9 posturas de yoga para aliviar la tensión

Esta postura estira la pelvis, los muslos y los tobillos, y alivia el dolor de cuello y de espalda. Es una postura habitual en yoga que te ayuda a restablecerte y permite al cuerpo descansar después de una postura intensa o cuando la sesión esté terminando.

1. Apoya las rodillas y siéntate en los talones.
2. Dóblate poco a poco hacia delante hasta que la frente llegue al suelo y el pecho toque los muslos. Si necesitas un mayor apoyo, siéntate sobre un cojín o un ladrillo de yoga.
3. Relaja los brazos a los lados o estíralos delante de ti con las palmas mirando hacia abajo.
4. Respira hondo por la nariz.
5. Mantén la postura unos minutos.

Esta es una de las posturas más habituales en yoga. El perro bocabajo es una forma eficaz de estirar todo el cuerpo y mejorar la circulación.

1. Empieza en cuadrupedia sobre la esterilla de yoga sin apoyar las rodillas en el suelo. Coloca las manos a la anchura de los hombros y los pies a la anchura de la pelvis.
2. Apoya los dedos de los pies en el suelo y empuja con los antebrazos sin levantar las manos.
3. Rota los bíceps hacia delante y abre las manos estirando los dedos a la vez que llevas los brazos al frente.
4. Respira hondo y empuja con los dedos de los pies hacia delante, estira la espalda, pero mantenla tan recta como puedas.
5. Relaja el cuello y deja caer ligeramente la cabeza sin flexionar los músculos.
6. Haz círculos con los omóplatos. Inspira, apoya los pies en el suelo y espira a la vez que elevas la pelvis.
7. Mantén la postura, al menos, un minuto.

La postura de la pinza sentada es muy frecuente en yoga, ya que ayuda a estirar la espalda, la zona lumbar y los isquiotibiales. Es una buena postura para contrarrestar las aperturas de pecho en las que se dobla la espalda, como la cobra o la postura del camello.

Practicar la postura de la pinza sentada puede favorecer la digestión y mitigar los síntomas del SPM y la menopausia.

1. Siéntate en el suelo con los pies estirados por delante de ti.
2. Al espirar, recoge el mentón y comprueba que tienes la espalda recta mientras te doblas poco a poco hacia delante y acercas la cabeza a las rodillas o las espinillas.
3. Si puedes, agarra las plantas de los pies o las espinillas con las manos.
4. Mantente en esta posición, por lo menos, 10 segundos y luego sube lentamente.
5. Repite este movimiento tantas veces como sea necesario.

Esta postura es exactamente igual que la postura de la pinza sentada, pero de pie, lo que ayuda a estirar aún más los isquiotibiales.

1. Ponte de pie con los pies juntos o cerca.
2. Dóblate poco a poco hacia delante hasta que las manos toquen el suelo (o tanto como puedas hasta que deje de ser cómodo).
3. Espira y, si puedes, mantén las rodillas rectas, pero no las bloquees.
4. Si no llegas al suelo con las manos, utiliza un ladrillo de yoga o dobla las rodillas todo lo que necesites.
5. Mantén esta posición durante, al menos, 10 segundos o unas cuantas respiraciones y luego sube lentamente.

Esta postura mejora la circulación del cuerpo, porque las piernas están por encima del corazón, y, también, el sueño y el humor.

Una sencilla variante de esta postura sería con una pared o un cojín como apoyo. Se llama la postura del gesto invertido o Viparita Karani.

1. Túmbate bocarriba con los glúteos contra una pared.
2. Sube las piernas en paralelo a la pared y asegúrate de que las rodillas estén rectas, pero no bloqueadas.
3. La espalda debería estar recta y totalmente apoyada en el suelo. Si te resulta molesto, separa más la pelvis de la pared o dobla las rodillas un poco.
4. Los brazos pueden estar al lado del cuerpo y, si quieres, cierra los ojos.
5. Acuérdate de seguir respirando por la nariz.
6. Mantén la postura al menos un minuto.

La postura fácil no es más que sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Como cuando eras peque y te sentabas en el suelo a escuchar mientras te contaban un cuento.

1. Siéntate en la esterilla de yoga con la espalda recta y las piernas extendidas delante de ti.
2. Dobla las rodillas y lleva el pie izquierdo tras el derecho (o el que te sea más cómodo para la espalda).
3. Asegúrate de tener la espalda recta y la cabeza en línea con el cuello.
4. Mantén la postura durante, al menos, un minuto y luego cambia de pierna.

Nota: Si tienes problemas de rodillas, pelvis o espalda, puedes saltarte esta postura.

Savasana es una postura que normalmente se deja para los últimos minutos de la sesión de yoga para calmar la mente, enfriar el cuerpo y dejar ir cualquier tensión. Al igual que el resto de posturas para aliviar la tensión, es relajante y restaurativa.

1. Túmbate bocarriba y ajusta los pies para que estén a la anchura de la esterilla de yoga.
2. Relájate por completo y deja caer los pies hacia fuera, con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia arriba.
3. Asegúrate de tener el cuerpo recto y la cabeza, el cuello y los hombros en línea con la espalda.
4. Respira hondo por la nariz, despeja la mente y sigue en esta postura durante, al menos, cinco minutos.

El bebé feliz es una postura para estirar la espalda, la pelvis y la cara interna de los muslos que reduce el cansancio. Al igual que savasana, esta postura de yoga también se suele practicar durante los últimos minutos de la sesión.

1. Comienza tumbándote por completo bocarriba con las piernas estiradas mirando al techo.
2. Dobla las rodillas hacia el pecho y coge con las manos la parte externa de los pies. Sin embargo, si notas que la zona lumbar o el coxis se elevan del suelo, empújalos hacia abajo. Toda la espalda debería estar en contacto con el suelo en esta postura.
3. Si te sientes bien, balancéate despacio de lado a lado para estirar más la pelvis y la zona lumbar.
4. Respira lentamente por la nariz y mantén la postura durante, al menos, un minuto.

La postura combinada de gato-vaca sirve para estirar la espalda a la vez que respiras lentamente. Es una flexión de espalda y normalmente forma parte del calentamiento de yoga o de secuencias de relajación, porque se centra en la espalda y es genial para fortalecer los discos de la columna, lo que mejora la circulación y reduce el dolor lumbar.

1. Primero, ponte en la postura de la mesa con las manos bajo los hombros y las rodillas en línea con la pelvis.
2. El cuello debería estar estirado y en posición neutra. Mira al borde de delante de la esterilla de yoga.
3. Arquéate lentamente hacia arriba, como si quisieras tocar el techo con la espalda. Inspira.
4. Mueve la cabeza y mira hacia arriba a la vez que llevas la barriga al suelo e inclinas la espalda. Espira.
5. Respira unos minutos, alternando entre ambas posturas.