Waarom slaap belangrijk is voor je gezondheid en sportprestaties

Slaap is een biologisch proces dat je lichaam en hersenen in staat stelt om te herstellen, hormonen te reguleren en herinneringen te consolideren. De voordelen van slaap hebben een directe invloed op atletische prestaties, stemming en gezondheid op lange termijn. Maar hoewel veel mensen een basiskennis hebben van het belang van slaap, is het precies waarom slaap belangrijk is en hoeveel slaap atleten nodig hebben ingewikkelder.

Als je op zoek bent naar een herstelvoordeel dat verder gaat dan het aanpassen van je voedingsmacro's en diepe weefselmassage, is het belangrijk om je slaapgewoonten nader te bekijken. En dit is de reden.

• Slaap is een cruciaal onderdeel van herstel.
• Het lichaam voert belangrijke reparatiewerkzaamheden uit terwijl je slaapt.
• De hoeveelheid slaap die elke persoon nodig heeft, is individueel.

Een onderzoek uit 2019 in het International Journal of Sports Medicine toonde aan dat slapen van cruciaal belang is voor de algehele gezondheid, en dus ook voor atletische prestaties. Volgens onderzoekers zou slaaptekort kunnen leiden tot een tragere reactietijd, minder kracht en conditie, en zelfs een slechter humeur en minder energie.

Een ander onderzoek, dat als een consensusverklaring van sportgeneeskunde-experts werd gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine in 2021, stelde vast dat topatleten extra gevoelig zijn voor een slaaptekort. Ze slapen dan te weinig in het algemeen of ervaren een verstoorde nachtrust wanneer ze wel aan slapen toekomen als gevolg van factoren zoals reizen, begintijden van wedstrijden en blessures. Bovendien wezen de auteurs van het artikel erop dat eerder onderzoek bij een grotere groep mensen, waaronder niet alleen atleten, heeft aangetoond dat slecht slapen gepaard kan gaan met andere gezondheidsrisico's, zoals een hoger risico op luchtweginfecties en hartproblemen.

Zo kwam een onderzoek uit 2022 in het Journal of the American Heart Association tot de conclusie dat te veel of juist te weinig slapen en slechte slaappatronen verband houden met een groter risico op hart- en vaatziekten. Andere studies toonden aan dat de slaapkwaliteit ook van invloed is op een aantal andere factoren, zoals de werking van het immuunsysteem, het vermogen om de bloedsuikerspiegel effectief te regelen en een goede darmgezondheid.

Al deze factoren kunnen bepalen hoe goed je herstelt na een work-out, zegt Chris Winter, arts en voorzitter van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Het gaat er niet alleen om hoe uitgerust je je voelt tijdens je volgende training, maar ook hoe opgepept je bent op andere vlakken, waaronder mentale en fysieke energie.

"Het is niet alleen een kwestie van goed slapen, zodat je de volgende dag beter presteert", zegt hij. "Hoewel dat wel het geval kan zijn, beïnvloedt de slaapkwaliteit je op meer manieren dan je beseft, en dat heeft niet alleen gevolgen voor je trainingsherstel, maar mogelijk voor bijna alle aspecten van je gezondheid."

Tijdens het slapen, en vooral in de diepe slaapfase, herstelt het lichaam op manieren die niet mogelijk zijn als je actief bent, zegt Winter. Zo merkt hij op dat je hypofyse (een klier onder de hersenen) groeihormoon afgeeft, dat gebruikt wordt om nieuwe spiervezels op te bouwen en beschadigd spierweefsel te herstellen. Daarom hoor je gezondheidsexperts en personal trainers soms zeggen dat alleen trainen niet genoeg is om je spieromvang en -kracht te vergroten. Integendeel: de spieren worden juist sterker wanneer ze herstellen na een work-out.

Onvoldoende herstel verstoort dat proces, wat kan leiden tot meer spierschade en ontstekingen door overtraining.

Een ander belangrijk aspect van herstel is stressvermindering, zegt Winter. Lichaamsbeweging veroorzaakt een bepaalde hoeveelheid fysieke en mentale stress. Ontspanningstactieken gedurende de dag zijn nuttig, maar het centrale zenuwstelsel, ook wel het CZS, kan pas echt optimaal 'chillen' als je slaapt, zegt hij. Met andere woorden, een goede nachtrust kan het CZS resetten en vermindert de mogelijk negatieve effecten van chronische stress, aldus Winter.

Een meta-analyse uit 2020 van 73 studies gepubliceerd in Sleep Medicine Reviews ontdekte ook dat minder slaap dan aanbevolen wordt gekoppeld aan een toename van 55 procent in stemmingsproblemen, zoals gevoelens van woede, depressie en angst. "Slaap is een universele en aanpasbare risicofactor voor het voorkomen van stemmingsstoornissen", schreven de onderzoekers in de conclusie.

