Cómo mejorar tu resistencia en las sesiones de running

Tanto si acabas de empezar a correr como si estás entrenando para una maratón, la estamina y la resistencia son muy valiosas. De hecho, aumentar la estamina y la resistencia puede ayudarte a correr más tiempo sin cansarte.

La resistencia y la estamina se pueden mejorar a través de un programa de entrenamiento físico que construya una base aeróbica sólida. Aquí, exploraremos cómo mejorar tu VO2 máx. y tu umbral de lactato puede conducir a sesiones de running más suaves y largas. También te ofreceremos un programa de entrenamiento para ayudarte a conseguirlo.

• La estamina y la resistencia son importantes a la hora de entrenar para correr.
• Para correr más tiempo sin cansarte ni lesionarte, es importante crear un programa de entrenamiento.
• Incorporar diferentes tipos de ejercicio, incluidas las sesiones de running largas, el trabajo de velocidad, la fuerza y la pliometría, puede ayudar a aumentar la estamina y la resistencia.

La estamina y la resistencia son términos para referirse a cuánto tiempo eres capaz de aguantar haciendo una actividad física. "Normalmente, estos términos se pueden usar indistintamente", dice Gregory Gordon, máster en Ciencias, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS), con formación en evaluación del movimiento (MATRx) y fundador de Exercise Intelligence. "En la ciencia del ejercicio, hay diferencias claras".

Gordon explica que, según la definición del American College of Sports Medicine (ACSM), la resistencia incluye componentes tanto musculares como cardiovasculares. "Ambas categorías se pueden medir objetivamente", explica. "Son medidas cuantitativas".

La capacidad de un músculo o grupo de músculos para ejercer fuerza de forma continua sin producir movimiento (como en la plancha o las sentadillas contra la pared) o produciendo movimiento repetidamente durante un periodo de tiempo (como al correr o hacer sentadillas).

La capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno durante una actividad física continuada.

Los deportes que requieren resistencia son exigentes tanto física como mentalmente, incluidos los de alta intensidad. Por ejemplo, fútbol, triatlón, remo, artes marciales, tenis y baloncesto. Estos deportes consisten en hacer intervalos de ejercicios de alta intensidad seguidos de una recuperación activa para volver a empezar. La estamina te permite continuar, tanto física como mentalmente.

Cualquier actividad que requiera un esfuerzo sostenido durante largos períodos, como correr una maratón, requiere resistencia. Para poder seguir moviéndote, tu sistema cardiovascular tiene que ser eficaz al transportar la sangre con oxígeno hasta llegar a los músculos activos. El objetivo de los deportes de resistencia no es trabajar o esforzarte al máximo de tus posibilidades, sino ser físicamente capaz de llevar a cabo una actividad continuada.

Beneficio: tener una rutina constante ayuda a desarrollar una base aeróbica.

Aumenta tu resistencia corriendo con la mayor regularidad posible. Sé constante en tu planificación, corre por lo menos de tres a cuatro veces por semana. La distancia exacta y el número de sesiones de running dependen de tu experiencia en el running y de tu estado de forma física. Si eres un runner principiante, empieza poco a poco con una o dos sesiones de running a la semana, para que el cuerpo se vaya adaptando. Los runners con más experiencia pueden aumentar su volumen de entrenamiento, incorporando sesiones de running más largas y entrenamientos de tempo (un ritmo sostenido, exigente, pero controlado) a su rutina. Pero recuerda: la recuperación es clave. Si te cuesta ser constante, aquí tienes algunos consejos:

Ponte una alarma: ponerte una alarma para entrenar puede darte ese empujón que necesitas. En vez de volver del trabajo y tirarte en el sofá, ponte una alarma para recordarte tus objetivos y cálzate las zapatillas de running.

Consigue un compañero de running: correr con amistades puede ayudarte a ser más constante. Además, así combinas tu vida social con la actividad física, ¡es perfecto!

Organízate con antelación: tener la agenda muy apretada puede hacer que retrases una y otra vez la hora de salir a correr. Organiza las sesiones con antelación y comprométete.

Un ejemplo de programa de entrenamiento:

Sesiones suaves: 3-5 días a la semana, 20-60 minutos a ritmo de conversación.

