Cómo mejorar tu resistencia en las sesiones de running

Tanto si acabas de empezar a correr como si estás entrenando para una maratón, la resistencia es muy valiosa. De hecho, aumentar la resistencia puede ayudarte a correr más tiempo sin cansarte.

La resistencia se puede mejorar a través de un programa de entrenamiento que construya una base aeróbica sólida. Aquí veremos cómo mejorar tu VO2 máx. y tu umbral de lactato puede permitirte sesiones de running más suaves y largas. También te ofreceremos un programa de entrenamiento para ayudarte a conseguirlo.

• La constancia es la mejor forma de desarrollar la resistencia.
• La mayoría de los runners mejoran su resistencia en un plazo de entre cuatro y ocho semanas de entrenamiento estructurado.
• Las sesiones de running suaves deberían representar aproximadamente el 80 % del kilometraje semanal.
• Los intervalos y las tempo runs mejoran la capacidad aeróbica y el umbral de lactato.
• El entrenamiento de fuerza ayuda a satisfacer las necesidades energéticas y reduce la fatiga.

La estamina y la resistencia son términos para referirse a cuánto tiempo eres capaz de aguantar haciendo una actividad física. "Normalmente, estos términos se pueden usar indistintamente", afirma Gregory Gordon, máster en Ciencias, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS), con formación en evaluación del movimiento (MATRx) y fundador de Exercise Intelligence. "En la ciencia del ejercicio, hay diferencias claras".

Gordon explica que, según la definición del American College of Sports Medicine (ACSM), la resistencia incluye componentes tanto musculares como cardiovasculares. "Ambas categorías se pueden medir objetivamente", explica. "Son medidas cuantitativas".

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para ejercer fuerza de forma continua sin producir movimiento (como en la plancha o las sentadillas contra la pared) o produciendo movimiento repetidamente durante un periodo de tiempo (como al correr o hacer sentadillas).

La resistencia cardiovascular es la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno durante una actividad física continuada.

Por su parte, la estamina es un término que, según Gordon, es más cualitativo, y lo define como "un término genérico para describir la combinación del estado psicológico de una persona y su capacidad para realizar una actividad de resistencia".

Los deportes que requieren resistencia son exigentes tanto física como mentalmente, incluidos los de alta intensidad. Por ejemplo, fútbol, triatlón, remo, artes marciales, tenis y baloncesto. Estos deportes consisten en hacer intervalos de ejercicios de alta intensidad seguidos de una recuperación activa para volver a empezar. La estamina te permite continuar, tanto física como mentalmente.

Cualquier actividad que requiera un esfuerzo sostenido durante largos períodos, como correr una maratón, requiere resistencia. Para poder seguir moviéndote, tu sistema cardiovascular tiene que ser eficaz al transportar la sangre con oxígeno hasta llegar a los músculos activos. El objetivo de los deportes de resistencia no es trabajar o esforzarte al máximo de tus posibilidades, sino ser físicamente capaz de llevar a cabo una actividad continuada.

Si quieres aumentar rápidamente tu resistencia al correr, debes tener en cuenta varios aspectos. Céntrate en realizar un kilometraje semanal constante, principalmente con sesiones de running suaves, y añade entrenamientos por intervalos a tu rutina. Progresar de forma gradual te ayudará a mejorar tu resistencia con el tiempo y a reducir el riesgo de lesiones.

Cada persona es diferente, pero es probable que notes las primeras mejoras en la resistencia en un plazo de tres a cuatro semanas desde que empieces una rutina de running. Con un entrenamiento constante, deberías observar mejoras importantes en 8-12 semanas.

Si estás deseando empezar con el running, es muy importante que lo hagas de la forma correcta. Cuando llegues a la línea de salida, necesitarás planificación orientativa, motivación e inspiración. Recupera tu forma física gradualmente con este programa de 4 semanas del Global Head Coach de Nike Running, Coach Bennett.

La entrenadora Bennett es una de las pioneras del NRC y ayudó a crear el Nike Run Club desde cero.

