Zijn dutjes gezond voor je? Experts geven antwoord

Gezondheid en wellness

Slaapspecialisten buigen zich over de vraag of dutjes al dan niet goed zijn voor je algehele gezondheid.

Laatste update: 11 november 2022

Leestijd: 6 min.

Zijn dutjes gezond? Experts geven antwoord

Veel mensen hebben geen tijd om te slapen buiten hun normale slaapuren, maar er kunnen voordelen aan dutjes zitten — hoe kort ze ook zijn. Hieronder leggen slaapexperts uit wat de voor- en nadelen van dutjes zijn en hoelang een dutje precies moet duren om later op de dag een goede nachtrust te garanderen.

Zijn dutjes gezond voor je?

"Over het algemeen zijn dutjes goed en gezond", zegt Chris Winter, arts, auteur van 'The Sleep Solution' en medisch directeur van het Martha Jefferson Hospital's Sleep Medicine Center. "Meestal hebben dutjes een positief effect op iemands leven", zegt hij.

Toch zijn dutjes niet voor iedereen een goede oplossing. Sterker nog, ze kunnen de algehele gezondheid schaden als ze de diepere rust vervangen, of dat nu 's nachts is of overdag (afhankelijk van je werkschema), vervolgt hij.

De voordelen van dutjes

Mensen die niet van dutjes houden, denken misschien dat het hun productiviteit zal verlagen. Maar volgens Winter kunnen dutjes je productiviteit op de werkplek, je concentratie en je stemming juist verbeteren.

"Iemand die midden op de dag een dutje van 30 minuten doet, heeft doorgaans een productievere middag dan iemand die van 's morgens tot 's avonds probeert door te gaan", zegt hij.

Een studie uit 2021, gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health, toonde zelfs aan dat middagdutjes gepaard gaan met betere cognitieve prestaties en alertheid. Uit een proefstudie uit 2015 in het tijdschrift Personality and Individual Difference bleek dat dutjes impulsief gedrag verminderden en tolerantie verhoogden.

Mogelijke nadelen van dutjes

Volgens Winter is er op zich niets slechts of ongezonds aan dutjes. Sommige onderzoeken suggereren daarentegen dat regelmatige dutjes worden geassocieerd met een verhoogd risico op bepaalde gezondheidsaandoeningen.

Zo bleek uit een studie uit 2022 in het tijdschrift Hypertension dat je door vaak dutjes te doen 12 procent meer kans hebt op een hoge bloeddruk en 24 procent meer kans op een beroerte. Een ander recent onderzoek, gepubliceerd in het European Journal of Neurology in 2022, vermeldde een vergelijkbaar verband tussen overdag dutten en beroertes.

Toch zijn het volgens Winter niet de dutjes zelf die het probleem vormen. "Als je regelmatig dutjes nodig hebt, betekent dat misschien dat je 's nachts slecht slaapt", zegt hij. Dit kan dan weer wijzen op een chronische slaapaandoening zoals slapeloosheid of chronische stress. Met andere woorden: dutjes kunnen schadelijk zijn voor je algemene gezondheid als ze een slechte nachtrust moeten compenseren.

"Je kunt je nachtrust niet routinematig vervangen door een dutje", zegt Shelby Harris, gediplomeerd klinisch psycholoog en professor in de neurologie en psychiatrie aan het Albert Einstein College of Medicine.

Als je je nachtrust regelmatig inkort, loop je het risico niet de juiste hoeveelheid lichte en diepe REM-slaap te krijgen, vervolgt ze. Op lange termijn kan dit leiden tot een hoger risico op verschillende gezondheidsproblemen zoals obesitas, hart- en vaatziekten en zelfs overlijden.

Wat je behoefte aan dutjes kan zeggen over je gezondheid

Als je 's nachts goed slaapt, kan een powernap van 20 minuten aan het begin van de middag bevorderlijk zijn voor je productiviteit, energie en humeur, aldus Harris. Er is wel een verschil tussen baat hebben bij een dutje en een dutje nodig hebben.

