Sei esercizi per rafforzare l'interno coscia

Vuoi rafforzare l'interno coscia mentre alleni le gambe? I muscoli interni della coscia, costituiti soprattutto dagli adduttori dell'anca, ti aiutano a potenziare ogni passo, squat, salto e movimento laterale. Allenandoli, puoi rafforzare la parte inferiore del corpo, migliorare l'equilibrio e la coordinazione e muoverti meglio quando fai sport e nella vita di tutti i giorni.

"Il compito degli adduttori non è solo quello di avvicinare le gambe alla linea mediana del corpo", afferma Waz Ashayer, personal trainer certificato NASM e Super Trainer BODi. "Svolgono un ruolo essenziale anche per altre funzioni e attività, come la corsa, i cambi di direzione, l'agilità e persino l'equilibrio quando si eseguono movimenti su una sola gamba".

I seguenti esercizi di rafforzamento dell'interno coscia, che sfruttano solo il peso corporeo o una resistenza leggera, sono appositamente pensati per gli adduttori. Sono studiati per essere integrati nella routine di allenamento delle gambe o essere eseguiti durante veloci sessioni di workout casalingo.

• Focus: forza degli adduttori e stabilità dell'anca
• Tipo di workout: allenamento del solo interno coscia o per il rafforzamento della parte inferiore del corpo
• Attrezzatura: manubri, fasce di resistenza, panca o parete (facoltativi)
• Frequenza: 2-3 volte a settimana
• Vantaggi: maggiore equilibrio e miglior supporto del ginocchio e dell'anca

L'interno coscia è costituito da cinque muscoli, noti nell'insieme come adduttori dell'anca: adduttore lungo, adduttore breve, grande adduttore, muscolo gracile e muscolo pettineo.

"Questi muscoli lavorano in sinergia con quelli del core e con i glutei per stabilizzare il bacino durante i movimenti su una sola gamba, come camminare, salire le scale e correre", spiega Joey Masri, fisioterapista ortopedico qualificato e specialista certificato della forza e del condizionamento. "Avere adduttori forti aiuta anche a mantenere allineate ginocchia e anca, fondamentale per la longevità sia durante l'allenamento che nella vita di tutti i giorni", aggiunge.

Per attivare questi muscoli, non occorre fare nulla di particolare. Puoi allenare gli adduttori eseguendo movimenti simili a quelli che probabilmente già fai. "L'interno coscia risponde meglio all'allenamento per la forza, soprattutto ai movimenti composti (ovvero esercizi che coinvolgono più muscoli e articolazioni) della parte inferiore del corpo, come squat, affondi e piegamenti", afferma Ashayer.

Attiva i tuoi adduttori con questi semplici movimenti consigliati da Ashayer e Masri.

Questo movimento favorisce la funzionalità dell'interno coscia rafforzando gli stabilizzatori dell'anca, che aiutano a mantenere le ginocchia allineate durante squat e affondi.

• Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e i piedi uniti.
• Apri il più possibile il ginocchio che si trova superiormente, senza ruotare i fianchi.
• Rilassa i muscoli e torna alla posizione iniziale.
• Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Variante più facile: riduci il range di movimento del ginocchio che si trova superiormente.

Per aumentare l'intensità dell'esercizio: avvolgi una fascia di resistenza intorno alle cosce o tieni la gamba sollevata per alcuni secondi prima di riportarla giù.

La postura a gambe divaricate stimola l'attivazione degli adduttori, aumentando al contempo la forza dei glutei e dei quadricipiti.

• In posizione eretta, divarica le gambe in modo che i piedi siano posizionati oltre la linea delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
• Fai uno squat portando indietro i fianchi e spingendo le ginocchia verso l'esterno, in linea con le punte dei piedi.
• Scendi il più in basso possibile con un movimento controllato, poi alzati spingendo i piedi sul pavimento.

Variante più facile: riduci la profondità dello squat sedendoti su una pedana, come suggerisce Masri.

