Dit is het beste hersteldrankje na een work-out volgens experts

Als je meteen na het sporten voedingsstoffen binnenkrijgt, vul je de reserves in je lichaam aan en bereid je je lichaam in zekere mate ook voor op toekomstige work-outs. Dit is slechts één reden waarom een hersteldrank een nuttige toevoeging kan zijn aan je trainingsregime.

"Na een work-out is herstel essentieel om je glycogeenvoorraad aan te vullen en de microscopische scheurtjes te repareren die tijdens het sporten ontstaan in je spieren", zegt Marissa Miller, door ACE gecertificeerd personal trainer, die een certificaat in plantaardige voeding heeft behaald aan het T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies van Cornell University. Glycogeen is opgeslagen glucose en koolhydraten en is een van de belangrijkste energiebronnen voor het lichaam.

(Gerelateerd: Door een diëtist goedgekeurde voeding voor rehydratie na je work-out buiten)

Als je voedzaam eten en drinken nuttigt nadat je belangrijke elektrolyten hebt uitgezweet, help je het lichaam "een spurt door te maken in spiergroei en kracht, terwijl je ook de kans op spierpijn op een later moment verkleint", legt Miller uit.

Voordat we de beste tips voor hersteldranken van experts delen, hebben we eerst wat belangrijke informatie over voeding en drinken in het algemeen.

Een van de hersteldranken die Enright zelf graag drinkt na een work-out, is chocolademelk.

"Niet alleen bevat chocolademelk, gemaakt van halfvolle of magere melk en chocoladesiroop, een optimale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten om te helpen met het aanvullen van de energievoorraad en met het spierherstel, maar het drankje bevat ook elektrolyten, die helpen met de hydratatie", zegt ze, waaraan ze toevoegt dat er ook een aantal voedingsstoffen in zitten die kunnen helpen bij het herstel, zoals kalium en vitaminen B.

Er zijn genoeg onderzoeken gedaan naar het drankje die deze beweringen onderschrijven, al is het belangrijk om te vermelden dat deze onderzoeken alleen gaan over de voordelen van chocolademelk met koemelk.

De conclusie van een onderzoek dat in een editie uit 2012 van het tijdschrift Medicine and Sports Science werd gepubliceerd was bijvoorbeeld dat een glas chocolademelk direct na de work-out, gevolgd door een tweede glas twee uur na de work-out, de tekenen van spierbeschadiging kan verkleinen.

En uit een onderzoek uit 2019 kwam naar voren dat koemelk de synthese van spiereiwitten kan bevorderen (een natuurlijk proces waarbij spiermassa wordt gekweekt), evenals hydratatie. Koemelk zou mogelijk zelfs bijdragen aan het aanvullen van opgeraakte glycogeenvoorraden na het sporten, en kan ook spierpijn verminderen.

Het klinkt misschien vanzelfsprekend, maar Miller benadrukt dat water drinken essentieel is zowel tijdens als direct na het sporten.

"Water helpt de lichaamstemperatuur reguleren, ondersteunt het herstel en compenseert voor verloren vloeistoffen die spierweefsel vormen en de orgaanfunctie ondersteunen", zegt ze.

Volgens Enright is de vuistregel om 1,5 keer zoveel vocht als je verloren hebt te drinken. Zo vervang je niet alleen het vocht dat je bent verloren tijdens het sporten, maar ook vocht dat je erna nog verliest in de vorm van zweet en urine, licht ze toe.

"Als je een halve liter vocht (500 ml) bent verloren tijdens het sporten, moet je 750 ml drinken om de voorraad weer aan te vullen", aldus Enright. Als je wilt weten hoeveel vocht je zelf precies kwijtraakt door te zweten en hoeveel je dus moet drinken, stap dan voor en na je work-out op de weegschaal.