Moet ik cardio voor of na mijn krachttraining doen? Wat zegt de wetenschap over vetverlies en spieropbouw?

Workouts waarin je zowel aerobe training als krachttraining combineert, zijn efficiënt omdat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, waardoor je jezelf overal in je lichaam sterker en fitter maakt. Maar een belangrijke vraag bij deze combinatie is: doe je cardio voor of na je krachttraining?

Dat hangt sterk af van je doel, bijvoorbeeld of je vooral wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of je prestaties wilt verbeteren. Je kunt zelfs overwegen om twee keer per dag te trainen, waarbij je eerder op de dag een volledige training doet en later nog een sessie inplant. Of dat voor jou haalbaar is, hangt vooral af van factoren zoals je planning, je conditie en je voorkeuren qua trainen.

Voor veel mensen is het het meest passend om krachttraining en cardio op afwisselende dagen te doen. Hoe je deze work-outs ook in je agenda inpast, belangrijk is dat je beide routinematig doet.

• Doe eerst krachttraining als je sterker wilt worden of spiermassa wilt opbouwen.
• Begin met cardio als je uithoudingsvermogen je prioriteit is.
• Voor vetverlies is je totale trainingsvolume per week en consistentie belangrijker dan de volgorde waarin je traint.
• Cardio en krachttraining op dezelfde dag combineren kan prima werken, zolang je je intensiteit en herstel goed in balans houdt.
• Het opsplitsen van cardio en krachttraining over verschillende dagen kan je explosieve kracht en herstel ten goede komen.

Aerobe training verbetert de gezondheid van het hart-longstelsel, oftewel het vermogen van je hart en longen om zuurstof naar je spieren te sturen voor energie. Weerstandstraining daarentegen helpt om spiermassa en kracht op te bouwen. Dit type training belast je botten op een gezonde manier, wat helpt om botverlies te voorkomen en zorgt voor sterkere, dichtere botten.

Wanneer zowel aerobe training als krachttraining onderdeel zijn van je routine, versterken de voordelen elkaar. Onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift British Journal of Sports Medicine in 2022, laat zien dat het behalen van de richtlijnen voor zowel aerobe training als krachttraining samenhangt met tot wel 41% minder kans op vroegtijdig overlijden, vergeleken met mensen die weinig bewegen.

Ter context: de richtlijn voor aerobe training is minstens 150 minuten per week aan matig intensieve beweging, of minimaal 75 minuten per week aan matig tot intensieve activiteit. Voor krachttraining geldt het advies om minimaal twee dagen per week te trainen, waarbij je alle grote spiergroepen meeneemt.

Voorbeelden van aerobe training zijn:

• Powerwalken
• Fietsen
• Joggen en hardlopen
• Roeien
• HIIT

Voorbeelden van krachttrainingen zijn:

• Oefeningen met lichaamsgewicht
• Gewichtheffen
• Weerstandsbanden gebruiken
• Gewichtsapparaten gebruiken

Afhankelijk van je doelen kan het verstandig zijn om cardio en krachttraining van elkaar te scheiden. Krachttraining en cardio combineren kan je vooruitgang soms tegenwerken, omdat cardio een katabool proces is en krachttraining een anabool proces. Dat betekent dat cardio moleculen zoals eiwitten en vetten afbreekt om energie vrij te maken, terwijl krachttraining juist grotere, complexere structuren opbouwt uit kleinere bouwstenen. Kort gezegd: je kunt niet tegelijk moleculen afbreken en opbouwen.

Een meta-analyse uit 2022, gepubliceerd in Sports Medicine, liet zien dat het combineren van cardio en krachttraining in één sessie geen negatieve invloed had op spiergroei of krachttoename, maar wel leidde tot een afname in explosieve kracht. Dit verwijst naar het vermogen om in zo kort mogelijke tijd maximale kracht te leveren. Algemene kracht verwijst daarentegen naar je totale spierkracht. Echter is het zo dat niet iedereen zich hoeft te richten op maximale explosieve kracht. Dit speelt vooral bij sporten waarbij snelle acceleratie en richtingsveranderingen belangrijk zijn, zoals sprinten, voetbal, basketbal en American football.

