Balanceos de pesa rusa: cómo hacerlos, músculos trabajados y errores comunes

En cuanto a eficiencia en el entrenamiento, una simple pesa rusa puede ser una herramienta importante porque ayuda a ganar músculo y a mejorar la resistencia, sobre todo si realizas los balanceos de pesa rusa.

El balanceo de pesa rusa consiste en agarrar el asa de una pesa rusa con ambas manos y utilizar un potente impulso de la cadera para balancearla entre las piernas y luego volver a subirla hasta la altura de los hombros. Es un movimiento explosivo de flexión de cadera impulsado por la potencia de los glúteos y los isquiotibiales, no por levantar con los brazos.

Un estudio del American Council on Exercise analizó qué efectos tiene asistir a dos clases de pesas rusas por semana durante ocho semanas. Los investigadores no solo observaron un aumento considerable de la fuerza en los participantes, sino también mejoras destacables en la capacidad aeróbica, el equilibrio dinámico y el fortalecimiento del core.

«Los balanceos de pesa rusa trabajan muchos grupos musculares importantes y se realizan de forma explosiva, por lo que aumentan la frecuencia cardíaca muy rápidamente», afirma Forest Vance, Russian Kettlebell Challenge Level II.

El movimiento explosivo de extensión de cadera también hace que los balanceos de pesa rusa sean efectivos para mejorar la potencia de salto y carrera. «La extensión de la cadera es la base de muchos de esos movimientos atléticos», indica Vance.

Muchos principiantes no tienen claro la diferencia entre los patrones de movimiento de las sentadillas y de las flexiones de cadera. La sentadilla puede resultarte más familiar porque la haces cada vez que te sientas: las rodillas se doblan significativamente y el torso se mantiene mayormente erguido mientras bajas las caderas hacia abajo.

En una flexión de cadera, como al hacer un balanceo de pesas rusas, las rodillas solo se doblan un poco: la mayor parte del movimiento se produce en las caderas. «Las flexiones de cadera se centran en la flexión de la cadera y el movimiento horizontal», afirma Vance. «Las caderas se mueven hacia atrás y el torso se inclina un poco más hacia delante».

La flexión de cadera es fundamental para realizar correctamente los balanceos de pesa rusa. Por lo tanto, puede ser útil practicar el patrón de movimiento de flexión de cadera con el peso corporal antes de intentar el balanceo de pesa rusa.

Estos son los pasos para realizar un balanceo de pesa rusa, según Vance.

1. Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas (no bloqueadas) y una pesa rusa en el suelo a unos 45-60 cm delante de ti.
2. Inclínate desde la cadera y coge la pesa rusa con las dos manos y las palmas hacia abajo. Levanta la pesa rusa un poco mientras mantienes la cadera flexionada.
3. Balancéala hacia atrás entre las piernas y luego estira las piernas y balancéala hacia delante hasta la altura de los hombros.
4. Cuando estés subiendo, lleva la cadera hacia delante y activa los glúteos y el core.
5. Balancea hacia abajo la pesa rusa para que pases en medio de las piernas al tiempo que flexionas la cadera.

Detente o corrige la postura en cuanto notes que tu técnica está fallando. Vigila la tensión en los brazos, las molestias en la zona lumbar o la curvatura de los hombros y la espalda, recomienda Vance.

El balanceo de pesa rusa es un ejercicio de cuerpo completo que afecta a varios grupos musculares. Sin embargo, se centra principalmente en la cadena posterior, que son los músculos de la parte posterior del cuerpo, afirma Vance. Esto incluye los siguientes músculos:

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Zona lumbar
• Dorsales anchos
• Romboides
• Trapecio
• Deltoides posteriores

Aunque el balanceo de pesa rusa es excelente para activar varios músculos al mismo tiempo, también puede aumentar el riesgo de lesionarte si no tienes una buena postura. Sigue estos consejos para mantener la seguridad y sacar el máximo partido a los entrenamientos.

• Columna recta
• Torso firme
• Hombros alineados y firmes
• Impulso desde las caderas
• Exhala en el movimiento ascendente

Este es un ejercicio de tracción, así que asegúrate de echar hacia atrás las escápulas y activar los dorsales conforme vuelves a la postura inicial. Mantén la barbilla hacia dentro y el cuello en posición neutral mirando al horizonte: no sigas la trayectoria de la pesa rusa con la cabeza.

Además, asegúrate de no arquear la zona lumbar y activa las escápulas para mantener la columna neutra mientras haces el balanceo de pesa rusa.

Mantén los pies firmes en el suelo y distribuye el peso de manera uniforme; no levantes la puntera ni el talón con el vaivén de la pesa rusa.

