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uomo](https://www.nike.com/ch/it/w?q=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo&vst=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo) [](https://www.nike.com/ch/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/ch/it/cart "Articoli carrello: 0") # In che modo una routine di esercizi può ridurre la depressione e l'ansia ##### Salute e benessere L'attività fisica regolare non offre solo benefici fisici, ma può anche migliorare i sintomi della depressione e dell'ansia. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 7 min  L'attività fisica può portare enormi benefici a mente e corpo. Ad esempio, ti può aiutare a perdere e mantenere peso, favorire la salute del cuore, sviluppare la massa muscolare, ma anche a rafforzare i legami sociali. Ma l'attività fisica può anche aiutare a ridurre la depressione e l'ansia? In una parola, sì. Infatti, uno studio [pubblicato sul *Journal of Personality and Social Psychology*](https://content.apa.org/record/1995-09460-001) ha stabilito che l'esercizio fisico è il modo più efficace per risolvere problemi di ansia o di umore. In questo articolo ti mostriamo come una routine di allenamento regolare aiuta a tenere sotto controllo i sintomi di depressione e ansia. Imparerai inoltre come raccogliere i frutti dei tuoi allenamenti. ## In che modo l'esercizio fisico riesce a regolare l'umore Ci sono molte ragioni per cui l'esercizio aiuta a migliorare l'umore e a ridurre l'ansia. Già a un livello base, fare esercizio fisico ti consente di distrarti da ciò che ti causa depressione o ansia. Uno degli effetti più conosciuti dell'attività fisica è la sua capacità di aumentare il livello delle sostanze chimiche del benessere, come endorfine, serotonina, dopamina e norepinefrina. Come afferma Carla Marie Manly, PhD e psicologa clinica che lavora con persone affette da ansia e depressione, quando queste sostanze energizzanti e benefiche entrano in circolo le sensazioni di ansia e di stress possono ridursi significativamente. Secondo uno studio pubblicato nel 2017 su [Frontiers in Psychology](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395613/), l'esercizio fisico favorisce anche il rilascio del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), una molecola fondamentale per la salute delle connessioni cerebrali. Livelli di BDNF ridotti [sono stati associati a depressione e comportamenti suicidi](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732010/). "Un aspetto sorprendente dell'esercizio fisico regolare è la sua capacità di indurre il cervello a diventare una versione più sana e migliore di se stesso", afferma Ben Spielberg, MS, neuroscienziato fondatore e CEO dei centri [TMS & Brain Health](https://www.tmsbrainhealth.com/) in California meridionale. Naturalmente, anche i risvolti sociali dell'attività fisica e i loro benefici sulla salute mentale non vanno trascurati. "L'esercizio fisico può fare avvicinare le persone, farle sentire più sicure nelle interazioni sociali e ridurre gli stati di ansia legati a una serie di circostanze", afferma Spielberg. ## I migliori esercizi per affrontare depressione e ansia 1. # 1.Yoga  "Suggerisco lo [yoga](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-dello-yoga) perché è un'attività facilmente accessibile alle persone con depressione e ansia", afferma Jewell Singletary, un soccorritore certificato di primo soccorso per la salute psichica e istruttore di Trauma-informed yoga. "I movimenti delicati e i cicli di respirazione calmanti aiutano ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, il meccanismo di rilassamento naturale del nostro corpo". Inoltre, uno studio del 2019 pubblicato sul [*Journal of Alternative and Complementary Medicine*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31290694/) ha rilevato un miglioramento dei sintomi della depressione in un gruppo di donne che aveva praticato lo yoga Bikram (noto anche come [hot yoga](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-dell-hot-yoga)) per otto settimane. Le donne che avevano praticato yoga più spesso hanno avuto dei significativi miglioramenti dei sintomi di depressione autodefiniti, come sconforto e scarsa qualità della vita. Ci sono diversi tipi di yoga tra cui scegliere, come il Bikram, l'Hatha yoga, il Vinyasa, lo Yin yoga, oltre a discipline che alternano posizioni yoga ed esercizi o attività come lo stand-up paddle. 2. # 2.Correre  I benefici sull'umore [associati al running](https://www.nike.com/ch/it/a/effetti-del-running-sul-corpo) possono essere sia immediati che a lungo termine. Uno studio pubblicato nel novembre 2021 su [*Scientific Reports*](https://www.nature.com/articles/s41598-021-01654-z) ha rilevato che 10 minuti di running a intensità moderata sono sufficienti per migliorare l'umore, mentre sessioni di running prolungate o intense possono stimolare il sistema endocannabinoide. Quando ciò accade, secondo uno studio pubblicato nel 2015 su [*Frontiers in Psychology*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703784/), il corpo viene inondato di sostanze neurochimiche che generano uno stato di euforia profondamente rilassante, noto anche come "euforia del runner". La ricerca suggerisce inoltre che più a lungo pratichi la corsa, migliori saranno i benefici sull'umore. Infatti, uno studio del 2018 pubblicato su [*BMJ Open Sport and Exercise Medicine*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6018895/) ha dimostrato una riduzione nel tempo dei sintomi di depressione e ansia in persone con disturbi dell'umore che hanno seguito un programma di running di 12 settimane. Se la corsa non fa per te, prova altri tipi di attività fisica e cardio come [camminata](https://www.nike.com/ch/it/a/migliori-scarpe-per-camminare), [trail running](https://www.nike.com/ch/it/w/sterrato-running-scarpe-37v7jz7sboyzy7ok), trekking, vogatore, [ciclismo](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-running-e-ciclismo-a-confronto), nuoto o anche kickboxing. 