[Ga door naar hoofdcontent](https://www.nike.com#skip-to-content) - [](https://www.nike.com/be/jordan) - [](https://www.converse.com/be) - [Zoek een store](https://www.nike.com/be/retail) - [Help](https://www.nike.com/be/help) [Help](https://www.nike.com/be/help) - [Bestelstatus](https://www.nike.com/be/orders/details) - [Verzending en levering](https://www.nike.com/be/help/a/verzending-levering-eu) - [Retourzendingen](https://www.nike.com/be/help/a/retourbeleid-eu) - [Maattabellen](https://www.nike.com/be/help/a/maattabellen-eu) - [Neem contact met ons op](https://www.nike.com/be/help/#contact) - [Privacybeleid](https://agreementservice.svs.nike.com/be/nl_nl/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=BE&language=nl&requestType=redirect) - [Verkoopvoorwaarden](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Gebruiksvoorwaarden](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike.commerce.nikedotcom.web&requestType=redirect) - [Stuur ons feedback](https://www.nike.com#site-feedback) - [Join Us](https://www.nike.com/be/membership) - [Log in](https://www.nike.com/be/register) [](https://www.nike.com/be/) - [Nieuw](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-3n82y) - [Nieuw](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-3n82y) - [Nieuw binnen](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-3n82y) - [Bestsellers](https://www.nike.com/be/w/bestsellers-76m50) - [Introductiekalender SNKRS](https://www.nike.com/gb/launch/upcoming) - [Back to school](https://www.nike.com/be/w/back-to-school-840ik) - [Hoogtepunten](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-just-in-3apgqz3n82y) - [Jordan: Love Letter collectie](https://www.nike.com/be/w/love-letter-7xkbw) - [Het beste van Jordan](https://www.nike.com/be/w/best-of-jordan-brand-j0oa) - [Running: ontdek Aero-FIT](https://www.nike.com/be/w/hardlopen-kleding-37v7jz6ymx6) - [Trending](https://www.nike.com/be/w/bestsellers-76m50) - [Hybrid Training](https://www.nike.com/be/w/hybrid-training-7fx1n) - [Marathonschoenen](https://www.nike.com/be/w/marathon-distance-schoenen-6vbyfzy7ok) - [Elite voetbalschoenen](https://www.nike.com/be/w/elite-voetbal-schoenen-1gdj0z9vmnhzy7ok) - [Sportswear](https://www.nike.com/be/w/sportswear-kleding-43h4uz6ymx6) - [Pro voetbalschoenen](https://www.nike.com/be/w/pro-voetbal-schoenen-1gdj0z2a2jzy7ok) - [Merken](https://www.nike.com/be/w/37eefz43h4uz93bsdzpgd6) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/be/w/lifestyle-13jrm) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/be/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/be/w/jordan-37eef) - [Kobe](https://www.nike.com/be/w/kobe-pgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/be/w/nocta-25nhb) - [Heren](https://www.nike.com/be/heren) - [Hoogtepunten](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-heren-3n82yznik1) - [Nieuw binnen](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-heren-3n82yznik1) - [Bestsellers](https://www.nike.com/be/w/heren-bestsellers-76m50znik1) - [Streetwear](https://www.nike.com/be/w/streetwear-clothing-97qn8) - [Back to school](https://www.nike.com/be/w/heren-back-to-school-840ikznik1) - [Schoenen](https://www.nike.com/be/w/heren-schoenen-nik1zy7ok) - [Alle schoenen](https://www.nike.com/be/w/heren-schoenen-nik1zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/be/w/heren-lifestyle-schoenen-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/be/w/heren-jordan-schoenen-37eefznik1zy7ok) - [Hardlopen](https://www.nike.com/be/w/heren-hardlopen-schoenen-37v7jznik1zy7ok) - [Voetbal](https://www.nike.com/be/w/heren-voetbal-schoenen-1gdj0znik1zy7ok) - [Basketbal](https://www.nike.com/be/w/heren-basketbal-schoenen-3glsmznik1zy7ok) - [Fitness en training](https://www.nike.com/be/w/heren-fitness-en-training-schoenen-58jtoznik1zy7ok) - [Skateboarden](https://www.nike.com/be/w/heren-skateboarden-schoenen-8mfrfznik1zy7ok) - [Custom