Los mejores ejercicios y estiramientos para la movilidad de la cadera según los fisioterapeutas

Las caderas impulsan casi todo lo que haces: caminar, sentarte en el escritorio, subir corriendo una colina o hacer posturas de yoga. Dado que la articulación de la cadera es una articulación esférica con un amplio rango de movimiento, mantener los músculos circundantes móviles y fuertes es esencial para moverse con facilidad.

Cuando los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales o los rotadores profundos de la cadera se tensan, la capacidad de acceder a la rotación interna y externa y a la extensión completa de la cadera puede reducirse. Esa limitación puede afectar al rendimiento, ralentizar la zancada o aumentar el riesgo de lesiones, según André Williams, fisioterapeuta. Tanto si eres runner, principiante en HIIT o alguien que simplemente quiere moverse con más facilidad, incorporar algunos ejercicios de movilidad específicos en tu rutina puede mejorar significativamente la flexibilidad y la fuerza funcional.

Estos ejercicios de movilidad de la cadera aprobados por expertos ayudan a mejorar la extensión y rotación de la cadera y la estabilidad de todo el cuerpo. Añade algunos a tu rutina de calentamiento dinámico o de entrenamiento de fuerza.

Beneficio: desarrolla el equilibrio, mejora la rotación, reduce la rigidez en las caderas y entrena la movilidad controlada en toda la articulación de la cadera

Cómo hacerlo: ponte en pie a la pata coja y activa el core. Inclínate hacia delante desde la cadera para que el torso quede paralelo al suelo y la otra pierna se extienda detrás de ti. Gira el ombligo hacia la pierna de apoyo y aguanta 5 segundos; a continuación, luego gírate hacia el otro lado y aguanta 5 segundos. Repite el movimiento entre 5 y 10 veces. Ten en cuenta que el equilibrio de avión de cadera puede ser una técnica difícil, especialmente si es la primera vez que lo intentas. Si te cuesta mantener el equilibrio, sujétate ligeramente a una pared o a un objeto estable para apoyarte.

Músculos trabajados: glúteos, rotadores profundos de la cadera e isquiotibiales

Tipo de movimiento: rotación interna/externa controlada de la cadera, estabilidad de una pierna

Beneficio: fortalece los estabilizadores de la cadera y mejora el control de la rotación externa de la cadera en el rango final

Cómo hacerlo: arrodíllate sobre una superficie firme con la pierna delantera girada hacia fuera (aproximadamente a las 2 o 3 en un reloj imaginario). Mantén la rodilla apuntando hacia el dedo meñique del pie. Coge una pesa rusa de peso moderado y cambia el peso hacia la pierna adelantada durante 5 a 10 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento entre 5 y 10 veces por cada lado.

Músculos trabajados: glúteos, flexores de la cadera y aductores

Tipo de movimiento: rotación externa con carga, fuerza isométrica

Beneficio: mejora la rotación interna y externa de la cadera y ayuda a restaurar el rango completo de movimiento de la cadera

Cómo hacerlo: siéntate con una pierna delante y la otra detrás, con ambas rodillas flexionadas a 90 grados. Apoya la mano en el suelo, al lado de la pierna delantera (usa un bloque de yoga si es necesario). Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Mantén la postura entre 5 y 10 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento entre 5 y 10 veces. Cambia de lado y repite el ejercicio.

Músculos trabajados: rotadores de cadera, glúteos y oblicuos

Tipo de movimiento: rotación, estiramiento estático con control activo

Beneficio: abre los flexores de la cadera y la ingle mientras activa el core y los glúteos para una movilidad dinámica

Cómo hacerlo: comienza en posición de plancha. Coloca el pie derecho junto a la mano derecha, por fuera. Mantén la postura entre 3 y 5 segundos, vuelve a la posición de plancha y cambia de lado. Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces por lado.

Músculos trabajados: flexores de la cadera, aductores, glúteos y core

Tipo de movimiento: estiramiento dinámico, flexión de cadera y rotación externa

Beneficio: alarga las caderas y la zona lumbar al mismo tiempo que reduce la rigidez en los rotadores profundos de la cadera

Cómo hacerlo: arrodíllate y siéntate sobre los talones. Inclínate hacia delante, apoyando la frente en el suelo con los brazos extendidos. Separa las rodillas para intensificar el estiramiento. Mantén la postura al menos 10 segundos.

Músculos trabajados: rotadores de cadera y músculos lumbares

Tipo de movimiento: estiramiento estático, rotación externa de la cadera

Beneficio: fortalece los glúteos y los aductores al tiempo que mejora la movilidad lateral de la cadera

Cómo hacerlo: ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso amplio hacia la derecha, flexiona la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda estirada. Mantén la posición 5 segundos. Vuelve a ponerte de pie y haz lo mismo con el otro lado hasta completar 10 repeticiones.

Músculos trabajados: glúteos, aductores e isquiotibiales

Tipo de movimiento: movilidad lateral de la cadera, fuerza dinámica

El cuerpo se basa en un patrón alterno de articulaciones móviles y estables. La articulación de la cadera está diseñada para ser móvil, mientras que las rodillas proporcionan estabilidad. Una movilidad deficiente de la cadera puede limitar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Cuando la cadera pierde movilidad, el cuerpo lo compensa desplazando el movimiento a otra parte.

"Si te falta movilidad en las caderas, es más probable que estés compensándolo con la zona lumbar", afirma Williams. Esta compensación puede causarte dolor en la parte baja de la espalda.

La movilidad reducida de la cadera también puede provocar distensiones musculares, patrones de movimiento ineficientes y debilidades que afectan a las actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras y llevar las bolsas de la compra. Con el tiempo, estos desequilibrios crean un efecto dominó en todo el tren inferior.

Para los atletas, la movilidad es aún más crucial.

"Actividades como el entrenamiento con pesas, el golf y los deportes de campo requieren cambios rápidos de dirección", explica Carol Mack, fisioterapeuta diplomada. "Si la movilidad de la cadera es limitada, podría ejercer un esfuerzo excesivo sobre otras articulaciones cercanas, como la espalda o las rodillas".

También puede afectar al rendimiento al disminuir la economía de carrera y aumentar el riesgo de lesiones.

El estiramiento dirigido puede liberar la tensión en los músculos alrededor de la articulación de la cadera y ayudar a recuperar el rango completo de movimiento.

Mejorar la movilidad de la cadera con ejercicios y estiramientos específicos "puede aliviar la tensión y reducir cualquier barrera en los tejidos blandos que pueda causar esa falta de movilidad", afirma Williams.

El fortalecimiento es igual de importante. El fortalecimiento de los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la cadera protege a la articulación y ayuda a mantener patrones de movimiento equilibrados.

Los ejercicios de movilidad de la cadera pueden añadirse a un calentamiento dinámico, a un enfriamiento o a la rutina diaria.

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Si quieres mejorar la movilidad de la cadera, la constancia es importante. Si es posible, establece una rutina de ejercicios y estiramientos de cadera de tres a cinco veces por semana. Incluso las sesiones cortas, de cinco a diez minutos, pueden ayudar a mantener el rango de movimiento y reducir la rigidez.

Si has sido constante con estos ejercicios y aún te sientes limitado, plantéate trabajar con un fisioterapeuta que pueda identificar qué es lo que te limita y ofrecerte un plan personalizado.