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Cómo elegir las zapatillas de running adecuadas

Por Nike Running

Cómo elegir las zapatillas de running adecuadas

Las zapatillas perfectas no existen, pero sí habrá un modelo ideal para tus necesidades.

Da igual si te gusta la velocidad, recorrer senderos naturales o afrontar distancias de gran fondo: tenemos lo que necesitas. Estos consejos profesionales te ayudarán a elegir las zapatillas ideales para ti, diseñadas para el tipo de entrenamiento que practiques e increíblemente cómodas, desde el primer paso hasta el último.

La gran ventaja del running es que para practicarlo, lo único que necesitas son unas zapatillas.

Ojo, son una pieza fundamental. Las llevarás durante cientos de kilómetros, cuidarán tus pies y también (esperemos) mejorarán tu entrenamiento. Necesitas unas zapatillas dignas de tu confianza.

Para cumplir esos objetivos, "debes elegir unas zapatillas que protejan y se adapten a tu anatomía específica", dice Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross-training y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio. O sea, que no te lances sin más a por ese modelo tan popular y valorado por tus amigos. Para encontrar tus zapatillas ideales, debes buscar lo que mejor siente y funcione para ti. Te enseñamos cómo.

Limita tus opciones

Si tienes cientos de opciones, seguro que elegir resulta agobiante. Una regla para encontrar el modelo ideal: busca zapatillas de running, no zapatillas de training.

Las zapatillas de running están diseñadas para soportar movimientos lineales y deben ofrecer amortiguación y comodidad para correr en línea recta, según cuenta Emily Hutchins, Coach del Nike Run Club de Chicago y Nike Master Trainer. Por su parte, las zapatillas de training proporcionan estabilidad para movimientos multidireccionales, como sentadillas, zancadas y desplazamientos laterales.

Céntrate en las sensaciones

Unas zapatillas de running adecuadas deberían parecer una extensión natural del cuerpo. "Si unas zapatillas son incómodas, notarás la incomodidad incluso antes de cada pisada", dice Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Eso obliga al cuerpo a compensar la postura, lo cual puede afectar a tu forma natural de andar. Además, tal como indica Bennett, puede provocar lesiones.

Si no sabes por dónde empezar, acude a una tienda de running especializada donde puedan analizar tu forma de caminar para darte recomendaciones específicas, sin olvidar que la comodidad es primordial. "Si alguien te recomienda unas zapatillas que no te resultan cómodas, sigue tu instinto", dice Kate VanDamme, fisioterapeuta y especialista clínica ortopédica del NYU Langone Health Sports Performance Center.

Cómo elegir las zapatillas de running adecuadas

Asegúrate de que las zapatillas se ajustan perfectamente

Si usas un par de zapatillas demasiado pequeñas, podrías sufrir ampollas y uñas negras. Si corres con un par demasiado grande, los pies se deslizarán dentro, no aborberán el impacto ni potenciarán la zancada al despegar los pies del suelo.

¿Y cómo es un buen ajuste? “Debería quedar algo de hueco entre los dedos y la puntera”, dice Lee Welch, un médico de fisioterapia especializado en lesiones de las extremidades inferiores en corredores y copropietario de The Running PTs. “Esto se debe a que la zapatilla está diseñada para doblarse por debajo de los metatarsos, no más atrás”. Además, debes ser capaz de mover los dedos de los pies. Si no puedes, la zapatilla es demasiado pequeña, dice Welch.

Si pruebas las zapatillas antes de un entrenamiento o a primera hora de la mañana, corries cierto riesgo de elegir un ajuste demasiado ceñido

"Cuando los cordones están demasiado ceñidos y oprimen la parte superior del pie, pueden inhibir la movilidad en carrera", dice Welch, así que asegúrate de que las zapatillas no te aprieten. Ten cuidado también con las rozaduras en la parte posterior del tobillo y cerca del tendón de Aquiles y deja un espacio adecuado en los laterales.

Tanto si estás en una tienda como si has pedido online, es mejor que te pruebes las zapatillas después de una carrera o por la noche. Durante el día, los pies se hinchan igual que sucede mientras entrenas, según explica Welch. Si te las pruebas antes de correr o a primera hora de la mañana, puede que el ajuste resulte demasiado ceñido.

Cómo elegir las zapatillas de running adecuadas

Utiliza la guía de zapatillas de Nike Running para encontrar el modelo ideal para ti.

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Utiliza la guía de zapatillas de Nike Running para encontrar el modelo ideal para ti.

Combina las zapatillas adecuadas con la carrera adecuada

"Para carreras informales del día a día, te basta con unas zapatillas neutras y con amortiguación", dice Jason Fitzgerald, entrenador certificado de atletismo de EE. UU., entrenador jefe de Strength Running y presentador del podcast Strength Running. La mayoría de las zapatillas de running combinan amortiguación y reactividad para carreras largas, pero ofrecen un buen retorno de energía si quieres acelerar.

