Verstoort sporten voor het slapen je nachtrust?

Voor sommige mensen is een work-out voor het slapen gaan precies het juiste ingrediënt voor een goede nacht slaap. Voor anderen is dit juist helemaal niet zo. Hoe belangrijk is het timen van een work-out? En is het slecht om te sporten vlak voordat je naar bed gaat?

Er is geen twijfel over mogelijk dat sporten in het algemeen goed is voor je slaap. "Onderzoek toont aan dat een consistente sportroutine helpt bij vele aspecten van je gezondheid, waaronder beter en dieper slapen", zegt Jason Machowsky, C.S.C.S., sportfysioloog en gecertificeerde sportdiëtist.

Uit een vergelijkend onderzoek uit 2017 in Advances in Preventive Medicine bleek dat een grote meerderheid van de geanalyseerde studies vaststelde dat lichaamsbeweging de slaapkwaliteit verbeterde, evenals de duur van de slaap.

Maar hoe zit het met de timing van je work-out?

Een systematische vergelijking en meta-analyse uit 2021 in Sleep Medicine Reviews analyseerde 15 onderzoeken bij gezonde volwassenen van jonge en middelbare leeftijd die keken naar de impact van 's avonds sporten met hoge intensiteit. Het onderzoek concludeerde dat sporten in de avond, twee tot vier uur voor bedtijd, niet zorgde voor een ontregeld slaappatroon in vergelijking met controlegroepen (die niet sportten). Mensen die twee uur voor bedtijd gingen sporten vielen sneller in slaap en sliepen langer, en er werd geconcludeerd dat work-outs van 30-60 minuten het beste waren voor een goede nachtrust.

Sporten in de avond kan leiden tot een betere slaap, omdat het het lichaam opwarmt en stress- en angstniveaus verlaagt, zeiden de auteurs. Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je lichaam afkoelt, dit voor een slaperig gevoel zorgt — dit wordt ook wel het 'warme-bad-effect' genoemd en verbetert je slaap. (Je lichaam koelt van nature af voordat je naar bed gaat, maar een warm bad — of sporten — kan dit proces in gang zetten.)

Wat je waarschijnlijk niet moet doen is onmiddellijk na een sportsessie in bed springen. Een systematische review van 23 onderzoeken concludeerde dat bepaalde indicatoren van slaapkwaliteit verbeterden bij sporten in de avond, zolang de work-out minstens een uur voor het naar bed gaan werd beëindigd. Een kortere tijd kan ertoe leiden dat je cardiovasculaire systeem nog niet volledig is hersteld voordat je naar bed gaat, wat betekent dat je in bed stapt met een hogere hartslag en een zenuwstelsel dat nog helemaal aanstaat, wat de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt.

Ondanks de resultaten van de onderzoeken kan het zijn dat sporten vlak voordat je naar bed gaat niet de juiste keuze is voor jou. Shelby Harris, Psy.D., klinisch psychologe en auteur van 'The Woman's Guide to Overcoming Insomnia', zegt dat of sporten in de avond je slaap verstoort afhankelijk is van wie jij bent. Ze zegt dat een stevige sportsessie in de avond er voor sommige mensen toe kan leiden dat ze moeilijker in slaap kunnen komen. "Hoewel dit niet voor iedereen geldt, kan het voor veel mensen een probleem zijn."

Wat belangrijk is, is dat je leert hoe je lichaam reageert op sporten en dat je op basis daarvan het beste schema maakt op basis van jouw eigen voorkeuren en wat noodzakelijk is. Het kan ook zijn dat je ontdekt dat bepaalde types sporten je slaap meer beïnvloeden dan anderen. Het is een goed idee om goed na te denken over de bewegingsvorm die je kiest voordat je naar bed gaat.

Bepaalde atleten kunnen misschien prima een HIIT-work-out doen, een kleine maaltijd nuttigen en dan heerlijk in slaap vallen. Terwijl anderen na een run moeilijk in slaap kunnen komen. Het hangt allemaal af van hoe jij op lichaamsbeweging in de avond reageert.

"Als je merkt dat een superuitdagende HIIT-work-out ervoor zorgt dat je niet kunt slapen, ben je waarschijnlijk een van de mensen dat niet 's avonds laat nog een intensieve trainingssessie moet gaan doen", zegt Machowksy.

Als je het moeilijk vindt in slaap te komen, pas dan de timing van je work-out aan op de bewegingsvorm die je wilt gaan doen. Een review uit 2019 op basis van 14 onderzoeken concludeerde dat een work-out van gemiddelde intensiteit beter was voor het verbeteren van de slaapkwaliteit dan een stevige sportsessie. Lopen — zelfs een bescheiden toename van het aantal stappen per dag — zorgde voor een betere slaapkwaliteit.

(Gerelateerd: Wat is powerwalken en is het gunstig voor in je wekelijkse work-outs?)

Als je op hoge intensiteit sport, raadt een onderzoek uit Sleep Medicine Reviews aan om de work-out in ieder geval niet later te eindigen dan een uur voordat je naar bed gaat, zodat het je slaap of de gezonde routine van het stoppen met op schermen kijken voor bedtijd niet verstoort.

Wat betekent dit voor jou? Hoewel onderzoek over het algemeen positief is over de impact van sporten op slaapkwaliteit, kan het niet voorspellen hoe jij er persoonlijk op reageert. Harris raadt aan te experimenteren om je optimale work-outtijd te vinden. Als je graag wilt dat je work-out je helpt te ontspannen, raadt Harris slow flow of herstellende yoga aan, of stretchen voor bedtijd om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

En wat ook belangrijk is: sporten in het algemeen kan een negatieve impact hebben op slaap voor mensen met het overtrainingssyndroom, zegt Machowsky. "Een bekend kenmerk hiervan is een slechte, onrustige slaap omdat het lichaam niet voldoende energie heeft om zichzelf te repareren", zegt hij.

In dat geval is het probleem niet het tijdstip waarop je sport. Overtraining is niet het resultaat van één te stevige work-out gevolgd door onvoldoende voeding om aan te sterken, maar een consistenter probleem waarbij het lichaam niet voldoende tijd krijgt om via goede voeding en andere hulpbronnen te herstellen.

Overtraining is niet het resultaat van één buitengewoon moeilijke work-out of geregeld een maaltijd overslaan. Overtraining begint wanneer je consistent je lichaam niet voldoende tijd geeft om te herstellen tussen work-outs door. Maar het omvat ook het geregeld overslaan van een maaltijd of het eten van maaltijden die niet genoeg voedingsstoffen bevatten.

Tekst: Jessica Migala