Los mejores ejercicios y estiramientos para la movilidad de la cadera según los fisioterapeutas

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Tres expertos explican sus ejercicios y estiramientos favoritos para la movilidad de la cadera.

Última actualización: 3 de octubre de 2022

6 min de lectura

Los mejores ejercicios y estiramientos para la movilidad de la cadera según los fisioterapeutas

La pelvis es la que nos permite superar varios aspectos importantes del día a día, como caminar, correr o sentarnos. Y, por eso, la movilidad de la cadera es esencial para hacerlo todo con comodidad.

No obstante, tener tensión acumulada en los músculos de la pelvis puede hacer que no disfrutemos de la amplitud total de movimiento de la cadera. Y eso puede afectar al rendimiento y hasta suponer un riesgo de lesión, tal y como nos cuenta André Williams, fisioterapeuta. Si estás lidiando con este tipo de tensión muscular en la zona de la cadera, los ejercicios específicos de movilidad son uno de tus grandes aliados.

Te contamos lo que debes saber acerca de los ejercicios de movilidad para la cadera, y te decimos cuáles son los que te ayudarán a maximizarla.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de movilidad para la cadera?

Los expertos dicen que hay muchos ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera y que puedas tener una amplitud total de movimiento. Estos son algunos de los mejores movimientos para conseguir tus objetivos de rendimiento:

1.Kettlebell weight shift:
Cambios de peso con pesa rusa:
Arrodíllate con una pierna sobre una superficie firme y coloca la pierna que no está arrodillada de manera que la cadera rote hacia fuera (más o menos en la posición de las 2 o las 3 en punto en el reloj, de acuerdo con Isaac). Mantén la rodilla apuntando hacia fuera, hacia el dedo meñique del pie. Coge una pesa rusa de peso moderado y cambia el peso hacia esa pierna dominante. Mantén la postura entre 5 y 10 segundos, vuelve a la posición de salida y repite el ejercicio entre 5 y 10 veces. Luego, repite el proceso con la otra pierna.
2.Hip airplane:
Equilibrio de avión:
Ponte en pie a la pata coja y activa el core. Inclínate hacia delante hasta que el torso quede en paralelo al suelo y estira la otra pierna por detrás de ti. Gira el ombligo hacia la pierna sobre la que te apoyas tanto como te sea posible sin perder el equilibrio y aguanta 5 segundos. A continuación, gírate hacia el otro lado y aguanta 5 segundos. Repite el movimiento entre 5 y 10 veces.
3.90/90:
90/90:
Siéntate sobre una superficie firme con una pierna por delante y la otra por detrás, de manera que las rodillas queden flexionadas y los gemelos apoyados en el suelo. Las dos rodillas deben estar flexionadas a unos 90 grados, tal y como explica Isaac. (La postura debe quedar como si estuvieras corriendo en el sitio, pero con las piernas apoyadas en el suelo). Coloca el brazo en el mismo lado que la pierna de delante, con la palma hacia abajo.

Si lo necesitas, ponte un libro o un bloque de yoga bajo la mano. Inclínate hacia delante por la cadera e intenta llegar lo más lejos que puedas con la espalda recta. Aguanta unos 5 o 10 segundos, vuelve a la posición neutra y repítelo 5 o 10 veces. Cambia de lado y repite.
4.Spiderman lunges:
Zancadas de Spiderman:
Empieza en posición de plancha. Levanta el pie derecho del suelo, flexiona la rodilla y coloca el pie junto a la mano derecha, por fuera. Mantén la postura de 3 a 5 segundos. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con el lado izquierdo. Mack recomienda hacer entre 5 y 10 zancadas con cada lado.
5.Child’s pose:
Postura del niño:
Esta popular postura de yoga puede ayudarte a abrir las caderas, de acuerdo con Mack. Para hacerla, ponte de rodillas en el suelo y siéntate sobre los talones. Inclínate hacia delante sin despegar los glúteos de los pies hasta que la frente toque el suelo. Estira los brazos por delante de ti. Puedes separar un poco las rodillas para hacer un estiramiento más profundo. Aguanta la postura unos 10 segundos o más.
6.Lateral lunge:
Zancada lateral:
Con este movimiento se trabajan varios músculos que hay en la zona de la pelvis. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante y da un gran paso a la derecha y luego flexiona la rodilla derecha para que la pierna izquierda quede estirada. Mantén la postura 5 segundos, vuelve a la posición neutra y repite el movimiento con la pierna izquierda. Haz 10 repeticiones.

Si has probado ejercicios de movilidad de cadera y sigues notando tensión o sintiendo que no estás como deberías, es buena idea que pidas cita con tu fisioterapeuta. Tu profesional de confianza te hará recomendaciones personalizadas que te ayudarán a ganar la movilidad que quieres.

¿Por qué es importante la movilidad de la cadera?

Tal y como nos explica Williams, el cuerpo va alternando articulaciones estables y móviles. Por ejemplo, tienes un pie móvil y una rodilla estable. Este experto explica que cuando no tienes mucha movilidad en una articulación móvil, lo que hace el cuerpo es adaptar una de las articulaciones estables y la hace más móvil. Si te falta movilidad en la cadera, es más probable que empieces a compensar con la zona lumbar, y eso puede causarte dolor en la parte baja de la espalda.

Tener mala movilidad en la cadera también puede llevarte a torceduras y esguinces, además de a un mal uso muscular que, a su vez, puede traducirse en una debilidad con efecto dominó que induce a una mala calidad en las actividades cotidianas como caminar o llevar las bolsas de la compra.

En lo que respecta al deporte, la movilidad de la pelvis es especialmente importante para las actividades como el entrenamiento con peso, el golf o los deportes en los que tienes que cambiar de dirección rápidamente, como el fútbol, el baloncesto o el fútbol americano, tal y como nos cuenta Carol Mack, doctora en fisioterapia. Además, nos explica que si tenemos una movilidad limitada en esta zona, podemos aplicar demasiada tensión en las articulaciones cercanas, como la espalda o las rodillas.

La doctora en fisioterapia Ellen Isaac nos explica que no tener suficiente movilidad en la cadera puede aumentar el riesgo de lesión y perjudicar a la economía del running, que es importante en casi todos los deportes, salvo en algunos como el golf o los bolos, aunque estos requieren también movilidad en la pelvis.

¿Cómo pueden ayudar los estiramientos específicos?

Williams nos dice que estirar los músculos de la cadera puede aliviar la tensión y reducir cualquier barrera en los tejidos blandos que pueda causar esa falta de movilidad.

También es importante centrarse en fortalecer los músculos de la cadera para contar con una amplitud total de movimiento.

Estirar los músculos de la cadera en especial puede ayudarte a aliviar la tensión de las articulaciones, y eso te permitirá moverte con más libertad, tal y como nos cuenta Mack.

Técnicamente, todo el mundo puede beneficiarse del hecho de tener mejor movilidad de cadera, de acuerdo con Isaac. La experta nos cuenta que el trabajo de movilidad se puede hacer como parte de un calentamiento dinámico y que funciona para la mayoría de atletas.

(Contenido relacionado: 5 beneficios de estirar diariamente según los expertos)

Publicación original: 11 de agosto de 2022