Cómo elegir las zapatillas de running adecuadas: ajuste, amortiguación y sujeción

A la hora de elegir unas zapatillas de running, sobre todo en lo que respecta al ajuste, te alegrará saber que hay modelos que te motivarán para correr. Unas zapatillas que te acompañarán a lo largo de cientos de kilómetros, cuidando de tus pies y mejorando tus entrenamientos. Unas zapatillas que incluso se puede decir que hacen parte del trabajo duro.

¿Cómo puedes encontrar esas zapatillas mágicas? "Deberías escoger unas zapatillas que protejan y den sujeción a tu anatomía única", afirma Ian Klein, fisiólogo del ejercicio especializado en cross training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio. Para quien acabe de llegar, esto significa que no debemos escoger las zapatillas basándonos en el diseño (aunque, la verdad, es importante) o los comentarios. Sigue leyendo para saber cómo encontrar las zapatillas de running adecuadas y cuál es el ajuste ideal.

Unas zapatillas de running son ideales para un movimiento lineal y deberían ser cómodas y tener amortiguación para que te den sujeción mientras trabajas con un patrón de movimiento, según afirma Emily Hutchins, coach de Nike Run Club Chicago. Unas zapatillas de training, por otro lado, aportan estabilidad a los movimientos multidireccionales, como las sentadillas, las zancadas o los pasos laterales.

• Zapatillas de running: movimiento lineal y propulsión hacia delante
• Zapatillas de entrenamiento: estabilidad multidireccional
• Zapatillas para caminar: transición suave del talón a la puntera

Unas zapatillas de running verdaderamente ideales para ti deberían parecer una extensión natural del cuerpo. "Si unas zapatillas son incómodas, notarás la incomodidad incluso antes de cada pisada", dice Chris Bennett, coach de Nike Running Club. Eso obliga al cuerpo a compensar la postura, lo cual puede afectar a tu forma natural de andar y además, puede provocar lesiones, añade.

• Las zapatillas deben ser cómodas nada más ponértelas.
• Los puntos de calor (zonas de roce o fricción y enrojecimientos) son señales de alerta.
• No confíes en el periodo de adaptación.

Si usas unas demasiado pequeñas, podrías sufrir ampollas o acabar con las uñas negras. Si corres con un par demasiado grande, los pies se deslizarán dentro, no podrán absorber el impacto ni potenciarán la zancada al despegar los pies del suelo.

Consejo profesional: tanto si estás en una tienda como si has pedido online, es mejor que te pruebes las zapatillas después de una sesión de running o por la noche. Durante el día, los pies se hinchan igual que sucede mientras corres. Si te las pruebas antes de correr o a primera hora de la mañana, puede que el par acabe siendo demasiado ceñido.

• Debe quedarte espacio para mover los dedos
• No debe haber puntos de presión ni zonas de roce
• El talón debe quedar bien ajustado y no deslizarse
• Entre los dedos y la puntera debe haber el ancho de un pulgar
• Se ajustan bien incluso después de hacer ejercicio o al final del día, cuando los pies están ligeramente hinchados

La anatomía del pie y la forma de correr pueden marcar la diferencia a la hora de elegir las zapatillas perfectas. Te explicamos cómo afrontar algunos problemas comunes:

• Sobrepronación o falta de pronación

Todo el mundo necesita un grado u otro de pronación. Cuando corres, el pie se mueve de forma natural desde una posición de pronación (hacia dentro) al impactar contra el suelo a una posición de supinación (hacia fuera) al despegarse del mismo. Welch dice que este cambio natural consigue que seamos ágiles, capaces de correr por terrenos irregulares y, sobre todo, "es una manera de que el cuerpo absorba la fuerza y evite las lesiones".