3. # 3.Allenamenti di forza  Il sollevamento pesi può favorire la salute della mente tanto quanto quella dei muscoli. Infatti, una meta-analisi pubblicata nel 2018 su [*Jama Psychiatry*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137526/) ha dimostrato che [l'allenamento di forza](https://www.nike.com/ch/it/a/concetti-fondamentali-per-potenziare-la-forza-in-modo-giusto) è in grado di ridurre significativamente i sintomi della depressione negli adulti, indipendentemente dal numero di ripetizioni, serie o allenamenti fatti. Un precedente studio pubblicato su [*Sports Medicine*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28819746/) ha rilevano inoltre una riduzione anche nei livelli di ansia in seguito ad allenamenti di forza, sia nei soggetti sani che in quelli a cui era stata diagnosticata una malattia fisica o mentale. Il sollevamento pesi non è stato studiato in modo così approfondito come il cardio o lo yoga, ma i meccanismi che determinano un miglioramento dell'umore possono essere simili. Infatti, uno studio clinico pubblicato sul [*Journal of Consulting and Clinical Psychology*](https://content.apa.org/record/1988-08118-001), che ha messo a confronto il sollevamento pesi e il running, ha dimostrato che *entrambi* sono in grado di ridurre i sintomi della depressione nelle donne che soffrono di questa patologia. Prova diversi esercizi di sollevamento per trovare quello giusto per te. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare: - [Training a circuito](https://www.nike.com/ch/it/a/scarpe-per-allenamenti-hiit) - Sviluppo muscolare (anche noto come ipertrofia) - [Sollevamenti pesanti](https://www.nike.com/ch/it/a/scarpe-migliori-per-squat) - Movimenti a corpo libero (anche noti come callistenia)  La bella notizia è che non devi trasformarti in un maratoneta incallito o in un bodybuilder competitivo per vedere i benefici dell'esercizio fisico sulla tua salute mentale. Infatti, secondo uno studio pubblicato su [*JAMA Psychiatry*](https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-evidence-that-exercise-can-boost-mood), camminare per un'ora o correre per 15 minuti al giorno può essere sufficiente per ridurre il rischio di depressione di oltre il 26%. Gli autori dello studio aggiungono che se riesci ad allenarti quotidianamente potrai prevenire eventuali ricadute. Il segreto è trovare un tipo di attività fisica che ti piace e farla con regolarità. "Come per ogni altra cosa, la regolarità dell'esercizio è essenziale per sviluppare resilienza e creare cambiamenti duraturi", afferma Singletary. ## Alcuni avvertimenti 1. # 1.L'esercizio fisico è un fatto personale La ricerca potrà anche pubblicizzare i vantaggi di uno specifico esercizio fisico, ma alla fine non ne esiste uno perfetto per tutti. L'attività fisica perfetta per te dipende dalla tua personalità e dalle tue esigenze. Per esempio, una lezione di yoga di gruppo può esserti di aiuto se soffri di ansia moderata. Ma se i contesti sociali provocano ansia, gli aspetti aggregativi di una lezione di yoga di gruppo potrebbero crearti dei problemi, secondo Manly. Inoltre, la studiosa afferma: "Se il tipo di attività, l'impostazione o il livello di intensità non sono adatti a te, l'allenamento può addirittura alimentare frustrazione e insicurezza." Questi sentimenti negativi possono peggiorare la depressione e l'ansia. Quindi, cerca un'attività fisica che ti faccia sentire bene. "Una volta trovato quello che ti piace, i benefici per la salute mentale saranno piuttosto immediati", afferma Manly. 2. # 2.L'esercizio fisico ha dei limiti Manly afferma: "Il movimento regolare può migliorare il tuo umore a breve termine e aiutarti a gestire i sintomi. Tuttavia, non è in grado di risolvere le cause profonde di depressione e ansia, come relazioni disfunzionali, problemi di abuso di sostanze o attacchi di panico." Potrebbe essere necessario alternare l'esercizio fisico con terapie con antidepressivi, terapie comportamentali cognitive (CBT) e/o esercizi per la gestione dello stress come la meditazione. Considera la possibilità di farti aiutare da uno psicologo o da un esperto di salute comportamentale per trovare la cura perfetta per te.  [](http://nike.com/ntc) ### Scopri NTC Consigli gratuiti di trainer ed esperti per rafforzare il corpo e la mente. [Scarica](http://nike.com/ntc) Data di pubblicazione originale: 10 febbraio 2022 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/come-reidratarsi-velocemente) # Alimentazione # Come reidratarsi dopo un allenamento, secondo alcune esperte -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/differenze-tra-tendinite-e-tendinosi) # Salute e benessere # È tendinite o tendinosi? 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Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) Svizzera - © 2026 Nike, Inc. 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