Bicicleta elíptica, cinta o running al aire libre: ¿qué es mejor para la forma física, las articulaciones y la pérdida de peso?

Hay muchas opciones para entrenar cardio en interiores, pero normalmente todo se reduce a una decisión: ¿elíptica o cinta de correr? Tanto las elípticas como las cintas de correr son máquinas de cardio que mejoran la condición cardiovascular. Sin embargo, las cintas implican un movimiento de alto impacto que imita fielmente el running al aire libre, mientras que las elípticas implican un movimiento de deslizamiento de menor impacto que puede ser más suave para las articulaciones.

Si optas por hacer running, quizá te surja otra duda: ¿deberías correr en el interior en una cinta o al aire libre? Hemos sopesado los pros y los contras de ambas opciones por ti.

• La cinta y el running al aire libre son las opciones más similares en lo que respecta a la condición física específica para el running.
• La elíptica es de menor impacto y, por lo general, resulta más suave para las rodillas y las caderas.
• En última instancia, la quema de calorías depende de la intensidad, pero las cintas suelen permitir un gasto energético mayor.
• El running al aire libre añade elementos como los cambios en el terreno, el viento y las variables meteorológicas, que modifican el esfuerzo.
• La mejor opción depende de tus objetivos, tu historial de lesiones y de qué rutina vayas a seguir de forma constante.

Una elíptica, también llamada cross-trainer, es una máquina de ejercicio estática. Cuenta con una plataforma por cada pie y un manillar por cada mano. A medida que mueves los pies y llevas los manillares hacia ti, la máquina hace movimientos circulares para reproducir el movimiento del running.

Una cinta es una máquina con una correa continua que te permite caminar o correr en el mismo lugar. Puedes moverte libremente en la cinta de correr de la misma manera que lo harías si estuvieras haciendo running fuera.

La cinta puede ser tan eficaz como hacer running al aire libre para la salud cardiovascular, siempre que el esfuerzo sea equivalente. Sin embargo, hacer running al aire libre requiere que impulses el cuerpo hacia delante, mientras que correr en una cinta estándar no lo exige.

Las condiciones al aire libre, como la resistencia del viento, los cambios en el terreno y las subidas y bajadas, modifican el esfuerzo necesario. Puedes modificar la inclinación de la cinta, lo que puede aumentar el esfuerzo necesario y, al menos en parte, imitar las condiciones del exterior, pero es difícil reproducir por completo la experiencia que vivirías al aire libre.

La elíptica es una de las máquinas más populares de los gimnasios por varias razones: Es fácil de usar, efectiva y más segura para las articulaciones que la cinta, ya que es de bajo impacto.

Cuando entrenas en una elíptica, puedes ajustar el nivel de intensidad. Una mayor intensidad aumenta la resistencia, lo que hace que pedalear resulte más difícil. Los músculos tendrán que trabajar más a medida que ejerzas fuerza para completar el movimiento.

Es una máquina de bajo impacto debido a que los pies se mantienen en los pedales mientras realizas el ejercicio.

Una elíptica funciona de forma diferente a correr en una cinta, que implica levantar ambos pies del suelo al mismo tiempo antes de impactar contra el suelo. Al tratarse de un ejercicio de bajo impacto, la elíptica es una excelente opción para personas con problemas articulares, adultos mayores, quienes se están rehabilitando de una lesión o principiantes que comienzan una rutina de ejercicio.

Un entrenamiento de elíptica puede parecer una forma de evitar los entrenamientos de alta intensidad e impacto de hoy en día, pero en un estudio se descubrió que el ejercicio de bajo impacto sirvió para mejorar la condición cardiovascular y la flexibilidad de un grupo de participantes.

