Quale scarpa dovresti indossare per gli allenamenti HIIT?

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di esercizio cardiovascolare che alterna cicli di lavoro anaerobico brevi e intensi con brevi periodi di recupero. Durante la fase di esercizio anaerobico, lavori alla capacità massima. Il battito è elevato, tra l'80 e il 95% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax).

Non è possibile mantenere una frequenza cardiaca così elevata per molto tempo, ecco perché la parte di lavoro dell'HIIT dura in genere tra 15 e 45 secondi. L'allenamento viene seguito da un breve periodo di recupero, in cui la frequenza cardiaca scende a circa il 50% della FCmax. Questa fase di riposo può durare fino a un minuto, a seconda della tua capacità di recupero. Un periodo di lavoro più lungo richiede una pausa più lunga.

Per questo motivo, un allenamento HIIT può avere una durata massima di soli 15 minuti. La natura intensa dell'HIIT porta grandi benefici per il fitness, ma richiede anche scarpe e abbigliamento adeguati.

L'HIIT è associato ad alcuni vantaggi ben studiati. Durante il periodo di attività, i muscoli lavorano in modo anaerobico, senza ossigeno. Durante questa fase, l'organismo utilizza il glucosio per produrre adenosina trifosfato (ATP).

Durante i vari intervalli di lavoro/riposo, si crea un consumo extra di ossigeno post-esercizio (EPOC). L'aumento del consumo di ossigeno richiede energia, il che significa che il tuo tasso metabolico rimane elevato per diverso tempo dopo il termine dell'attività fisica. Ciò fa parte di un adattamento fisiologico che presenta due benefici principali:

1. Aumentare i livelli di forma fisica, in modo che il corpo possa gestire meglio gli stessi stimoli di esercizio in futuro.
2. Ripristinare l'equilibrio nel corpo, per guarire i danni muscolari e fornire nutrienti essenziali per il recupero.

I benefici ben consolidati dell'HIIT sono legati ai due principali adattamenti fisiologici. Ad esempio, uno studio controllato randomizzato pubblicato nel 2016 ha rilevato che dopo cinque settimane di HIIT i partecipanti avevano migliorato il loro VO2 Max del 9%. Il valore VO2 Max, uno dei migliori indicatori dei livelli di fitness, indica la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno durante l'esercizio fisico.

Un altro studio condotto dalla Azusa Pacific University in California ha concluso che l'HIIT è uno strumento efficace per la perdita di grassi. Durante un allenamento HIIT di sei minuti, i partecipanti bruciavano fino a 112 calorie. I ricercatori hanno misurato gli effetti del consumo extra di ossigeno post-esercizio nelle 24 ore successive all'allenamento per valutare le variazioni metaboliche e hanno scoperto che i partecipanti bruciavano fino a 457 calorie solamente da quell'allenamento di sei minuti.

Nell'HIIT l'alta intensità è particolarmente importante. Se non ti sforzi alla capacità massima, non lavorerai anaerobicamente e non trarrai vantaggio dall'effetto EPOC. Ciò significa che il tipo di esercizio fisico che farai dovrà portare la tua frequenza cardiaca al suo massimo.

Alcuni dei migliori esercizi di HIIT includono:

• Scatti
• Salto della corda
• Cyclette
• Vogare
• Esercizi pliometrici, come box jump o burpee
• Sollevamento pesi in circuito

Questi esercizi consentono di aumentare rapidamente la frequenza cardiaca. Se eseguiti a un elevato livello di sforzo, sono perfetti per l'HIIT. Non è possibile fare crunch o squat al 90% della frequenza cardiaca massima, quindi queste attività non porteranno i vantaggi dell'HIIT.

Un allenamento HIIT potrebbe essere qualcosa del tipo:

• Scatti su tapis roulant: 30 secondi di corsa/30 secondi di recupero, ripetuti otto volte

Il migliore allenamento HIIT è semplice ma efficace. Se stai facendo scatti alla massima velocità, quell'intervallo di 30 secondi ti sembrerà infinito. Ma per ogni intervallo completato, migliorerai il tuo stato di forma. Spingi il tuo corpo al limite e sfrutta i vantaggi.

L'HIIT spesso ha un alto impatto. Per esercizio fisico ad alto impatto si intende un tipo di attività in cui entrambi i piedi sono staccati dal suolo allo stesso tempo. Box jump, burpee e scatti sono tutti esempi di esercizi ad alto impatto. Questi esercizi sono un'ottima scelta, in quanto consentono di aumentare la frequenza cardiaca in modo rapido ed efficace. In questi esercizi i piedi sono il primo punto di impatto quando tocchi terra.

Per gli esercizi ad alto impatto, devi assicurarti che le scarpe ti forniscano il supporto necessario per evitare lesioni. Proteggere i piedi dall'impatto indossando scarpe da training appositamente progettate per questa intensità è essenziale. Ecco cosa cercare durante l'acquisto di scarpe da HIIT.

1. Trova scarpe in grado di gestire un cross training complesso

In un'unica sessione HIIT potresti eseguire box jump, scatti sul tapis roulant, kettlebell swing e altro. Hai bisogno di scarpe che siano in grado di gestire il cross training complesso che eseguirai. Le tue abituali scarpe da running potrebbero non essere adeguate.

