¿Qué zapatillas deberías ponerte para un entrenamiento de HIIT?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT es un tipo de ejercicio cardiovascular que combina esfuerzos anaeróbicos muy intensos y breves con periodos de recuperación cortos. Durante el periodo de ejercicio anaeróbico, utilizas el 100 % de tu capacidad. La frecuencia cardiaca es alta y se encuentra entre el 80 y el 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).

No se puede llevar este ritmo mucho rato, por eso cada parte de actividad intensa del HIIT suele durar solo entre 15 y 45 segundos. Al entrenamiento le sigue un breve periodo de recuperación en el que la frecuencia cardiaca baja más o menos hasta el 50 % de tu FCM. Este periodo puede durar hasta un minuto según tu capacidad de recuperación. Además, un periodo de esfuerzo más largo va acompañado de más tiempo de descanso.

Por eso, un entrenamiento de HIIT no puede durar más de 15 minutos. La naturaleza intensa del HIIT tiene grandes ventajas en la condición física, pero también requiere ropa y zapatillas adecuadas.

Con el HIIT se relacionan algunas ventajas muy estudiadas. En el periodo de ejercicio, los músculos trabajan de forma anaeróbica (sin oxígeno). Durante esta fase, el cuerpo utiliza glucosa para producir trifosfato de adenosina (TFA).

Durante los diferentes intervalos de esfuerzo/descanso, se crea un exceso de consumo de oxígeno posejercicio (EPOC). Un mayor consumo de oxígeno requiere energía, lo que significa que tu tasa metabólica se eleva mucho después de terminar el ejercicio. Esto forma parte de una adaptación fisiológica que tiene dos grandes ventajas:

1. Aumentar el nivel de la condición física, para que el cuerpo pueda afrontar mejor los mismos estímulos del ejercicio en el futuro.
2. Recuperar la homeostasis del cuerpo, para aliviar el daño en el músculo y liberar nutrientes esenciales para la recuperación.

Las ventajas bien definidas del HIIT están relacionadas con estas dos adaptaciones fisiológicas principales. Por ejemplo, un ensayo aleatorio controlado que se publicó en 2016 demostró que, después de cinco semanas de HIIT, las personas participantes mejoraron su VO2 Máx en un 9 %. El VO2 Máx es la capacidad de los músculos para usar oxígeno durante el ejercicio y uno de los mejores indicadores del nivel de condición física.

En otro estudio realizado en la Azusa Pacific University de California (EE. UU.) se ha concluido que el HIIT es una herramienta eficaz para adelgazar. En un entrenamiento de HIIT de seis minutos, las personas que participaron quemaron hasta 112 calorías. En la investigación se midieron los efectos del EPOC durante las 24 horas después del ejercicio para evaluar los cambios metabólicos. Se demostró que las personas que participaron quemaron hasta 457 calorías con solo ese entrenamiento de seis minutos.

Se hace hincapié en la alta intensidad del HIIT. Si no trabajas al máximo de tu capacidad, no será un esfuerzo anaeróbico ni te beneficiarás de los efectos del EPOC. Esto significa que el tipo de ejercicio que hagas tendrá que llevarte a la zona de frecuencia cardiaca máxima.

Algunos de los mejores ejercicios de HIIT incluyen:

• Esprints
• Salto a la comba
• Bicicleta estática
• Remo
• Ejercicios pliométricos como saltos al cajón o burpees
• Levantamiento de pesas en un circuito

Con estos ejercicios tu frecuencia cardiaca sube rápidamente. Son perfectos para el HIIT cuando se hacen con un nivel de esfuerzo muy alto. No puedes hacer abdominales o sentadillas con el 90 % de tu frecuencia cardiaca máxima, por lo que no disfrutarás de las ventajas del HIIT.

Un entrenamiento de HIIT es algo así:

• Esprintar en cinta: 30 segundos de actividad y 30 de descanso. Ocho repeticiones

Los mejores ejercicios de HIIT son sencillos pero eficaces. Si corres a la velocidad máxima, ese intervalo de 30 segundos parecerá interminable, pero con cada intervalo que completas mejoras tu forma física. Pon a prueba tu cuerpo y recoge los frutos.

El HIIT suele ser de alto impacto. El ejercicio de alto impacto se caracteriza porque los dos pies tienen que estar en el aire a la vez. Los saltos al cajón, burpees y esprints son ejemplos de ejercicios de alto impacto. Suben la frecuencia cardiaca de forma rápida y eficiente, por lo que son una buena opción. En estos ejercicios, los pies son los primeros puntos de impacto cuando tocas el suelo

En los ejercicios de alto impacto, tienes que asegurarte de que tus zapatillas te aportan la sujeción que necesitas para evitar lesiones. Proteger los pies del impacto poniéndote zapatillas de entrenamiento diseñadas especialmente para esa intensidad es fundamental. Te tienes que fijar en esto cuando compres zapatillas de HIIT.

1. Busca zapatillas que sirvan para un cross training complejo

En una sola sesión de HIIT puedes encontrarte salto al cajón, esprints en cinta, balanceo de pesa rusa y mucho más. Necesitas unas zapatillas que te sigan el ritmo mientras haces un cross training complejo. Es posible que tus zapatillas de running para el día a día no sean adecuadas.

