Coaching

Zo kun je hoger springen, sneller rennen en beter presteren

Wetenschappers leggen uit hoe je weefsels rond je spieren kunt versterken om je kracht te maximaliseren.

Spring hoger, ren sneller en presteer beter

Kangoeroes kunnen bijna 2 meter in de hoogte springen en maken sprongen van 7,5 meter ver. Je zou denken dat ze enorme kuiten hebben. In werkelijkheid hebben ze lange, magere benen, net als een aantal van de beste langeafstandslopers ter wereld (we hebben het over jou, Kipchoge).

Dat komt omdat de kracht van een kangoeroe niet alleen uit zijn spieren komt, maar ook uit de kinetische energie (oftewel energie in beweging: het soort energie dat je gebruikt om een bal te gooien, te powerliften of een box jump te doen) in zijn fascia, een uitgebreid web van bindweefsel. Onderzoek toont aan dat de menselijke fascia, net als de fascia van kangoeroes, kinetische energie kan opslaan. Sterker nog, de menselijke fascia kan meer kinetische energie opslaan dan welk type weefsel in het lichaam dan ook. Als je jouw fascia sterk en gezond houdt, heb je dus meer kans om hoger te springen, sneller te rennen en beter te presteren.

"Het genereren van kinetische energie gebeurt in de spieren", zegt Robert Schleip, PhD, directeur van het Fascia Research Project aan de universiteit van Ulm in Duitsland. "Maar als die energie tijdelijk in het weefsel rond die spieren wordt opgeslagen, kan dat weefsel voor een hogere acceleratie zorgen dan wanneer je enkel de spiervezels benut. Bovendien kan het weefsel de energie in een fractie van een seconde opnieuw vrijgeven voor een ongelooflijk spring- en acceleratievermogen."

Je spieren creëren de kracht om je lichaam te bewegen, maar je fascia kan die kracht versterken zonder de energie uit de onderliggende spieren weg te halen.

"Het weefsel kan de energie in een fractie van een seconde opnieuw vrijgeven voor een ongelooflijk spring- en acceleratievermogen."

Robert Schleip, PhD, directeur van het Fascia Research Project aan de universiteit van Ulm in Duitsland.

"Denk je in dat de fascia een dynamische, aaneengesloten rol plastic folie is die scheidt, verdeelt, de beweging stuurt en ervoor zorgt dat een willekeurig assortiment van spieren, zenuwen, bloedvaten en organen als een collectief geheel werkt," aldus Rebecca Pratt, PhD, professor in de anatomie aan de Oakland University William Beaumont School of Medicine. Volgens Schleip omvatten bepaalde soorten fascia ook pezen, gewrichtskapsels, ligamenten en intramusculaire bindweefsels.

Pezen hebben een golfvormig patroon, dat 'crimp' wordt genoemd, legt Schleip uit. "Hoe meer een pees golft, hoe meer opslagcapaciteit deze heeft." Neem bijvoorbeeld hardlopen. Als je voet de grond raakt, belast je de achillespees, waardoor de golvende pees tijdelijk recht wordt om kinetische energie op te slaan. Als je je van de grond afzet, wordt de pees opnieuw golvend; dat is de terugtrekkende kracht die je naar voren duwt. Hoe meer opslagcapaciteit de pees heeft, hoe meer vering je kunt krijgen.

"Dierstudies hebben aangetoond dat na drie maanden regelmatig rennen de golving in de pezen toeneemt", aldus Schleip. Dit betekent dat je de golving in je pezen kunt laten toenemen en daarmee ook het vermogen van je fascia om je lichaam door beweging te versterken, net als dat krachttraining de omvang van de spieren na verloop van tijd vergroot.

En hardlopen is niet de enige manier om de kinetische opslagcapaciteit van je fascia te ontwikkelen. "Mensen die plyometrie [springoefeningen] doen, trainen hun spieren om ze minder te laten samentrekken en tegelijkertijd efficiënter energie op te laten slaan", zegt Schleip. Wanneer je springt of huppelt, wordt je fascia namelijk snel verlengd en verkort, waardoor golving ontstaat. Studies wijzen erop dat na drie maanden van regelmatige plyometrische training (wat door veel experts maximaal één keer in de 48 uur wordt aangeraden), de pezen meer terugtrekkende kracht en golving vertonen. Zelfs enkele sets pogo jumps van tien seconden een paar keer per week kunnen het weefsel ten goede komen.

Hier zijn drie andere manieren om de golving in je pezen te verbeteren en je fascia gezond te houden.

  1. Stretchen
    Myofasciale ketens zijn stroken bindweefsel die door het lichaam lopen. Het onderzoek van Schleip heeft aangetoond dat houdingen die de langst mogelijke ketens stimuleren, de fascia elastischer kunnen maken. Hieronder vallen bijvoorbeeld een zijwaartse buiging waarbij je staat en je je armen boven je hoofd houdt, een lange lunge terwijl je je bovenlichaam draait en alle oefeningen waarbij je je lichaam van je schouders tot aan je benen stretcht.
  2. Hydrateren
    Fascia bestaat uit eiwitten en suikers die water binden als een spons. Hoe meer je fascia uitdroogt, hoe minder dynamisch deze is, aldus Pratt. En hoe meer het uitdroogt en hoe statischer het is, hoe strakker en compacter de componenten worden, waardoor de onderliggende spieren worden beperkt. "Als de fascia niet in harmonie is met je spieren, hoeveel beweging en kracht kun je dan opbrengen?" vraagt Pratt. "In een gevecht tussen de spieren en een chronisch gespannen fascia, wint de fascia elke keer." Door gehydrateerd te blijven, vooral na trainingen, zorg je ervoor dat je fascia je performance niet belemmert.
  3. Rollen
    Foamrolling zorgt ook dat er water wordt vervoerd naar gebieden met strakker collageen — een vezeltype in fascia — en de fascia losser wordt, zegt Pratt. Het toepassen van druk op de rol met je lichaamsgewicht helpt de kleverige fasciale componenten los te maken en deze met water te spoelen. Volgens verschillende studies kan het foamrollen van verschillende lichaamsdelen gedurende 90 tot 120 seconden spierstijfheid verminderen en de bewegingsvrijheid vergroten. Het helpt je fascia terug te keren naar de homeostase in plaats van dat het na een zware training samengeperst wordt.

    Maar het is geen lokale behandeling. "Als je pijn hebt in je IT-banden [het lange stuk bindweefsel dat langs de buitenkant van je been van de heup tot de knie loopt], zou je je dijen, hamstrings en IT-banden moeten rollen om ze te verlichten," zegt Pratt. Wanneer de fascia strakker wordt, zorgt dat voor beperkingen en pijn, maar de pijn komt niet per definitie tot uiting op de plek waar het probleem zit. Volgens Pratt zou foamrollen onderdeel van een holistisch behandelplan moeten zijn, omdat je fascia alles verbindt.