Le scarpe da cross training hanno caratteristiche speciali che le rendono più adatte alle esigenze dell'HIIT. Le scarpe con molta ammortizzazione sotto l'intersuola, ad esempio, proteggeranno l'arco plantare dagli urti durante i salti.

2. Scegli scarpe con un assorbimento d'urto sufficiente

La maggior parte dei tipi di HIIT sono ad alto impatto. E questo richiede scarpe con assorbimento degli urti. L'assorbimento degli urti nelle scarpe si riferisce alla capacità di ridurre la quantità di energia cinetica che entra nel corpo a ogni passo.

L'assorbimento degli urti non è sempre uguale. L'assorbimento degli urti dissipa l'impatto assorbendo l'energia, cosa che può ritardare il movimento in avanti. L'ammortizzazione in schiuma Nike React riduce la forza dell'impatto assorbendo l'energia. Quest'ammortizzazione impedisce un impatto notevole sulla catena cinetica, che altrimenti potrebbe provocare infortuni o lesioni. L'ammortizzazione in schiuma Nike React reagisce anche al movimento, offrendo un maggiore ritorno di energia. Noterai un miglioramento delle prestazioni e allo stesso tempo proteggerai il tuo corpo dall'impatto.

3. Cerca scarpe con trazione per i movimenti laterali

Un box jump seguito da un burpee laterale richiede agilità. L'agilità richiede trazione. Scarpe senza una trazione sufficiente ti faranno scivolare negli esercizi multidirezionali, ostacolando le prestazioni.

Indossare scarpe da running per allenamenti HIIT può essere controproducente, perché la trazione è progettata per movimenti in avanti o in linea retta. Questo potrebbe non essere un problema se il tuo allenamento HIIT prevede solo scatti. Tuttavia, per esercizi pliometrici o movimenti laterali dinamici, le scarpe da HIIT devono avere aderenza, trazione e flessibilità.

4. Dai la priorità a scarpe stabili

Le scarpe da training HIIT devono fornire stabilità. Le scarpe da running sono adatte alla corsa, non alle esigenze di allenamento a intervalli ad alta intensità e alla varietà dell'HIIT. Le scarpe da cross training sono più stabili. Si tratta di quello che viene chiamato "differenziale". Il differenziale è il dislivello di altezza tra il tallone e l'avampiede.

Maggiore è il differenziale, maggiore sarà l'angolo. Il riferimento di base sono i piedi nudi, con un differenziale pari a zero. Una tipica scarpa da running ha un differenziale al tallone di circa 10 mm. Questo garantisce ammortizzazione nel tallone, favorendo un appoggio dal tallone alla punta. Pur essendo perfetta per il running, nel cross training questa caratteristica può spostare il peso in avanti, creando instabilità.

Scegli invece scarpe da HIIT con un differenziale della punta ridotto. Queste scarpe avranno un differenziale di fino a 4 mm. In questo modo il peso rimane centrato e stabile.

5. Acquista scarpe che ti piacciono e adatte al tuo piede

Oltre alle caratteristiche principali del design delle scarpe da HIIT, dovresti anche tenere in considerazione le tue preferenze personali. Preferisci scarpe da HIIT basse o alte? Hai i piedi piatti per natura e ti serve un maggiore supporto plantare? Preferisci scarpe con lacci o slip-on? Quali colori ti piacciono? Questi sono tutti fattori importanti da considerare quando si scelgono scarpe da HIIT.

L'allenamento ad alta intensità richiede un abbigliamento sportivo che offra sostegno, resistenza e traspirabilità. I tipi di esercizio eseguiti durante l'HIIT comportano molti movimenti multidirezionali: da un lato all'altro, su e giù, rimbalzi, scatti e salti. Sono necessari capi e scarpe da training progettati per gestire i tipi di esercizi eseguiti. Ecco alcuni suggerimenti per decidere cosa indossare per gli allenamenti HIIT.

1. Scegli capi traspiranti

Per la maggior parte delle persone, un'attività ad alta intensità significa sudore. Non aver paura di sudare: è un segno del fatto che stai lavorando sodo. Tuttavia, il sudore può interferire con le prestazioni se non viene gestito correttamente dai tuoi capi sportivi.

Materiali che intrappolano il sudore, come il cotone, ostacolano il passaggio dell'aria e trattengono l'umidità nella pelle. Ciò influisce sulla capacità del corpo di termoregolarsi in modo efficace. Avrai caldo e ti sentirai pesante, sensazioni che possono rallentarti. Scegli materiali traspiranti per mantenere freschezza e comfort. La tecnologia Nike Dri-FIT allontana il sudore dalla pelle consentendone una rapida evaporazione attraverso la superficie del tessuto.

2. Scegli capi aderenti invece che a taglio ampio

Per alcuni allenamenti, può essere preferibile indossare abiti larghi. Tuttavia, nel caso dell'HIIT, scegli capi aderenti. I materiali più stretti e flessibili offrono maggiore libertà di movimento e comfort e sono più adatti agli allenamenti ad alta intensità.

Un abbigliamento aderente ti garantisce aerodinamicità e agilità. Per gli allenamenti HIIT che prevedono movimenti intensi come salti o cambi di direzione, vorrai capi che non siano d'intralcio. Inoltre, capi da allenamento aderenti aumentano la circolazione del sangue e l'apporto di ossigeno, mantenendo caldi i muscoli durante l'allenamento.