¿Por qué se entumecen los pies al correr? Explicación de la comunidad experta

Carol Mack dice que el primer factor que hay que valorar cuando se entumecen los pies es la posibilidad de que las zapatillas no sean las más indicadas. Aunque lleves con el mismo modelo o la misma marca de zapatillas desde hace años, este motivo puede ser el culpable.

Mack pone el ejemplo de unas zapatillas con unas punteras muy estrechas, ya que pueden causar entumecimiento debido a la opresión y a la compresión de los nervios. Pero esto se soluciona con facilidad: ponte otras zapatillas con una puntera más ancha.

El podólogo Sidney Weiser comenta que otro factor que afecta al entumecimiento es atarse demasiado fuerte los cordones, ya que se crea este mismo efecto de compresión en los pies. El doctor explica que los pies se hinchan de por sí al correr, por lo que es importante atarse los cordones con la fuerza adecuada para que los pies tengan espacio suficiente cuando ocurra. Por eso, aflojarse los cordones suele ser el primer paso para sentir alivio.

Sidney Weiser explica que la forma de correr también puede suscitar entumecimiento en los pies, aunque el problema esté localizado en el tren superior. Por ejemplo, correr con los hombros o el pecho rígidos o balanceando los brazos a demasiada distancia del cuerpo puede desajustar la postura e impedir un flujo sanguíneo correcto hacia el tren inferior del cuerpo.

El podólogo destaca que es importante relajar el tren superior al correr y mantener los brazos cerca del cuerpo, ya que si se corre con rigidez o se aprietan los puños, se está gastando energía en los hombros y las manos. Gastar energía implica un mayor uso de oxígeno, por lo que se necesita más cantidad de sangre que reparta el oxígeno necesario por los músculos y tejidos, lo que puede generar un cosquilleo e incluso entumecimiento.

Mack añade que el patrón de pisada también puede influir. Si aterrizas con mayor fuerza sobre ciertas partes del pie, como el talón, y lo haces durante mucho rato, estás aplicando presión a los mismos nervios una y otra vez. ¿El resultado? Inflamación y entumecimiento. En un estudio sobre este fenómeno de aterrizaje sobre el talón (lo que se denomina "sobrezancada"), se explica que este patrón hace que el pie esté en contacto con el suelo durante demasiado tiempo, y esto es lo que añade presión a los nervios del pie.

Vivek Babaria, doctor especializado en osteopatía, medicina deportiva y cirugía de columna, explica que esto sucede con más frecuencia cuando siempre se corre sobre el mismo tipo de superficie, como el asfalto.

El doctor recomienda que se corra sobre distintos tipos de terrenos, ya que puede ser beneficioso en muchos aspectos, incluida la salud de los pies. Por ejemplo, las articulaciones y los ligamentos tienen que adaptarse para correr sobre una superficie como la grava, la tierra o el césped.

El doctor defiende que esto es muy bueno, ya que hace que se impliquen distintos músculos para mantener la estabilidad y la sujeción, además de prevenir las lesiones por sobreesfuerzo, que aparecen cuando siempre se utilizan los mismos músculos.

En algunos casos, el entumecimiento de los pies puede ser un motivo de preocupación e incluso puede estarnos indicando que existe un problema de raíz más grave. Estas son algunas de las posibilidades:

• Hernias discales: también conocidas como "hernias de disco". Pueden ser consecuencia de la edad o de un accidente. Cuando los discos no están alineados, pueden comprimir los nervios de las piernas y los pies.
• Enfermedad de Raynaud: dolencia en la que las arterias de menor tamaño se contraen como respuesta al frío. Normalmente, afecta a los dedos de las manos y los pies, a las orejas y a la punta de la nariz.
• Neuropatía periférica: es un tipo de daño en los nervios que afecta a los pies. Se manifiesta como entumecimiento esporádico en las primeras etapas de la afección. Hay otras muchas enfermedades que pueden causar entumecimiento, incluidas la diabetes, el síndrome de Guillain-Barré o el síndrome de dolor regional complejo.
• Enfermedades cardiovasculares: una enfermedad cardíaca no solo causa inflamación en las piernas, sino que también afecta al riego sanguíneo, lo que puede generar distintos tipos de dolor, ardor o entumecimiento. En este caso, el entumecimiento suele desaparecer en cuanto paras de correr y descansas.
• Ciática: el ciático es el nervio más largo y grueso del cuerpo. Va desde los glúteos hasta los pies. Si este nervio se irrita, se inflama o se comprime, o si se produce un pinzamiento, puede generar dolor y entumecimiento en cualquier parte del cuerpo por la que pase.
• Neuroma: tumor benigno del tejido nervioso que suele aparecer tras una lesión en un nervio. Existe un tipo denominado neuroma de Morton, que afecta a la zona del metatarso y, más frecuentemente, a la zona entre el tercer y el cuarto dedo del pie.

