Elige zapatillas de running como los pros

Hecho real: existe un par de zapatillas de running que te motivará para correr. Unas zapatillas que te acompañarán a lo largo de cientos de kilómetros, cuidando de tus pies y, con suerte, mejorando cada entrenamiento. Unas zapatillas que incluso se puede decir que hacen parte del trabajo duro.

¿Cómo puedes encontrar esas zapatillas mágicas? "Deberías escoger unas zapatillas que protejan y den sujeción a tu anatomía única", afirma Ian Klein, fisiólogo del ejercicio especializado en cross training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio. Para quien acabe de llegar, esto significa que no debemos escoger las zapatillas basándonos en el diseño (aunque, la verdad, es importante) o los comentarios. Vuelca todo tu esfuerzo y conciencia en encontrar el estilo adecuado. Si quieres saber más, sigue leyendo.

Esto es fácil y bastante obvio: si vas a hacer running, buscas equiparte con unas zapatillas diseñadas para correr, no unas de training (o de paseo, para el día a día, etc.). No importa si compras en Internet o en tienda, busca directamente esa categoría.

Unas zapatillas de running son ideales para un movimiento lineal y deberían ser cómodas y tener amortiguación para que te den sujeción mientras trabajas con un patrón de movimiento, según afirma Emily Hutchins, coach de Nike Run Club. Unas zapatillas de training, por otro lado, aportan estabilidad a los movimientos multidireccionales, como las sentadillas, las zancadas o los pasos laterales.

Solo las zapatillas de running adecuadas deberían parecer una extensión natural del cuerpo. "Si unas zapatillas son incómodas, notarás la incomodidad incluso antes de cada pisada", dice Chris Bennett, director sénior de Nike Global Running, también conocido como Coach Bennet. Eso obliga al cuerpo a compensar la postura, lo cual puede afectar a tu forma natural de andar y además, puede provocar lesiones, añade.

Pásate por una tienda de running especializada para que analicen tu forma de andar y conseguir recomendaciones específicas (hablaremos sobre esto en un minuto). Mientras la persona que te atiende te ayuda a probarte diferentes modelos, ten en cuenta que la comodidad es fundamental. "Si alguien te recomienda unas zapatillas incómodas, sigue tu instinto", sostiene Kate VanDamme, fisioterapeuta especializada en traumatología del Sports Performance Center de NYU Langone Health. Al fin y al cabo, tú eres quien más sabe de tu propio bienestar.

Por ejemplo, unas zapatillas que proporcionen estabilidad pueden ser las adecuadas según tu pronación, pero quizás las que te has probado te causan molestias o rozaduras en la parte de atrás del tobillo, dice Lee Welch, fisioterapeuta especializado en lesiones de las extremidades inferiores en runners y copropietario de The Running PTs. Intenta pasearte por la tienda con las zapatillas (si las puedes probar en una cinta, mucho mejor), o comprueba que el establecimiento tiene una política de cambios y devoluciones flexible que te permita probártelas mejor en casa.

Ian Klein
Fisiólogo del ejercicio

Cuando hablamos de zapatillas, la talla es importante.

Si usas unas demasiado pequeñas, podrías sufrir ampollas o acabar con las uñas negras. Si corres con un par demasiado grande, los pies se deslizarán dentro, no podrán absorber bien el impacto ni potenciarán la zancada al despegar los pies del suelo.

¿Y cómo es un buen ajuste? “Debería quedar algo de hueco entre los dedos y la puntera”, dice Lee Welch. “Esto se debe a que las zapatillas están diseñadas para doblarse por debajo de los metatarsos, no más atrás”. Además, tienes que poder mover los dedos de los pies. Si no puedes, son demasiado pequeñas, tal y como afirma Welch.

Consejo profesional: Tanto si estás en una tienda como si has pedido online, es mejor que te pruebes las zapatillas después de una sesión de running o por la noche. Durante el día, los pies se hinchan igual que sucede mientras corres, según explica Welch. Si te las pruebas antes de correr o a primera hora de la mañana, puede que el par acabe siendo demasiado ceñido.

La anatomía del pie y la forma de correr pueden marcar la diferencia a la hora de elegir las zapatillas perfectas. Te explicamos cómo afrontar algunos problemas comunes:

• Sobrepronación o falta de pronación
  Todo el mundo necesita un grado u otro de pronación. Cuando corres, el pie se mueve de forma natural desde una posición de pronación (hacia dentro) al tocar el suelo a una posición de supinación (hacia fuera) al levantarse, según explica VanDamme. Welch dice que este cambio natural consigue que seamos ágiles y que seamos capaces de correr por terrenos irregulares y, sobre todo, "es una manera de que el cuerpo absorba la fuerza y evite las lesiones".
  