Este programa se ha diseñado para ayudarte a empezar con el running o a retomarlo. No se trata de minutos ni de metros. El objetivo es disfrutar con el running y celebrar los logros que consigas por el camino. Así, seguirás volviendo a la línea de salida. El coach Bennett te entrenará, te guiará, te motivará e inspirará todo el rato.

• Cuatro semanas
• Tres sesiones a la semana (con una cuarta sesión opcional)
• Sesiones basadas en la duración
• Ideales para: principiantes o para quienes retoman el running

El running requiere tanto estamina como resistencia porque es físicamente exigente. Por eso, entrenar es muy importante. Al aumentar la resistencia aeróbica, el cuerpo estará mejor entrenado para gestionar el agotamiento energético y la degradación muscular. Otros problemas, como el estrés elevado, la falta de base aeróbica, la mala nutrición y la hidratación, la falta de sueño o incluso el exceso de entrenamiento también pueden hacer que te canses más al correr.

Si eres un runner principiante, empieza poco a poco con dos o tres sesiones de running a la semana, para que el cuerpo se vaya adaptando. Corre a un ritmo que te permita mantener una conversación, es decir, que puedas seguir hablando mientras corres. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que corres para mejorar tu resistencia al correr y reducir el riesgo de lesiones.

Sigue la regla del 10 %: no aumentes los kilómetros que recorres cada semana más de un 10 %. Aumentar poco a poco la distancia te ayuda a evitar lesiones y permite que tu cuerpo se adapte sin sentirse sobrecargado. Por ejemplo, si corres 16 km en total en una semana, la siguiente semana deberías correr 18 km como máximo.

Correr con fuerza y a gran velocidad mejorará tu velocidad, pero necesitas una estrategia diferente para desarrollar la resistencia. Por esa razón, muchas personas recomiendan la regla del 80/20 para correr. Esto implica realizar el 80 % de las sesiones de running a un ritmo suave y el 20 % a una intensidad más alta. Esta estrategia desarrolla la resistencia y permite una recuperación activa en los días de menor intensidad.

El VO₂ máx. y el umbral de lactato son términos habituales que se utilizan para describir la capacidad de esfuerzo. El VO₂ máx. mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, lo que establece el límite superior de tu capacidad aeróbica. El umbral de lactato es el nivel a partir del cual el lactato (un subproducto del metabolismo y del ejercicio) se acumula a más velocidad de la que se puede eliminar. Este valor mide tu capacidad para mantener un ritmo determinado.

Sesiones suaves: desarrollar la base aeróbica y la resistencia

Long runs: mejorar la resistencia y el umbral de fatiga

Tempo runs: aumentar el umbral de lactato

Intervalos: mejorar el VO₂ máx. y la resistencia de velocidad

Sí, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de aumentar la resistencia. Según un estudio de junio de 2023, el entrenamiento de intervalos mejoró el VO2 máx (un marcador de resistencia) más que un entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de intervalos se basa en alternar periodos de ejercicios de máximo esfuerzo con periodos de descanso. Por ejemplo, entrenar en una colina. Es decir, subir corriendo la colina durante 30 segundos y bajarla caminando durante 60 segundos. También podría ser un sprint en plano (entre el 80 % y el 95 % de tu frecuencia cardíaca máxima) con períodos más cortos de caminar o trotar ligeramente.

Este tipo de entrenamiento de intervalos fortalece el corazón y los pulmones para hacer frente a las exigencias de las carreras más largas. Entrenar a una intensidad alta también ayudará a tus músculos a gestionar mejor el ácido láctico, un producto químico que se genera de la respiración anaeróbica, lo que elevará tu umbral de lactato. Al aumentar el ácido láctico en los músculos durante un ejercicio intenso, puede que experimentes una incómoda sensación de quemazón.

Después de un calentamiento breve y lento, corre rápido durante 30 segundos y, a continuación, a un ritmo suave durante 90 segundos. Repite esto entre 8 y 10 veces. Si correr rápido durante 30 segundos te resulta demasiado exigente, empieza corriendo rápido durante 15 segundos y luego a un ritmo lento durante 45 segundos. Si 30 segundos te parecen demasiado fáciles, puedes hacer más repeticiones o prolongar el ritmo rápido hasta 45 segundos.

