¿Qué es el entrenamiento híbrido?

Es exactamente lo que su nombre indica: una mezcla de métodos y estilos basados en los principios del entrenamiento funcional, que integran ejercicios de fuerza, cardio y potencia en una misma rutina. Una propuesta muy intensa y variada, pensada para ponerte a prueba y optimizar tu rendimiento.

"Se puede enfocar de varias formas, pero lo más habitual es alternar ejercicios de fuerza y cardio a lo largo de la semana", explica Mike Poirier, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y tonificación, y vicepresidente de fitness en The Edge Fitness Clubs.

En la práctica, suele traducirse en dos o tres días de entrenamiento de fuerza y otros dos o tres de cardio. Sin embargo, algunas sesiones pueden combinar ambos tipos de ejercicios.

El entrenamiento híbrido combina lo mejor del trabajo en sala con el ritmo y la intensidad de una carrera.

"Lo más habitual es correr, trabajar con trineos, utilizar máquinas de remo o SkiErg, caminar con pesos y ejercitar la fuerza con sentadillas, peso muerto, zancadas y press", explica Stacey Pasciak, entrenadora personal certificada por la NASM. "Son entrenamientos que trabajan distintas capacidades físicas y emulan el ritmo y la intensidad de una competición de este tipo".

Algunas personas prefieren dedicar ciertos días al cardio y otros a la fuerza. Entrenar en zona 2 (con una intensidad baja de entre el 60-70 % de tu frecuencia cardiaca máxima) es clave para mejorar la resistencia aeróbica y favorecer una buena recuperación.

"Cuando me preparo para una carrera de fitness, sigo una estructura muy clara, tanto física como mentalmente", señala Seka Arning, atleta Nike. "Organizo mis entrenamientos en ciclos específicos de rutinas funcionales que trabajan la resistencia y la fuerza, con el objetivo de lograr un equilibrio entre esfuerzo y recuperación".

Durante las sesiones de fuerza, puedes trabajar las fibras musculares de contracción lenta haciendo peso muerto y sentadillas con mucho peso y en series de pocas repeticiones.

Para mejorar la resistencia muscular, conviene alternar días de cardio de intensidad alta (con ejercicios de velocidad o sprints en cuesta) con sesiones de entrenamiento de fuerza con poco peso y en series de muchas repeticiones.

Si repartes los entrenamientos a lo largo de varios días, es fundamental ir variando la intensidad para que tanto tu cuerpo como tu sistema nervioso central puedan recuperarse como es debido.

"Hacer sprints el lunes y sentadillas el martes puede suponer un esfuerzo excesivo para el sistema nervioso", afirma Mike. "Lo ideal es dejar un día o incluso dos de por medio".

"El entrenamiento híbrido es estupendo para mantenerse en buena forma y optimizar el rendimiento tanto en la pista como en el día a día", afirma Stacey.

"Y lo mejor de todo es que te ayuda a mejorar tu capacidad física en general, por lo que puedes aumentar la intensidad, recuperarte antes y aguantar más tiempo, lo que contribuye a su vez a ganar fuerza y resistencia", añade.

Las investigaciones han demostrado que incorporar entrenamientos de fuerza y cardio a tu rutina de fitness puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. "Además, el entrenamiento híbrido no solo mejora tu condición física, sino que también te aporta la determinación necesaria para ser constante y no sucumbir al cansancio físico ni mental", dice Stacey.

Este tipo de entrenamiento te permite poner a prueba tus límites y trabajar todos los músculos. "Levantar pesas con pausas cortas entre series tiene beneficios similares al cardio de intensidad moderada, ya que la frecuencia cardiaca permanece elevada a lo largo del entrenamiento", afirma Mike. "Por su parte, hacer sprints con pausas largas entre series estimula las mismas fibras musculares de contracción lenta que se trabajan con ejercicios de fuerza máxima, como las sentadillas o el peso muerto.

La clave es ir variando la intensidad a lo largo de la semana para seguir progresando sin forzar el cuerpo en exceso.

Recurrir a personal cualificado y especializado en fitness es una excelente forma de iniciarte en este método de entrenamiento, aunque no es imprescindible. Eso sí, si decides crear tu propia rutina, asegúrate de que haya un buen equilibrio a lo largo de la semana.

"Es importante repartir las sesiones con criterio para no sobrecargar el cuerpo, especialmente si entrenas por tu cuenta", señala Stacey.

Por ejemplo, lo ideal es correr en la zona 2 de frecuencia cardiaca la mayor parte del tiempo, ya que este cardio de intensidad baja ayuda a tu cuerpo a trabajar de forma más eficiente la potencia y la velocidad.

"Recomiendo empezar con un plan de 12 a 16 semanas y aumentar de forma progresiva la carga y la intensidad, pero siempre respetando la técnica, sobre todo cuando el cansancio empieza a pasar factura".

Sea cual sea tu rutina, una buena recuperación es clave para obtener resultados, puesto que no hay progreso a largo plazo sin un sueño de calidad, una buena hidratación y una nutrición equilibrada. Y recuerda que los entrenamientos para los días de recuperación, los ejercicios de movilidad y los masajeadores eléctricos te ayudarán a aliviar el dolor muscular y el desgaste físico y mental.

Texto: Cheyenne Buckingham