Verstoort sporten voor het slapen je nachtrust?

Onderzoek suggereert dat sporten in de avond je slaap niet automatisch verstoort en voor sommige mensen zelfs kan helpen. Maar zeer intensieve trainingen vlak voor het slapengaan kunnen je biologische klok verstoren en het lastiger maken om in slaap te vallen.

Toch staat vast dat bewegen in het algemeen goed is voor je slaap. “Onderzoek laat zien dat een vast beweegritme helpt bij verschillende aspecten van de gezondheid, waaronder beter en dieper slapen,” zegt Jason Machowsky, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, bewegingsfysioloog en sportdiëtist.

In een overzichtsstudie uit 2023 in Cureus bleek dat het merendeel van de geanalyseerde onderzoeken liet zien dat bewegen de slaapkwaliteit verbetert. Daarbij ging het om uiteenlopende vormen van beweging, zoals krachttraining en cardio met een lage intensiteit.

Maar hoe zit het met de timing van je work-out?

Een systematische review en meta-analyse uit 2021 in Sleep Medicine Reviews analyseerde 15 studies onder gezonde jonge en middelbare volwassenen naar het effect van intensieve training in de avond. (Intensieve training kan bijvoorbeeld high-intensity interval training omvatten, ook wel HIIT genoemd.)

Het onderzoek concludeerde dat sporten in de avond, twee tot vier uur voor het slapengaan, de slaap niet verstoorde in vergelijking met controlegroepen die niet trainden. Mensen die twee uur voor bedtijd gingen sporten vielen sneller in slaap en sliepen langer, en er werd geconcludeerd dat work-outs van 30-60 minuten het beste waren voor een goede nachtrust.

Sporten in de avond kan leiden tot een betere slaap, omdat het het lichaam opwarmt en stress- en angstniveaus verlaagt, zeiden de auteurs. Wanneer je lichaam afkoelt, wordt slaperigheid opgewekt. Dit wordt het warm bath effect genoemd, en onderzoek laat zien dat het de slaap verbetert. Je lichaam koelt van nature af voor het slapengaan, maar een warm bad, of lichaamsbeweging, kan dat proces een zetje geven.

Wat je waarschijnlijk niet moet doen is onmiddellijk na een sportsessie in bed springen. Een systematische review van 23 onderzoeken concludeerde dat bepaalde indicatoren van slaapkwaliteit verbeterden bij sporten in de avond, zolang de work-out minstens een uur voor het naar bed gaan werd beëindigd. Een kortere tijd kan ertoe leiden dat je cardiovasculaire systeem nog niet volledig is hersteld voordat je naar bed gaat, wat betekent dat je in bed stapt met een hogere hartslag en een zenuwstelsel dat nog helemaal aanstaat, wat de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt.

• Beweging kan in het algemeen de kwaliteit van je slaap verbeteren.
• Direct voor het slapengaan sporten kan het inslapen lastiger maken, maar dit verschilt per persoon.

Ondanks de resultaten van de onderzoeken kan het zijn dat sporten vlak voordat je naar bed gaat niet de juiste keuze is voor jou. Dat komt doordat het per persoon verschilt of avondtraining je slaap verstoort of niet, legt Shelby Harris uit, klinisch psycholoog en auteur van 'The Woman’s Guide to Overcoming Insomnia'. Voor sommige mensen maakt intensief sporten in de uren voor het slapengaan het moeilijker om in slaap te vallen. “Hoewel dit niet voor iedereen geldt, kan het voor veel mensen wel een probleem zijn,” zegt ze.

Wat vooral belangrijk is, is dat je weet hoe je lichaam reageert op beweging en dat je dit, samen met je voorkeuren en dagelijkse verplichtingen, laat bepalen wat voor jou het beste moment is om te sporten. Het kan ook zijn dat je ontdekt dat bepaalde types sporten je slaap meer beïnvloeden dan anderen. Het is een goed idee om goed na te denken over de bewegingsvorm die je kiest voordat je naar bed gaat.

Sommige sporters kunnen prima een HIIT-workout doen, daarna nog een snelle avondsnack nemen en vervolgens zonder problemen in slaap vallen. Anderen gaan juist hardlopen en liggen daarna wakker omdat ze zich te opgejaagd voelen om te slapen. Het hangt allemaal af van hoe jij op lichaamsbeweging in de avond reageert.

"Als je merkt dat een superuitdagende HIIT-work-out ervoor zorgt dat je niet kunt slapen, ben je waarschijnlijk een van de mensen dat niet 's avonds laat nog een intensieve trainingssessie moet gaan doen", zegt Machowksy.

Als je het moeilijk vindt in slaap te komen, pas dan de timing van je work-out aan op de bewegingsvorm die je wilt gaan doen. Een review uit 2019 op basis van 14 onderzoeken concludeerde dat een work-out van gemiddelde intensiteit beter was voor het verbeteren van de slaapkwaliteit dan een stevige sportsessie. Lopen — zelfs een bescheiden toename van het aantal stappen per dag — zorgde voor een betere slaapkwaliteit.

Wat betekent dit voor jou? Hoewel onderzoek over het algemeen positief is over de impact van sporten op slaapkwaliteit, kan het niet voorspellen hoe jij er persoonlijk op reageert. Harris raadt aan te experimenteren om je optimale work-outtijd te vinden. Als je graag wilt dat je work-out je helpt te ontspannen, raadt Harris slow flow of herstellende yoga aan, of stretchen voor bedtijd om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Beweging kan over het algemeen een negatieve invloed hebben op de slaap bij mensen die te maken hebben met overtrainingssyndroom, zegt Machowsky. “Een belangrijk kenmerk van overtrainingssyndroom is een slechte, onrustige slaap, omdat het lichaam niet genoeg energie heeft om zichzelf te herstellen,” legt hij uit.

In dat geval is het probleem niet het tijdstip waarop je sport. Overtraining ontstaat niet door één zware training in combinatie met onvoldoende voeding, maar wanneer het lichaam structureel niet genoeg tijd en middelen krijgt om te herstellen, met goede voeding en andere herstelvormen.

Als de avond het enige moment is waarop je kunt sporten, of als je er gewoon de voorkeur aan geeft om ’s avonds te trainen, zijn er een paar dingen om rekening mee te houden om beter te slapen:

• Gun jezelf voldoende tijd om tot rust te komen. Hoeveel tijd dat precies is verschilt per persoon, maar onderzoek raadt meestal aan om je training minstens 1 uur voor het slapengaan te beëindigen.
• Schakel je schermen vroeg uit. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kun je het beste alle elektronica minstens 30 minuten voor het slapengaan uitschakelen.
• Houd je slaapkamer koel. Iedereen heeft een bepaalde voorkeur voor temperatuur, maar onderzoek suggereert dat de ideale slaaptemperatuur tussen de 19 en 21 graden Celsius ligt.
• Concentreer je op je cafeïne-inname. Volgens de CDC kun je cafeïne het beste tot de ochtend beperken, om de kans te verkleinen dat het je slaap verstoort.

Onderzoek raadt over het algemeen lichte tot laag-intensieve vormen van beweging aan voor het slapengaan. De volgende groepen hebben een verhoogd risico:

• Wandelen
• Yoga
• Tai chi
• Pilates

De behoeften van iedereen zijn anders. Sommigen hebben meer tijd nodig tussen het sporten en het slapengaan, terwijl anderen direct na een training naar bed kunnen. Over het algemeen raadt onderzoek aan om je training minstens 1 uur voor het slapengaan af te ronden.