El entrenamiento de base aeróbica suele consistir en sesiones de baja intensidad diseñadas para desarrollar la resistencia. Correr a un ritmo suave y cómodo te permite aumentar tu kilometraje con el tiempo. Aunque correr a un ritmo suave te ayudará a desarrollar tu base aeróbica, también puedes incorporar entrenamiento cruzado con otras actividades cardiovasculares, como la natación y el ciclismo, para reforzar tu base.

Una vez que hayas consolidado una buena base aeróbica, podrás añadir long runs para aumentar tu resistencia. Estas sesiones de running aumentan tu capacidad aeróbica y mejoran la eficiencia energética, lo que te permite correr distancias más largas con mayor comodidad con el tiempo.

Es importante que aumentes el número de kilómetros poco a poco, siguiendo la regla del 10 %. De lo contrario, aumenta el riesgo de lesiones. Muchos programas de running incluyen al menos un día a la semana con una sesión de running más larga para mejorar la resistencia.

El entrenamiento provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares, lo que da lugar a un proceso de reconstrucción y, a su vez, al crecimiento muscular. La recuperación permite al organismo reparar esos desgarros y reponer las reservas de glucógeno, que es la principal fuente de energía del cuerpo.

En última instancia, prestar atención a las prácticas de recuperación, como dormir entre siete y nueve horas por noche, llevar una dieta equilibrada y respetar los días de recuperación, contribuye a alcanzar tus objetivos de entrenamiento y te permite esforzarte para correr aún más lejos con el tiempo. Sin recuperación, corres el riesgo de sufrir lesiones y agotamiento.

Es importante alimentar tu cuerpo correctamente para sacar el máximo partido a tus sesiones de resistencia. Asegúrate de nutrirte e hidratarte correctamente. Esto significa que debes consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora en sesiones de running de más de 60 a 90 minutos. En las sesiones de running más largas, intenta beber entre 180 y 300 ml cada 10 o 20 minutos para mantener la hidratación.

• Corre con regularidad.
• Aumenta el número de kilómetros poco a poco.
• Añade intervalos de velocidad.
• Mejora la recuperación.

La economía de carrera es tu consumo de oxígeno a una velocidad de carrera determinada. Cuando mejoras tu economía de carrera, puedes usar menos oxígeno y mantener el ritmo durante más tiempo. El entrenamiento de fuerza debería ser parte de tu rutina de entrenamiento, independientemente de que seas un runner con experiencia o un principiante. Mejorará la economía de carrera al aumentar la generación de potencia y fuerza y retrasar la fatiga a medida que te hagas más fuerte.

Para crear una rutina de fuerza, Gordon recomienda:

• 2-4 series de ejercicios
• 8-15 repeticiones por serie

"Controla la carga a un ritmo moderado en ambas direcciones", añade. Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes incorporar específicamente para correr son:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Levantamiento de mancuernas por encima de la cabeza
• Zancadas
• Remo en posición inclinada

La forma más fácil de empezar a moverse con regularidad es trabajar para lograr un objetivo, y tenemos uno adecuado para ti. Tanto si estás empezando con el running como si vuelves tras un parón, hemos creado un programa para ti: Ponte en marcha, 5 km, 10 km, Media maratón y Maratón.

El running requiere estamina y resistencia para que puedas correr más distancia sin cansarte. Esto no significa que correr una maratón se convierta de pronto en algo fácil. Sin embargo, con el tiempo, las distancias que antes te cansaban ahora serán más llevaderas. Podrás correr sin pararte y mantener la frecuencia cardiaca más baja a lo largo del entrenamiento.

Una vez que hayas dominado la resistencia, podrás aumentar el ritmo. Tu ritmo de carrera de 5 km podría pasar a ser tu ritmo de entrenamiento, ya que tu sistema cardiorrespiratorio es capaz de enfrentarse mejor a las exigencias del trabajo.

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