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Explicación de expertos ##### Deportes y actividades La dieta, el ejercicio de core y la genética son muy importantes en la definición muscular. Última actualización: 20 de diciembre de 2024 6 min de lectura  Se suele asociar el abdomen marcado con el fitness, pero ¿qué significa tener abdominales? ¿Puedes conseguirlos con el running? Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio, comenta que el running sí puede ayudar a definir los abdominales. Aunque hay un pero: es importante señalar que el running por sí solo no es suficiente para mejorar la definición muscular del core. Tanto si te has apuntado a tu primera carrera como si solo quieres fortalecer el core, es útil saber qué hace falta para tener unos abdominales definidos. ## ¿Cuáles son los músculos del core? Primero es importante aclarar una cosa: todo el mundo tiene abdominales. Cuando alguien dice que "tiene abdominales", se refiere normalmente al nivel de definición en el recto abdominal, uno de los músculos más superficiales de la zona. [Nicole Thompson](https://www.acefitness.org/resources/author/106/nicole-thompson/), entrenadora personal reconocida que acostumbra a trabajar con runners, nos recuerda que el [recto abdominal](https://my.clevelandclinic.org/health/body/21755-abdominal-muscles) empieza en el hueso púbico y acaba en el esternón. Este músculo se encarga de las flexiones de la columna. Los músculos oblicuos son los "abdominales laterales" a cada lado de recto abdominal y completan la tableta de chocolate. Además, tienen una función importante: [flexionar y rotar el tronco](https://www.britannica.com/science/human-muscle-system/The-abdomen). Hay muchos otros músculos en el core que no se ven, pero que son necesarios para el ejercicio y el día a día. La [American Council on Exercise](https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/) (ACE) destaca, por ejemplo, los erectores espinales, el transverso del abdomen y los multífidos del tronco, Buckingham comenta que los músculos de las caderas y la zona lumbar también son técnicamente parte del core. ## Comprar mallas y leggings Nike para entrenar y para el gimnasio [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/gimnasio-leggings-29sh2z58jto) - [ \ Nike Universa \ Leggings de 7/8 de malla y talle alto - Mujer \ __119,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-leggings-de-7-8-de-malla-y-talle-alto-mujer-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike Universa \ Mallas cortas de 13 cm y talle alto sin costuras delanteras - Mujer \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-mallas-cortas-de-13-cm-y-talle-alto-sin-costuras-delanteras-mujer-5XKMQf/HQ6832-010) - [ \ Nike Universa \ Leggings de 7/8 de talle alto sin costuras delanteras - Mujer \ __109,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-leggings-de-7-8-de-talle-alto-sin-costuras-delanteras-mujer-DJR8Zt/HQ6813-010) - [ \ Nike Universa \ Leggings de longitud completa de talle alto sin costuras delanteras - Mujer \ __109,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-leggings-de-longitud-completa-de-talle-alto-sin-costuras-delanteras-mujer-o7Tw6jsc/HQ6810-010) - [ \ Nike Pro \ Pantalón corto de fitness Dri-FIT - Hombre \ __37,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-pantalon-corto-de-fitness-dri-fit-hombre-mwBNFS/FB7963-010) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Mallas cortas de 13 cm y talle alto Dri-FIT - Mujer \ __47,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-sculpt-mallas-cortas-dri-fit-de-talle-alto-de-13-cm-mujer-wJ9hXHnL/IB9103-412) - [ \ Nike Pro 365 \ Pantalón corto de talle medio de 13 cm - Mujer \ __32,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-365-pantalon-corto-de-talle-medio-de-13-cm-mujer-KvzPDYyq/IQ6018-410) - [ \ Nike Pro Seamless \ Leggings de 7/8 de talle alto - Mujer \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-seamless-leggings-de-7-8-de-talle-alto-mujer-DIoIVMfo/IR4200-654) - [ \ Nike Pro Seamless \ Mallas cortas de 13 cm y talle alto Dri-FIT - Mujer \ __42,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-seamless-mallas-cortas-de-13-cm-y-talle-alto-dri-fit-mujer-oR9pn4CH/IF1210-010) - [ \ Nike Pro Seamless \ Mallas cortas de 13 cm y talle alto - Mujer \ __42,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-seamless-mallas-cortas-de-13-cm-y-talle-alto-mujer-lVKjST0h/IR4197-654) ## Cómo definir los abdominales. Thompson señala que uno de los mayores factores que contribuyen a definir la tableta es la