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Última actualización: 27 de marzo de 2026 7 min de lectura  ¿Estás fortaleciendo la parte interna de los muslos cuando entrenas las piernas? Los músculos internos del muslo, que consisten en gran medida en los aductores de la cadera, te ayudan a impulsarte en cada zancada, sentadilla, salto y movimiento de lado a lado. Entrenar estos músculos aumenta la fuerza del tren inferior, mejora el equilibrio y la coordinación y favorece un mejor movimiento en el deporte y en la vida cotidiana. Los aductores no solo tiran de las piernas hacia la línea media, afirma [Waz Ashayer](https://www.instagram.com/wazashayer/?hl=en), entrenador personal certificado por NASM y Superentrenador de BODi. «También desempeñan un papel clave en actividades como correr, cambiar de dirección, la agilidad e incluso el equilibrio al realizar cualquier movimiento con una sola pierna». Los siguientes ejercicios de fortalecimiento de la parte interna del muslo se centran en los aductores, y se usa solo [el peso corporal](https://www.nike.com/es/a/ponerte-en-forma-solo-con-ejercicios-con-peso-corporal1) o una resistencia ligera. Están diseñados para encajar en tu [rutina diaria de piernas](https://www.nike.com/es/a/calentamiento-para-dia-de-piernas) o cuando quieras hacer un entrenamiento rápido a mediodía en casa. ## Comprar ropa para entrenar y para el gimnasio [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/gimnasio-ropa-58jtoz6ymx6) - [ \ Nike Universa \ Sujetador deportivo de malla de sujeción media - Mujer \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-sujetador-deportivo-de-malla-de-sujecion-media-mujer-RJlAMgPB/IR7928-486) - [ \ Nike Universa \ Leggings de 7/8 de malla y talle alto - Mujer \ __119,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-leggings-de-7-8-de-malla-y-talle-alto-mujer-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike Pro \ Camiseta Dri-FIT - Hombre \ __37,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-camiseta-dri-fit-hombre-P7F81k1x/IH1947-011) - [ \ Nike Pro Training \ Pantalón corto de 15 cm Dri-FIT - Hombre \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-training-pantalon-corto-de-15-cm-dri-fit-hombre-OFtRljE2/HV0411-011) - [ \ Nike Universa \ Mallas cortas de 13 cm y talle alto sin costuras delanteras - Mujer \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-mallas-cortas-de-13-cm-y-talle-alto-sin-costuras-delanteras-mujer-5XKMQf/HQ6832-010) - [ \ Nike Universa \ Camiseta de tirantes - Mujer \ __59,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-camiseta-de-tirantes-mujer-SIXXfiij/IO9967-654) - [ \ Nike Pro Training \ Camiseta de manga corta Dri-FIT - Hombre \ __42,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-training-parte-de-arriba-de-manga-corta-dri-fit-hombre-fSbBFJtf/HV0409-459) - [ \ Nike Pro \ Pantalón corto de fitness Dri-FIT - Hombre \ __37,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-pantalon-corto-de-fitness-dri-fit-hombre-mwBNFS/FB7963-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Jogger de talle medio Dri-FIT - Mujer \ __99,99 €__](https://www.nike.com/es/t/24-7-impossiblysoft-jogger-de-talle-medio-dri-fit-mujer-qQJt4P/HQ8184-104) - [ \ Nike N.A.C. \ Sudadera con capucha de entrenamiento sin mangas de tejido Fleece Dri-FIT - Hombre \ __64,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nac-sudadera-con-capucha-de-entrenamiento-sin-mangas-de-tejido-fleece-dri-fit-hombre-af3wEgrC/IQ5551-077) ## Resumen del entrenamiento de la parte interna del muslo - __Enfoque:__ fuerza de los aductores y estabilidad de la cadera - __Tipo de entrenamiento:__ entrenamiento aislado del interior del muslo o entrenamiento de fuerza del tren inferior - __Equipamiento:__ mancuernas opcionales, bandas de resistencia, banco o pared - __Frecuencia:__ 2-3 veces por semana - __Beneficios:__ mejor equilibrio y mejor soporte de rodilla y cadera ## ¿Cuáles son los músculos internos del muslo? La parte interna de los muslos consta de cinco músculos: el aductor largo, el aductor corto, el aductor mayor, el grácil y el pectíneo, conocidos de forma conjunta como aductores de la cadera. Estos músculos se asocian con los glúteos y los músculos del torso para estabilizar la pelvis durante los movimientos de una sola pierna, como caminar, subir escaleras y correr, explica [Joey Masri](https://vicecitysportsmedicine.com/ocs-physical-therapist-about-us/), fisioterapeuta ortopédico certificado y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. «Tener unos aductores fuertes también ayuda a mantener la alineación de la rodilla y la cadera, que es clave para la durabilidad tanto en el entrenamiento como en la vida cotidiana», añade. No tienes que hacer nada especial para activar estos músculos. __Puedes trabajar los aductores haciendo variaciones de movimientos que__ __probablemente ya estés haciendo.