"Als je de meeste dagen niet doorkomt zonder meerdere dutjes of als je niet opknapt van dutjes, kun je het best een slaaparts raadplegen", zegt ze. Dit kunnen symptomen zijn van slaapapneu of een andere chronische slaap- of gezondheidsaandoening.

5 tips voor een goed dutje

De lengte van het dutje, het tijdstip van het dutje en de slaaphygiëne kunnen allemaal van invloed zijn op de kwaliteit van het dutje.

1.Hou de dutjes kort maar krachtig
Dutjes zijn net als speeches op een bruiloft; ze moeten de juiste lengte hebben. Als je dutje te lang duurt (maar korter dan een volledige slaapcyclus), loop je het risico midden in een slaapcyclus wakker te worden, legt Winter uit. "Als je tijdens de diepe slaap van je slaapcyclus ontwaakt, kun je je versuft voelen", zegt hij.

Hoelang moet een dutje dan duren? Voor de meeste mensen is een powernap van 15 tot 20 minuten ideaal. Omdat in slaap vallen gemiddeld 10 minuten duurt, raadt Harris aan een timer in te stellen voor 30 minuten.
2.Kies het juiste moment van de dag om een dutje te doen
Als je een traditionele baan van negen tot vijf hebt, is een dutje aan het begin van de middag het best, aldus Winter.

Een dutje doen tussen 13.00 en 14.00 uur werkt prima voor de meeste mensen. "Als je wakker wordt, krijg je een flinke dosis cortisol waardoor je je energieker voelt", zegt hij. Als je rond zonsopgang opstaat, begint je cortisolniveau halverwege de middag te dalen, wat kan resulteren in een middagdipje waardoor je naar een middagdutje verlangt.

Als je eerder op de ochtend toe bent aan een dutje, kan dat volgens Winter een teken zijn dat je behoefte hebt aan een betere nachtrust. En als je pas later een dutje doet, kan dat ertoe leiden dat je later op de avond niet meer in slaap kunt vallen.

(Gerelateerd: 10 Nike damesshirts die comfortabel genoeg zijn om in te slapen)
3.Bereid je kamer goed voor
Voor het meest effectieve dutje moet je al je strategieën voor het slapengaan toepassen, aldus Harris. Dat wil zeggen: doe je gordijnen dicht, zet je geluidsapparaat aan, trek je pyjama aan en zet een oogmasker op — of wat je ook doet om je voor te bereiden op een ontspannen dutje, zegt ze.
4.Overweeg om koffie te drinken
Een koffiedutje combineert de werking van cafeïne en een powernap door ze perfect te timen.

"Een koffiedutje houdt in dat je koffie drinkt en daarna een dutje van 20 minuten doet", zegt Winter. Het idee is dat je dan net wakker wordt als de cafeïne begint te werken, zodat je een dubbele dosis energie krijgt.

Het klinkt misschien onlogisch om cafeïne met slapen te combineren, maar uit onderzoek blijkt dat koffiedutjes beter werken dan alleen koffie of dutjes op zich.

Om een koffiedutje te doen, kies je een koffiedrankje dat je vrij snel kunt opdrinken. Stel een timer van 20 minuten in en laat jezelf indommelen. Tegen de tijd dat het alarm afgaat, zul je waarschijnlijk meteen zin hebben om te dansen.
5.Creëer een routine voor na het dutten
Niets is moeilijker dan direct na het dromen in de werkmodus te komen. Daarom adviseert Winter om een ritueel te creëren voor na een dutje om de mentale omschakeling te vergemakkelijken.

Sommige mensen hebben al genoeg aan het drinken van een glas water. Voor anderen werkt het beter om hun gezicht te wassen en hun tanden te poetsen, andere kleren aan te trekken of een korte stretchoefening te doen.

(Gerelateerd: Vijf eenvoudige manieren om thuis een ontspannende yogaruimte te maken)