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uomo](https://www.nike.com/ch/it/w?q=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo&vst=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo) [](https://www.nike.com/ch/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/ch/it/cart "Articoli carrello: 0") # Come migliorare nella corsa: 6 consigli approvati dai coach ##### Sport e attività Scopri come migliorare nella corsa con i consigli degli esperti su forma, piani di allenamento, forza e recupero, in modo da poter correre più velocemente, più a lungo e con meno infortuni. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 8 min  Migliorare la corsa significa migliorare la tua capacità di correre più velocemente e più a lungo senza affaticarti, di aumentare la distanza da percorrere e di recuperare in modo più efficiente, riducendo al contempo il rischio di infortuni. Per i runner principianti e gli atleti esperti che si allenano per gare di 5 km, 10 km o la mezza maratona, i progressi derivano dal miglioramento della capacità aerobica (VO₂ max), dall'aumento della soglia del lattato (il ritmo più veloce che si può sostenere prima che l'acido lattico si accumuli e la fatica si faccia sentire), dal perfezionamento della meccanica come la cadenza e la lunghezza del passo e dal supporto del corpo con l'allenamento per la forza e il recupero. In breve, migliorare nella corsa non significa percorrere più chilometri, ma allenarsi in modo più intelligente. ## In breve: come migliorano effettivamente i runner - La costanza aumenta la capacità aerobica e l'efficienza nel tempo. - La velocità e il lavoro in salita migliorano il VO₂ max e la soglia del lattato. - L'allenamento per la forza supporta i muscoli stabilizzatori dell'anca, i glutei e i polpacci. - I giorni di recupero e riposo sono essenziali per l'adattamento e la prevenzione degli infortuni. ## Scopri le scarpe da running Nike [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/running-scarpe-37v7jzy7ok) - [ \ Nike Zoom Vomero 5 \ Scarpa – Donna \ __CHF 185.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-nike-zoom-vomero-5-donna-x5c2bV/FD0884-025) - [ \ Nike Revolution 8 \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 75.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-revolution-8-uomo-hJ6M65/HJ9198-002) - [ \ Nike Vomero Plus \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 210.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-vomero-plus-uomo-6fC359/HV8150-404) - [ \ Nike Pegasus Premium \ Scarpa da running su strada – Donna \ __CHF 240.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-pegasus-premium-donna-QgN58k/HQ2593-102) - [ \ ACG Zegama Trail \ Scarpa da trail running – Uomo \ __CHF 195.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-trail-running-acg-zegama-trail-uomo-MgugCWJi/HV8113-103) - [ \ Nike Vomero Premium \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 260.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-vomero-premium-uomo-2woV5Kmn/HQ2050-702) - [ \ Nike Alphafly 3 \ Scarpa da gara su strada – Uomo \ __CHF 370.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-gara-su-strada-nike-alphafly-3-uomo-1j4Gig44/IR1996-001) - [ \ Nike Run Defy \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 70.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-run-defy-uomo-5q3M7Q/HM9594-100) - [ \ Nike Mind 001 \ Mule pregame – Donna \ __CHF 105.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/mule-nike-mind-001-pregame-donna-s5hCZiji/HQ4309-003) - [ \ Nike Zoom Fly 6 \ Scarpa da gara su strada – Uomo \ __CHF 210.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-zoom-fly-6-uomo-YFYDzaJd/IW2352-200) ## Come migliorare nella corsa, passo dopo passo 1. Crea una routine di corsa settimanale regolare. 