schoenen](https://www.nike.com/be/w/heren-nike-by-you-schoenen-6ealhznik1zy7ok) - [Kleding](https://www.nike.com/be/w/heren-kleding-6ymx6znik1) - [Alle kleding](https://www.nike.com/be/w/heren-kleding-6ymx6znik1) - [Hoodies en sweatshirts](https://www.nike.com/be/w/heren-hoodies-en-sweatshirts-6riveznik1) - [Tops en T-shirts](https://www.nike.com/be/w/heren-tops-en-t-shirts-9om13znik1) - [Tenues en jerseys](https://www.nike.com/be/w/heren-voetbal-tenues-en-shirts-1gdj0z3a41eznik1) - [Shorts](https://www.nike.com/be/w/heren-shorts-38fphznik1) - [Broeken en tights](https://www.nike.com/be/w/heren-broeken-en-tights-2kq19znik1) - [Trainingspakken](https://www.nike.com/be/w/heren-trainingspakken-1ll2wznik1) - [Jassen](https://www.nike.com/be/w/heren-jassen-en-bodywarmers-50r7yznik1) - [Accessoires](https://www.nike.com/be/w/heren-accessoires-en-gear-awwpwznik1) - [Sport](https://www.nike.com/be/w/heren-performance-3k7dgznik1) - [Hardlopen](https://www.nike.com/be/hardlopen) - [Voetbal](https://www.nike.com/be/voetbal) - [Basketbal](https://www.nike.com/be/basketbal) - [Fitness en training](https://www.nike.com/be/training) - [Tennis](https://www.nike.com/be/tennis) - [Skateboarden](https://www.nike.com/be/w/heren-skateboarden-8mfrfznik1) - [Golf](https://www.nike.com/be/golf) - Merken - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/be/w/heren-lifestyle-13jrmznik1) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/be/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/be/w/heren-jordan-37eefznik1) - [Kobe](https://www.nike.com/be/w/heren-kobe-nik1zpgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/be/w/heren-nocta-25nhbznik1) - [Dames](https://www.nike.com/be/dames) - [Hoogtepunten](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-dames-3n82yz5e1x6) - [Nieuw binnen](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-dames-3n82yz5e1x6) - [Bestsellers](https://www.nike.com/be/w/dames-bestsellers-5e1x6z76m50) - [Kledingpacks voor het seizoen](https://www.nike.com/be/w/seasonal-clothing-packs-9yawh) - [Nieuwe trend: Studio Fleece](https://www.nike.com/be/nike-fleece) - [Running: ontdek Aero-FIT](https://www.nike.com/be/w/dames-hardlopen-kleding-37v7jz5e1x6z6ymx6) - [Back to school](https://www.nike.com/be/w/dames-back-to-school-5e1x6z840ik) - [Schoenen](https://www.nike.com/be/w/dames-schoenen-5e1x6zy7ok) - [Alle schoenen](https://www.nike.com/be/w/dames-schoenen-5e1x6zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/be/w/dames-lifestyle-schoenen-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/be/w/dames-jordan-schoenen-37eefz5e1x6zy7ok) - [Hardlopen](https://www.nike.com/be/w/dames-hardlopen-schoenen-37v7jz5e1x6zy7ok) - [Fitness en training](https://www.nike.com/be/w/dames-fitness-en-training-schoenen-58jtoz5e1x6zy7ok) - [Voetbal](https://www.nike.com/be/w/dames-voetbal-schoenen-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [Custom schoenen](https://www.nike.com/be/w/dames-nike-by-you-schoenen-5e1x6z6ealhzy7ok) - [Kleding](https://www.nike.com/be/w/dames-kleding-5e1x6z6ymx6) - [Alle kleding](https://www.nike.com/be/w/dames-kleding-5e1x6z6ymx6) - [Hoodies en sweatshirts](https://www.nike.com/be/w/dames-hoodies-en-sweatshirts-5e1x6z6rive) - [Tops en T-shirts](https://www.nike.com/be/w/dames-tops-en-t-shirts-5e1x6z9om13) - [Shorts](https://www.nike.com/be/w/dames-shorts-38fphz5e1x6) - [Leggings](https://www.nike.com/be/w/dames-tights-29sh2z5e1x6) - [Broeken](https://www.nike.com/be/w/dames-broeken-en-tights-2kq19z5e1x6) - [Matchende sets](https://www.nike.com/be/w/dames-bijpassende-sets-2lukpz5e1x6) - [Jassen](https://www.nike.com/be/w/dames-jassen-en-bodywarmers-50r7yz5e1x6) - [Sport-bh's](https://www.nike.com/be/w/dames-sport-bhs-40qgmz5e1x6) - [Accessoires](https://www.nike.com/be/w/dames-accessoires-en-gear-5e1x6zawwpw) - [Sport](https://www.nike.com/be/w/dames-performance-3k7dgz5e1x6) - [Fitness