Wat je het beste voor je work-out kunt eten, volgens een erkende diëtist

Het is meestal geen goed idee om hongerig aan je work-out te beginnen. Het gebrek aan brandstof kan je moe en prikkelbaar maken en bovendien voor kramp zorgen. Zo wordt je training een frustrerende bezigheid in plaats van iets waaraan je plezier beleeft. Als je voor je training iets wilt eten, zijn er een paar belangrijke dingen om op te letten.

Welke voedingsmiddelen je het beste als brandstof kunt gebruiken, en ook de timing van je maaltijden en tussendoortjes, hangt af van het type work-out en het doel dat je wilt bereiken. De energiebehoefte van iemand die een uur gaat powerwalken is bijvoorbeeld heel anders dan van iemand die een uur gaat trailrunnen. Met trailrunnen verbrand je meer energie dan met powerwalken. Dan wil je een snack (of maaltijd) die wat meer calorieën bevat en rijker aan voedingsstoffen is, zodat je lang energie houdt en er in je work-out vol voor kunt gaan.

GERELATEERD: Wat is powerwalken en is het gunstig voor in je wekelijkse work-outs?

Andere factoren die belangrijk zijn voor het kiezen van de juiste snack voordat je gaat trainen zijn je leeftijd, geslacht, huidige eetpatroon en hoe actief je op dit moment bent. Voor sommige mensen is het helemaal niet nodig om iets te eten voor een work-out, terwijl anderen behoefte hebben aan een lichte maaltijd. Wat de juiste voeding is, verschilt enorm per persoon. Het kan daarom best even duren voordat je hebt uitgezocht wat voor jou de juiste brandstof is.

Of je nu 's ochtends vroeg, tussen de middag of 's avonds gaat trainen, met de juiste brandstof vergroot je de kans op een optimale work-out. Er is onderzoek gedaan naar trainen op een nuchtere maag, om vast te stellen of dit net zo goed (of beter) is als trainen wanneer je wat hebt gegeten. Volgens een review uit 2020 in het Journal of Sports Medicine is het geen goed idee om te vasten voordat je een high-intensity training gaat doen. Voor sommigen kan het goed uitpakken om een work-out van een uur (of korter) op een nuchtere maag te doen, maar als je work-out langer dan een uur duurt of heel intensief is, kun je last krijgen van vermoeidheid en slechtere prestaties als je niet eerst iets hebt gegeten.

Een kop koffie of thee met MCT- of kokosolie, samen met een rijpe banaan of gedroogde dadels, is een gemakkelijke snack om 's ochtends voor een vroege work-out te nemen. Middellange-keten-vetzuren (MCT) komen voor in kokosolie. Dit is een vorm van vet die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen en als brandstof kan dienen. Een onderzoek uit 2018 door de International Society of Sports Nutrition gaf aan dat MCT voldoende brandstof levert voor een matig intensieve work-out.

GERELATEERD: De voordelen van het drinken van koffie voor en na het trainen volgens experts

Bedenk wel dat MCT-olie bij sommige mensen voor lichte darmproblemen kan zorgen. Om je maag tot rust te brengen (en voor extra energie), kan het helpen om wat makkelijk verteerbare koolhydraten in de vorm van fruit toe te voegen. Als je kiest voor een lichte pre-work-out snack is het belangrijk om na je training je voedingsstoffen aan te vullen met een gebalanceerde maaltijd die bestaat uit eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten.

Train je liever 's middags? Dan is het niet altijd nodig om eerst iets te eten voordat je naar de sportschool gaat of een eind gaat rennen, zolang je gedurende de dag maar goed hebt gegeten. In het algemeen heb je voldoende brandstof voor een training van maximaal een uur als je ontbijt en lunch goed uitgebalanceerd waren. Dat komt doordat koolhydraten die je eerder op de dag hebt geconsumeerd, worden opgeslagen als glycogeen en later tijdens je work-out worden gebruikt. Het belangrijkste waarmee je rekening moet houden als je 's middags gaat sporten, is dat hoe korter je na een grote maaltijd traint, hoe meer belasting dat kan opleveren voor je spijsvertering.