2. Aggiungi un lavoro sulla velocità adatto alla forma fisica (falcate, non sprint completi). 3. Usa le salite per migliorare potenza, meccanica della falcata e resistenza. 4. Combina la velocità strutturata e non strutturata. 5. Supporta la corsa con l'allenamento per la forza e il cross-training. 6. Recupera intenzionalmente in modo che possano verificarsi gli adattamenti necessari. ## 1. Prima di tutto, concentrati sulla costanza Prima di regolare variabili come velocità, intensità o distanza, inizia dalle basi: allenati regolarmente. "L'aspetto più importante del training, soprattutto per chi è agli inizi, è la costanza", afferma Paul Warloski, coach di running di Milwaukee accreditato dal RRCA. "Allenati tre o quattro volte a settimana per 30 minuti e pensa semplicemente a correre, anche se ogni tanto cammini. È così che comunichi al tuo corpo che deve abituarsi a questo cambiamento, e vedrai che ti risponderà". Correre a orari simili in giorni prestabiliti aiuta il sistema nervoso ad anticipare lo sforzo, il che può rendere gli allenamenti più facili. Nel tempo, la costanza consente ai runner di aumentare gradualmente la distanza senza sovraccaricare le articolazioni o il tessuto connettivo. __Nota:__ un allenamento aerobico e ad alta intensità costante è fortemente legato ai [miglioramenti del VO₂ max](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737930/) e dell'economia della corsa nei runner amatoriali. __Coaching professionale con le corse guidate:__ lasciati ispirare e copri distanza maggiori con una corsa guidata Nike Run Club, una sessione privata con un coach ovunque tu scelga di macinare chilometri. [Trasforma ogni corsa in una corsa guidata](https://www.nike.com/nrc-app) ## 2. Usa le falcate per migliorare la velocità senza sovraccaricare il corpo "Prima di iniziare gli [allenamenti di sprint](https://www.nike.com/ch/it/a/come-fare-sprint-correttamente), aumenta l'efficienza neuromuscolare con le falcate", spiega Whitney Heins, coach di running certificata VDOT di Knoxville e fondatrice di The Mother Runners. "Gli allunghi fanno la differenza perché offrono benefici a livello neuromuscolare", sostiene la coach. "Quando il cervello chiama in causa i muscoli, questi imparano ad attivarsi nel modo più efficiente possibile in termini di energia." Gli allunghi sono accelerazioni graduali della durata di 20-30 secondi, seguite da una decelerazione leggera. Aiutano a perfezionare la [cadenza](https://www.nike.com/ch/it/a/cos-e-la-cadenza-di-corsa), la lunghezza della falcata e la postura durante la corsa senza un affaticamento eccessivo. "Trattandosi di uno sforzo graduale, ti concentri sulla postura senza stancarti così velocemente", sottolinea Heins. "Questo aspetto è importantissimo perché la fatica incide molto sulla postura, ed è a quel punto che aumenta il rischio di infortuni". ## 3. Prova le ripetizioni in salita per aumentare la forza e la resistenza L'allenamento in salita migliora la potenza, la meccanica della falcata e la resistenza all'affaticamento, afferma Lawrence Shum, coach di New York accreditato dal RRCA. Questo può tradursi nel mantenimento del ritmo sugli sforzi a lunga distanza. "Gli allenamenti in salita non sono mai una passeggiata, ma con le ripetute il corpo impara ad allungare la falcata e a muoversi in modo più dinamico", afferma l'esperto. Ecco un semplice allenamento in salita basato sul tasso di percezione dello sforzo, o RPE, una scala da 1 a 10 utilizzata per descrivere l'intensità dello sforzo indipendentemente dal ritmo o dalla frequenza cardiaca: - Corri in salita con uno sforzo moderato (RPE 7/10). - Fai jogging o cammina in discesa con un RPE pari a 4/10. - Ripeti da 6 a 8 volte. "Molte persone credono che per imparare a correre in salita basti semplicemente correre in salita, ma si sbagliano", afferma