  Los problemas surgen cuando la pronación es excesiva. Según Welch, si el pie tiende a la sobrepronación (se apoya en exceso basculando hacia adentro), aumenta el riesgo de sufrir fascitis plantar, fricción de la banda iliotibial, síndrome piriforme, dolor de rodillas o dolor en las espinillas. Por otro lado, VanDamme advierte que, si el pie supina en exceso, las articulaciones no se mueven para absorber el impacto y la mayor parte del peso recae en el borde exterior del pie, lo que podría causar pequeñas fracturas. Cualquiera de estas lesiones nos pueden dejar sin actividad durante semanas o meses, por lo que hay que evitarlas a toda costa.
  
  Según VanDamme, los sobrepronadores suelen preferir zapatillas de estabilidad con una mediasuela firme que ayude a prevenir que el pie se apoye demasiado hacia dentro. Los perfiles donde prima la supinación prefieren normalmente zapatillas neutras, que proporcionan más amortiguación (pero menos sujeción) y absorción de impactos.
  
  
• Pies planos o puentes altos
  Si tienes los pies planos, Welch recomienda usar unas zapatillas con un poco más de sujeción. Por otro lado, las personas con arcos altos "normalmente pueden usar lo que quieran y sentirán comodidad con unas zapatillas neutras".
  
  
• Fascitis plantar
  La fascitis es una lesión en la fascia plantar, una banda de tejidos que recorre el centro del pie y sujeta el puente, afirma Klein. A menudo se debe a una presión excesiva, como un entrenamiento demasiado intenso o un aumento repentino de la distancia que recorres. La inflamación suele causar un dolor punzante en la planta del pie, desde el talón hasta los dedos.
  
  Si no sufres fascitis aguda o si la tratas a tiempo, normalmente puedes seguir corriendo siempre y cuando no te excedas en la distancia que recorres. En tal caso, y por lo general, lo mejor son unas zapatillas firmes, de acuerdo con VanDamme. Unas zapatillas de estabilidad con amortiguación extra en el talón podrían atenuar el dolor.

"Para carreras informales del día a día, te basta con unas zapatillas neutras y con amortiguación", dice Jason Fitzgerald, entrenador certificado de atletismo de EE. UU., entrenador jefe de Strength Running y presentador del podcast Strength Running. La mayoría de las zapatillas de running combinan amortiguación y reactividad para carreras largas, pero ofrecen un buen retorno de energía si quieres acelerar.

Según Bennett, durante las competiciones o los entrenamientos de velocidad, unas zapatillas más ligeras son útiles, porque cuando te esfuerzas al máximo, no es recomendable que el pie levante mucho peso en cada zancada. "Las zapatillas planas destacan por su comodidad en la pista y fuera de ella", dice Robyn LaLonde, Coach de Nike Run Club en Chicago.

Si corres por la naturaleza, es probable que necesites unas zapatillas de trail running que te ayuden a salvar raíces, rocas y demás, así como a superar terrenos irregulares o blandos, señala LaLonde. Estos modelos cuentan con una suela duradera y una base más ancha con un patrón adherente para reforzar la tracción. Piensa en si necesitas un modelo de trail running resistente al agua o impermeable, con una zona del tobillo acolchada para mantener la suciedad a raya. Si vas a afrontar terrenos especialmente rocosos o empinados, LaLonde recomienda unas zapatillas con una placa resistente integrada en la mediasuela, que protege los pies de los obstáculos repentinos y los aterrizajes incómodos y facilita la carrera en pendientes pronunciadas.

Ya has comprobado todo lo anterior para dar con las zapatillas que te encantan. ¡Genial! Por desgracia, es posible que vuelvas a revivirlo todo en un futuro no muy lejano. "Las zapatillas son como un músculo", explica Klein. "Cuando un músculo se desgasta, pierde su funcionalidad. A las zapatillas les pasa lo mismo: cuando se desgastan, pierden la integridad de su estructura y ya no pueden cumplir su función".

Según Welch, la mayoría de zapatillas de running son seguras durante unos 500 u 800 kilómetros, en función de tu forma de correr. Sin embargo, la sobrezancada, la sobrepronación o las pisadas que aterrizan forzando en exceso la puntera o el talón pueden acelerar el desgaste de la suela exterior.

Para determinar fácilmente cuándo toca cambiar de zapatillas, Fitzgerald sugiere que prestes atención a las sensaciones. "Pregúntate si aún ofrecen la sujeción y la amortiguación del principio en los pies y la parte inferior de las piernas. Si no es así, o si se notan señales visibles de desgaste en la suela, es hora de comprar otras".

Con suerte, tu estilo preferido seguirá disponible y tan solo tienes que coger un par nuevo. Sin embargo, en el caso de que hayan actualizado el modelo, es posible que necesites probártelas para asegurarte de que los cambios en la sujeción siguen valiéndote. Lo bueno es que como ya has pasado por esto, sabes lo que estás buscando.

¡Tienes permiso para ir de compras!