Hoewel slapen bevorderlijk is voor het herstel en de sportprestaties kan verbeteren, werkt het ook andersom. Uit onderzoek blijkt dat regelmatige lichaamsbeweging, zoals krachttraining, kan zorgen voor een betere slaapkwaliteit.

Het opnemen van krachttraining in je wekelijkse routine kan een gunstige cyclus creëren, zegt slaap- en bewegingsonderzoeker Jason Bennie, PhD en universitair docent epidemiologie van lichamelijke activiteit aan de University of Southern Queensland in Australië. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert namelijk de nachtrust, en een betere nachtrust verbetert de lichaamsbeweging, waardoor er een relatie ontstaat waarin deze factoren elkaar versterken en op elkaar voortbouwen.

Een voorbeeld: Bennie was de hoofdauteur van een onderzoek onder meer dan 23.000 volwassenen, gepubliceerd in Preventive Medicine Reports in 2020, waaruit bleek dat elke vorm van weerstandstraining (ongeacht de frequentie of intensiteit) de slaapkwaliteit verbeterde, zelfs bij mensen die last hebben van slapeloosheid. Opvallend aan dat onderzoek, aldus Bennie, was de verscheidenheid aan deelnemers: zowel mannen als vrouwen, in de leeftijd van 18 tot ouder dan 65 jaar.

"Gezien de grote diversiteit onder de deelnemers is er overtuigend bewijs dat dit verband voor iedereen geldt, ongeacht wie je bent of hoe oud je bent", zegt Bennie. De redenen zijn waarschijnlijk een verbeterde hartslagvariabiliteit en bloeddruk, naast een optimale glucose- en cholesterolregulatie, die allemaal baat hebben bij een goede nachtrust en regelmatige lichaamsbeweging. Natuurlijk is het altijd een goed idee om te overleggen met je arts of trainer, voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint.

Nu het is bewezen dat slapen je prestaties en herstel ten goede komt, vraag je je waarschijnlijk af hoelang je dan moet slapen om een verschil te zien. Net als op de vraag 'hoeveel water moet je elke dag drinken?' is het antwoord hier: dat hangt ervan af.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) biedt op leeftijd gebaseerde richtlijnen:

• Schoolgaande kinderen (6 tot 12): 9 tot 12 uur
• Tieners (13 tot 17): 9 tot 10 uur
• Volwassenen: 7 uur of meer

Voor atleten hangt de ideale hoeveelheid slaap af van factoren zoals het soort lichaamsbeweging dat je doet, hoe intens het is en je individuele slaapbehoeften. Atleten hebben echter meestal meer slaap nodig dan de gemiddelde persoon. Uit een onderzoek onder 175 topsporters dat werd gepubliceerd in het International Journal of Sports Physiology and Performance bleek dat de meeste atleten zeiden dat ze 8,3 uur slaap nodig hadden om zich uitgerust te voelen. (Velen kwamen echter een uur of langer te kort.)

Maar Winter zei dat de CDC-richtlijnen niet zo strikt zijn als ze lijken. "Wat belangrijker is, is de totale hoeveelheid uren die je per week slaapt", zegt hij. "Dat betekent dat je elke avond een beetje kunt afwisselen, niet te veel maar genoeg dat je niet het gevoel hebt dat één nacht laat opblijven een rampzalig effect heeft op de dagen erna."

Dat wekelijkse totaal moet consistent zijn, voegt hij eraan toe, en zal normaal gesproken ongeveer 50 tot 60 uur slaap bedragen. Moet je een paar dutjes doen om op dat totaal te komen, dan is dat waarschijnlijk een goed idee, zolang je het maar af en toe doet en het geen dagelijkse behoefte wordt, zegt Winter.

Er bestaat niet één aanpak die voor iedereen geschikt is. Dit betekent dat de meeste mensen moeten experimenteren met hun slaapduur, bedtijden en wektijden om te ontdekken wat voor hen het beste werkt. Dat omvat:

• Rekening houden met je behoeften, inclusief trainingsintensiteit en herstelvereisten.
• Het bijhouden van slaap- en trainingslogboeken. Winter raadt aan om variabelen op te nemen zoals de duur van trainingssessies, bedtijd, perceptie van slaapkwaliteit, of je fris of suf wakker werd en energieniveaus gedurende de dag - maar vooral op dagen dat je traint.

Het herkennen van patronen kan helpen bepalen hoeveel slaap je nodig hebt, zodat je daarna kunt werken aan consistentie. "Soms is het al voldoende om je meer bewust te zijn van het verband tussen slapen, beweging en herstel om zinvolle stappen te zetten naar betere gewoonten", zegt hij.

Daarnaast is het belangrijk om de basisaanbevelingen voor slaaphygiëne te volgen, waaronder:

• Probeer een consistente slaap- en waaktijd te behouden.
• Houd je slaapkamer stil en koel.
• Schakel elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan uit.
• Vermijd grote maaltijden en alcohol voor het slapengaan.
• Sla cafeïne over in de middag of avond.
• Beweeg regelmatig.
• Eet gezond.