Sesiones de running largas: 1 día a la semana, 20-30 % del kilometraje semanal, no más de un 10 % de aumento semanal.

Tempo: 1 día a la semana, 15-25 minutos a un esfuerzo exigente, pero cómodo (aproximadamente el 80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima).

Intervalos: 1 día a la semana, ajustando la distancia y la velocidad en función de la resistencia actual.

Beneficio: desarrollar lentamente tu resistencia y estamina al correr ayuda a prevenir lesiones.

Un runner con experiencia te contará la regla del 10 %: Cada semana, aumenta la distancia no más de un 10 %. Aumentar poco a poco la distancia te ayuda a evitar lesiones y permite que tu cuerpo se adapte sin sentirse sobrecargado.

Por ejemplo, si corres 16 km en total en una semana, la siguiente semana deberías correr 18 km como máximo.

Beneficio: puede ayudar a mejorar el VO2 máx. y elevar el umbral de lactato.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de aumentar la resistencia. Según un estudio de junio de 2023, el entrenamiento de intervalos mejoró el VO2 máx (un marcador de resistencia) más que un entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de intervalos se basa en alternar periodos de ejercicios de máximo esfuerzo con periodos de descanso. Por ejemplo, entrenar en una colina. Es decir, subir corriendo la colina durante 30 segundos y bajarla caminando durante un minuto. También podría ser un sprint en plano (80-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima) con períodos más cortos de caminar o trotar ligeramente.

Este tipo de entrenamiento de intervalos fortalece el corazón y los pulmones para hacer frente a las exigencias de las carreras más largas. Entrenar a una intensidad alta también ayudará a tus músculos a gestionar mejor el ácido láctico, un producto químico que se genera de la respiración anaeróbica, lo que elevará tu umbral de lactato. Al aumentar el ácido láctico en los músculos durante un ejercicio intenso, puede que experimentes una incómoda sensación de quemazón.

Beneficio: se puede hacer en cualquier lugar sin equipamiento, aumenta la potencia muscular y la velocidad.

Los ejercicios pliométricos son un tipo de entrenamiento a base de ejercicios explosivos. Por ejemplo, saltos al cajón, saltos con sentadilla, flexiones con palmada y saltos agrupados. Los músculos tienen que ejercer el máximo de fuerza en un periodo corto de tiempo, lo que aumenta la potencia y la velocidad. Esto ayuda a trabajar la estamina de diferentes formas:

Mejora tu capacidad de almacenar energía entre contracciones excéntricas y concéntricas de los músculos. Las contracciones concéntricas de los músculos son la acción muscular más débil para la mayoría de la gente. Los ejercicios pliométricos la mejoran, obteniendo la máxima fuerza durante la fase concéntrica. Esto puede trasladarse a la velocidad, ya que tu cuerpo produce fuerza de forma más efectiva.

Hace que tus fibras musculares sean más fuertes. Trabajar con resistencia con movimientos explosivos somete a tus músculos a otro tipo de estrés. Esto provoca el proceso hipertrófico por el que las fibras musculares se hacen más fuertes y grandes.

Aumenta la flexibilidad de los músculos. Los ejercicios pliométricos estiran las fibras del músculo antes de la contracción. Con el tiempo, esto aumenta la flexibilidad. Por ejemplo, antes de hacer un saltó al cajón, agáchate y estira los cuádriceps antes de explotar hacia arriba.

A la larga, esto mejora la economía y la mecánica del running y puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones, según un estudio de 2019.

Beneficio: aumenta la resistencia.

Un aspecto de la estamina del que no se suele hablar mucho es la capacidad para gestionar el estrés. Hablamos tanto de estrés emocional (por ejemplo, un día difícil en el trabajo) como de estrés físico (por ejemplo, un entrenamiento duro). El estrés debilita el cuerpo. Tu función inmune empeora, hay un desequilibrio hormonal por la subida del cortisol y de la adrenalina y el sueño se interrumpe. Y esto es solo la punta del iceberg. De hecho, un estudio de septiembre-octubre de 2019 de PAIN Reports demostró que el estrés perjudica la recuperación. El cuerpo no es capaz de centrarse en reparar el tejido dañado porque está en modo alerta (luchar o huir). Los demás procesos están en pausa.

