Esecuzione corretta: l'affondo perfetto

Non sottovalutare gli affondi solo perché sembrano semplici da fare. Se eseguiti correttamente, sono di grande beneficio allo sviluppo della forza e all'efficacia dei tuoi allenamenti. In questo articolo, la Master Trainer Nike Flor Beckmann ti spiegherà come ottenere il massimo dai tuoi affondi.

Pur essendo un ottimo esercizio per i principianti, l'affondo in avanti può essere incredibilmente difficile. Grazie alla Master Trainer Nike Flor Beckmann, scoprirai ora tutti i vantaggi che puoi ottenere integrando questo classico dell'allenamento nella tua routine. E, con il suo aiuto, potrai perfezionarne l'esecuzione.

Per questo esercizio di potenziamento su una gamba intervengono glutei, quadricipiti, femorali e polpacci. Se il tuo obiettivo è attivare quante più fasce muscolari possibile a ogni ripetizione, eseguilo lentamente. Se invece vuoi aumentare la frequenza cardiaca, la velocità dev'essere più sostenuta, ma senza compromettere la correttezza dell'esecuzione (torneremo su questo più avanti).

1. L'affondo in avanti richiede più stabilità dell'affondo all'indietro e, di conseguenza, un maggiore impegno del core per mantenere l'equilibrio nell'esecuzione.
   
2. Si tratta di un esercizio unilaterale, ossia eseguito con una gamba alla volta. Ripetendolo con una certa costanza, contribuisce a correggere alcuni squilibri muscolari e a rafforzare eventuali punti deboli, sviluppando un corpo più simmetrico e quindi meno soggetto a infortuni.
   
3. Dato che coinvolge alcuni dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo, è un esercizio che favorisce lo sviluppo della potenza esplosiva e della velocità. In termini pratici, questo significa riuscire a correre con meno fatica, sollevare carichi maggiori e vedere miglioramenti in qualsiasi disciplina sportiva.
   
4. Aiuta inoltre a migliorare la flessibilità e la mobilità dell'articolazione dell'anca, a ulteriore beneficio dei gesti quotidiani.

Il consiglio per i principianti è di iniziare imparando la corretta esecuzione (stiamo per arrivare ai dettagli). Meglio cominciare con 2 o 3 serie da 8 a 10 ripetizioni per gamba. L'obiettivo è eseguire ripetizioni di qualità, ovvero movimenti lenti mantenendo il controllo, senza carico. Chi parte da un livello più avanzato, deve comunque accertarsi di eseguire correttamente l'esercizio prima di aggiungere del carico, aumentare il numero di ripetizioni e di serie, o aggiungere varianti per aumentare l'intensità di lavoro.

Qualunque sia il tuo livello di allenamento, prima di eseguire affondi dedica sempre qualche minuto a esercizi di mobilizzazione per le anche e di attivazione muscolare per i glutei, che prepareranno la muscolatura al movimento e amplieranno il range di movimento.

01. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia distese lungo i fianchi.

02. Contrai il core e porta le mani ai fianchi mentre fai un passo in avanti. Piega entrambe le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi tra gambe e cosce. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi la perpendicolare del piede.

03. Mantieni il peso sulla gamba anteriore. La gamba posteriore dovrebbe solo aiutarti a mantenere l'equilibrio e il busto deve rimanere eretto. Spingi sul piede anteriore per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

04. Cambia gamba e ripeti.

Eseguilo lentamente. Molto lentamente. Oppure riduci il numero di ripetizioni fino a raggiungere un buon livello di equilibrio e forza.

Puoi fare affondi in movimento o cambiare lato con un salto per accelerare la frequenza cardiaca. Per potenziare maggiormente i muscoli, aggiungi un carico sotto forma di manubri, kettlebell, sacchetti di sabbia, bilanciere o qualsiasi altro peso.

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