en training](https://www.nike.com/be/training) - [Hardlopen](https://www.nike.com/be/hardlopen) - [Voetbal](https://www.nike.com/be/voetbal) - [Basketbal](https://www.nike.com/be/basketbal) - [Tennis](https://www.nike.com/be/tennis) - [Skateboarden](https://www.nike.com/be/w/dames-skateboarden-5e1x6z8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/be/golf) - Merken - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/be/nikeskims) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/be/w/dames-lifestyle-13jrmz5e1x6) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/be/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/be/w/dames-jordan-37eefz5e1x6) - [Kobe](https://www.nike.com/be/w/dames-kobe-5e1x6zpgd6) - [Kids](https://www.nike.com/be/kinderen) - [Hoogtepunten](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-kids-3n82yzv4dh) - [Nieuw binnen](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-kids-3n82yzv4dh) - [Bestsellers](https://www.nike.com/be/w/kids-bestsellers-76m50zv4dh) - [Teen Destination](https://www.nike.com/be/tieners) - [Nike x LEGO® collectie](https://www.nike.com/be/lego) - [Back to school](https://www.nike.com/be/w/kids-back-to-school-840ikzv4dh) - [Schoenen](https://www.nike.com/be/w/kids-schoenen-v4dhzy7ok) - [Alle schoenen](https://www.nike.com/be/w/kids-schoenen-v4dhzy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/be/w/kids-lifestyle-schoenen-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/be/w/kids-jordan-schoenen-37eefzv4dhzy7ok) - [Voetbal](https://www.nike.com/be/w/kids-voetbal-schoenen-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Hardlopen](https://www.nike.com/be/w/kids-hardlopen-schoenen-37v7jzv4dhzy7ok) - [Basketbal](https://www.nike.com/be/w/kids-basketbal-schoenen-3glsmzv4dhzy7ok) - [Lichamelijke opvoeding](https://www.nike.com/be/w/kids-performance-schoenen-3k7dgzv4dhzy7ok) - [Kleding](https://www.nike.com/be/w/kids-kleding-6ymx6zv4dh) - [Alle kleding](https://www.nike.com/be/w/kids-kleding-6ymx6zv4dh) - [Hoodies en sweatshirts](https://www.nike.com/be/w/kids-hoodies-en-sweatshirts-6rivezv4dh) - [Tops en T-shirts](https://www.nike.com/be/w/kids-tops-en-t-shirts-9om13zv4dh) - [Tenues en shirts](https://www.nike.com/be/w/kids-voetbal-tenues-en-shirts-1gdj0z3a41ezv4dh) - [Trainingspakken](https://www.nike.com/be/w/kids-trainingspakken-1ll2wzv4dh) - [Shorts](https://www.nike.com/be/w/kids-shorts-38fphzv4dh) - [Broeken en leggings](https://www.nike.com/be/w/kids-broeken-en-tights-2kq19zv4dh) - [Matchende sets](https://www.nike.com/be/w/kids-bijpassende-sets-2lukpzv4dh) - [Jassen](https://www.nike.com/be/w/kids-jassen-en-bodywarmers-50r7yzv4dh) - [Accessoires](https://www.nike.com/be/w/kids-accessoires-en-gear-awwpwzv4dh) - [Kids per leeftijd](https://www.nike.com/be/w/kids-v4dh) - [Tieners (13-17 jaar)](https://www.nike.com/be/w/teen-collection-6hgue) - [Kids (7-12 jaar)](https://www.nike.com/be/w/kids-kids-agibjzv4dh) - [Kleuters (3-7 jaar)](https://www.nike.com/be/w/kleuters-kids-6dacezv4dh) - [Baby's en peuters (0-3 jaar)](https://www.nike.com/be/w/baby-kids-2j488zv4dh) - [Sport](https://www.nike.com/be/w/kids-performance-3k7dgzv4dh) - [Hardlopen](https://www.nike.com/be/w/kids-hardlopen-37v7jzv4dh) - [Voetbal](https://www.nike.com/be/w/kids-voetbal-1gdj0zv4dh) - [Basketbal](https://www.nike.com/be/w/kids-basketbal-3glsmzv4dh) - [Lichamelijke opvoeding](https://www.nike.com/be/w/kids-fitness-en-training-58jtozv4dh) - [Skateboarden](https://www.nike.com/be/w/skateboarden-8mfrf) - [Sport](https://www.nike.com/be/lockerroom) - [Hoogtepunten](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-performance-3k7dgz3n82y) - [Nieuw binnen](https://www.nike.com/be/w/nieuwe-releases-performance-3k7dgz3n82y) - [Bestsellers](https://www.nike.com/be/w/bestsellers-performance-3k7dgz76m50) - [Jordan Basketball](https://www.nike.com/be/w/jordan-basketbal-37eefz3glsm) - [Hardlopen: ontdek