Shum. "È senz'altro utile, ma un [allenamento specifico](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-allenamento-sprint-in-salita) è decisamente più efficace, perché prevede uno sforzo più mirato". Il lavoro in salita rafforza anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e il tendine d'Achille, che supportano la propulsione e la stabilità. ## 4. Aggiungi il gioco di velocità (allenamento Fartlek) [Fartlek](https://www.nike.com/ch/it/a/tipi-di-corsa-fartlek), che in svedese significa "gioco di velocità", combina il lavoro di velocità non strutturato con le normali corse. "È un allenamento divertente e diverso dal solito", sostiene Shum. "In pratica, aggiungi alla corsa un [allenamento a intervalli](https://www.nike.com/ch/it/a/vantaggi-allenamenti-con-ripetute-nella-corsa), che puoi modificare come meglio credi". Gli esempi includono lo sprint verso punti di riferimento o l'alternanza di brevi scatti di velocità con una corsa costante. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la soglia del lattato, la consapevolezza del ritmo e la resistenza mentale. ## 5. Allenamento per la forza a supporto delle prestazioni della corsa L'allenamento per la forza migliora la produzione di forza, la stabilità e la resilienza agli infortuni. Ecco un programma consigliato per iniziare: __Frequenza:__ 2 sessioni a settimana __Aree di interesse:__ - Muscoli stabilizzatori dell'anca - Glutei - Muscoli posteriori della coscia - Polpacci __Esercizi efficaci:__ - Squat o goblet squat - Affondi o split squat - Stacchi da terra o piegamenti delle anche - Sollevamenti sui polpacci - Lavoro di equilibrio su una gamba sola Il lavoro di forza si abbina bene ai programmi guidati nell'[app Nike Training Club](https://www.nike.com/ntc-app). ## 6. Non saltare il cross-training "[Il cross-training](https://www.nike.com/ch/it/a/cardio-senza-running) è il mio consiglio numero uno per migliorare nella corsa", sostiene Shum, "perché attiva gli stessi muscoli interessanti durante la corsa ma senza sottoporli allo stesso sforzo ripetitivo". Ciclismo, nuoto, yoga e allenamento per la forza migliorano la forma fisica aerobica riducendo lo stress da uso eccessivo. ## Prevenzione degli infortuni e quando riposare Il miglioramento avviene durante il riposo. Presta attenzione se si verificano le seguenti condizioni: - Indolenzimento persistente che peggiora nel tempo - Prestazioni in calo nonostante l'allenamento - Frequenza cardiaca a riposo elevata o sonno scarso - Dolore alle articolazioni o ai tendini che altera la falcata I giorni di riposo e le sessioni a bassa intensità aiutano a regolare le zone di frequenza cardiaca e consentono al tessuto connettivo di adattarsi. ## Esempio di settimana per migliorare nella corsa __Esempio per principianti__ - Lun: Easy Run corsa tranquilla (30 minuti) - Mer: Easy Run corsa tranquilla (30 minuti) + 4 falcate - Ven: Easy Run corsa tranquilla (30 minuti) - Dom: cross training facoltativo (da 30 a 60 minuti) __Esempio intermedio__ - Lun: Easy Run corsa tranquilla (45 minuti) - Mar: ripetizioni in salita (da 30 a 40 minuti in totale) - Gio: [Tempo run](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-legati-all-allenamento-tempo-run) o Fartlek (da 40 a 50 minuti) - Sab: Long run* (da 60 a 90 minuti) - Dom: allenamento per la forza o lavoro di recupero (da 30 a 60 minuti) __\*Nota__: una Long run è la corsa più lunga della settimana rispetto al tuo obiettivo di gara o alla fase di allenamento corrente. ## Scopri Nike Running [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/running-37v7j) - [ \ Nike Stride Plus \ Shorts da running Dri-FIT con slip integrati 13 cm – Uomo \ __CHF 80.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-da-running-dri-fit-con-slip-integrati-13-cm-nike-stride-plus-uomo-deXrPF60/IF2016-010) - [ \ Nike AeroSwift \ Shorts da running a vita media con slip foderati 8 cm Dri-FIT ADV – Donna \ __CHF 66.99__ __CHF 94.