Babaria explica que el entumecimiento de los pies está presente en varias afecciones y es común. Por este motivo, los médicos pueden preguntarte por los pies si tienes diabetes o insuficiencia cardiaca.

Weiser afirma que la deshidratación y la retención de líquidos pueden generar inflamación en los pies debido a que se oprimen los vasos sanguíneos. Esto puede acentuar la tendencia natural a la hinchazón al correr y provocar una mayor compresión nerviosa.

Weiser recomienda introducir electrolitos a tu botella de agua. La sobrehidratación solo con agua (lo que se denomina "hiponatremia") también puede causar este tipo de inflamación, ya que se elimina el sodio de la sangre y el cuerpo reacciona reteniendo agua.

Tanto la deshidratación como el exceso de hidratación no solo van a generar entumecimiento en los pies, sino que darán paso a más síntomas. En ambos casos, la inflamación podrá afectar a los tobillos, a la cara y a las manos, además de que se aumente la posibilidad de sufrir calambres musculares. Estar al tanto de estos signos puede ayudarte a modificar tus hábitos de hidratación hasta que encuentres el nivel adecuado para ti.

Tanto si el entumecimiento persiste un poco después de la sesión como si desaparece nada más terminar de correr, es importante que sepas cuáles son las posibles causas para poder hacer las modificaciones necesarias.

Sobre todo, cambiar de zapatillas, encontrar el nivel de hidratación perfecto y evaluar tu forma de correr pueden marcar la diferencia a la hora de prevenir el entumecimiento. Mack afirma que asegurarse de que las zapatillas tengan un ajuste adecuado es un primer paso fantástico para evitar este problema.

¿Otro consejo? Weiser recomienda que prestes atención a las sensaciones que sueles notar en los pies mientras corres. Normalmente, los pies no se entumecen de forma repentina. Conforme recorras más distancia, es posible que percibas signos de advertencia sutiles de que tienes que ajustarte los cordones o prestar más atención a la postura.

El doctor lo compara con los rugidos de la tripa cuando tienes hambre. Si tus músculos no están recibiendo la sangre suficiente, tampoco estarán recibiendo el oxígeno que necesitan. El cosquilleo puede ser una señal de que necesitan más sangre y oxígeno.

Muchos de los aspectos que hemos comentado en este artículo los puedes solucionar por tu cuenta, especialmente el cambio de zapatillas o la adecuación de tu forma de correr y tu postura. Pero existen algunos casos en los que deberías acudir a un profesional. Por ejemplo:

• Si el entumecimiento persiste durante el resto del día o durante más tiempo del habitual tras una sesión de running, especialmente si después de una semana no hay mejoría.
• Si se te entumecen los pies cada vez que sales a correr, independientemente de las modificaciones que hagas, la distancia o la intensidad de la sesión.
• Si aparecen otros problemas además del entumecimiento, por ejemplo, dolores en nervios de otras partes del cuerpo, como en las piernas, los glúteos o la zona lumbar.
• Si el entumecimiento se convierte en dolor cuando recuperas la sensibilidad, en especial si es un dolor agudo que te dificulta caminar.

Babaria nos explica que el objetivo, como en cualquier otra afección médica, es identificar la causa lo antes posible, porque el tratamiento da mejores resultados si comienza en etapas tempranas. Añade que este problema puede empezar como una molestia ocasional y cronificarse con el tiempo o conllevar dolor. Por ello es importante acudir a un profesional para volver a correr con más fuerza que nunca y lo antes posible.

Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal certificada por la prestigiosa organización estadounidense National Academy of Sports Medicine (NASM).