Als je van plan bent later op de dag te gaan sporten, is het goed om jezelf meer tijd te geven na het eten van een maaltijd of grotere snack. Wanneer je twee tot drie uur voor je work-out een lunch eet bestaande uit complexe, vezelrijke koolhydraten, zoals quinoa of linzen, in combinatie met eiwitten en gezonde vetten, heeft je lichaam genoeg tijd om deze voedingsstoffen te verteren en absorberen voordat je gaat sporten.

Als je niet zoveel tijd hebt en al snel nadat je hebt gegeten wilt gaan sporten, kun je het beste iets eenvoudigs eten en in elk geval 45-60 minuten wachten, zodat je eten volledig is opgenomen. Bij gemakkelijk te verteren pre-work-out snacks kun je bijvoorbeeld denken aan enkelvoudige koolhydraten met eiwitten en minder vetten, zoals zuurdesembrood met kalkoenfilet en een plakje kaas, yoghurt met honing en fruit of eieren met een tortilla en spinazie.

Als je een halfuurtje voordat je de sportschool binnenloopt of je hardloopschoenen aantrekt nog iets wilt eten, kun je het nog simpeler houden. Goede keuzes zijn dan bijvoorbeeld vers of gedroogd fruit, appelmoes of kokoswater. Deze voedingsmiddelen worden snel opgenomen en leveren dus snel energie. Bovendien bevatten ze weinig vezels, zodat je darmen zich rustig houden tijdens je work-out.

's Avonds trainen kan best lastig zijn wat eten betreft. Voor je het weet ben je uitgehongerd rond etenstijd. Maar wees gerust, het is mogelijk om een avondtraining te doorstaan zonder dat je na afloop de koelkast wilt leegeten. De truc is om de juiste brandstof te kiezen. Eet twee tot drie uur voor je work-out een 'minimaaltijd' met langzame koolhydraten, eiwitten en vetten. Denk bijvoorbeeld aan een boterham belegd met flink wat groente, een stuk fruit en een groentesmoothie met chiazaad en eiwitpoeder, of overnight oats met notenpasta en fruit. Als je krap in je tijd zit, kun je ook een groente- en fruitsapje nemen met een handje noten, gedroogd fruit met een theelepel notenpasta of een halve granolareep van goede kwaliteit.

GERELATEERD: Hoeveel eiwitten heb je echt nodig om spieren op te bouwen?

Op welk moment van de dag je ook traint, voor voeding geldt in alle gevallen: timing is belangrijk. Complexe koolhydraten en gezonde vetten zijn enorm voedzaam en je kunt het er absoluut lang op volhouden, maar als je ze te kort voor je training eet, kun je een onverwachte sanitaire stop nodig hebben. De reden? Complexe koolhydraten zijn vezelrijk en daarom duurt het even voordat ze zijn verteerd. Ook vetten hebben wat tijd nodig om te worden opgenomen. Voedingsmiddelen die minder vezels en vet bevatten, leveren minder risico op voor problemen met je maag en darmen als je ze korter voor je training neemt. Je kunt het beste gewoon uitproberen wat voor jou goed werkt wat betreft het soort voeding en het tijdstip waarop je eet.

Naast voeding zijn er ook drankjes die je training kunnen ondersteunen. Sommige mensen merken dat ze beter presteren als ze voor het sporten iets met cafeïne drinken. In 2010 steunde de International Society of Sports Nutrition het standpunt dat een bepaalde mate van cafeïneconsumptie (ongeveer een à twee kopjes koffie) voor het sporten de prestaties op bepaalde punten kan verbeteren. Bedenk wel dat te veel cafeïne ongewenste effecten kan hebben, zoals een verhoogde hartslag, een onrustig gevoel en maagklachten.

Het is cruciaal om voor, tijdens en na een work-out water te drinken. Als je uitgedroogd aan een training begint, kun je sneller vermoeid raken, last van kramp krijgen en langzamer herstellen. Het kan helpen om minstens een half uur voor je work-out gewoon water of water met toegevoegde elektrolyten te drinken.

Voeding voor een work-out is belangrijk, maar bedenk dat welke voeding je nodig hebt afhankelijk is van de activiteit, de duur van de work-out en het tijdstip waarop de work-out begint. Voor een yogales of een rustig eindje fietsen heb je niet zoveel brandstof nodig als voor een krachttrainingssessie of een langeafstandsloop. Jij kent je eigen lichaam het best, dus ga experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en tijdstippen waarop je eet om uit te vinden wat voor jou het beste werkt.

Tekst door Sydney Greene, M.S., R.D.N.