Hoelang moet je wachten met hardlopen nadat je hebt gegeten?

Hoelang je moet wachten met hardlopen nadat je iets hebt gegeten, hangt af van wat en hoeveel je hebt gegeten.

Vet- en vezelrijke voeding zorgt relatief vaak voor maag- en darmklachten bij hardlopers, omdat die voedingsstoffen wat tijd nodig hebben om door je lichaam te worden opgenomen. Waarom? Vezels zijn een bepaald type koolhydraten dat het lichaam niet kan verteren of opnemen. Hoewel vezels belangrijk zijn voor je algemene gezondheid en welzijn, heeft je lichaam meer tijd nodig om vezelrijke voedingsmiddelen te verteren dan voedsel dat minder vezels bevat. Dit betekent dat je buikpijn kan krijgen als je voor je run vezelrijk voedsel eet, of een opgeblazen gevoel krijgt als je gaat rennen terwijl je maag nog volop bezig is met verteren.

Net als vezelrijk voedsel zorgen ook vetrijke maaltijden voor vertraagde maaglediging, een medische term die zoveel betekent dat het voedsel er langer over doet om door het spijsverteringskanaal te worden gevoerd. Met andere woorden: tijdens het hardlopen voelt het aan alsof het eten als een baksteen in je maag ligt.

Als je voor je run een maaltijd eet die rijk is aan vezels en gezonde vetten, zoals een flinke salade met kaas en olijfolie of een kom yoghurt met bessen en granola, wacht dan ten minste twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen. Zo geef je je maag de tijd om de maaltijd zo volledig mogelijk te verteren.

Kleinere hoeveelheden voedsel in snackformaat, zoals een handvol noten of bessen, zijn makkelijker te verteren. Hoewel er geen definitieve tijdlijnen zijn voor het verteren van dergelijke snacks, raden we aan om toch 30 tot 60 minuten te wachten voordat je gaat hardlopen om het risico op buikpijn tijdens je run te voorkomen.

Als je echt geen tijd hebt om een uur voor je run iets te eten, pak dan een makkelijk en snel verteerbare snack. Denk aan: eenvoudige koolhydraten zoals een stukje toast, een banaan, een paar crackers of een kommetje appelmoes. Deze snacks zijn vezelarm en eenvoudig verteerbaar, vooral als je er geen vetten of eiwitten bij eet.

Als je van plan bent om een lange duurloop te maken, is het belangrijk om genoeg brandstof tot je te nemen. Neem daar dus voldoende tijd voor. Volgens een position papier uit 2017, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, is een lichte snack niet genoeg voor runs van langer dan een uur en moet je in dat geval tijdens je run een paar snacks nuttigen.

Hoeveel tijd je nodig hebt om snacks te verteren, is voor iedere hardloper anders (hoe licht of zwaar de snack ook is). Misschien ben je iemand die vlak voor een run nog snel iets weg kan werken, terwijl anderen nog 20 à 30 minuten moeten wachten.

Raadpleeg een gezondheidsprofessional zoals een erkende diëtist om uit te zoeken welke voedingsmiddelen het beste voor jou werken.

(Gerelateerd: Wat kan ik het beste voor en na een work-out eten?)

Hoelang je moet wachten met hardlopen nadat je iets hebt gegeten is voor iedereen en elk lichaam anders.

Als je net bent begonnen met hardlopen, moet je dus een beetje experimenteren en uitzoeken hoelang je lichaam nodig heeft om snacks en maaltijden te verteren. De eerste paar keer dat je na een maaltijd gaat hardlopen, kunnen dus een beetje ongemakkelijk aanvoelen. Veel voorkomende problemen als je gaat hardlopen met een volle maag zijn maag- en darmklachten zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel en buikkramp.

Een andere reden om niet te snel na een maaltijd te gaan hardlopen heeft te maken met je bloedsomloop. Wanneer je hardloopt, is een goede bloedcirculatie belangrijk om je beenspieren van de nodige zuurstof te voorzien en in beweging te houden. Tijdens en na het eten wordt je bloed naar je spijsverteringsorganen gestuurd, zodat je lichaam het eten kan verteren. Hardlopen en spijsvertering zijn dus twee verschillende activiteiten die met elkaar om aandacht strijden en niet optimaal tegelijk kunnen worden uitgevoerd.

Wat te eten voor een middagrun hangt af van wat je tijdens de lunch hebt gegeten en het tijdstip van je lunch. Je moet ten minste twee uur wachten met hardlopen na het eten van een maaltijd die vetten, eiwitten en koolhydraten bevat. Als je lunch al meer dan vier uur geleden was, kun je je brandstofreserves wel bijvullen met een paar crackers, pretzels of wat fruit.

Ga je vóór de avondmaaltijd hardlopen? Eet dan één uur voor je run een kleine tot middelgrote snack. Je kunt bijvoorbeeld wat kip of kalkoen, of een boterham met pindakaas eten, een klein bakje yoghurt met fruit of een pitabroodje met hummus. Als je weinig tijd hebt, zijn een paar snel verteerbare koolhydraten zoals crackers, pretzels en fruit ook voldoende.

Uiteindelijk gaat het erom dat de tijd die je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren voordat je gaat hardlopen voor iedereen weer anders is. Door eventueel samen te werken met een hardloopcoach of erkende diëtist, kun je dat proces beter afstemmen op je persoonlijke behoeftes. Je kunt de maaltijden en snacks die je vóór je run eet ook in een dagboek bijhouden, en daar de resultaten van je run aan toevoegen, zodat je je bij het opstellen van een voedingsplan op feiten kunt baseren.

Tekst: Sydney Greene, erkend diëtist.