Todo lo que necesitas saber sobre los balanceos de pesa rusa

En cuanto a eficiencia en el training, una simple pesa rusa puede ser una herramienta importante porque ayuda a ganar músculo y a aumentar la resistencia, sobre todo si realizas los balanceos de pesa rusa.

Las investigaciones del American Council of Exercise de EE. UU. analizaron cómo afectaba hacer 2 clases con pesas rusas a la semana durante 8 semanas al grupo de participantes. No solo se demostró que aumentaba la fuerza considerablemente en cada participante, sino que también aumentaban de forma notable la capacidad aeróbica, el equilibrio dinámico y el fortalecimiento del core.

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Hay muchos ejercicios con pesa rusa, pero el balanceo es particularmente interesante porque tiene efectos en todo el cuerpo. Solo necesitas una pesa rusa, y el propio movimiento se considera una flexión balística de cadera: el cuerpo se flexiona desde el centro hacia abajo, al contrario que en una sentadilla, en la que llevas la cadera al suelo con la espalda recta.

El entrenador personal Dan Partridge, con titulación de la American Council on Exercise (ACE) de EE. UU. y la Future Fit de Reino Unido, nos explica los pasos.

1. Ponte de pie y mantén los pies un poco más separados que la anchura de los hombros. Coloca una pesa rusa en el suelo entre ellos. Las rodillas deberían estar un poco dobladas en lugar de bloqueadas.
2. Inclínate desde la cadera y coge la pesa rusa con las dos manos y las palmas hacia abajo. Levanta la pesa rusa un poco mientras mantienes la cadera flexionada.
3. Balancéala hacia atrás entre las piernas y luego estira las piernas y balancéala hacia delante hasta la altura de los hombros.
4. Cuando estés subiendo, lleva la cadera hacia delante y activa los glúteos y el core.
5. Balancea hacia abajo la pesa rusa para que pase entre las piernas al tiempo que flexionas la cadera.

Partridge dice que se involucra casi todo desde el cuello para abajo.

El ejercicio se centra sobre todo en los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales y, en segundo plano, en los cuádriceps, los dorsales, los abductores y el diafragma. Haz menos repeticiones con más peso para trabajar la potencia y los movimientos explosivos de la cadera, o haz más repeticiones con menos peso para trabajar la resistencia muscular y cardiovascular.

Aunque el balanceo de pesa rusa es excelente por activar tantos músculos al mismo tiempo, también puede aumentar el riesgo de lesionarte si no tienes una buena postura. Por ejemplo, se llama balanceo, pero eso no significa que debas aprovechar solo el impulso y la inercia como en un columpio. Perder el control al subir y dejar que la pesa rusa caiga por su propio peso tirando de los brazos puede provocar mucha tensión en la zona lumbar y en los hombros.

Para mantener mejor el control, junta las escápulas y llévalas hacia abajo, como si quisieras juntarlas. Así trabajas los hombros y los dorsales.

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Ellen Thompson, entrenadora personal por la American Council on Exercise (ACE), comenta que por eso es útil perfeccionar primero la postura de la flexión de cadera. Antes de escoger una pesa rusa, incluso aunque sea la más ligera, la experta sugiere practicar la flexión de cadera sin carga para garantizar que puedes mantener el core activo durante el movimiento para proteger la columna.

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