Cómo aumentar la estamina y la resistencia para el running

Aumenta tu resistencia corriendo con la mayor regularidad posible. Sé constante en tu planificación, corre por lo menos de tres a cuatro veces por semana. El número exacto de carreras depende de tu experiencia en el running y de tu nivel de fitness. Los runners principiantes deberían empezar poco a poco con una o dos carreras a la semana, para que el cuerpo se vaya adaptando. Los runners con más experiencia pueden aumentar el número de carreras. Pero recuerda: la recuperación es clave. Si te cuesta ser constante, aquí tienes algunos consejos:

• Ponte una alarma: ponerte una alarma para entrenar puede darte ese empujón que necesitas. En vez de volver del trabajo y tirarte en el sofá, ponte una alarma para recordarte tus objetivos y cálzate las zapatillas de running.
• Consigue un compañero de running: correr con amistades puede ayudarte a ser más constante. Además, así combinas tu vida social con la actividad física, ¡es perfecto!
• Organízate con antelación: tener la agenda muy apretada puede hacer que retrases una y otra vez la hora de salir a correr. Organiza las sesiones con antelación y comprométete.

Un runner con experiencia te contará la regla del 10 %: Cada semana, aumenta la distancia no más de un 10 %. Aumentar poco a poco la distancia te ayuda a evitar lesiones y permite que tu cuerpo se adapte sin sentirse sobrecargado.

Por ejemplo, si corres 16 km en total en una semana, la siguiente semana deberías correr 18 km como máximo.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de aumentar la resistencia. Según un estudio de septiembre de 2013 de PLoS One, el entrenamiento de intervalos mejoró el VO2 Máx (un marcador de resistencia) más que un entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de intervalos se basa en alternar periodos de ejercicios de máximo esfuerzo con periodos de descanso. Por ejemplo, entrenar en una colina. Es decir, subir corriendo la colina durante 30 segundos y bajarla caminando durante un minuto.

Este tipo de entrenamiento de intervalos fortalece el corazón y los pulmones para hacer frente a las exigencias de las carreras más largas. Entrenar a una intensidad alta también ayudará a tus músculos a gestionar mejor el ácido láctico, un producto químico que se genera de la respiración anaeróbica. Al aumentar el ácido láctico en los músculos durante un ejercicio intenso, puede que experimentes una incómoda sensación de quemazón.

Los ejercicios pliométricos son un tipo de entrenamiento que utiliza ejercicios explosivos. Por ejemplo, saltos al cajón, saltos con sentadilla, flexiones con palmada y saltos agrupados. Los músculos tienen que ejercer el máximo de fuerza en un periodo corto de tiempo, lo que aumenta la energía muscular. Esto ayuda a trabajar la estamina de diferentes formas:

• Mejora tu capacidad de almacenar energía entre contracciones excéntricas y concéntricas de los músculos. Las contracciones concéntricas de los músculos son la acción muscular más débil para la mayoría de la gente. Los ejercicios pliométricos la mejoran, obteniendo la máxima fuerza durante la fase concéntrica. Esto puede trasladarse a la velocidad, ya que tu cuerpo produce fuerza de forma más efectiva.
• Hace que tus fibras musculares sean más fuertes. Trabajar con resistencia con movimientos explosivos somete a tus músculos a otro tipo de estrés. Esto provoca el proceso hipertrófico por el que las fibras musculares se hacen más fuertes y grandes.
• Aumenta la flexibilidad de los músculos. Los ejercicios pliométricos estiran las fibras del músculo antes de la contracción. Con el tiempo, esto produce un aumento de la flexibilidad. Por ejemplo, antes de hacer un saltó al cajón, agáchate y estira los cuádriceps antes de explotar hacia arriba.

A la larga, esto mejora la economía y la mecánica del running y puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones, según un estudio de 2019.

Un aspecto de la estamina del que no se suele hablar mucho es la capacidad para gestionar el estrés. Hablamos tanto de estrés emocional (por ejemplo, un día difícil en el trabajo) como de estrés físico (por ejemplo, un entrenamiento duro). El estrés debilita el cuerpo. Tu función inmune empeora, hay un desequilibrio hormonal por la subida del cortisol y de la adrenalina y el sueño se interrumpe. Y esto es solo la punta del iceberg. De hecho, un estudio de septiembre-octubre de 2019 de PAIN Reports demostró que el estrés perjudica la recuperación. El cuerpo no es capaz de centrarse en reparar el tejido dañado porque está en modo alerta (luchar o huir). Los demás procesos están en pausa.

Algunas de las mejores formas de gestionar el estrés son la meditación, el mindfulness y el yoga. Estas modalidades ayudan a calmar el sistema nervioso, luchar contra la inflamación y liberar la tensión muscular, según un estudio de julio-diciembre de 2011 en el International Journal of Yoga.

Además, un estudio de agosto de 2020 de Neural Plasticity reveló que practicar mindfulness durante cinco semanas aumentó la resistencia de los participantes.

Para aumentar la resistencia, añade 800 metros a tu plan de entrenamiento. Este estilo de entrenamiento puede ayudar a los runners a mejorar su rendimiento corriendo varios sprints más cortos intercalados con intervalos de descanso. Si estás entrenando para una maratón o una media maratón, este tipo de ejercicio puede simular el esfuerzo requerido en una carrera más larga a la vez que te ayuda a aumentar la resistencia.

Solo tienes que determinar tu ritmo como objetivo y correr siguiéndolo durante 800 metros (dos vueltas alrededor de una pista de carreras estándar). Si tu objetivo es 2:20/kilómetro, tu objetivo en tiempo sería de 2 minutos y 20 segundos. Corre rondas de 800 metros hasta que consigas alcanzar cómodamente el tiempo que tienes como meta.

El entrenamiento de fuerza debería ser parte de tu rutina de entrenamiento, independientemente de que seas un runner con experiencia o un principiante. Mejorará la economía de running, lo que te ayudará a usar menos oxígeno y a mantener el ritmo durante más tiempo, según un estudio de junio de 2010 de Strength and Conditioning Journal.

También puede ayudarte a desarrollar la fuerza de las articulaciones y los músculos, permitiéndote activar grupos de músculos clave más fácilmente. Cuanto mejor sea el reclutamiento muscular, mejor será el rendimiento físico. Esto se traduce en correr más rápido, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico.

Aquí te dejamos algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza para que los incorpores:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Levantamiento de mancuernas por encima de la cabeza
• Zancadas
• Remo en posición inclinada