No menosprecies el ejercicio que se puede hacer con una elíptica, ya que puedes conseguir un entrenamiento de alta intensidad con ella. Puedes aumentar la resistencia para que cada movimiento sea más exigente, activando los músculos hasta sentir la quemazón. Además de con intensidad, también puedes entrenar con intervalos. Cuando te esfuerzas al máximo y lo alternas con periodos de menor intensidad, puedes crear tu propio entrenamiento HIIT de bajo impacto, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Una última ventaja de usar la elíptica es que se ejercita el tren superior. Los brazos trabajan contra la resistencia de las asas al tirar de ellas hacia tu cuerpo y empujarlas hacia adelante mientras te mueves. Esto lo convierte en un entrenamiento de todo el cuerpo, perfecto para un calentamiento o una sesión de cardio.

La cinta ofrece beneficios distintos a los de la elíptica, algunos de los cuales pueden hacerla más adecuada según tu situación, tus necesidades y tus objetivos. La cinta es más versátil en cuanto a los entrenamientos que se pueden hacer en ella: puedes caminar con pendiente, trotar ligeramente o hacer sprints de alta intensidad.

En una cinta, los runners controlan la rapidez y la intensidad del entrenamiento, lo que convierte el running en cinta en una opción muy buena para hacer ejercicio, independientemente de si eres principiante o ya tienes experiencia.

Sin embargo, la cinta es una máquina de ejercicio de alto impacto. Correr en una superficie dura puede aumentar el riesgo de dolor en las articulaciones, lesiones y periostitis tibial, según un estudio de 2023 publicado por el International Journal of Environmental Research and Public Health. Si eres runner principiante, de edad avanzada o estás recuperándote de una lesión, los entrenamientos en cinta pueden no ser apropiados.

Correr en una cinta puede aumentar la fuerza del tren inferior al centrarse en los músculos de las piernas, concretamente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Caminar y correr son dos de las formas más populares de mejorar la condición cardiovascular, tonificar las piernas y aumentar la fuerza.

Un estudio publicado en 2017 descubrió que, tras un ensayo de 12 semanas caminando en cinta, los participantes mejoraron su fuerza, resistencia muscular, rango de movimiento del tobillo y flexibilidad. También se ha demostrado que el HIIT en cinta de correr tiene una gran cantidad de beneficios para la condición física y la resistencia. Un estudio también demostró que el HIIT reduce la grasa corporal de forma más eficiente que el entrenamiento continuo de intensidad moderada, como el ciclismo o el running.

Al igual que practicar running, entrenar en elíptica puede contribuir a la capacidad cardiorrespiratoria y al gasto calórico. Sin embargo, un entrenamiento con elíptica es muy diferente del running, que exige una mecánica específica para correr y tolerancia a los impactos.

Además, al correr hay que levantar los pies en cada zancada, mientras que, por lo general, en un entrenamiento con elíptica los pies permanecen sobre las plataformas.

La quema de calorías depende en gran medida de cómo se use cada máquina. Es decir, puedes quemar calorías tanto en la elíptica como en la cinta. Sin embargo, los entrenamientos en cinta suelen ser más eficaces para quemar calorías, en gran parte porque ofrecen más opciones para desafiarse a uno mismo a través de una amplia gama de cambios de inclinación y velocidades. Las cintas de correr también se centran principalmente en grandes grupos musculares como los cuádriceps y los glúteos, lo que aumenta la quema de calorías, explica Albert Matheny, dietista registrado, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y cofundador de SoHo Strength Lab. Sin embargo, aumentar la velocidad y la resistencia o la inclinación en ambas máquinas permitirá quemar más calorías.

Si te preocupa la salud de las articulaciones, la elíptica es mejor opción. Ofrece un entrenamiento de bajo impacto que no ejerce tanta presión sobre las articulaciones como una cinta de correr, por lo que la elíptica suele ser la opción preferida en caso de dolor de rodilla o para la rehabilitación de lesiones. El movimiento repetitivo de correr y el impacto pueden ser duros para las rodillas, los tobillos y las caderas, afirma Matheny. Al fin y al cabo, el síndrome de dolor patelofemoral, que causa dolor alrededor o detrás de la rótula, también se conoce como "rodilla de runner".

