De dingen die je over alcohol en slaap moet weten, volgens de experts

Een persoon kan verschillende reacties ervaren na het drinken van alcohol. Sommige hangen af van de hoeveelheid en het tijdstip waarop je alcohol gedronken hebt.

Zoals vermeld kan alcohol een verdovend effect hebben.

Uit een evaluatie uit 2013 bleek dat het drinken van alcohol ervoor zorgt dat mensen snel in slaap vallen, ongeacht de hoeveelheid die ze hebben gedronken. Degenen die hadden gedronken werden tijdens de eerste helft van de nacht ook minder vaak wakker, maar hadden wel vaak een onderbroken slaap in de tweede helft van hun slaapcyclus, waardoor ze wakker werden.

De onderzoekers constateerden ook dat na het drinken van een gemiddelde of grote hoeveelheid alcohol de slaapperiode met snelle oogbewegingen, de REM-slaap, korter wordt, en de hoeveelheid initiële, lichtere slaapstadia, de niet-REM-slaap, toeneemt. Dit kan een oorzaak zijn van dat niet-uitgeruste gevoel in de ochtend. Voor de context, REM-slaap wordt gekenmerkt als het slaapstadium met het meest effectieve herstel en is essentieel voor de cognitieve functies. Denk bijvoorbeeld aan creativiteit, leren en geheugen. Tijdens de hele slaap kan een persoon vier à zes keer een REM-slaap (en alle stadia van de slaap) doorlopen.

Zoals gezegd duurt het slaapverwekkende effect van alcohol niet de hele nacht.

"Nadat het lichaam de alcohol gemetaboliseerd heeft, neemt het verdovende effect af, wat ertoe kan bijdragen dat je midden in de nacht ontwaakt", zegt Conroy.

Het is handig om te weten dat alcohol ook vochtafdrijvend is. Het maakt dat je de drang krijgt om op te staan en naar het toilet te gaan, wat je slaapcyclus verstoort.

Zelfs wanneer je geen alcohol drinkt, is het volkomen normaal en te verwachten dat je halverwege je slaap wakker wordt. Mensen kunnen twee tot drie keer wakker worden tijdens de slaap. Sterker nog, er kunnen tot wel 20 mini-ontwakingen per uur plaatsvinden. Maar als je enkele uren voordat je onder de deken kruipt alcohol hebt genuttigd, kan het nog moeilijker zijn om weer in slaap te vallen.

Nog een verband tussen alcohol en slaap? Als je normaal al snurkt, zul je misschien merken dat je na een avondje drinken nóg meer snurkt.

"Alcohol onderdrukt de ademhaling doordat het de spieren in de bovenste luchtwegen beïnvloedt, waardoor ademhalen meer moeite kost", vertelt Winter. Je luchtwegen klappen gemakkelijker dicht, en dat is precies wat dat snurkende geluid dat je hoort veroorzaakt.

Deze verstoorde ademhaling heeft ook invloed op de kwaliteit van je slaap. Snurken kan daarnaast een teken zijn van obstructieve slaapapneu, een aandoening waarbij je ademhaling 's nachts steeds kort stokt. Deze micro-ontwakingen verstoren de slaap waardoor je je de volgende dag minder uitgerust voelt en je slecht functioneert. Drinken voor het slapen gaan kan al deze symptomen verergeren.

Zoals onderzoek aantoont, maakt alcohol de kans groter dat je bovenste luchtwegen dichtklappen, en de verdovende eigenschappen zorgen ervoor dat de onderbrekingen van de ademhaling 's nachts verergeren en in aantal toenemen, wat kan leiden tot een lager zuurstofgehalte in je bloed. Uit een evaluatie en meta-analyse uit 2018 kwam naar voren dat door het nuttigen van grote hoeveelheden alcohol de kans op slaapapneu 25% hoger is in vergelijking met degenen die geen of kleinere hoeveelheden alcohol nuttigden.

Als je actief bent of traint voor een bepaald sportevenement, kan het de moeite waard zijn om je alcoholinname onder de loep te nemen.

Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat zelfs het drinken van een kleine hoeveelheid alcohol het vermogen van je cardiovasculaire systeem om 's nachts te herstellen, aantast. Hoe meer alcohol iemand dronk, hoe hoger de hartslag van die persoon was tijdens de slaap, en dit begon zelfs al met kleine hoeveelheden alcohol. Zo zorgde één drankje per avond er al voor dat de hartslag met 1,4 slagen per minuut toenam, en nam deze na drie drankjes per avond toe met 4 slagen per minuut.

Dit komt waarschijnlijk doordat alcohol je parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als 'rusten en verteren', onderdrukt. Het parasympathische zenuwstelsel is de tegenhanger van het sympatische zenuwstelsel, oftewel je vecht-of-vluchtreactie. Uit het onderzoek bleek verder dat het onderdrukken van het parasympatische zenuwstelsel optreedt ongeacht iemands lichamelijke conditie.

Aangezien alcohol de REM-slaap vermindert, vermindert het ook je herstel. Juist tijdens dit herstellende slaapstadium is je lichaam bezig met het herstel van essentiële weefsels en cellen die bijvoorbeeld tijdens het trainen zijn beschadigd.

Je hoeft het drinken van alcohol niet helemaal op te geven. Sommige experts zijn echter van mening dat zelfs het drinken van een kleine hoeveelheid alcohol je gezondheid op den duur kan aantasten. Conroy raadt aan om je niet te obsessief bezig te houden met het vermijden van alcohol, vooral als je geniet van af en toe een drankje.

"Alcohol is in onze cultuur verweven met sociale gelegenheden, en ik wil niet dat mijn patiënten nooit uitgaan. Sociale verbinding is erg goed voor onze stemming en energie. Je moet een afweging maken van de voors en tegens van deze keuzes", aldus Conroy.

Of je wel of geen alcohol drinkt is een persoonlijke keuze, en als je er wel voor kiest, kun je wat gewoontes aanpassen om ervoor te zorgen dat het minder effect heeft op je slaap.

Onder matig alcoholgebruik wordt verstaan het nuttigen van twee drankjes of minder per dag voor mannen en één drankje (of minder) per dag voor vrouwen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Hoe meer je drinkt in één sessie, hoe langer je lichaam erover doet om die alcohol af te breken. Het is daarom belangrijk om met mate te drinken. Onderzoek wijst zelfs uit dat als je de alcohol langzamer drinkt, je het verdovende effect ervan kunt compenseren of uitstellen.

De timing van het nuttigen van een alcoholisch drankje kan ook helpen de kwaliteit van je slaapcyclus te behouden. Het verdovende effect van alcohol is het sterkst tijdens de eerste paar uren na het drinken, legt Conroy uit. Ze raadt aan om je laatste drankje minimaal drie uur voor je geplande bedtijd te nuttigen. Als je daarna nog steeds aan het stappen bent met vrienden, ga dan over op water, adviseert Winter.

Net als voor de meeste andere dingen geldt, is je reactie op alcohol — en de mogelijke slaaponderbrekingen die daarmee gepaard kunnen gaan — iets helemaal persoonlijks. Als je het vermoeden hebt dat alcohol je slaap beïnvloedt, raadt Conroy aan om zelfexperimenten te doen.

"Drink eens een week geen alcohol om te kijken of er iets verandert in je slaapkwaliteit. Dit kan wel of niet het geval zijn", zegt ze. Je kunt op je gevoel afgaan, bijvoorbeeld hoe wakker of slaperig je overdag bent, of de sleeptrackingfunctie van een van je apparaten gebruiken, zoals een fitnesshorloge.

Tekst: Jessica Migala