Per aumentare l'intensità dell'esercizio: aumenta la resistenza tenendo un manubrio o abbassandoti più lentamente, come consiglia Ashayer.

Questo movimento fa lavorare gli adduttori per stabilizzare l'anca e il ginocchio mentre resisti alla rotazione, spiega Ashayer. Eseguirlo può aiutarti a compiere movimenti funzionali e quotidiani con maggior sicurezza, ad esempio, cambiare direzione e restare in equilibrio su una sola gamba.

• Metti una gamba dietro l'altra in diagonale e abbassati lentamente per eseguire un affondo.
• Fai una pausa e poi torna in posizione eretta con un movimento controllato.
• Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Variante più facile: fai un passo indietro più piccolo, come suggerisce Masri.

Per aumentare l'intensità dell'esercizio: aggiungi del peso o fermati un po' di più quando sei in basso.

Questo esercizio è appositamente studiato per allenare gli adduttori.

• Sdraiati su un fianco tenendo dritta la gamba inferiore e piegando in avanti quella superiore.
• Solleva la gamba inferiore con un movimento controllato, facendo una breve pausa nel punto più alto.
• Abbassala lentamente.
• Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Variante più facile: riduci il range di movimento, accorcia la pausa o fai meno ripetizioni, come suggerisce Masri.

Per aumentare l'intensità dell'esercizio: aggiungi dei pesi alle caviglie o rallenta il ritmo.

Questo movimento esercita un forte carico isometrico sugli adduttori e, allo stesso tempo, mette alla prova gli stabilizzatori del core e dell'anca, contribuendo a migliorare il controllo pelvico e l'allineamento del ginocchio durante i movimenti su una sola gamba, come salire le scale e correre.

• Inizia in posizione di plank laterale, con la gamba superiore appoggiata su una panca, una sedia o un gradino e quella inferiore sospesa al di sotto di essa.
• Mantieni il corpo in linea retta e contrai attivamente l'interno coscia restando in posizione.
• Cambia lato.

Variante più facile: piega a 90 gradi il ginocchio che si trova superiormente o resta meno tempo in posizione.

Per aumentare l'intensità dell'esercizio: mentre mantieni la posizione, solleva i fianchi, come suggerisce Masri. Per farlo, abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, quindi sollevali nuovamente. Cerca di eseguire circa 10 ripetizioni per ogni lato.

I movimenti da un lato all'altro sono quelli che fanno lavorare di più gli adduttori, spiega Ashayer. Gli affondi laterali possono migliorare l'equilibrio, la stabilità delle ginocchia e la sicurezza durante i movimenti.

• Fai un passo laterale, piegando il ginocchio e mantenendo dritta la gamba opposta.
• Resta in posizione e poi, con un movimento controllato, torna indietro verso il centro.
• Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Variante più facile: fai un passo più piccolo con la gamba che sta lavorando.

Per aumentare l'intensità dell'esercizio: utilizza dei manubri o aumenta la profondità dell'affondo.

• Principianti: 1-2 serie da 10-12 ripetizioni
• Intermedio: 2-3 serie da 12-15 ripetizioni
• Avanzato: 3-4 serie da almeno 15 ripetizioni o 12-15 ripetizioni a ritmo più lento

Tra una serie e l'altra, riposati per 45-60 secondi.

"Per rafforzare l'interno coscia, esegui esercizi che agiscono efficacemente su questa zona del corpo attraverso un mix di movimenti specifici e composti (come quelli precedentemente descritti), suggerisce Masri. "La migliore strategia consiste nel modificare gradualmente l'allenamento aumentando il carico, il numero di serie e la quantità di ripetizioni, nonché cambiando tecnica o ritmo, per aumentare l'intensità nel corso del tempo".

Ricorda che le abilità fisiche variano da persona a persona. Se non te la senti di eseguire questi movimenti in autonomia, valuta la possibilità di farti aiutare da una figura qualificata (personal trainer o fisioterapista).