Aerofit](https://www.nike.com/be/w/hardlopen-kleding-37v7jz6ymx6) - [Hardlopen](https://www.nike.com/be/hardlopen) - [Alle hardloopgear](https://www.nike.com/be/w/hardlopen-37v7j) - [Schoenen](https://www.nike.com/be/w/hardlopen-schoenen-37v7jzy7ok) - [Kleding](https://www.nike.com/be/w/hardlopen-kleding-37v7jz6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/be/w/hardlopen-accessoires-en-gear-37v7jzawwpw) - [Voetbal](https://www.nike.com/be/voetbal) - [Alles van voetbal](https://www.nike.com/be/w/voetbal-1gdj0) - [Schoenen](https://www.nike.com/be/w/voetbal-schoenen-1gdj0zy7ok) - [Kleding](https://www.nike.com/be/w/voetbal-kleding-1gdj0z6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/be/w/voetbal-accessoires-en-gear-1gdj0zawwpw) - [Fitness en training](https://www.nike.com/be/training) - [Alle fitness en training](https://www.nike.com/be/w/fitness-en-training-58jto) - [Schoenen](https://www.nike.com/be/w/fitness-en-training-schoenen-58jtozy7ok) - [Kleding](https://www.nike.com/be/w/fitness-en-training-kleding-58jtoz6ymx6) - [Accessoires](https://www.nike.com/be/w/fitness-en-training-accessoires-en-gear-58jtozawwpw) - [Meer sport](https://www.nike.com/be/w/performance-3k7dg) - [Alle sporten](https://www.nike.com/be/w/performance-3k7dg) - [Basketbal](https://www.nike.com/be/basketbal) - [Outdoor](https://www.nike.com/be/w/acg-93bsd) - [Tennis](https://www.nike.com/be/tennis) - [Nike SB](https://www.nike.com/be/w/skateboarden-8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/be/golf) - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/be/nikeskims) - [NikeSKIMS Guides](https://www.nike.com/be/nikeskims-lookbook) - [NikeSKIMS lookbook](https://www.nike.com/be/nikeskims-lookbook) - [NikeSKIMS bh-gids](https://www.nike.com/be/nikeskims-bh-guide) - [NikeSKIMS collectiewijzer](https://www.nike.com/be/nikeskims-collectiewijzer) - [Kleding](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-b2asd) - [Alle kleding](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-kleding-6ymx6zb2asd) - [Bh's](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-sport-bhs-40qgmzb2asd) - [Tops en tanktops](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-tops-en-t-shirts-9om13zb2asd) - [Leggings](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-tights-29sh2zb2asd) - [Shorts](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-shorts-38fphzb2asd) - [Schoenen](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-schoenen-b2asdzy7ok) - [Accessoires](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-accessoires-en-gear-awwpwzb2asd) - [Collecties](https://www.nike.com/be/nikeskims-collectiewijzer) - [Alle collecties](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-b2asd) - [Shine](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-nikeskims-shine-aq8qbzb2asd) - [Matte](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-nikeskims-matte-5s3enzb2asd) - [Airy](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-nikeskims-airy-5c1qqzb2asd) - [Ribbed Seamless](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-nikeskims-seamless-6lh4szb2asd) - [Stretch Knit](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-nikeskims-stretch-knit-21jwlzb2asd) - [Studio Stretch](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-studio-stretch-admbq) - [Stretch Nylon](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-stretch-nylon-7sut9) - [Weightless](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-nikeskims-weightless-layers-4csx8zb2asd) - [Shop op kleur](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-b2asd) - [Obsidian](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-zwart-90poyzb2asd) - [Dark Sepia](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-dark-sepia-81pvm) - [Phoenix](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-phoenix-1jhtj) - [Cobalt](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-blauw-8hfx3zb2asd) - [Ivory](https://www.nike.com/be/w/nikeskims-collection-wit-4g797zb2asd) Cancel