Maar er zijn genoeg redenen om deze twee trainingsvormen te combineren, zoals het ontwikkelen van een meer allround en gebalanceerde fitheid.

Voor vetverlies zijn je totale calorieverbruik en hoe consistent je je trainingen volhoudt belangrijker dan de volgorde van je workout. Wel kan het helpen om eerst krachttraining te doen, omdat je daarmee je spiermassa beter behoudt terwijl je vet verliest. Uit onderzoek blijkt dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je rustmetabolisme is, dus het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt.

“Meestal is het gunstiger om cardio na krachttraining te doen dan andersom,” zegt Chris Travis, N.A.S.M. gecertificeerde personal trainer. Dat komt doordat cardio, zoals hardlopen, een indoor cyclingles, HIIT of circuittraining, je hartslag en ademhaling flink verhoogt en simpelweg behoorlijk vermoeiend kan zijn. Je wilt niet al uitgeput aan je krachttraining beginnen, aldus Chris Travis. Met andere woorden: je wilt niet dat het effect van je krachttraining verloren gaat.

Als je de twee trainingen in één sessie combineert, is het algemene advies om eerst krachttraining te doen en daarna cardio, aldus Enja Schenck, kracht- en conditiespecialist. Sterker nog, onderzoek laat zien dat je zwaarder kunt trainen wanneer je krachttraining vóór duurtraining doet, wat op termijn leidt tot meer kracht, vergeleken met eerst cardio en daarna krachttraining. Datzelfde onderzoek concludeerde ook dat wanneer je eerst krachttraining doet, dit de mogelijke voordelen van je cardiotraining niet vermindert.

Nog iets om rekening mee te houden: trainen met gewichten terwijl je al vermoeid bent, kan je techniek verslechteren en het risico op blessures vergroten.

Dat hangt ervan af. Langdurige of intensieve cardio vóór krachttraining kan je krachtoutput beperken. Een korte cardiowarming-up vóór de krachttraining kan echter wel voordelig zijn, aldus Travis.

Doe bijvoorbeeld vijf tot zeven minuten een van de volgende oefeningen voordat je begint met je work-out.

• Roeien
• Fietsen
• Joggen op de loopband
• Wandelen

Een rustige cardiowarming-up verhoogt je lichaamstemperatuur en activeert de spieren die je gaat gebruiken, zonder dat je al vermoeid raakt, legt Travis uit. Simpel gezegd: een korte cardiosessie bereidt het lichaam voor op het harde werk dat daarna komt.

Als je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, is het beter om met cardio te beginnen. Zo kun je je energie volledig richten op het versterken van je aerobe capaciteit met activiteiten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, terwijl er daarna nog ruimte blijft voor krachttraining.

Samenvatting:

• Spieren opbouwen of sterker worden: eerst krachttraining
• Trainen voor een duurwedstrijd: eerst cardio
• Algemene conditie: kies vooral wat je volhoudt
• Weinig tijd: combineer cardio en krachttraining in één sessie, en begin met wat voor jou het belangrijkste is

De juiste schoen voor workouts die cardio en krachttraining combineren, verschilt van de ideale schoen voor pure cardiotraining of zware krachtsessies. Als hardlopen je voorkeursvorm van cardio is, heb je een schoen nodig die voldoende demping biedt. Bij krachttraining heb je stabiliteit nodig. Als je beide in één hybride sessie doet, heb je het beste van twee werelden nodig: een schoen die stabiel genoeg is voor krachttraining, maar ook voldoende demping en flexibiliteit biedt voor snelle bewegingen of korte sprints.

De Nike Free Metcon 7 is een veelzijdige schoen die stabiliteit en flexibiliteit in balans brengt, zodat hij je ondersteunt tijdens HIIT, lichte krachttraining en sprints.