Cómo el ejercicio mejora la salud mental: explicación de los beneficios respaldados por la ciencia

El ejercicio tiene un impacto positivo y bien establecido en la salud mental. Numerosos estudios científicos y ensayos clínicos lo han demostrado, además de la práctica. Si después de entrenar te sientes mejor que antes de empezar, ese es el efecto del ejercicio. Es un estado bioquímicamente demostrable de mejora del bienestar mental.

De hecho, el ejercicio es una de las herramientas más eficaces y accesibles para mejorar la salud mental. Ayuda a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión y mejora el estado de ánimo, el sueño, la concentración y la resistencia al estrés.

1. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
2. El cuerpo y la mente están interconectados y pueden afectarse mutuamente.
3. Incluso los ejercicios más cortos pueden tener beneficios.

"El ejercicio puede proporcionar estabilidad en todo el espectro", afirma Stephanie Lechich, psicóloga licenciada y entrenadora de rendimiento. "Puede revitalizar a quienes sufren depresión y ayudar a calmar a quienes están en un estado de ansiedad". Aumentar los niveles de actividad también puede ayudar a mejorar algunos marcadores de la salud física, como la presión sanguínea y el peso.

¿Qué beneficios aporta el ejercicio a la salud y el bienestar mental? ¿Cómo puedes sentirte bien por dentro y por fuera gracias al ejercicio como estrategia de mejora del humor?

El sistema nervioso:

El sistema nervioso simpático (lucha o huida) y el parasimpático (descanso y digestión) trabajan en oposición en el cuerpo, pero el ejercicio puede ayudar a regular y, en última instancia, a limitar la ansiedad. Al principio, el sistema nervioso simpático puede activarse con el ejercicio intenso, pero el parasimpático se activa con el ejercicio moderado y durante el enfriamiento, lo que ayuda a ralentizar la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y relajar los músculos.

Hormonas y neurotransmisores:

Cuando haces ejercicio, se producen cambios en tu cuerpo y tu cerebro. Aumenta la frecuencia cardiaca, se acelera el flujo sanguíneo, se transporta oxígeno a los músculos y órganos vitales y el cerebro cambia en su respuesta al estímulo del entrenamiento.

Tus hormonas, neurotransmisores y otras moléculas se ven afectadas. Las endorfinas (hormonas del bienestar que actúan como analgésicos, reduciendo la percepción del dolor) funcionan en combinación con la dopamina (impulsa el placer y la motivación), la serotonina (una hormona que estabiliza el estado de ánimo) y otras como el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC).

En cuanto al cortisol, una hormona que controla el estrés, el metabolismo, la inflamación y mucho más, "los metaanálisis muestran que las personas que son más activas físicamente tienden a tener ritmos diurnos de cortisol más saludables", dice Gregory Gordon, máster en Ciencias, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y con formación en técnicas de activación muscular. "También muestran una respuesta al estrés más eficiente, es decir, respuestas de cortisol y frecuencia cardíaca más bajas o con una recuperación más rápida ante pruebas de estrés estandarizadas. Ese patrón se asocia con una mejor salud a largo plazo".

Beneficios:

El ejercicio regular puede aumentar la producción de endorfinas, junto con otros resultados fisiológicos clave, lo que lleva a una mayor sensación de felicidad y motivación, al tiempo que disminuye la sensación de dolor.

El FNDC está vinculado a la neuroplasticidad. En otras palabras, la capacidad del cerebro de cambiar para tener un mejor rendimiento. De hecho, el FNDC desempeña un papel clave en la neurogénesis o proceso de creación de nuevas células cerebrales.

Un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Neuroscience, afirma: "La neurogénesis mejora considerablemente el rendimiento cognitivo y protege frente a los fenómenos neurodegenerativos".

¿Cómo mejoran la salud mental el FNDC, la neuroplasticidad y la neurogénesis? La neuroplasticidad implica que el cerebro puede cambiar. Es decir, aunque sea genéticamente susceptible de sufrir un trastorno mental, el cerebro tiene el poder de ajustarse y modificarse y formar nuevas rutas neurales.

Los factores estresantes de la vida, como un trabajo de alto riesgo, una ruptura sentimental o problemas económicos, afectan a la plasticidad neural y pueden provocar depresión y ansiedad.

Pero este proceso puede revertirse. Si ajustas los hábitos diarios, el comportamiento y los patrones de pensamiento, puedes crear nuevas rutas neurales y cambios duraderos en el cerebro para mejorar la salud mental y reducir los niveles de estrés.