Annuleer Populaire zoekopdrachten [studio fleece](https://www.nike.com/be/w?q=studio%20fleece&vst=studio%20fleece)[voetbal schoenen](https://www.nike.com/be/w?q=voetbal%20schoenen&vst=voetbal%20schoenen)[schoenen](https://www.nike.com/be/w?q=schoenen&vst=schoenen)[p6000](https://www.nike.com/be/w?q=p6000&vst=p6000)[air force 1](https://www.nike.com/be/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[air max](https://www.nike.com/be/w?q=air%20max&vst=air%20max)[jordan](https://www.nike.com/be/w?q=jordan&vst=jordan)[basketbal schoenen](https://www.nike.com/be/w?q=basketbal%20schoenen&vst=basketbal%20schoenen) [](https://www.nike.com/be/favorites "Favorieten")[](https://www.nike.com/be/cart "Artikelen in winkelmandje: 0") # Hoeveel eiwitten heb je echt nodig om spieren op te bouwen? ##### Voeding Ontdek hoeveel eiwitten je elke dag moet eten om spiergroei te optimaliseren en wat de beste magere eiwitbronnen zijn — voor vegetariërs én omnivoren. Laatste update: 29 juni 2022 Leestijd: 7 min.  Naast koolhydraten en vetten zijn eiwitten één van de drie belangrijkste [macronutriënten](https://www.nike.com/be/a/eettips-om-je-zichtbaar-goed-te-voelen) die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. En als je [spieren probeert op te bouwen](https://www.nike.com/be/a/yogaposes-voor-kracht), zijn eiwitten extra belangrijk. Alle atleten hebben een hoge behoefte aan eiwitten, maar gewichtheffers het meest. Ontdek hoeveel eiwitten je tijdens elke maaltijd en per dag moet consumeren, en wat de beste eiwitbronnen zijn voor spierhypertrofie (spiergroei). ## Wat zijn eiwitten? Eiwitten worden vaak de bouwstenen van het lichaam genoemd, omdat ze bijdragen aan het opbouwen en herstellen van weefsel – waaronder spieren. Om het even wetenschappelijk te zeggen: eiwitten zijn technisch gezien organische verbindingen die uit aminozuren bestaan en door peptidebindingen met elkaar verbonden zijn. Voedingseiwitten haal je uit voedsel – deze eiwitten zitten meestal in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, eieren, gevogelte en zeevruchten. Plantaardige eiwitten zitten onder meer in bonen, linzen, bepaalde granen (zoals quinoa) en peulvruchten (zoals kikkererwten). Je verhoogt je eiwitinname ook door groenten zoals spruitjes of spinazie te eten. Sommige mensen nemen ook [eiwitsupplementen](https://www.nike.com/be/a/beste-moment-proteine-shakes-drinken), meestal in de vorm van poeder. Wei-eiwitpoeder (gemaakt van de wei die in melk zit) is erg populair, net als andere soorten zoals soja-eiwitpoeder of erwten-eiwitpoeder. Over het algemeen bevelen experts aan om je eiwitten uit voedselbronnen te halen. Een opiniestuk uit 2017 van de [International Society of Sports Nutrition](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8) (ISSN) erkent echter dat supplementen vaak praktischer zijn, vooral voor atleten die erg veel trainen. ## Aminozuren en volwaardige eiwitten Aminozuren zijn moleculen die samen eiwitten vormen. Je lichaam maakt de meeste zelf aan. Maar negen aminozuren worden als essentieel beschouwd, omdat het lichaam ze niet zelf aanmaakt en je ze dus via je voeding moet binnenkrijgen. De negen essentiële aminozuren zijn: - Histidine - Isoleucine - Leucine - Lysine - Methionine - Fenylalanine - Threonine - Tryptofaan - Valine Sommige bronnen van voedingseiwitten worden 'volwaardige eiwitten' genoemd, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Volwaardige eiwitten vind je in de meeste dierlijke voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten minder vaak volwaardige eiwitten, hoewel ze wel in sommige voedingsmiddelen zoals peulvruchten en bepaalde granen (onder andere quinoa) te vinden zijn. ## Vertakte aminozuren Bepaalde aminozuren worden vanwege hun structuur vertakte aminozuren (BCAA's) genoemd. Tot dit type