__ «La parte interna de los muslos responde mejor al entrenamiento de fuerza, sobre todo a los movimientos [compuestos](https://www.nike.com/es/a/ejercicio-compuesto) (ejercicios que se dirigen a algunos músculos y articulaciones) del tren inferior, como sentadillas, zancadas y flexiones de cadera», indica Ashayer. ## 6 ejercicios para la parte interna del muslo que desarrollan la fuerza y la estabilidad Activa tus aductores con estos sencillos movimientos, recomendados por Ashayer y Masri. ## 1. Rotaciones de cadera Este movimiento favorece la función de la parte interna del muslo al fortalecer los estabilizadores de la cadera que ayudan a mantener las rodillas alineadas durante las sentadillas y las zancadas. - Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies juntos. - Abre la rodilla superior lo máximo que puedas sin girar las caderas. - Relájate y vuelve a la posición inicial. - Haz lo mismo con el otro lado. __Variante fácil:__ mueve la rodilla superior con un rango de movimiento más pequeño. __Para hacerlo más difícil:__ coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos o mantén la pierna levantada durante varios segundos antes de volver a bajarla. ## 2. Sentadillas de sumo con piernas abiertas Colocar las piernas bien abiertas favorece la activación de los aductores y, al mismo tiempo, ayuda a fortalecer los glúteos y los cuádriceps. - Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. - Lleva la cadera hacia atrás al bajar a la sentadilla, empujando las rodillas hacia fuera sobre los dedos de los pies. - Baja lo más que puedas de forma controlada y luego ponte de pie empujando los pies contra el suelo. __Variante fácil:__ reduce la profundidad de la sentadilla sentándote en una caja, recomienda Masri. __Para hacerlo más difícil:__ añade resistencia sujetando una mancuerna o baja a la sentadilla a un ritmo más lento, sugiere Ashayer. ## 3. Zancada semiisométrica Este movimiento desafía a los aductores a estabilizar la cadera y la rodilla mientras resistes la rotación, explica Ashayer. Realizar este movimiento puede ayudarte a sentirte más seguro en los movimientos funcionales y cotidianos, como cambiar de dirección y mantener el equilibrio sobre una pierna. - Coloca una pierna en diagonal detrás de la otra y baja lentamente hasta hacer una zancada. - Haz una pausa antes de volver a ponerte de pie de forma controlada. - Haz lo mismo con el otro lado. __Variante fácil:__ da un paso más pequeño hacia atrás, recomienda Masri. __Para hacerlo más difícil:__ añade peso o haz una pausa en la parte inferior. ## 4. Elevación de piernas en posición supina lateral Este ejercicio se centra directamente en los aductores. - Túmbate de lado, con la pierna de abajo estirada y la de arriba doblada hacia delante. - Levanta la pierna de abajo de forma controlada, haciendo una breve pausa en la parte superior. - Baja lentamente. - Haz lo mismo con el otro lado. __Variante fácil:__ mueve la pierna con un rango de movimiento más pequeño, acorta la pausa o haz menos repeticiones, sugiere Masri. __Para hacerlo más difícil:__ añade pesas en los tobillos o reduce el ritmo. ## 5. Plancha de Copenhague Este ejercicio supone una fuerte carga isométrica para los aductores, al tiempo que desafía a los estabilizadores del torso y la cadera, lo que ayuda a mejorar el control pélvico y la alineación de las rodillas durante los movimientos de una sola pierna, como subir escaleras y correr. - Comienza en posición de plancha lateral con la pierna superior apoyada en un banco, una silla o un escalón y la pierna inferior suspendida debajo. - Mantén el cuerpo en línea recta y aprieta activamente la parte interna de los muslos mientras aguantas. - Cambia de lado. __Variante fácil:__ Dobla la rodilla superior a 90 grados o reduce el tiempo que mantienes la postura. __Para hacerlo más difícil:__ añade elevaciones de cadera mientras mantienes la postura, recomienda Masri. Para ello, baja lentamente las caderas hasta el suelo y luego vuelve a levantarlas. Intenta hacer unas 10 repeticiones por lado. ## 6. Zancada lateral El movimiento de lado a lado es donde los aductores realmente brillan, explica Ashayer. Las zancadas laterales pueden mejorar el equilibrio, la estabilidad de la rodilla y la confianza en el movimiento. - Da un paso hacia un lado, doblando la rodilla mientras mantienes la pierna opuesta recta. - Mantén la posición y luego, con