Beneficios:

Una rutina de ejercicio regular aumenta el FNDC, una proteína que favorece el crecimiento de las células cerebrales y las conexiones neuronales para mejorar el rendimiento cognitivo y proteger contra la depresión y el deterioro cognitivo.

El aumento del flujo sanguíneo y de oxígeno es suficiente para mejorar el estado mental. La sangre transporta oxígeno y nutrientes básicos para un mejor funcionamiento cerebral. Un cerebro oxigenado funciona mejor, especialmente el hipocampo. Esta es la región del cerebro asociada con la memoria y el aprendizaje, además de la zona encargada de regular la motivación, el ánimo, el placer, el dolor y mucho más.

Un estudio de 2015 con ratones descubrió que unos niveles reducidos de oxígeno en el cerebro eran un factor de predicción de la depresión y de los síntomas depresivos. Es un círculo vicioso, ya que la depresión también provoca niveles de oxígeno reducidos. Cuando el cerebro tiene menos oxígeno, las células cerebrales no funcionan de manera correcta y pueden llegar a morir. Algunas investigaciones han corroborado estos hallazgos, y los trastornos de salud mental están asociados con pérdida de materia cerebral.

Beneficios:

La mejora de la condición física permite aumentar el flujo de sangre y oxígeno por el cuerpo, lo que mejora la salud del cerebro y reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Al desarrollar tus habilidades, fomentas tu autoestima. El ejercicio se puede utilizar como una herramienta de autocuidado, que fomenta la autoestima y la confianza propia en las capacidades.

Un ensayo clínico de 2016 publicado en Neuropsychiatric Disease and Treatment descubrió que la actividad física está directamente relacionada con la autoestima, la condición física percibida y la imagen corporal. Como aspecto interesante, no se hallaron relaciones directas con el índice de masa corporal (IMC).

Esto significa que no es necesario tener un peso determinado para disfrutar de los beneficios del ejercicio y la actividad física. No importa el nivel de experiencia de cada persona, todo el mundo puede desarrollar su autoestima y confianza mediante el ejercicio periódico. Te sentirás más feliz con tu cuerpo y cambiará tu forma de relacionarte con el mundo.

"Cuando estamos completamente involucrados en una actividad, vivimos el momento, desconectados del juicio y la autoconciencia", dice Lechich."Este estado consciente, al que se puede acceder a través del ejercicio, fomenta una conexión mente-cuerpo. La atención plena se ha asociado con numerosos resultados positivos para la salud, como la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión; la mejora de la regulación de las emociones; la mejora de la concentración; la disminución de la reactividad; y unas relaciones más sólidas".

Beneficios:

El ejercicio fomenta la autoconfianza y ayuda a aumentar la atención plena, lo que reduce el estrés y la ansiedad y mejora la concentración.

Los expertos afirman que un estado de ánimo bajo, los pensamientos negativos recurrentes, las alteraciones psicológicas, un miedo o una preocupación excesivos, la falta de motivación, la incapacidad para concentrarse y el cansancio se consideran síntomas de una enfermedad mental. No obstante, la actividad física habitual puede ayudar a reducir o mitigar estos síntomas.

Quienes prefieran un entrenamiento de menor impacto también pueden beneficiarse. Un estudio publicado en el International Journal of Preventive Medicine reveló que, en un ensayo de cuatro semanas, el yoga fue capaz de disminuir drásticamente los síntomas de las enfermedades mentales y mejorar la calidad de vida percibida por las mujeres que participaron en el ensayo.

Aunque el mejor ejercicio es aquel que puedes hacer de forma constante, los estudios han demostrado que tanto el ejercicio al aire libre como en grupo pueden ofrecer una mejora adicional de la salud mental.

Un estudio publicado en 2015 en la revista PNAS observó que los participantes que caminaban por la naturaleza durante 90 minutos mostraban menor actividad en el córtex prefrontal. Esta es la región del cerebro asociada con pensamientos negativos recurrentes, un síntoma de ansiedad.

Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise reveló que los deportes aeróbicos en grupo aumentan la resiliencia mental y la salud mental general. Esto se debe a los beneficios bioquímicos del ejercicio, combinados con el componente de la conexión social.

Puedes apuntarte a un club de running, a una clase de fitness en grupo o salir a caminar con un amigo.

Aproximadamente 150 minutos de ejercicio moderado a la semana es el estándar de oro, según la Asociación Americana del Corazón. Además, Gordon recomienda dos o tres días de entrenamiento de resistencia por semana.

"Siendo realistas, la mayoría de las personas no llegan a alcanzar estas cifras semanalmente", dice. "Así que lo máximo que puedes conseguir sin descuidar tus otras responsabilidades es lo que debes buscar".