Ejercicios de pecho aprobados por expertos

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Varios entrenadores personales y especialistas en fuerza y tonificación certificados nos presentan una rutina diseñada para trabajar músculos esenciales del pecho.

Última actualización: 17 de abril de 2023

8 min de lectura

Prueba este entrenamiento de pecho diseñado por entrenadores

Entrenar los músculos del pecho es mucho más que una cuestión estética, ya que su desarrollo también mejora la postura, el movimiento y la fuerza general. A continuación explicamos brevemente estos músculos y los beneficios de entrenarlos, y te damos consejos expertos sobre cómo crear un entrenamiento de pecho completo.

Introducción a los músculos del pecho

El principal músculo del pecho es el pectoral mayor, que se extiende a lo largo del pecho, tal y como explica Lauren Powell, con un máster en Ciencias y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. "Hay uno a cada lado del pecho, a la izquierda y a la derecha", añade.

Como comenta Powell, el pectoral mayor y el pectoral menor, situado debajo del mayor, son responsables de los movimientos de empuje en horizontal y participan en los de empuje en vertical. En un entrenamiento de pecho también puedes ejercitar el serrato anterior (en los laterales de la parte superior del pecho), el deltoide anterior (en la parte frontal de los hombros) y el tríceps, como nos cuenta Chris Gagliardi, entrenador personal por la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE), coach de la salud y especialista en medicina del ejercicio.

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Los beneficios del entrenamiento de pecho

Fortalecer el pecho puede aumentar la potencia y la explosividad del tren superior, intensificar la funcionalidad de empuje o tracción, y mejorar la postura, como comenta Dominion Ezechibueze, entrenador personal por la National Academy of Sports Medicine de EE‎. UU. (NASM).

"Cuando estos músculos están fuertes, son más flexibles y están menos tensos, por lo que puedes estirarlos, poner recta la espalda y abrir el pecho por completo", afirma John Gardner, entrenador personal por la NASM.

Por último, Gardner explica que los ejercicios de pecho pueden mejorar la respiración. "Como los músculos pectorales están conectados con las costillas, estirarlos favorece una respiración más profunda y te permite tomar el oxígeno que necesitas".

Gagliardi añade que el verdadero beneficio de fortalecer los músculos del pecho es un mejor rendimiento deportivo y en la vida diaria, ya que es beneficioso para distintas actividades, desde golpear con la raqueta de tenis hasta empujar el carro de la compra.

Por qué debes incluir ejercicios de pecho en tu rutina

Una manera de enfocar el entrenamiento de fuerza es centrarse en distintos grupos musculares (como el pecho) cada día. Powell explica que, si incluyes en tu programa de entrenamiento un día dedicado a los músculos del pecho, puedes ejercitarlos a un nivel muy intenso sin tener que reservar ni fuerza ni energía para entrenar otros grupos musculares.

La experta añade que un día de pecho también mejora tu rendimiento en el press de banca, el remo y el press por encima de la cabeza, e incluso en las sentadillas y el peso muerto. De esta forma, aumentas la fuerza total del cuerpo y la estabilidad del pecho y los hombros.

Empieza por el calentamiento

Ezechibueze comenta que el calentamiento intensifica el flujo sanguíneo al pecho, activa los músculos y aumenta el rango de movimiento de los hombros y el pecho.

"Esto contribuye a prevenir lesiones y mejora el rendimiento durante el entrenamiento", explica Ezechibueze.

Gagliardi recomienda dedicar entre 5 y 10 minutos a esta fase de ejercicios más suaves. Además, lo ideal es aumentar la intensidad del calentamiento de forma gradual, preferiblemente con movimientos que harás en las series posteriores.

Sin embargo, antes de empezar, Powell aconseja utilizar el rodillo de masaje muscular.

A la hora de elegir los movimientos específicos, Ezechibueze y Gagliardi recomiendan hacer varios estiramientos dinámicos, como los siguientes:

Círculos con los brazos (hacia delante y hacia atrás)
Planchas con flexión
Orugas

Planifica las series

Gagliardi explica que, por lo general, debes enfocarte en músculos que participan en los movimientos de empuje del tren superior (como los músculos de los hombros y del torso) y en los músculos del pecho.

Para asegurarte de que estás ejercitando los músculos del pecho desde todos los ángulos posibles, Powell aconseja hacer movimientos con banca inclinada, declinada y recta con mancuernas, barras, flexiones, cables y peso corporal.

Gardner y Ezechibueze recomiendan cuatro ejercicios de pecho. De acuerdo con las investigaciones del American Council on Exercise, el press de banca con barra, el press de pectoral y los ejercicios de polea con cable en posición inclinada hacia delante activan el pectoral mayor más que otros ejercicios.

