6 ejercicios para fortalecer la parte interna de los muslos

¿Estás fortaleciendo la parte interna de los muslos cuando entrenas las piernas? Los músculos internos del muslo, que consisten en gran medida en los aductores de la cadera, te ayudan a impulsarte en cada zancada, sentadilla, salto y movimiento de lado a lado. Entrenar estos músculos aumenta la fuerza del tren inferior, mejora el equilibrio y la coordinación y favorece un mejor movimiento en el deporte y en la vida cotidiana.

Los aductores no solo tiran de las piernas hacia la línea media, afirma Waz Ashayer, entrenador personal certificado por NASM y Superentrenador de BODi. «También desempeñan un papel clave en actividades como correr, cambiar de dirección, la agilidad e incluso el equilibrio al realizar cualquier movimiento con una sola pierna».

Los siguientes ejercicios de fortalecimiento de la parte interna del muslo se centran en los aductores, y se usa solo el peso corporal o una resistencia ligera. Están diseñados para encajar en tu rutina diaria de piernas o cuando quieras hacer un entrenamiento rápido a mediodía en casa.

• Enfoque: fuerza de los aductores y estabilidad de la cadera
• Tipo de entrenamiento: entrenamiento aislado del interior del muslo o entrenamiento de fuerza del tren inferior
• Equipamiento: mancuernas opcionales, bandas de resistencia, banco o pared
• Frecuencia: 2-3 veces por semana
• Beneficios: mejor equilibrio y mejor soporte de rodilla y cadera

La parte interna de los muslos consta de cinco músculos: el aductor largo, el aductor corto, el aductor mayor, el grácil y el pectíneo, conocidos de forma conjunta como aductores de la cadera.

Estos músculos se asocian con los glúteos y los músculos del torso para estabilizar la pelvis durante los movimientos de una sola pierna, como caminar, subir escaleras y correr, explica Joey Masri, fisioterapeuta ortopédico certificado y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. «Tener unos aductores fuertes también ayuda a mantener la alineación de la rodilla y la cadera, que es clave para la durabilidad tanto en el entrenamiento como en la vida cotidiana», añade.

No tienes que hacer nada especial para activar estos músculos. Puedes trabajar los aductores haciendo variaciones de movimientos que probablemente ya estés haciendo. «La parte interna de los muslos responde mejor al entrenamiento de fuerza, sobre todo a los movimientos compuestos (ejercicios que se dirigen a algunos músculos y articulaciones) del tren inferior, como sentadillas, zancadas y flexiones de cadera», indica Ashayer.

Activa tus aductores con estos sencillos movimientos, recomendados por Ashayer y Masri.

Este movimiento favorece la función de la parte interna del muslo al fortalecer los estabilizadores de la cadera que ayudan a mantener las rodillas alineadas durante las sentadillas y las zancadas.

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies juntos.
• Abre la rodilla superior lo máximo que puedas sin girar las caderas.
• Relájate y vuelve a la posición inicial.
• Haz lo mismo con el otro lado.

Variante fácil: mueve la rodilla superior con un rango de movimiento más pequeño.

Para hacerlo más difícil: coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos o mantén la pierna levantada durante varios segundos antes de volver a bajarla.

Colocar las piernas bien abiertas favorece la activación de los aductores y, al mismo tiempo, ayuda a fortalecer los glúteos y los cuádriceps.

• Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
• Lleva la cadera hacia atrás al bajar a la sentadilla, empujando las rodillas hacia fuera sobre los dedos de los pies.
• Baja lo más que puedas de forma controlada y luego ponte de pie empujando los pies contra el suelo.

Variante fácil: reduce la profundidad de la sentadilla sentándote en una caja, recomienda Masri.

Para hacerlo más difícil: añade resistencia sujetando una mancuerna o baja a la sentadilla a un ritmo más lento, sugiere Ashayer.

Este movimiento desafía a los aductores a estabilizar la cadera y la rodilla mientras resistes la rotación, explica Ashayer. Realizar este movimiento puede ayudarte a sentirte más seguro en los movimientos funcionales y cotidianos, como cambiar de dirección y mantener el equilibrio sobre una pierna.

• Coloca una pierna en diagonal detrás de la otra y baja lentamente hasta hacer una zancada.
• Haz una pausa antes de volver a ponerte de pie de forma controlada.
• Haz lo mismo con el otro lado.

Variante fácil: da un paso más pequeño hacia atrás, recomienda Masri.

Para hacerlo más difícil: añade peso o haz una pausa en la parte inferior.

Este ejercicio se centra directamente en los aductores.

• Túmbate de lado, con la pierna de abajo estirada y la de arriba doblada hacia delante.
• Levanta la pierna de abajo de forma controlada, haciendo una breve pausa en la parte superior.
• Baja lentamente.
• Haz lo mismo con el otro lado.

Variante fácil: mueve la pierna con un rango de movimiento más pequeño, acorta la pausa o haz menos repeticiones, sugiere Masri.

Para hacerlo más difícil: añade pesas en los tobillos o reduce el ritmo.

Este ejercicio supone una fuerte carga isométrica para los aductores, al tiempo que desafía a los estabilizadores del torso y la cadera, lo que ayuda a mejorar el control pélvico y la alineación de las rodillas durante los movimientos de una sola pierna, como subir escaleras y correr.

• Comienza en posición de plancha lateral con la pierna superior apoyada en un banco, una silla o un escalón y la pierna inferior suspendida debajo.
• Mantén el cuerpo en línea recta y aprieta activamente la parte interna de los muslos mientras aguantas.
• Cambia de lado.

Variante fácil: Dobla la rodilla superior a 90 grados o reduce el tiempo que mantienes la postura.

Para hacerlo más difícil: añade elevaciones de cadera mientras mantienes la postura, recomienda Masri. Para ello, baja lentamente las caderas hasta el suelo y luego vuelve a levantarlas. Intenta hacer unas 10 repeticiones por lado.

El movimiento de lado a lado es donde los aductores realmente brillan, explica Ashayer. Las zancadas laterales pueden mejorar el equilibrio, la estabilidad de la rodilla y la confianza en el movimiento.

• Da un paso hacia un lado, doblando la rodilla mientras mantienes la pierna opuesta recta.
• Mantén la posición y luego, con control, empuja de nuevo hacia el centro.
• Haz lo mismo con el otro lado.

Variante fácil: acorta el paso de la pierna objetivo.

Para hacerlo más difícil: añade mancuernas o aumenta la profundidad de la zancada.

• Principiantes: 1-2 series de 10-12 repeticiones
• Intermedio: 2-3 series de 12-15 repeticiones
• Avanzado: 3-4 series de más de 15 repeticiones, o 12-15 a un ritmo más lento

Descansa entre 45 y 60 segundos entre series.

Para fortalecer la parte interna de los muslos, elige ejercicios (como los anteriores) que se centren en ellos de forma efectiva mediante una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento, recomienda Masri. «La mejor estrategia es utilizar la sobrecarga progresiva, en la que se modifica la carga, las series, las repeticiones, la técnica o incluso el ritmo de ejecución para ir aumentando la dificultad con el tiempo».

Ten en cuenta que los niveles de condición física de cada persona son distintos. Si no te sientes cómodo haciendo estos movimientos por tu cuenta, considera trabajar con un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta titulado.