Un calzado adecuado ayuda a mantener esta estabilidad. Las zapatillas de entrenamiento son la mejor opción porque mantienen los pies en su sitio mientras haces el balanceo. «Una zapatilla de running con mucha amortiguación se balanceará hacia adelante y hacia atrás y no te ofrecerá una base estable para trabajar con pesas rusas», indica Vance.

Te recomendamos que utilices una pesa rusa fácil de agarrar para no apretar demasiado y evitar añadir tensión en las muñecas y los antebrazos. Al principio, sigue la técnica tradicional y sube hasta la altura de los hombros en lugar de llegar hasta por encima de la cabeza. También te recomendamos utilizar esta técnica: mantén los codos doblados al lado del cuerpo y no los estires con el balanceo.

No lleves la pesa rusa hasta el suelo. Debería quedar a la altura de la rodilla antes del siguiente balanceo.

No aguantes la respiración durante el balanceo de la pesa rusa. Vance recomienda exhalar al impulsar la pesa rusa hacia arriba, inhalar al bajarla y mantener el abdomen activado como si te preparases para dar un golpe.

Al aprender a hacer balanceo de pesa rusa, puedes cometer ciertos errores de técnica. Estos son los más comunes:

• Levantar con los brazos en lugar de las caderas: esto convierte el balanceo de pesa rusa en un ejercicio de tren superior, lo que sobrecarga brazos y hombros y limita la potencia que puedes generar.
• Encorvar la zona lumbar: esto suele ocurrir al intentar mover un peso demasiado pesado, lo que sobrecarga la parte baja de la espalda.
• Mantener la parte superior demasiado erguida: extenderse demasiado o inclinarse hacia atrás al final del balanceo ejerce una mayor presión sobre la zona lumbar.
• Agarrar de la asa con demasiada fuerza: si se agarra el asa con demasiada fuerza, se tensan los músculos del antebrazo y la muñeca.
• Elevar la pesa rusa demasiado: la pesa rusa debe llegar a la altura del pechoa o de los hombros y mantenerse un momento en la parte superior antes de volver a bajar, explica Vance. «Algunas personas intentan usar los brazos para levantarla más de lo necesario». Levantar la pesa rusa por encima del hombro requiere más movilidad de los hombros, algo que muchas personas no tienen.

Dominar el balanceo de pesa rusa comienza por aprender correctamente el patrón de movimiento de flexión de cadera, elegir el peso adecuado para tu nivel de condición física y saber cuándo aumentar la intensidad. Esto es lo que los principiantes deben saber.

Si nunca has hecho un balanceo de pesa rusa, practica primero el patrón de movimiento de flexión de cadera con el peso corporal. Esto garantiza que puedas mantener el core activo durante todo el movimiento para proteger la columna. Vance recomienda realizar los siguientes pasos:

1. Colócate a unos metros de una pared, de espaldas a ella.
2. Separa los pies un poco más que la anchura de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas (no bloqueadas).
3. Manteniendo la columna vertebral neutra, flexiona las caderas y empuja el trasero hacia atrás para tocar la pared detrás de ti.
4. Estira las piernas y lleva la cadera hacia delante, activando los glúteos y manteniendo el core firme.
5. Repite el movimiento.

Una forma de saber si ya puedes coger una pesa rusa más pesada es realizar 10 series de 10 balanceos sin sentir que no puedes más, comenta Dan Partridge, entrenador personal certificado de nivel 3 por Future Fit en el Reino Unido. De todas formas, empieza con el peso más ligero que haya, sobre todo si aún estás perfeccionando la postura.

El experto dice que lo más seguro es empezar con un poco menos de peso porque siempre podrás subirlo cuando te apetezca.

Puedes encontrarte con dos tipos de balanceos de pesa rusa: el ruso y el americano. Son el mismo movimiento, salvo por una diferencia importante: mientras que los balanceos de pesa rusa al estilo ruso se detienen a la altura de los hombros, los balanceos de pesa rusa al estilo americano implican balancear la pesa rusa por encima de la cabeza. Mover la pesa rusa a través de un mayor rango de movimiento requiere más energía, lo que hace que la versión estadounidense sea más exigente aeróbicamente. Pero también hace que el ejercicio sea más arriesgado para los hombros: "Necesitas una movilidad adecuada de los hombros para poder llevar ambas manos por encima de la cabeza mientras sujetas un asa con un agarre estrecho", explica Vance. La mayoría de las personas no tienen esa capacidad, especialmente cuando se fatigan, por lo que los balanceos al estilo ruso tienden a ser más seguros.