Según Bennett, durante las competiciones o los entrenamientos de velocidad, unas zapatillas más ligeras son útiles, porque cuando te esfuerzas al máximo, no es recomendable que el pie levante mucho peso en cada zancada. Para entrenar en pista, quizá te interese comprarte unas zapatillas con clavos, que se hunden en la superficine y aportan tracción al correr. "Las zapatillas con clavos son ideales, pero los modelos de competición planos, más bajos y ligeros, también destacan por su comodidad en la pista y fuera de ella", dice Robyn LaLonde, Coach de Nike Run Club en Chicago.

Si corres por la naturaleza, es probable que necesites unas zapatillas de trail running que te ayuden a salvar raíces, rocas y demás, así como a superar terrenos irregulares o blandos, señala LaLonde. Estos modelos cuentan con una suela duradera y una base más ancha con un patrón adherente para reforzar la tracción. Piénsate si necesitas un modelo de trail running resistente al agua o impermeable, con una zona del tobillo acolchada para mantener la suciedad a raya. Si vas a afrontar terrenos especialmente rocosos o empinados, LaLonde recomienda unas zapatillas con una placa resistente integrada en la mediasuela, que protege los pies de los obstáculos repentinos y los aterrizajes incómodos y facilita la carrera en pendientes pronunciadas.

Cómo elegir las zapatillas de running adecuadas

Ten en cuenta los posibles problemas de los pies

La anatomía del pie y la forma de correr pueden marcar la diferencia a la hora de elegir las zapatillas adecuadas. Te explicamos cómo afrontar algunos problemas comunes.

  1. Sobrepronación o falta de pronación
    Todo el mundo necesita un grado u otro de pronación. Cuando corres, el pie se mueve de forma natural desde una posición de pronación al tocar el suelo a una posición de supinación al levantarse, según explica VanDamme. Welsh dice que este cambio natural mantiene los pies ligeros y hace que seamos capaces de correr por terrenos irregulares y, sobre todo, "es una manera de que el cuerpo absorba la fuerza y evite las lesiones".

    El problema surge cuando la pronación es excesiva. Según Welch, si el pie tiende a la sobrepronación (se apoya en exceso basculando hacia adentro), aumenta el riesgo de sufrir fascitis plantar, fricción de la banda iliotibial, síndrome piriforme, dolor de rodillas o dolor en las espinillas. Por otro lado, VanDamme avisa que, si el pie supina en exceso, las articulaciones no se mueven para absorber el impacto y la mayor parte del peso recae en el borde exterior del pie, lo que podría causar pequeñas fracturas.

    De acuerdo con VanDamme, los sobrepronadores suelen preferir zapatillas con más estabilidad para resolver este problema. Estas zapatillas tienen una mediasuela más firme en el lado del puente del pie y una espuma más ligera y suave en el exterior para maximizar la absorción de impactos. Los perfiles donde prime la supinación preferirán zapatillas neutras, que proporcionan más amortiguación y absorción de impactos.
  2. Pies planos o puentes altos
    Si tienes los pies planos, Welch recomienda usar unas zapatillas con un poco más de sujeción. Normalmente, las personas con arcos altos "pueden usar lo que quieran, se sentirán cómodas con unas zapatillas neutras".
  3. Fascitis plantar
    La fascitis es una lesión en la fascia plantar, una banda de tejidos que recorre el centro del pie y sujeta el puente. A menudo se debe a una presión excesiva, como un entrenamiento demasiado intenso o un aumento repentino de la distancia que recorres.

    Suele causar un dolor punzante en la parte inferior del pie, desde el talón hasta los dedos. Para la fascitis plantar, "por lo general, lo mejor son unas zapatillas firmes", dice VanDamme. Prueba con unas zapatillas más estables, con amortiguación extra en el talón.
Cómo elegir las zapatillas de running adecuadas

Cuándo debes cambiar

Decir adiós a unas zapatillas que te encantan es difícil. Quizás puedas llevar las mismas de forma segura durante 500 u 800 kilómetros, en función de tu forma de correr. Sin embargo, según Welch, la sobrezancada, la sobrepronación o las pisadas que aterrizan forzando en exceso la puntera o el talón pueden acelerar el desgaste de la suela exterior.

"Cuando unas zapatillas se desgastan, pierden la integridad de su estructura y ya no cumplen su función".

Ian Klein, fisiólogo del ejercicio y especialista en cross-training y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio

Para determinar fácilmente cuándo toca cambiar de zapatillas, Fitzgerald sugiere que prestes atención a las sensaciones. "Pregúntate si aún ofrecen la sujeción y la amortiguación del principio en los pies y la parte inferior de las piernas". Y añade: si no, o si se notan señales visibles de desgaste en la suela, es hora de comprar otras.

¿Cuál es el motivo? "Las zapatillas son como un músculo", explica Klein. "Cuando un músculo de desgasta, pierde su funcionalidad, a las zapatillas les pasa lo mismo: cuando se desgastan, pierden la integridad de su estructura y ya no pueden cumplir su función", ya sea ayudarte a correr series de 200 metros u ofreciéndote amortiguación para soportar una carrera de 30 kilómetros.

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