Cómo encontrar tus ritmos óptimos para correr según los entrenadores de running

Correr rápido todo el tiempo no es viable ni tiene por qué ser saludable, ya sea al entrenar para una carrera o en una sesión habitual de running. De hecho, correr a demasiada velocidad antes de tiempo puede causarte lesiones.

James Dodds, corredor de maratones y entrenador de running de Rogue Running en Austin (Texas, EE. UU.), dice: "Los entrenamientos de running no tienen que ser siempre iguales. Si sabes qué ritmo tienes que llevar en los días suaves y cuál en las jornadas más duras, te asegurarás de tenerlo todo listo para la carrera sin lesionarte durante el entrenamiento".

Entonces ¿cómo puedes descubrir cuál es tu ritmo óptimo para correr y saber si lo estás haciendo bien? En el caso de ser principiante, tienes que fijarte más en cómo te sientes que en unos números en concreto, aunque no puedes olvidarte por completo de las cifras.

Lee lo que los entrenadores de running opinan sobre cómo identificar los ritmos óptimos para correr.

Si conoces tu ritmo óptimo de running, tienes una base importante, tanto si entrenas para una carrera como si tan solo quieres disfrutar del aire libre. Averiguar qué ritmos te vienen mejor es importante para todas tus sesiones de running. Por ejemplo, un ritmo de larga distancia es diferente a uno de un entrenamiento más corto e intenso.

Los ritmos óptimos para correr pueden ser más útiles para runners principiantes que llevan entrenando, como mínimo, unas 2 o 3 semanas. Jes Woods, entrenadora de Nike Running, dice que lo mejor al empezar es correr según tu instinto y tu esfuerzo. Esto es así sobre todo porque, mientas progresas en el entrenamiento, empiezas a relacionar el ritmo con el esfuerzo percibido, que es el nivel de exigencia que asocias a cada ritmo.

Tanto Dodds como Woods nos cuentan que la mejor forma de descubrir los tuyos es hacer una prueba de tiempo en una pista. Te recomendamos hacer una prueba de tiempo en cada temporada o ciclo de entrenamiento, cuando empiezas a prepararte para una nueva carrera o una nueva distancia.

La distancia de la prueba de tiempo puede variar según quién te entrene y la longitud de la carrera. Además, depende de si estás entrenando para una carrera o no, y también es interesante averiguar tu ritmo óptimo cuando corres por diversión. Por ejemplo, Woods dice que ella pide a sus atletas que hagan una prueba de tiempo de 3 km (7 vueltas y media a una pista de 400 metros). Por su parte, Dodds recomienda correr 3,2 km o 5 km (12 vueltas y media a la pista).

Da igual la longitud de la prueba de tiempo, lo fundamental es superar 1,5 km. Woods nos cuenta que las distancias más cortas no aportan tanta información a la hora de evaluar la forma física. Sin embargo, la prueba de tiempo de 1,5 km es un buen punto de partida para las personas que están empezando a correr de forma habitual.

Pero ¿cómo se hace una prueba de tiempo? Woods recomienda correr por la pista tan rápido como puedas. Cuando completes la prueba de tiempo, anota la marca final y ponla en una calculadora de ritmo. Esta te dará el resultado de tus ritmos óptimos de competición en maratón y media maratón. También te propondrá más ritmos para otras sesiones de running de entrenamiento, como las de recuperación o las de ritmo controlado, según los parciales de tu prueba de tiempo. Si eres principiante, una calculadora de ritmo puede ayudarte a hacerte una idea del ritmo al que tienes que aspirar conforme aumentas de forma gradual la distancia.

Ten en cuenta que estas calculadoras proponen estimaciones para ayudarte a descubrir qué es lo más cómodo para ti. Por eso es tan importante tener un rango: hay días en los que la sesión de recuperación o la de ritmo controlado pueden ser más rápidas. Correr con un monitor de frecuencia cardiaca también puede ayudarte a determinar qué tasa de recuperación es mejor para ti según el día.

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Woods reconoce que el rango de ritmo entre 5:59-6:21 minutos por kilómetro en una sesión de running suave es muy grande. Existe un motivo: cada sesión de recuperación es diferente. Se debe a múltiples factores, por ejemplo: el terreno o la superficie en la que entrenas, el tiempo que hace ese día, tu energía y nivel de hidratación antes de correr e, incluso, tu nivel de estrés en ese momento.

Esto significa que tu ritmo óptimo en cualquier tipo de running no siempre va a ser exactamente igual y no pasa nada.

Según Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running: "El aspecto más importante del ritmo es que siempre hay un rango. No se trata de un ritmo exacto, sino de uno aproximado, porque no corres igual todos los días".

Es importante saber que las calculadoras de ritmos de running no suelen dar una lista con los rangos de tus ritmos de competición exactos, pero deberías pensar en ellos durante los entrenamientos. Esto te ayudará a descubrir tu esfuerzo percibido en varios ritmos, lo que es especialmente importante si te olvidas de ponerte el reloj para correr. Además, puede ayudarte a evaluar los cambios entre una sesión de entrenamiento y la siguiente.

"Esta es otra demostración de que la prueba de tiempo es útil", comenta Dodds. "No es tan importante hacer las cuentas a la perfección, porque no se puede sumar la carga de estrés personal, la calidad del sueño, el calor y el ambiente".

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Correr por instinto es posible si prestas atención al esfuerzo percibido y te ayudará a saber si tus ritmos de competición o los de tus sesiones de running habituales son, de hecho, los óptimos. Si no lo son, podría ser una señal de que necesitas retocar tus objetivos de ritmo de competición o de running habitual.

Bennett aconseja: "Lo primero es el esfuerzo, porque es lo que mueve el objetivo de una sesión de running. Los números vienen solos. Deja que las cifras sigan al esfuerzo y al objetivo".

Un estudio a pequeña escala de una edición de 2018 de la revista International Journal of Exercise Science sugiere que correr por instinto puede ayudar a averiguar tus ritmos óptimos. En el estudio, cada runner recibía comentarios externos, por ejemplo: le ocultaban el ritmo o le decían uno más lento. Querían ver si afectaban al ritmo de running que había escogido o a la intensidad del ejercicio, es decir, a su instinto de running.

A pesar de la combinación de una ausencia de comentarios y comentarios erróneos o ciertos del equipo de investigación y de tener oculta la pantalla de las cintas de correr, el grupo de participantes se ajustó de forma natural a un ritmo de running cercano al que habían escogido y lo mantuvo durante 4 sesiones de running en cinta de 30 minutos.

Averiguar los ritmos óptimos de running puede ser incluso más fácil si registras tus sesiones de running y los entrenamientos durante varias semanas. Bennett recomienda llevar un registro de entrenamiento o un diario de running para tener una perspectiva más amplia y anima a concebir el ciclo de entrenamiento como una historia.

En palabras del Head Coach: "Si lo ves de esta manera, aprenderás con cada práctica. He mejorado esto, esto ha funcionado, esto no ha ido tan bien, y así descubrí que no debería correr largas distancias largas después de una sesión de velocidad. Este ritmo me va mucho mejor y este otro es demasiado rápido, aunque no está mal".

También señala que es probable que los ritmos empiecen a parecerte más fáciles conforme entrenas, lo que puede alterar un poco el esfuerzo percibido. Si quieres más consejos de running de expertos, descárgate la Nike Run Club App.

Texto: Ashley Lauretta