aminozuren behoren leucine, valine en isoleucine. Sommige mensen geloven dat BCAA's beter zijn voor het opbouwen van spieren en het verminderen van spierafbraak dan andere aminozuren. Maar onderzoeken over dit onderwerp leveren [uiteenlopende resultaten](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691664/) op. Een onderzoek uit 2017 in het [*Journal of the International Society of Sports Nutrition*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/) beweerde zelfs dat deze stelling volledig ongegrond is. ## Waarom zijn eiwitten belangrijk? Je hebt eiwitten nodig voor essentiële lichaamsfuncties, waaronder de productie van hormonen en enzymen. Eiwit kan worden gebruikt als energiebron en speelt een sleutelrol in twee processen die essentieel zijn voor de opbouw van spieren: de afbraak en synthese van spiereiwitten. Eiwitafbraak in de spieren (MPB) treedt op tijdens je work-out wanneer spiervezels onder druk worden gezet en beschadigd raken. Tijdens je herstel vindt de synthese van spiereiwitten (MPS) plaats. Gedurende deze fase worden de spiervezels opnieuw opgebouwd met behulp van de beschikbare aminozuren. Het opbouwen van droge spiermassa vereist dat de snelheid van de eiwitafbraak door spieren lager is dan de snelheid van de eiwitsynthese van spieren. Voldoende eiwitten in je dieet opnemen is dus essentieel, aangezien aminozuren nodig zijn voor de wederopbouw- en herstelfase. __Hoeveel eiwitten heb je nodig om spieren op te bouwen?__ Er zijn verschillende manieren om te bepalen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Je kunt het berekenen als een percentage van je dagelijkse calorieën of aan de hand van je lichaamsgewicht. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) geeft voedingsrichtlijnen op basis van een percentage van de dagelijkse calorieën, terwijl sportorganisaties zoals de ISSN met grammen op basis van het lichaamsgewicht werken. __Aanbevelingen van het USDA voor de bevolking__ Volgens de [USDA Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf), horen volwassenen 10-35 procent van hun [dagelijkse calorieën](https://www.nike.com/be/a/hoeveel-calorieen-per-dag-eten) uit eiwitten te halen. Consumeer je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag, dan moet je 200-700 calorieën per dag uit eiwitten halen. Dat komt neer op 50-175 gram eiwitten per dag. Mensen die weinig bewegen hebben minder eiwitten nodig, actieve mensen juist meer. Het USDA vermeldt ook de aanbevolen wekelijkse hoeveelheden van eiwit-subgroepen. Zij raden volwassenen aan om 740 gram per week aan vlees, gevogelte of eieren te consumeren, 230 gram per week aan zeevruchten en 140 gram per week aan noten, zaden en sojaproducten. De USDA heeft ook suggesties voor eiwitbronnen voor [vegetariërs](https://www.nike.com/be/a/hoe-je-een-plantaardig-dieet-kunt-volgen), bijvoorbeeld voedingsmiddelen als zuivel en soja. ## Eiwitbehoefte van atleten Veel sportvoedingsdeskundigen gebruiken het artikel van de ISSN uit 2017 over eiwitten voor atleten om de eiwitbehoefte van alle atleten te bepalen, ook diegenen die aan krachttraining doen. Volgens het artikel is een totale dagelijkse eiwitinname tussen 1,4-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende voor de opbouw en het behoud van spiermassa. Daarbij wordt vermeld dat deze hoeveelheid in overeenstemming is met de aanvaardbare macronutriëntenverdeling voor eiwitten en met de aanbevelingen van het USDA. De ISSN stelt daarentegen dat een hogere eiwitinname (meer dan 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag) een positief effect kan hebben op de lichaamsbouw bij personen die aan weerstandstraining doen. Tot slot zegt de ISSN dat eiwitten het best gelijkmatig over de dag, oftewel om de 3 à 4 uur, kunnen worden geconsumeerd. Algemeen gesproken moet je 20 tot 40 gram per keer consumeren (tijdens de maaltijd of in een tussendoortje) of 0,25 gram per kilogram lichaamsgewicht. De