impulsando hacia adelante por ti mismo. Pero una cinta de correr no motorizada imita mejor la sensación de correr al aire libre porque necesitas impulsarte con cada paso para mantener la cinta en movimiento.

Tanto la cinta de correr como la elíptica ofrecen opciones de entrenamiento para principiantes. Los principiantes pueden usar la cinta para caminar y correr, además de hacer sesiones más cortas de sprint. También puedes empezar con una resistencia y velocidad más bajas en la elíptica, antes de ir aumentando a medida que mejora tu condición física. En general, ambas máquinas son fáciles de manejar, por lo que los principiantes pueden aprender a usarlas fácilmente.

Tanto la elíptica como la cinta ofrecen beneficios, ya que ambas ayudan a mejorar la condición física, la resistencia y la fuerza. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que las calorías quemadas, la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno eran casi idénticos tanto en los entrenamientos en cinta como en elíptica.

Por ello, deberías elegir una de estas máquinas teniendo en cuenta tus preferencias y tu situación. Si eres mayor o te estás recuperando de una lesión, elige la elíptica. Si estás en forma y quieres aumentar tu resistencia para el running, elige la cinta.

Ten en cuenta estos factores a la hora de decidir entre una elíptica y una cinta.

• Objetivos de fitness. Los entrenamientos de running, incluidos los que se realizan en la cinta, tienen el mayor potencial para aumentar tu consumo máximo de oxígeno. Además, si eres runner y quieres una opción para interiores, una cinta tiene más sentido. Pero si no estás entrenando para nada en particular y disfrutas de la sensación suave que puede proporcionar una elíptica, esa máquina es una excelente opción.
• Historial de lesiones. Si tienes antecedentes de lesiones de rodilla y cadera, una elíptica puede ser una mejor opción, ya que resulta más suave para las articulaciones del tren inferior. Sin embargo, los entrenamientos en cinta, especialmente los que implican caminar, siguen siendo útiles si tienes antecedentes de lesiones.
• Acceso: puedes encontrar una gran variedad de elípticas y cintas de correr a distintos precios, pero las elípticas suelen ser más baratas que las cintas. Si el presupuesto es un problema, merece la pena tenerlo en cuenta.
• Disfrute: la mejor máquina para ti es la que vas a usar. En última instancia, la decisión se reduce a la actividad que más te guste hacer.

Una vez que hayas decidido qué tipo de running es mejor para ti, puede que dudes entre correr en interior o al aire libre. ¿Qué es mejor?

1. Entorno controlado

Llueva o haga sol, podrás correr en una cinta. Cuando entrenas en interiores, no estás condicionado por el tiempo, la temperatura ni la luz. Independientemente de si estás entrenando para una maratón o simplemente haciendo ejercicio por salud, es importante ser constante. El mal tiempo o la oscuridad pueden disuadirte de correr fuera, sobre todo en invierno. Así que optar por la cinta es una alternativa perfecta.

2. Ritmo constante

Una de las mejores formas de entrenar para una carrera o una maratón es aprender a mantener un ritmo constante. Hay personas a las que les cuesta hacer esto al correr al aire libre debido a las distracciones o el terreno irregular. Sin embargo, entrenar en una cinta te permite mantener un ritmo constante.

1. Beneficios para la salud mental

Un estudio de 2019 publicado en la revista Mental Health & Prevention comparaba los entrenamientos en interior y al aire libre. La investigación demostró que los participantes que hacían ejercicio al aire libre estaban de mejor humor y sentían más calma y estabilidad mental que quienes hacían ejercicio en interiores. Es fácil saber por qué, sobre todo si comparas correr en un gimnasio lleno de gente y ruido con hacer ejercicio en un precioso parque.

2. Un entorno más realista para las competiciones

Cuando participas en una carrera o una maratón, lo más probable es que corras en asfalto al aire libre. Entrenar en una cinta quizá no te prepare para los aspectos que implica correr en ese entorno, como gestionar la resistencia del viento, controlar el ritmo, ignorar las distracciones y adaptarse a las subidas y bajadas. Un runner con experiencia sabe que es mejor practicar en una situación que imite de forma realista el entorno del día de la carrera.

Es importante señalar que también puedes usar una cinta de correr y una elíptica para mejorar tu rendimiento al correr al aire libre. Usa la cinta de correr para entrenamientos a ritmo de carrera y en cuestas, mientras que la elíptica resulta ideal para los días de ejercicio aeróbico ligero, ya que permite aumentar el volumen sin añadir estrés a las articulaciones.