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-da-running-a-vita-media-con-slip-foderati-8-cm-dri-fit-adv-nike-aeroswift-donna-0tcvxf/FN2328-394) - [ \ Nike Vomero 18 \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 129.99__ __CHF 185.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-vomero-18-uomo-xK6kNz/HM6803-111) - [ \ Nike Zoom Fly 6 \ Scarpa da gara su strada – Uomo \ __CHF 139.99__ __CHF 195.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-zoom-fly-6-uomo-ZJRGd7/FN8454-300) - [ \ ACG Zegama Trail \ Scarpa da trail running – Uomo \ __CHF 195.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-trail-running-acg-zegama-trail-uomo-MgugCWJi/HV8113-103) - [ \ Nike AeroSwift \ Canotta corta da running Dri-FIT ADV – Donna \ __CHF 105.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/canotta-corta-da-running-dri-fit-adv-nike-aeroswift-donna-FgoML2At/IF3649-570) - [ \ Nike Mind 001 \ Mule pregame – Donna \ __CHF 105.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/mule-nike-mind-001-pregame-donna-s5hCZiji/HQ4309-003) - [ \ Nike Stride \ Tights da running a metà lunghezza Dri-FIT – Uomo \ __CHF 56.99__ __CHF 80.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/tights-da-running-a-meta-lunghezza-dri-fit-nike-stride-uomo-TM2uJb3R/IF2040-430) - [ \ Nike Vomero Plus \ Scarpa da running su strada – Uomo \ __CHF 210.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/scarpa-da-running-su-strada-nike-vomero-plus-uomo-6fC359/HV8150-404) - [ \ Nike AeroSwift \ Tights da running a metà lunghezza Dri-FIT ADV – Uomo \ __CHF 99.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/tights-da-running-a-meta-lunghezza-dri-fit-adv-nike-aeroswift-uomo-6n3wnX/FN3369-011) ## Domande frequenti Con che frequenza dovrei correre per migliorare? La maggior parte dei runner migliora correndo da tre a cinque volte a settimana, a seconda dell'esperienza. Man mano che il chilometraggio settimanale aumenta, la distanza totale dovrebbe aumentare gradualmente, in genere non più del 10% a settimana. Quanto tempo ci vuole per migliorare nella corsa? I miglioramenti più evidenti si verificano in genere dopo quattro-otto settimane di allenamento costante. È meglio correre ogni giorno o prendersi dei giorni di riposo? I giorni di riposo sono indispensabili. L'adattamento avviene durante il recupero, quando i muscoli e il sistema cardiovascolare si ricostruiscono. La maggior parte dei runner migliora in modo più costante con almeno uno o due giorni di riposo o a basso impatto a settimana, che aiutano a ridurre l'affaticamento e il rischio di infortuni. Come posso correre più velocemente riducendo il rischio di infortuni? Aumenta gradualmente la velocità, dai la priorità alla postura e supporta l'allenamento con lavoro di forza. Qual è un buon piano di corsa per principianti? Tre brevi corse a settimana, concentrandosi sulla costanza prima che sull'intensità. ## Considerazioni finali sul miglioramento delle prestazioni nella corsa Migliorare nella corsa non significa fare di più ogni giorno. Si tratta di combinare allenamento intelligente, forza e recupero in modo che il tuo corpo possa adattarsi e migliorare le prestazioni. __Lasciati ispirare da una corsa guidata__ Le corse guidate di Nike Run Club sono istruzioni in cuffia fornite da coach, atleti e atlete di Nike Run Club che ti incoraggiano e ti motivano a ogni passo. [Trasforma ogni corsa in una corsa guidata](https://www.nike.com/nrc-app) Data di pubblicazione originale: 26 marzo 2026 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/cos-e-la-cadenza-di-corsa) # Sport e attività # Qual è una buona cadenza di corsa? 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