Además de estos, te animamos a probar las opciones que da Gardner: press francés con mancuerna, ejercicios de banco con mancuernas, flexiones y ejercicios de fondos. Por su parte, Ezechibueze propone los ejercicios con cable con aumento de intensidad, los press en el suelo con mancuernas y los ejercicios de banco sentados centrados en el pecho.

Gagliardi explica que el número de series y repeticiones depende de tus objetivos. Para conseguir una buena condición muscular general, recomienda entre 1 y 4 series de entre 8 y 15 repeticiones con un intervalo de recuperación de 2-3 minutos. Si quieres desarrollar la resistencia muscular, lo ideal es hacer 2 o 3 series de al menos 12 repeticiones con un tiempo de recuperación de 30 segundos como máximo. Y si buscas aumentar la fuerza muscular, este experto aconseja entre 2 y 6 series de un máximo 6 repeticiones con un tiempo de recuperación de entre 2 y 5 minutos.

Prueba esta rutina

Diseña cada serie según tus objetivos de fitness o prueba este entrenamiento. Completa 3 series de 10-12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios recomendados por Gardner, Gagliardi y Ezechibueze.

1.Ejercicios de banco con mancuernas
- Túmbate bocarriba sobre el banco con las piernas en perpendicular al suelo.
- Estira los brazos en perpendicular al cuerpo por encima de la cabeza.
- Abre el pecho y baja los brazos a los lados sin doblarlos.
2.Flexiones
- Túmbate bocabajo en una esterilla con las manos debajo de los hombros.
  
  Para ejercitar más el pecho y los hombros, haz una flexión con agarre amplio (con las manos a una anchura superior a la de los hombros). Para centrarte más en el tríceps, haz una flexión con agarre estrecho (con las manos a una anchura inferior a la de los hombros). Una posible variación es colocarse en posición de cuadrupedia con las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
- Poco a poco empuja con los talones y las manos hacia el suelo para levantar el pecho y bajar el cuerpo con un movimiento lento y controlado.
- Acércate al suelo todo lo que puedas (con la nariz, el pecho y el abdomen al mismo nivel).
3.Press con mancuernas
- Coge dos mancuernas y túmbate bocarriba en un banco plano con los pies en el suelo.
- Pon las mancuernas arriba, a la altura de los ojos o debajo de estos, con los codos estirados.
- Poco a poco, baja las mancuernas juntas hacia la mitad del pecho, con un movimiento ligeramente más amplio conforme te acercas a las axilas. Toca suavemente el pecho con ellas.
- Llévalas hacia arriba repitiendo el segundo paso.
4.Ejercicios de polea con cable en posición inclinada
- Coloca las poleas de la máquina de cable un poco por encima del pecho.
- Con las palmas de las manos hacia abajo, coge los mangos de las dos poleas.
- Colócate medio metro por delante de las poleas. Inclínate hacia delante hasta que los cables estén alineados con el pecho.
- Abre el pecho y junta los omóplatos.
- A continuación, coloca un pie frente al otro.
- Tira de los mangos hacia abajo hasta que los codos estén en línea con los hombros, doblando ligeramente los codos.
- Empuja los brazos hacia abajo y hacia dentro hasta que las manos queden separadas unos centímetros, contrayendo con fuerza los músculos del pecho.
- Con los codos ligeramente doblados, recupera la posición inicial de los brazos en un par de segundos.

Consejos para evitar las lesiones

Por seguridad, habla con un experto, como un entrenador personal certificado o un coach de fuerza certificado y un especialista. Además, Powell recomienda empezar con peso corporal o con pesas ligeras. Si prefieres levantar más peso, asegúrate de hacerlo con alguien por si necesitas ayuda.

"Si notas que algo no va bien o sientes dolor, no sigas", afirma Powell. "Analiza cuál puede ser la causa y soluciona el problema antes de avanzar". Recuerda que siempre puedes cambiar el ejercicio por un movimiento que te venga mejor.

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Estira después de entrenar

Powell explica que el objetivo de los estiramientos es volver a la frecuencia cardiaca en reposo y hacer que los músculos se relajen y se recuperen tras la sesión.

"Unos buenos estiramientos pueden prevenir la rigidez excesiva y preparar al cuerpo para el próximo entrenamiento", afirma Powell.

La experta recomienda empezar bajando la frecuencia cardiaca con un paseo suave o con ejercicios de respiración. Después, utiliza el rodillo de masaje en los pectorales y haz estiramientos. Concretamente, recomienda la postura del gato-vaca y del niño.

Texto: Dina Cheney

Publicación original: 17 de abril de 2023