control, empuja de nuevo hacia el centro. - Haz lo mismo con el otro lado. __Variante fácil:__ acorta el paso de la pierna objetivo. __Para hacerlo más difícil:__ añade mancuernas o aumenta la profundidad de la zancada. ## Cómo usar este entrenamiento de la parte interna del muslo - __Principiantes:__ 1-2 series de 10-12 repeticiones - __Intermedio:__ 2-3 series de 12-15 repeticiones - __Avanzado:__ 3-4 series de más de 15 repeticiones, o 12-15 a un ritmo más lento Descansa entre 45 y 60 segundos entre series. ## Orientación experta sobre progresión y seguridad Para fortalecer la parte interna de los muslos, elige ejercicios (como los anteriores) que se centren en ellos de forma efectiva mediante una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento, recomienda Masri. «La mejor estrategia es utilizar la sobrecarga progresiva, en la que se modifica la carga, las series, las repeticiones, la técnica o incluso el ritmo de ejecución para ir aumentando la dificultad con el tiempo». Ten en cuenta que los niveles de condición física de cada persona son distintos. Si no te sientes cómodo haciendo estos movimientos por tu cuenta, considera trabajar con un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta titulado. ## Preguntas frecuentes ¿Puedo fortalecer la parte interna de los muslos sin equipamiento? Sí. Los ejercicios con peso corporal, como las sentadillas, las zancadas, los levantamientos de piernas y los puentes, pueden ser muy eficaces para fortalecer los aductores, especialmente cuando se activan estos músculos durante el movimiento y se realizan con control. ¿Con qué frecuencia debo entrenar la parte interna de los muslos? Intenta hacerlo dos o tres veces por semana o según te lo permita el tiempo. Puedes equilibrar los movimientos específicos de los aductores con otros músculos del tren inferior y días de recuperación. ¿Cuál es la mejor manera de reducir la grasa de los muslos? No se puede perder grasa en zonas específicas del cuerpo. «La pérdida de grasa en general se debe a una combinación de movimiento regular, entrenamiento de fuerza, nutrición equilibrada, sueño adecuado y genética», afirma Ashayer. Tu movimiento: mantente constante con el fortalecimiento de estos músculos, sigue moviéndote durante todo el día y lleva una dieta equilibrada. ## Compra zapatillas para gimnasio y entrenamiento Nike Metcon [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/metcon-gimnasio-zapatillas-3yxqsz58jtozy7ok) - [ \ Nike Metcon 10 \ Zapatillas de entrenamiento - Hombre \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/metcon-10-zapatillas-de-training-hombre-KVNayU12/HJ1875-002) - [ \ Nike Metcon 10 \ Zapatillas de entrenamiento - Mujer \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/metcon-10-zapatillas-de-entrenamiento-mujer-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Zapatillas de entrenamiento - Hombre \ __129,99 €__](https://www.nike.com/es/t/free-metcon-7-zapatillas-de-entrenamiento-hombre-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Zapatillas de training personalizables - Mujer \ __169,99 €__](https://www.nike.com/es/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002211/1638039107) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Zapatillas de entrenamiento personalizables - Hombre \ __169,99 €__](https://www.nike.com/es/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002209/2074203201)  [](http://nike.com/ntc) ### Descubre más entrenamientos en la Nike Training Club App Asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descargar](http://nike.com/ntc) Publicación original: 27 de marzo de 2026 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/consejos-de-calentamiento-para-entrenamiento) # Actividad # Guía de calentamiento dinámico: 8 ejercicios para prepararte para tu entrenamiento -  [](https://www.nike.com/es/a/ventajas-del-ejercicio-para-salud-mental) # Actividad # Cómo el ejercicio mejora la salud mental: explicación de los beneficios respaldados por la ciencia -  [](https://www.nike.com/es/a/mejor-entrenamiento-al-aire-libre) # Deportes y actividad # 7 ideas de entrenamiento al aire libre aprobadas por expertos, respaldadas por la ciencia -  [](https://www.nike.com/es/a/nike-que-es-la-capilarizacion-de-la-humedad) # Guía de compra # Tejido con capilarización del sudor: qué es, cómo funciona y qué materiales rinden mejor -  [](https://www.nike.com/es/a/que-es-la-cadencia-en-running) # Deportes y actividad # ¿Qué se considera una buena cadencia en running? Cómo encontrar tu cadencia óptima Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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