Sin embargo, algunos estudios recientes no han encontrado relación entre correr y la artrosis de rodilla. Algunos estudios sugieren que correr puede incluso proteger contra la artrosis de rodilla y cadera. La cinta de correr también ofrece carga de impacto, lo que puede favorecer la densidad ósea y, en última instancia, reducir el riesgo de lesiones como fracturas y roturas que podrían provocar dolor.

Caminar en la cinta también es una opción si te preocupa el dolor de rodilla. Simplemente, no se considera tan suave para las articulaciones como la elíptica. Las personas con dolor de rodilla también pueden plantearse hacer running al aire libre, siempre que lo toleren.

Algunas superficies para correr al aire libre, como el césped y la grava, pueden resultar más blandas bajo los pies que el hormigón o el asfalto. Sin embargo, la variabilidad del terreno que conllevan estas superficies puede aumentar la exigencia para los músculos estabilizadores y elevar el riesgo de lesiones si no estás acostumbrado/a a correr sobre ellas.

Una cinta de correr imita mejor el running al aire libre. (El movimiento de una elíptica se parece más al esquí de fondo). Sin embargo, una cinta de correr no es un sustituto perfecto para correr al aire libre. Si utilizas una cinta de correr motorizada, como hacen muchas personas, no te estás impulsando hacia adelante por ti mismo. Una cinta de correr no motorizada imita mejor la sensación del running al aire libre, porque necesitas impulsarte con cada paso para mantener la cinta en movimiento.

Tanto la cinta de correr como la elíptica ofrecen opciones de entrenamiento para principiantes. Los principiantes pueden usar la cinta para caminar y correr, además de hacer sesiones más cortas de sprint. También puedes empezar con una resistencia y velocidad más bajas en la elíptica, antes de ir aumentando a medida que mejora tu condición física.

Si tienes antecedentes de dolor de rodilla, la elíptica puede ser la opción más recomendable, debido a su bajo impacto. Sin embargo, si tienes buena coordinación y equilibrio, una cinta puede ser mejor. En general, ambas máquinas son fáciles de manejar, por lo que los principiantes pueden aprender a usarlas fácilmente.

Tanto la elíptica como la cinta ofrecen beneficios, ya que ambas ayudan a mejorar la condición física, la resistencia y la fuerza. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que las calorías quemadas, la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno eran casi idénticos tanto en los entrenamientos en cinta como en elíptica.

Por ello, deberías elegir una de estas máquinas teniendo en cuenta tus preferencias y tu situación. Si eres mayor o te estás recuperando de una lesión, elige la elíptica. Si estás en forma y quieres aumentar tu resistencia para el running, elige la cinta.

Ventajas:

• Entrenamiento de bajo impacto que no daña las articulaciones
• Adecuada para personas que padecen dolor de rodilla
• Opciones de resistencia y pendiente estrictamente controladas

Inconvenientes:

• Puede que no te resulte tan exigente como correr en cinta
• La ausencia de impacto no favorece la densidad ósea

Ventajas:

• Terreno controlado
• Posibilidad de modificar rápidamente la inclinación y la velocidad
• La plataforma está diseñada para absorber los impactos

Inconvenientes:

• No incluye elementos desafiantes propios del exterior, como la resistencia al viento
• Al ser una máquina de alto impacto, puede resultar dura para las articulaciones

Ventajas:

• Beneficios para la salud mental al estar al aire libre
• Simula mejor las condiciones de una carrera
• Obliga a los runners a impulsarse hacia adelante

Inconvenientes:

• Ejercicio de alto impacto, puede ser duro para las articulaciones
• La variabilidad del terreno supone un reto para los músculos estabilizadores

El running al aire libre conlleva variables meteorológicas que pueden hacer que los entrenamientos sean más exigentes. Las temperaturas demasiado altas o demasiado bajas pueden resultar complicadas, al igual que las precipitaciones y correr en la oscuridad. La resistencia del viento supone un desafío adicional en comparación con un entrenamiento en cinta. Todos estos factores pueden influir en tu percepción del esfuerzo y en tu ritmo.