Los problemas surgen cuando la pronación es excesiva. Los sobrepronadores suelen preferir zapatillas que refuerzan la estabilidad con una mediasuela firme que ayude a prevenir que el pie se apoye demasiado hacia dentro. Los perfiles donde prima la supinación prefieren normalmente zapatillas neutras, que proporcionan más amortiguación (pero menos sujeción) y absorción de impactos.

• Pies planos o puentes altos

Si tienes los pies planos, Welch recomienda zapatillas con un poco más de sujeción. Normalmente, las personas con arcos altos "pueden usar lo que quieran y se sentirán cómodas con unas zapatillas neutras".

• Fascitis plantar

La fascitis es una lesión en la fascia plantar, una banda de tejidos que recorre el centro del pie y sujeta el puente, afirma Klein. A menudo se debe a una presión excesiva, como un entrenamiento demasiado intenso o un aumento repentino de la distancia que recorres. La inflamación suele causar un dolor punzante en la planta del pie, desde el talón hasta los dedos.

Si no sufres fascitis aguda o si la tratas a tiempo, normalmente puedes seguir corriendo siempre y cuando no te excedas en la distancia que recorres. En tal caso, por lo general, lo mejor son unas zapatillas firmes. Unas zapatillas que apoyen la estabilidad con amortiguación extra en el talón podrían atenuar el dolor.

Con la sobrepronación, el pie se inclina hacia dentro, lo que provoca un mayor desgaste en la parte interior de la zapatilla. En el caso de la supinación, el pie se inclina hacia afuera, lo que hace que se desgaste más la parte exterior.

Una forma fácil de averiguarlo es mojarse los pies y ponerse de pie sobre un trozo de cartón. Si tienes sobrepronación, verás una huella completa y plana, con muy poco arco. Si tienes supinación, solo verás una línea fina que une el talón y la parte delantera del pie.

Según Welch, si el pie tiende a la sobrepronación (se apoya en exceso basculando hacia adentro), aumenta el riesgo de sufrir fascitis plantar, fricción de la banda iliotibial, síndrome piriforme, dolor de rodillas o dolor en las espinillas. Por otro lado, si el pie supina en exceso, las articulaciones no se mueven para absorber el impacto y la mayor parte del peso recae en el borde exterior del pie, lo que podría causar pequeñas fracturas. Cualquiera de estas lesiones nos pueden dejar sin actividad durante semanas o meses, por lo que hay que evitarlas a toda costa.

• Sobrepronación: zapatillas con estabilidad
• Falta de pronación: zapatillas neutras y con amortiguación
• Zancada neutra: zapatillas neutras

"Para carreras informales del día a día, te basta con unas zapatillas neutras que tengan algo de amortiguación", dice Jason Fitzgerald, entrenador certificado de atletismo de EE. UU. La mayoría de las zapatillas neutras combinan amortiguación y reactividad para sesiones de running largas, pero ofrecen un buen retorno de energía si quieres acelerar. Según Bennett, durante las competiciones o los entrenamientos de velocidad, unas zapatillas más ligeras son útiles, porque cuando te esfuerzas al máximo, no es recomendable que el pie levante mucho peso en cada zancada.

Según Welch, la mayoría de las zapatillas de running son seguras durante unos 500 u 800 kilómetros, en función de tu forma de correr. Sin embargo, la sobrezancada, la sobrepronación o las pisadas que aterrizan forzando en exceso la puntera o el talón pueden acelerar el desgaste de la suela exterior.

Para determinar fácilmente cuándo toca cambiar de zapatillas, presta atención a las sensaciones. Pregúntate si aún ofrecen la sujeción y la amortiguación del principio en los pies y la parte inferior de las piernas. Si no es así, o si se notan señales visibles de desgaste en la suela, es hora de comprar otras.

Con suerte, tu estilo preferido seguirá disponible y tan solo tienes que coger un par nuevo. Si el modelo se ha actualizado, es posible que necesites probártelas para asegurarte de que los cambios en el ajuste siguen valiéndote. Lo bueno es que como ya has pasado por esto, sabes lo que estás buscando.