Le tre posizioni yoga migliori per aumentare la forza secondo gli esperti

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Puoi integrare lo yoga nei tuoi allenamenti di forza? Scoprilo qui.

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Le tre migliori posizioni yoga per allenare la forza secondo gli esperti

Lo yoga è spesso raccomandato per i molteplici benefici che offre, tra cui flessibilità, rilassamento e una maggiore ampiezza di movimento. Ma oltre a tutti questi vantaggi, può anche diventare un valido alleato per la tua routine di allenamenti di forza.

Ciò è possibile perché lo yoga può proteggere le articolazioni, migliorare la concentrazione e aumentare la resistenza, secondo l'International Sports Sciences Association, che ha inoltre rilevato che in chi lo pratica è sufficiente il solo peso corporeo per incrementare la forza nei principali gruppi muscolari come core, gambe e parte superiore del corpo. Uno studio pubblicato da Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ha dimostrato che è possibile aumentare in modo significativo la forza muscolare e la resistenza in circa 12 settimane.

Il power yoga o lo yoga vinyasa possono essere particolarmente indicati per sviluppare la forza in generale, soprattutto nei muscoli della parte superiore del corpo. Tuttavia, esistono anche diverse posizioni singole che possono aumentare la forza in gruppi muscolari specifici. Se ne pratichi alcune qualche volta a settimana, integrandole nella tua routine di fitness, potresti riuscire a vedere i risultati dopo pochi mesi.

Scopri di seguito alcune posizioni yoga da considerare, oltre ai consigli per rendere la tua pratica un ottimo metodo per rinforzare i muscoli.

1.Guerriero 2
Sei sei alle tue prime sequenze o è da un po' che non pratichi lo yoga, può essere utile partire da posizioni mirate per rinforzare tutto il corpo, come afferma Benedicte Gadron, insegnante di yoga certificata presso l'Hilton Head Health. Una delle migliori è il Guerriero 2, secondo l'esperta, poiché può sciogliere la parte superiore del corpo e attivare al contempo quella inferiore. Scopri qui come eseguirlo:
- Porta indietro il piede destro e ruotalo così che sia parallelo al lato corto del tappetino o leggermente girato verso l'interno. Tieni la gamba sinistra distesa con il piede puntato in avanti.
- Con la schiena dritta, fletti il ginocchio anteriore in modo tale che la coscia sia parallela a terra e la tibia formi un angolo di 90°. Mantieni la testa allineata con il coccige.
- Allunga il braccio sinistro sopra la gamba sinistra ed estendi il destro dietro di te. Le braccia devono essere entrambe dritte e parallele a terra. Rivolgi lo sguardo in avanti oltre il braccio sinistro.
- Ricorda di tenere il busto eretto, senza piegarti in avanti verso il braccio disteso. Tieni il bacino allineato con il busto.
2.Dal plank al cane a testa in su
Tecnicamente si tratta di due posizioni, ma è durante la transizione che sentirai veramente il lavoro muscolare.
- Parti dalla posizione del plank a braccia tese con il core contratto e il corpo che segue una linea retta.
- Fletti lentamente i gomiti con le braccia il più vicino possibile al corpo mentre scendi, senza affondare con il bacino o le spalle.
- Quando sei a una decina di centimetri da terra, fermati e cambia la posizione dei piedi appoggiandoli sul dorso.
- Ruota le spalle all'indietro senza sollevarle mentre avanzi con il torace e distendi le braccia. Le cosce saranno staccate da terra e dovrai inarcare leggermente la schiena.
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3.Affondo alto
Gli affondi sono fondamentali per rafforzare la parte inferiore del corpo, ma in questa posizione occorre sollevare anche le braccia per attivare i muscoli della parte superiore, come dorsali, trapezi e deltoidi. Per aumentare ancora di più l'intensità, puoi eseguire l'affondo impugnando due manubri oppure concentrarti esclusivamente sulla contrazione isometrica. Per esempio, puoi fare finta di sorreggere il soffitto senza però portare le spalle vicino alle orecchie, così da attivare i muscoli della parte superiore del corpo.
- Fai un bel passo indietro con il piede sinistro e inizia con le gambe in posizione sfalsata. I piedi devono essere distanti quasi quanto la lunghezza del tappetino. Ricorda che non devi tenerli allineati uno davanti all'altro come se stessi camminando su una fune, ma distanziati all'altezza delle anche.
- Piega il ginocchio anteriore e distendi la gamba posteriore con il tallone sollevato da terra. Cerca di flettere la gamba anteriore con la coscia parallela a terra. Tieni il bacino rivolto in avanti.
- Porta le braccia verso il soffitto a lato della testa. Allungati verso l'alto mantenendo i piedi ben saldi a terra per distendere bene il bacino.

Attiva i muscoli

Le posizioni come quella dal plank al cane a testa in su, il Guerriero 2 e l'affondo alto possono attivare già di per sé diversi muscoli, ma per una maggiore efficacia puoi adottare gli ulteriori accorgimenti descritti di seguito:

Mantieni la posizione per almeno 30 secondi o cinque respirazioni complete: attivare rapidamente i muscoli durante una sequenza di posizioni dà soddisfazione, ma mantenerle può renderle ancora più intense, secondo quanto precisa Gadron. È proprio nel momento in cui ti senti di cambiare posizione che le cose si fanno interessanti, come suggerisce l'insegnante. "Quando mantieni una posizione, hai il tempo di percepirla, affinarla e adattarla", afferma. "In questo modo aumenterai la forza, ma anche la resistenza, e imparerai a stabilizzare il corpo e la mente".
Transizioni veloci: riuscire ad assumere una nuova posizione rapidamente e mantenerla più a lungo può essere utile per includerne altre in una sola sessione. "Eseguire più posizioni può aiutarti a lavorare su più aree del corpo," specifica Gadron. "Accorciare gli intervalli tra l'una e l'altra allena il corpo a essere veloce e permette di sviluppare un aspetto diverso della forza".
Ascolta il tuo respiro: potrai mantenere le posizioni più a lungo se impari a concentrarti sulla respirazione, aggiunge Gadron. Allenandola ne trarrai maggiore giovamento anche per altri tipi di esercizi. Per esempio, in un'analisi del 2021 pubblicata dal Journal of Clinical Medicine è stato rilevato che un buon lavoro di respirazione può favorire gli esercizi di resistenza riducendone lo sforzo. Grazie a respiri più profondi e lenti, lo yoga può inoltre massimizzare l'apporto di ossigeno ai muscoli, come afferma Jessica Schatz, insegnante certificata di yoga e istruttrice di pilates.

E soprattutto, non fermarti. Se integri lo yoga nella tua routine di fitness settimanale e sei costante puoi fare molto di più che rafforzare i muscoli, sostiene Schatz.

"La ricerca ha ampiamente dimostrato che una pratica yoga regolare può offrire diversi benefici, come ridurre lo stress, rinforzare le difese immunitarie e favorire il sonno", afferma l'esperta. "Tutto ciò può andare a vantaggio delle tue prestazioni in allenamento, renderti più forte e offrirti comunque una migliore funzionalità quotidiana generale".

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Testi a cura di Elizabeth Millard

Data di pubblicazione originale: 21 aprile 2022