Aunque en una cinta no puedes reproducir las condiciones meteorológicas con las que te encontrarás al hacer running al aire libre, sí puedes introducir cambios para que la sensación sea más parecida a la del running al aire libre. Puedes ir cambiando la inclinación sobre la marcha o realizar un entrenamiento de cuestas preestablecido. Variar el ritmo, por ejemplo aumentando la velocidad a lo largo del entrenamiento, también puede ayudar a recrear una situación más parecida a la que experimentarías en el running al aire libre.

La elíptica puede formar parte de un plan de entrenamiento integral que incluya el running. Utiliza esta máquina para realizar un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada y, en los días de recuperación, para llevar a cabo un entrenamiento de bajo impacto que permita que las articulaciones del tren inferior descansen. La elíptica también puede ser útil para mantener la capacidad cardiorrespiratoria durante las semanas de recuperación de una lesión.

No hay una respuesta correcta. El mejor entrenamiento para la pérdida de peso es el que vayas a seguir de forma constante. El volumen semanal es importante, seguido de la intensidad de esos entrenamientos. Sin embargo, la mejor opción para perder peso depende de varios factores:

• Dolor de rodilla o recuperación de una lesión → elíptica o caminar en cinta
• Entrenar para una carrera de running → combinación de cinta de correr y running al aire libre
• Principiante que quiere desarrollar constancia → caminata o trote en elíptica o cinta de correr
• Prioridad a la pérdida de peso → la opción que puedas mantener, además de una intensidad progresiva
• Bajo impacto → elíptica o caminar en cinta

Una vez que hayas decidido qué tipo de running es mejor para ti, puede que dudes entre correr en interior o al aire libre. ¿Qué es mejor?

1. Entorno controlado
   Llueva o haga sol, podrás correr en una cinta. Cuando entrenas en interiores, no estás condicionado por el tiempo, la temperatura ni la luz. Independientemente de si estás entrenando para una maratón o simplemente haciendo ejercicio por salud, es importante ser constante. El mal tiempo o la oscuridad pueden disuadirte de correr fuera, sobre todo en invierno. Así que optar por la cinta es una alternativa perfecta.
2. Ritmo constante
   Una de las mejores formas de entrenar para una carrera o una maratón es aprender a mantener un ritmo constante. Hay personas a las que les cuesta hacer esto al correr al aire libre debido a las distracciones o el terreno irregular. Sin embargo, entrenar en una cinta te permite mantener un ritmo constante.

1. Beneficios para la salud mental
   Un estudio de 2019 publicado en la revista Mental Health and Prevention comparaba los entrenamientos en interior y al aire libre. La investigación demostró que los participantes que hacían ejercicio al aire libre estaban de mejor humor y sentían más calma y estabilidad mental que aquellos que hacían ejercicio en interiores. Es fácil saber por qué, sobre todo si comparas correr en un gimnasio lleno de gente y ruido con hacer ejercicio en un precioso parque.
2. Un entorno más realista para las competiciones
   Cuando participas en una carrera o una maratón, lo más probable es que corras en asfalto al aire libre. Entrenar en una cinta quizá no te prepare para los aspectos que implica correr en ese entorno, como gestionar la resistencia del viento, controlar el ritmo, ignorar las distracciones y adaptarte a las subidas y bajadas. Un runner con experiencia sabe que es mejor practicar en una situación que imite de forma realista el entorno del día de la carrera.

• Músculos principales que se trabajan: cuádriceps, glúteos y tren superior (si se usan las empuñaduras)
• Diferencias destacadas: menor impacto, menor carga excéntrica

• Músculos principales que se trabajan: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos
• Diferencias destacadas: superficie predecible, inclinación regulable

Running al aire libre

• Músculos principales que se trabajan: parecidos a los de la cinta de correr, más los músculos estabilizadores
• Diferencias destacadas: el terreno y el viento activan más los estabilizadores

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Siempre es mejor consultar a un profesional médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes algún problemade salud.