beste eiwitbronnen bevatten een evenwichtige hoeveelheid aminozuren, in het bijzonder leucine. ## Waar het op neerkomt Er is geen 'one size fits all' hoeveelheid eiwit voor de opbouw van spiermassa. De hoeveelheden voedingsstoffen die door de USDA en ISSN worden aanbevolen, gelden voor de meeste mensen – maar elk lichaam is anders. Om te bepalen wat voor jou het beste werkt, begin je met een hoeveelheid die redelijk en haalbaar lijkt binnen de door experts aangegeven marges. Hou ook een voedings- en trainingsdagboek bij om je voortgang bij te houden. Pas de hoeveelheid aan op basis van je succes. Met de hulp van een sportvoedingsdeskundige zul je makkelijk en snel een voedingsschema voor spieropbouw op kunnen stellen. ## Veelgestelde vragen Kun je te veel eiwitten consumeren? Ja, dat kan. Dit houdt in dat je meer eiwitten eet dan de aanbevolen hoeveelheid voor gezonde volwassenen. Hierdoor is de kans groot dat je van andere voedingsstoffen (koolhydraten en vetten) te weinig binnenkrijgt. De gevolgen op lange termijn zijn onder andere botaandoeningen, verminderde nierfunctie, een verhoogd risico op kanker, leveraandoeningen en een verhoogd risico op coronaire hartziekten. Wat zijn voorbeelden van magere, eiwitrijke voedingsmiddelen? Als je op zoek bent naar eiwitrijk voedsel, kun je voedsel met veel verzadigde vetten beter vermijden. De USDA raadt aan om niet meer dan 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Probeer deze magere eiwitopties eens: — Kipfilet: 31 g per portie van 100 gram (in stukjes of blokjes gesneden) — Mager rundvlees: 26 g per portie van 100 gram — Tonijn: 25 g per portie van 85 gram — Hüttenkäse: 25 g per kopje — Zalm: 17 g per portie van 85 gram — Pindakaas: 8 g per portie van 2 eetlepels — Eieren: 6 g per groot ei Welke andere factoren beïnvloeden de spiergroei? Behalve je dieet bepaalt ook je trainingsprogramma in welke mate je spieren opbouwt. Een trainingsschema voor spierhypertrofie vereist over het algemeen dat je twee tot vier dagen per week traint en daarbij drie tot zes sets doet van zes tot twaalf reps per oefening. Volgens de [National Academy of Sports Medicine](https://www.nasm.org/certified-personal-trainer/the-opt-model) moet je 75-85 procent van je maximale enkele herhaling (1RM) aan gewicht heffen om spieren op te bouwen. Ook je hormoonspiegel kan een rol spelen in de spieropbouw. Maar het is niet aan te raden om hormonen te nemen, tenzij deze door je arts zijn voorgeschreven. Download de Nike Training Club app voor meer advies van experts.  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### Voedingstips om meer uit je training te halen Krijg meer gratis voedingstips en begeleiding van experts om fysiek en mentaal sterker te worden. [Ontdek NTC](https://www.nike.com/ntc-app) Voor het eerst gepubliceerd: 17 februari 2022 ## Gerelateerde verhalen -  [](https://www.nike.com/be/a/helpt-creatine-bij-spieropbouw) # Voeding # Helpt creatine bij spieropbouw? Experts geven antwoord -  [](https://www.nike.com/be/a/bulken-vs-cutten-voordelen) # Voeding # Bulken vs. cutten: alles wat je moet weten -  [](https://www.nike.com/be/a/beste-maaltijdplan-bulken) # Voeding # Met welk eten kun je het beste bulken? -  [](https://www.nike.com/be/a/eten-en-humeur) # Voeding # Is er een verbinding tussen wat je eet en hoe je je voelt? -  [](https://www.nike.com/be/a/gezonde-wintergroentes) # Voeding # 5 voedzame wintergroenten, volgens erkende diëtisten Bronnen [Cadeaubonnen](https://www.nike.com/be/cadeaubonnen) [Zakelijke cadeaubonnen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Zoek een store](https://www.nike.com/be/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/be/verhalen) [Word member](https://www.nike.com/be/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Promotiecodes](https://www.nike.com/be/promo-code) [Productadvies](https://www.nike.com/be/productadvies) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/be/hardlopen/schoenenzoeker) Help [Help](https://www.nike.com/be/help) [Bestelstatus](https://www.nike.com/be/orders/details) [Verzending en levering](https://www.nike.com/be/help/a/verzending-levering-eu) [Retourzendingen](https://www.nike.com/be/help/a/retourbeleid-eu) [Betaalmethodes](https://www.nike.com/be/help/a/betaling-opties-eu) [Contact](https://www.nike.com/be/help/#contact) [Reviews](https://www.nike.com/be/help/a/beoordelingen) Bedrijf [Over Nike](https://about.nike.com/) [Nieuws](https://news.nike.com/) [Werken bij Nike](https://jobs.nike.com/) [Investeerders](https://investors.nike.com/) [Duurzaamheid](https://www.nike.com/be/duurzaamheid) [Toegankelijkheid](https://www.nike.com/accessibility) [Toegankelijkheidsverklaring](https://www.nike.com/be/accessibility/statement) [Missie](https://www.nike.com/be/missie) [Nike Coaching](https://www.nike.com/be/coaching) Communitykortingen [Student](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=nl) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=nl__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4XF44rsw%24) [Bronnen](https://www.nike.com/be/help) [Cadeaubonnen](https://www.nike.com/be/cadeaubonnen) [Zakelijke cadeaubonnen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Zoek een store](https://www.nike.com/be/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/be/verhalen) [Word member](https://www.nike.com/be/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Promotiecodes](https://www.nike.com/be/promo-code) [Productadvies](https://www.nike.com/be/productadvies) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/be/hardlopen/schoenenzoeker) [Help](https://www.nike.com/be/help) [Help](https://www.nike.com/be/help) [Bestelstatus](https://www.nike.com/be/orders/details) [Verzending en levering](https://www.nike.com/be/help/a/verzending-levering-eu) [Retourzendingen](https://www.nike.com/be/help/a/retourbeleid-eu) [Betaalmethodes](https://www.nike.com/be/help/a/betaling-opties-eu) [Contact](https://www.nike.com/be/help/#contact) [Reviews](https://www.nike.com/be/help/a/beoordelingen) [Bedrijf](https://about.nike.com/en) [Over Nike](https://about.nike.com/) [Nieuws](https://news.nike.com/) [Werken bij Nike](https://jobs.nike.com/) [Investeerders](https://investors.nike.com/) [Duurzaamheid](https://www.nike.com/be/duurzaamheid) [Toegankelijkheid](https://www.nike.com/accessibility) [Toegankelijkheidsverklaring](https://www.nike.com/be/accessibility/statement) [Missie](https://www.nike.com/be/missie) [Nike Coaching](https://www.nike.com/be/coaching) ## Communitykortingen [Student](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=nl) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=nl__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4XF44rsw%24) België - © 2026 Nike, Inc. Alle rechten voorbehouden - Handleidingen - [Nike Air](https://www.nike.com/be/air) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/be/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/be/flyease) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/be/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike React](https://www.nike.com/be/react) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/be/running/vaporfly) - [Gebruiksvoorwaarden](https://agreementservice.svs.nike.com/be/nl_nl/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=BE&language=nl&requestType=redirect) - [Verkoopvoorwaarden](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=termsOfSale&uxId=com.nike.tos&requestType=redirect) - [Bedrijfsgegevens](https://www.nike.com/be/help/a/bedrijfsgegevens) - [Privacy- en cookiebeleid](https://agreementservice.svs.nike.com/be/nl_nl/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=BE&language=nl&requestType=redirect) - [Privacy- en cookie-instellingen](https://www.nike.com/be/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)