cantidad de grasa corporal en el estómago. Correr puede ayudarte a crear un déficit calórico, lo que reduciría la grasa alrededor del abdomen. Pero no te olvides de que también hace falta grasa para [amortiguar los órganos vitales](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6702693/). Buckingham nos cuenta que los sprints requieren que los abdominales se contraigan de forma más forzada, lo que puede aumentar el tamaño del músculo. (Contenido relacionado: [Cómo hacer sprints más rápidos según los expertos](https://www.nike.com/es/a/como-hacer-sprints-de-forma-adecuada)) Sin embargo, hay factores más importantes que el running a la hora de quemar carbohidratos: los principales son la dieta y la genética. La genética es muy importante para saber dónde suele almacenar tu cuerpo la grasa corporal. Buckingham comenta que, si tienes predisposición a almacenar la grasa corporal alrededor del abdomen, es posible que te resulte más difícil definir bien los músculos de esta zona, incluso aunque tengas un nivel bajo de grasa corporal. Sin embargo, si sueles almacenarla alrededor de la cintura o la cadera, puedes tener los abdominales definidos con un mayor porcentaje de grasa muscular. A decir verdad, no se puede hacer mucho con la genética. Sin embargo, si quieres conseguir más definición muscular en el abdomen o en cualquier otra zona del cuerpo, te recomendamos visitar a tu médico, tu nutricionista y tu entrenador personal para desarrollar un programa de entrenamiento integral para ti. Thompson explica que, por lo general, [seguir una dieta saludable](https://www.nike.com/es/a/idea-saludables-almuerzo-colegio) y hacer entrenamiento de fuerza centrados en el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen puede definirlos. Valen ejercicios como los abdominales completos o simples, los invertidos, la posición de hollow mantenida y las planchas. ## ¿Tener tableta significa tener un core fuerte? Que se te marquen los abdominales en la camiseta no quieres decir que tengas un core fuerte. Thompson comenta que, si solo te centras en fortalecer el recto abdominal sin implementar una rutina de entrenamiento equilibrada, es posible que tengas un core débil a pesar de tener los abdominales definidos. En el core hay muchos músculos detrás de los que están visibles. Buckingham señala que, debajo de los abdominales, hay otros músculos que también son importantes en la fuerza y la estabilidad del core. Los [erectores espinales](https://www.britannica.com/science/erector-spinae), por ejemplo, son los músculos que se centran en la resistencia y se encuentran cerca de la columna para mantener el torso recto. Si no trabajas estos músculos ni otros del core profundo, la columna y la pelvis podrían tener menos apoyo en los ejercicios y las actividades del día a día. Pero ¿por qué es importante? Porque tener un [core fuerte](https://www.nike.com/es/a/ejercicios-abdominales-superiores) conlleva un mejor rendimiento en cualquier entrenamiento que elijas. Por ejemplo, el running. Mat Kite, [especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, dice que el core favorece la velocidad porque proporciona la estabilidad necesaria para correr bien.](https://www.nsca.com/certification/cscs/) Los músculos de esta zona mantienen el torso recto y evitan esa postura arqueada que puede aparecer cuando te cansas durante una sesión de running. ¿El resultado? Correr más rápido con menos esfuerzo. Por ejemplo, un estudio de 2019 de la revista [PLoS One](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407754/) demostró que un entrenamiento de core de 8 semanas mejoró la economía de carrera de los atletas universitarios en comparación con quienes no participaron en el programa de entrenamiento. Los investigadores calcularon la cantidad de oxígeno que cada runner tenía disponible durante el ejercicio, el VO2 máximo, para medir las mejoras en la economía de carrera, que es la energía que se necesita para mantener una velocidad constante. Se hicieron pruebas en una cinta de correr antes y después del periodo de entrenamiento de core de 8 semanas. Quienes participaron en el entrenamiento de core mejoraron mucho su VO2 máximo en comparación con quienes no lo hicieron, lo que sugiere que mejora la economía de carrera. ## Comprar zapatillas de training Nike Metcon [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/metcon-gimnasio-zapatillas-3yxqsz58jtozy7ok) - [ \ Nike Metcon 10 \ Zapatillas de entrenamiento - Hombre \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/metcon-10-zapatillas-de-training-hombre-KVNayU12/HJ1875-002) - [ \ Nike Metcon 10 \ Zapatillas de entrenamiento - Mujer \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/metcon-10-zapatillas-de-entrenamiento-mujer-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Zapatillas de entrenamiento - Hombre \ __129,99 €__](https://www.nike.com/es/t/free-metcon-7-zapatillas-de-entrenamiento-hombre-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Zapatillas de training personalizables - Mujer \ __169,99 €__](https://www.nike.com/es/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002211/1638039107) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Zapatillas de entrenamiento personalizables - Hombre \ __169,99 €__](https://www.nike.com/es/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002209/2074203201) ## Ejercicios para tener un core fuerte Hay muchos ejercicios de core buenísimos entre los que puedes escoger. Te traemos algunos de los que más le gustan a Kite. 1. # 1.Plancha sobre antebrazos - Ponte en el suelo en posición de flexión con los hombres a la altura de las muñecas. - Baja los codos y apóyate en los antebrazos, con las palmas de las manos hacia el suelo. - Mantén los glúteos activos, la cadera en línea con los hombros y el ombligo hacia dentro. - Aguanta en esta posición el mayor tiempo posible sin perder la postura adecuada. 2. # 2.Bicho muerto - Túmbate bocarriba con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas flexionadas y los pies planos contra el suelo. - Empuja la zona lumbar contra el suelo y eleva las rodillas hasta que las espinillas estén paralelas al suelo. - Aprieta los abdominales y baja lentamente un brazo al suelo cerca de la oreja mientras que haces fuerza con la pierna contraria. - Mantén activos los músculos del core sin separar la zona lumbar del suelo. - Vuelve a las posición inicial y haz lo mismo con el brazo y la pierna contrarios. Recuerda que tener los abdominales marcados no quiere decir que tengas un core fuerte. Además, como señala Thompson, que no se noten no quiere decir que no tengas un core fuerte o que tengas un porcentaje de grasa corporal demasiado alto. Texto: Lauren Bedosky ## Comprar equipación de running Nike [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/running-37v7j) - [ \ Nike Stride Aero-FIT \ Camiseta de running de manga corta - Hombre \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/stride-aero-fit-camiseta-de-running-de-manga-corta-hombre-9b5piMBN/IH0745-010) - [ \ Nike Stride Aero-FIT \ Pantalón corto de running de 13 cm con malla interior - Hombre \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/t/stride-aero-fit-pantalon-corto-de-running-de-13-cm-con-malla-interior-hombre-22AtK2EA/IM5132-010) - [ \ Nike Vomero 18 \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-q88GZuLG/HM6804-402) - [ \ Nike Swift Aero-FIT \ Camiseta de tirantes de running - Mujer \ __64,99 €__](https://www.nike.com/es/t/swift-aero-fit-camiseta-de-tirantes-de-running-mujer-qfNysNTZ/IH8111-468) - [ \ Nike Swift Aero-FIT \ Camiseta de running de manga corta - Mujer \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/swift-aero-fit-camiseta-de-running-de-manga-corta-mujer-kRoxtwyq/IH8114-468) - [ \ Nike Swift \ Leggings de running de 7/8 y talle alto con bolsillos - Mujer \ __89,99 €__](https://www.nike.com/es/t/swift-leggings-de-running-de-7-8-y-talle-alto-con-bolsillos-mujer-bknTT8/HJ2252-468) - [ \ Nike Vomero 18 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-SMtmxlKz/HM6803-015) - [ \ Nike Miler \ Chaqueta de running con protección UV Repel - Hombre \ __84,99 €__](https://www.nike.com/es/t/miler-chaqueta-de-running-con-proteccion-uv-repel-hombre-UUPuqOoN/IF2369-084) - [ \ Nike Miler \ Pantalón corto de running Dri-FIT de 13 cm con malla interior - Hombre \ __39,99 €__](https://www.nike.com/es/t/miler-pantalon-corto-de-running-dri-fit-de-127-cm-con-malla-interior-hombre-P2UpNPGN/IF2060-084) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pegasus-42-zapatillas-de-running-en-asfalto-hombre-M9ckDyR3/IW2349-001) Publicación original: 3 de enero de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/dolor-muscular-tras-entrenamiento) # Actividad # Cómo tratar el dolor muscular tras un duro entrenamiento: consejos expertos de recuperación -  [](https://www.nike.com/es/a/que-es-metodo-tabata) # Deportes y actividades # Guía de entrenamientos Tabata para principiantes -  [](https://www.nike.com/es/a/hacer-running-es-bueno-para-ti) # Deportes y actividad # ¿Te sienta bien correr? 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