Las zapatillas de cross training tienen características especiales que las hacen perfectas para las exigencias del HIIT. Las que incorporan mucha amortiguación debajo de la mediasuela, por ejemplo, protegerán los puentes del pie de los impactos en los saltos.

2. Escoge unas zapatillas con suficiente absorción de impactos

La mayoría de las variantes de HIIT son de alto impacto, por lo que las zapatillas tienen que absorber los golpes. La absorción de impactos en las zapatillas es la capacidad de reducir la cantidad de energía cinética que entra en el cuerpo a cada paso.

No toda la absorción de impacto es igual. Esta absorbe la energía para disipar el impacto, lo que puede frenar el movimiento hacia delante. La amortiguación de espuma Nike React absorbe la energía para limitar la potencia del golpe y previene un impacto grave en la cadena cinética, que podría estar relacionado con lesiones. La amortiguación de espuma Nike React también reacciona al movimiento y ofrece un mayor retorno de energía. Disfrutarás de las ventajas en el rendimiento a la vez que protegerás tu cuerpo del impacto.

3. Busca zapatillas con tracción para los movimientos laterales

Un salto al cajón seguido de un burpee lateral requiere agilidad. La agilidad requiere tracción. Llevar zapatillas que no tengan suficiente tracción tiene un impacto en tu rendimiento, porque se deslizan y resbalan en los ejercicios multidireccionales.

Ponerse unas zapatillas de running para un entrenamiento de HIIT puede ser perjudicial, porque la tracción que incluyen está diseñada para un movimiento hacia delante o recto. Es posible que esto no te preocupe si tu sesión de HIIT consiste en esprintar. Pero para los ejercicios pliométricos o el movimiento lateral dinámico, tus zapatillas de HIIT tienen que tener agarre, tracción y flexibilidad.

4. Da prioridad a las zapatillas que aporten estabilidad

Las zapatillas de entrenamiento de HIIT tienen que ofrecer estabilidad. Las zapatillas de running sirven para correr, no para la alta intensidad que requiere el entrenamiento de intervalos ni para la variedad del HIIT. Las zapatillas de cross training son más estables. Todo se resume en lo que se conoce como el "drop". El drop es la diferencia de altura entre el talón y el antepié.

Cuanto mayor sea el drop, mayor inclinación. El punto de referencia es la pisada natural, con un drop de cero. Las zapatillas de running clásicas incorporan un drop en el talón de unos 10 mm, lo que amortigua el talón y estimula una zancada del talón a la puntera. Esto es perfecto para el running, pero en el cross training pueden llevar tu peso hacia delante y desestabilizarte.

Prueba unas zapatillas de HIIT con un drop en la puntera reducido que no supera los 4 mm y que mantiene el peso centrado y una pisada estable.

5. Decídete por unas zapatillas adecuadas para tus pies y que te gusten

Además de las características de diseño clave de las zapatillas de HIIT, también deberías tener en cuenta tus preferencias personales. ¿Prefieres las zapatillas de HIIT de perfil bajo o de perfil alto? ¿Tienes los pies planos por naturaleza y necesitas más sujeción en el puente del pie? ¿Prefieres las zapatillas con o sin cordones? ¿Qué colores te gustan? Hay que tener en cuenta estos importantes factores cuando se escogen zapatillas para el HIIT.

El entrenamiento de alta intensidad requiere ropa de entrenamiento que ofrezca una buena gestión del sudor, durabilidad y sujeción. Los tipos de ejercicio que se realizan en el HIIT demandan muchos movimientos multidireccionales: laterales, de arriba abajo, rebotes, sacudidas y saltos. Te recomendamos una ropa deportiva y unas zapatillas de entrenamiento diseñadas para resistir los tipos de ejercicio que se realizan. Te damos algunos consejos para decidir qué ponerte para el HIIT.

1. Elige prendas que capilaricen el sudor

Actividad de alta intensidad significa una cosa para la mayoría de las personas: sudor. No te preocupes por el sudor, es una señal del trabajo duro. Aunque el sudor puede interferir en tu rendimiento si tu ropa deportiva no lo controla bien.

Los materiales como el algodón, que acumulan el sudor, impiden el flujo de aire y retienen la humedad en la piel. Esto afecta a la capacidad de termorregulación eficaz del cuerpo. Sentirás calor y pesadez, lo que puede frenarte. Escoge materiales que ayuden a evaporar el sudor para mantener la frescura y la comodidad. La tecnología Nike Dri-FIT transfiere el sudor de la piel a la superficie del tejido para que se evapore.

2. Elige un ajuste ceñido mejor que uno holgado

En determinados entrenamientos, puede ser mejor un ajuste holgado. Sin embargo, en el caso del HIIT, escoge ropa ceñida. Los tejidos flexibles y con ajuste ceñido te ofrecen amplitud total de movimiento y comodidad. Además, son mejores para el ejercicio de alta intensidad.

La ropa ceñida es aerodinámica y te sentirás ágil. Cuando el entrenamiento de HIIT incorpora movimientos como saltos o cambios de dirección, necesitarás ropa que se mueva contigo. Además, la ropa de entrenamiento ceñida mejora la circulación de la sangre y el transporte de oxígeno, y mantiene los músculos en calor durante el entrenamiento.