Tipi di allenamenti per la corsa: cos'è l'allenamento per la corsa fartlek?

Molti runner restano fedeli alla stessa routine di corsa per anni. E poi si domandano perché il loro tempo sui 5 km non migliora. O perché non migliora la loro velocità di sprint in pista. Se vuoi correre più velocemente e migliorare le tue prestazioni è il momento di cambiare il piano di allenamento e workout.

Il fartlek è un tipo di allenamento per la corsa molto diffuso, che consiste in un gioco di velocità. Può accrescere la tua motivazione aiutandoti ad apprezzare al massimo ogni sessione di allenamento, consentendoti al tempo stesso di migliorare le tue prestazioni. Ecco che cos'è il fartlek e perché dovresti provare a inserirlo nel tuo programma di allenamento.

Fartlek è una parola svedese che significa "gioco di velocità". Questo metodo di allenamento è efficace e non strutturato. L'allenamento fartlek è diverso dal tradizionale allenamento a intervalli, anche se prevede comunque periodi di corsa veloce alternati a periodi di corsa lenta.

Il fartlek è un tipo di corsa continuo, che non prevede pause o periodi di riposo. Ma questo non significa che dopo una serie sarai a corto di ossigeno. L'obiettivo del fartlek è fare in modo che il runner regoli l'andatura in base al proprio livello di energia, per continuare a correre.

Invece di mantenere la stessa velocità per una distanza o una durata prestabilite, il runner che si allena con il fartlek è libero di giocare con le velocità. Ecco perché si chiama gioco di velocità. Puoi iniziare dandoti come obiettivo quello di correre alla massima velocità fino al palo del telefono più vicino, per poi passare a una corsa lenta fino al successivo. Lo scatto seguente può essere più lento, ma questo fa parte del processo di costruzione della resistenza e della forza del fartlek.

In una sessione di fartlek, il runner ha l'autonomia di scegliere come correre, in base alle proprie preferenze. Questo può aiutarti a capire quando puoi spingere al massimo e quando rallentare. Questo allenamento rispecchia in modo più preciso ciò che accade nelle vere gare. Non puoi permetterti di smettere di correre e fare una passeggiata. Devi invece continuare a spingere, regolando l'andatura quando necessario. Ti insegnerà a monitorare il tuo ritmo di corsa in modo divertente e non strutturato.

Per un runner, i vantaggi della corsa fartlek includono:

• Migliori prestazioni di gara
• Migliore resistenza e disciplina mentale
• Maggiore resistenza
• Maggiore velocità
• Miglior fitness cardiovascolare

Oltre ai vantaggi che il fartlek ha sulle tue prestazioni, ce ne sono anche altri associati a questo stile di allenamento, tra cui:

• Offrire una spinta motivazionale per rompere la monotonia dell'allenamento
• Aiutare i principianti a comprendere come monitorare l'andatura
• Rendere più vario il programma di allenamento
• Dare più controllo al runner
• Rendere più divertente e meno convenzionale l'allenamento
• Essere accessibile a chiunque e facilmente integrabile in qualsiasi fase di allenamento
• Lavorare in sintonia con il corpo e le sue esigenze quotidiane

In una corsa fartlek hai il controllo della velocità: prova i seguenti modelli. Assicurati di iniziare ogni sessione di allenamento fartlek con il riscaldamento. Punta a un riscaldamento di cinque-dieci minuti con una corsa lenta.

• Imposta un timer che ti invii una notifica ogni due minuti.
• A ogni notifica del timer, modifica l'andatura.

• Se stai correndo in pista o su un tapis roulant, controlla la distanza. Se ti stai allenando per una 5 km o meno, corri per 100-200 metri poi cambia l'andatura. Se ti stai allenando con il fartlek per una mezza maratona o una maratona, corri per 400-800 metri, quindi cambia l'andatura.
• Se stai correndo per strada, imposta i tuoi obiettivi di distanza in base a ciò che vedi. Ad esempio, un segnale di stop, un'auto parcheggiata o un albero. Una volta raggiunto il punto di riferimento, impostane un altro per il successivo periodo di fartlek.

Una volta provata e testata la corsa fartlek, puoi considerare altre opzioni. Dai un'occhiata all'app Nike Run Club per altri allenamenti per la corsa, corse guidate con audio e piani di allenamento per aggiungere varietà, costanza e divertimento al tuo allenamento.