Algunas de las mejores formas de gestionar el estrés son la meditación, el mindfulness y el yoga (además del running). Estas modalidades ayudan a calmar el sistema nervioso, luchar contra la inflamación y liberar la tensión muscular, según un estudio de julio-diciembre de 2011 en el International Journal of Yoga.

Además, un estudio de agosto de 2020 de Neural Plasticity reveló que practicar mindfulness durante cinco semanas aumentó la resistencia de los participantes.

Beneficio: los sprints más cortos pueden ayudar a desarrollar la resistencia.

Para aumentar la resistencia, añade intervalos de 800 metros a tu programa de entrenamiento. Este estilo de entrenamiento puede ayudar a los runners a mejorar su rendimiento corriendo varios sprints más cortos intercalados con intervalos de descanso. Si estás entrenando para una maratón o una media maratón, este tipo de ejercicio puede simular el esfuerzo requerido en una carrera más larga a la vez que te ayuda a aumentar la resistencia.

Solo tienes que determinar tu ritmo como objetivo y correr siguiéndolo durante 800 metros (dos vueltas alrededor de una pista de carreras estándar). Si tu objetivo es 4:00/kilómetro, tu objetivo en tiempo sería de 2:20.

Beneficio: desarrolla la potencia y mejora la economía de carrera.

El entrenamiento de fuerza debería ser parte de tu rutina de entrenamiento, independientemente de que seas un runner con experiencia o un principiante. Mejorará la economía de carrera, lo que te ayudará a usar menos oxígeno y a mantener el ritmo durante más tiempo, según un estudio de junio de 2010 del Strength and Conditioning Journal.

También puede ayudarte a desarrollar la fuerza de las articulaciones y los músculos, permitiéndote activar grupos de músculos clave más fácilmente. Cuanto mejor sea el reclutamiento muscular, mejor será el rendimiento físico. "Más potencia significa mover algo (en este caso, tu cuerpo) a una distancia más larga en un período de tiempo más corto", afirma Gordon. "Cuanta más potencia puedas producir, más fácil será generar impulso hacia adelante con cada zancada, lo que te ayudará a cubrir distancias más largas".

Esto se traduce en correr más rápido, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico.

Crea una rutina:

Para crear una rutina de fuerza, Gordon recomienda:

2-4 series de ejercicios

8-15 repeticiones por serie

"Controla la carga a un ritmo moderado en ambas direcciones", añade. Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes incorporar específicamente para correr son:

Sentadillas

Peso muerto

Levantamiento de mancuernas por encima de la cabeza

Zancadas

Remo en posición inclinada

Beneficio: minimiza las lesiones con los cuidados adecuados.

Aunque no es lo ideal, las lesiones como la periostitis tibial, las fracturas por estrés y el síndrome de la banda iliotibial ocurren, especialmente cuando corres más o más rápido de lo que lo hacías antes. Es importante escuchar a tu cuerpo y tomarte descansos cuando sea necesario, y consultar a un médico si te preocupa algo. En caso de duda, sigue la regla del 10 % y evita el exceso de esfuerzo durante los entrenamientos de velocidad.

Para minimizar las lesiones, incluye siempre un calentamiento y un enfriamiento en tu entrenamiento. Asegúrate de nutrirte e hidratarte correctamente. Esto significa que debes consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora en sesiones de running de más de 60 a 90 minutos.

El running requiere estamina y resistencia para que puedas correr más distancia sin cansarte. Esto no significa que correr una maratón se convierta de pronto en algo fácil. Sin embargo, con el tiempo, las distancias que antes te cansaban ahora serán más llevaderas. Podrás correr sin pararte y mantener la frecuencia cardiaca más baja a lo largo del entrenamiento.

Una vez que hayas dominado la resistencia, podrás aumentar el ritmo. Tu ritmo de carrera de 5 km podría pasar a ser tu ritmo de entrenamiento, ya que tu sistema cardiorespiratorio es capaz de enfrentarse mejor a las exigencias del trabajo.